健身一定要吃蛋白粉吗

要问是不是一定要吃？那答案肯定是不一定，也有很多人没有吃的呢。只是说健身后的身体急需蛋白质等营养的摄入，而蛋白粉是最合适的。

蛋白粉就是从各种营养物质中提取出来的蛋白质，然后制成粉末状，我们平常见的比较多的是乳清蛋白粉。因为在圈中都流行健身后吃蛋白粉，所以很多人误以为说吃蛋白粉可以塑身，可以达到强身健体的功效。其实不是这样的，蛋白粉并非是什么神药，它不能让你变强壮。从营养价值方面来说，蛋白粉只是接近蛋白质的东西，比其他富含高蛋白的食物，它的蛋白质含量要来的高，而且蛋白粉含有的其他膳食纤维等营养物质又比较少。

如果要把蛋白粉当成常规的饮食来看，它又不能满足我们人体所需的各种营养物质。但是它对于健身后的身体，却是非常的合适，因为身体经过锻炼之后，这时候非常需要能容易快速消化的蛋白质营养，这时候我们的肌肉是处于快速合成的一种状态，此时补充蛋白粉，会让我们的身体更好的进行重组。

刚才说到健身后不一定要吃蛋白粉，你也可以多吃高蛋白的食物，但是很多高蛋白的食物其含有的热量也是比较高的，这样摄入高热量又不利于我们健身，所以很多人会直接选择蛋白粉，携带也比较方便，而且它的热量是非常低的。

在运动后半小时左右摄入20G左右的乳清蛋白粉，更容易被身体吸收，也能提升我们的肌肉增长，而且也能延长我们的运动耐力性。

你的问法有误区。健身摄入肌酸的目的是增加肌酸在人体的存储量，体内肌酸含量高，能量的供给就越充分，疲劳恢复的就越快，运动能量也就越强。肌酸能增加力量，增长肌肉、加快疲劳恢复。也就是说，肌酸是打基础，一般服用一段时间肌酸后，就可以停止摄入肌酸了。之后的训练中，每次练完20分钟后补充蛋白粉。蛋白粉可以一直长期服用。

举个比喻，就是肌酸好比一栋大厦的基础，基础打好了，就可以了。而蛋白粉就是砖，砖可以不停的堆砌，往上盖房子，一直盖下去都可以。

如果你不是专业健美的，不建议服用肌酸，服用不当会有副作用，造成肌肉僵硬等。

三大营养素（碳水化合物、蛋白质和脂肪）是健身人群在饮食方面最关注的，尤其是蛋白质，每天应该吃多少？应该怎么吃？是从饮食中补充还是直接喝蛋白粉？相信很多人都是一知半解，而且现在大多数人对蛋白粉存在误区，有的说是喝了蛋白粉就能长肌肉，有的说蛋白粉就是药，喝了会得结石、会伤肾等等，到底哪种说法是正确的呢？今天咱们就来好好的了解一下蛋白质。

什么是蛋白质？蛋白质是生命的物质基础，是构成细胞的基本有机物，由20多种氨基酸按不同比例组合而成的，机体中的每一个细胞和所有重要组成部分都有蛋白质参与，蛋白质约占人体重量的16%~20%。

蛋白质有什么作用？

1构成机体和修复组织人体的神经、内脏、肌肉、血液、骨骼甚至头发都含有蛋白质，身体的生长发育、组织的更新、损伤组织的修复都离不开蛋白质。

2供给能量人体每天所需的能量有10%—15%是来自蛋白质，但提供能量不是蛋白质的主要功能，只有在碳水化合物和脂肪供能不足的时候，蛋白质才会向人体提供热量。

3构成酶和激素成分体内代谢活动由成千上万种化学反应来完成，酶是所有反应的催化剂，此外，有些调节生理功能的激素也是以蛋白质或氨基酸为主要原料。

蛋白质的分类

完全蛋白

这类蛋白质所含必需氨基酸种类齐全，数量充足，相互之间比例也适当，属于这类蛋白质如奶类中的酪蛋白、乳白蛋白；蛋类中的卵白蛋白及卵黄磷蛋白；肉类中白蛋白和肌蛋白；大豆中的大豆蛋白。

半完全蛋白

此类蛋白质中所含各种必需氨基酸种类齐全，但由于相互比例不合适，有的过多，有的过少，即氨基酸组成不平衡的蛋白质，如小麦、大麦中的麦胶蛋白均属此类。

不完全蛋白

此类蛋白质中所含必需氨基酸种类不全，如玉米中的胶蛋白；动物结缔组织和肉皮中的胶质蛋白；豌豆中的豆球蛋白等。

每天应该摄入多少蛋白质？

碳水化合物每天摄入量应占总热量的50%—65%

脂肪每天摄入量应占总热量的20%—30%

蛋白质每天摄入量应占总热量的10%—20%

使用蛋白粉常见10大问题

1、怎样冲泡蛋白粉？

对于乳清蛋白粉来说凉水丶温水冲泡即可，绝对不能使用沸水冲泡蛋白粉！会有变质结块现象，蛋白质有多肽组成，是大量氨基酸分子首尾相连而成，当蛋白质遇到高温丶强酸丶强碱丶重金属盐时会被破坏变性。

2、蛋白粉服用的最佳时间是什么时候？

锻炼后30分钟内效果最好

3、蛋白粉可以同肌酸丶氨基酸丶蜂蜜丶维生素片一起服用吗？

可以，这些补剂相互间是不冲突的。

4、蛋白粉的服用量怎么计算？

但对于健身运动人群，一般每天每公斤体重需15克蛋白质甚至更多，比如体重70公斤，那么每日所需蛋白100克左右或更多，蛋白粉的用量应该根据每日摄入的蛋白含量去计算：应该扣除每日3餐食物中所含的蛋白质量，也就是说你最好从正常饮食获取大半蛋白质需求，这样你每天补充30-40克蛋白粉即可。

5、为什么喝蛋白粉会有腹泻，消化不良丶腹胀丶肚子咕咕响症状？

多数黄种人缺少乳糖酶，对乳糖不耐，所以不要空腹喝蛋白粉，这样喝最容易拉肚子（道理跟喝牛奶丶酸奶等乳制品情况差不多，因为蛋白粉提自于乳制品）。此外不要一次吃太多蛋白粉，消化不了还浪费钱，每日可分成若干次服用。另外不要早上喝，那样最容易闹肚子。

6、为什么蛋白粉喝多了会“上火”？

蛋白质在代谢过程中会消耗维生素B族，你额外摄入了大量的蛋白质，就很有可能造成维生素B缺乏的现象，从营养学角度讲，上火正是维生素B缺乏的表现。解决办法就是多喝水。

7、吃了蛋白粉就会长肌肉吗？

分练7分吃，蛋白质是肌肉重建所需的“养料”，但是单纯靠蛋白粉就能增加肌肉是不现实的，只能说摄入蛋白粉是增加肌肉的“必要条件”之一，并不是“必须条件”，比较合理的是正确的训练安排和合理饮食搭配

8、、蛋白粉比鸡蛋丶牛肉丶牛奶丶大豆等富含蛋白质的食品的优越性是什么？

消化吸收时间是蛋白粉被推崇的最主要原因。服用方便，吸引利用率高，能减少肠胃负担，所以服用蛋白粉是我们补充蛋白质的最佳选择，而乳清蛋白则是我们选择蛋白粉的首要考虑。另外，口味也是个很重要的原因，一次吃10个鸡蛋或半斤牛肉，经常能保持这种胃口是很难的。

9、多吃蛋白粉会不会发胖？

蛋白质不容易转为脂肪的。发胖的真正原因是脂肪和碳水化合物过量摄入。

10、为什么在减脂期间要大量补充蛋白？

蛋白粉主要是维持氨基酸流，保证在低脂低碳水的情况下，争取少掉肌肉

看你运动量和自身的肌肉多少了。如果运动量大，自身肌肉比较多是需要吃蛋白粉补充的。向那些专业的健美运动员，他们即使不锻炼坐飞机也要吃蛋白粉的，因为如果蛋白质摄取不足，肌肉自身会分解掉一些的。

健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次。

游泳、快走、慢跑、骑自行车，及一切有氧运动都能锻炼心脏。有氧运动好处多：能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压，甚至能预防糖尿病，减少心脏病的发生。美国运动医学院建议，想知道有氧运动强度是否合适，可在运动后测试心率，以达到最高心率的60%—90%为宜。如果想通过有氧运动来减肥。

可以选择低度到中度的运动强度，同时延长运动时间，这种方法消耗的热量更多。运动频率每周3—5次，每次20—60分钟。想要锻炼肌肉，可以练举重、做体操以及其他重复伸、屈肌肉的运动。肌肉锻炼可以燃烧热量、增强骨密度、减少受伤，尤其是关节受伤的几率，还能预防骨质疏松。

在做举重运动前，先测一下，如果连续举8次你最多能举多重的东西，就从这个重量开始练习。当你可以连续12次举起这个重量时，试试增加5%的重量。注意每次练习时，要连续举8—12次，这样可以达到肌肉最大耐力的70%—80%，锻炼效果较好。每周2—3次，但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群， 以便让肌肉有充分的恢复时间。

1健身需不需要喝蛋白粉？

健身期间需不需要喝蛋白粉是根据你的训练和饮食而决定的。

蛋白粉只是我们饮食中众多蛋白质来源的一种，因为其服用方便、蛋白质含量高被很多健身爱好者所喜爱。

但是并不是所有健身的人群都需要喝蛋白粉的，最常见的有两类人，一是本身训练前强度不足，比如很多新手，刚去健身房，即使想提高强度，但是很多动作掌握不了，只能循序渐进，所以暂时不需要喝蛋白粉，当然还有就是那种锻炼五分钟，拍照两小时的，蛋白粉就免了，带个充电宝吧，P图怪费电的。

再有一种是平时饮食中能够摄入足够的蛋白质，这一点对于增肌的人来说是比较困难的，因为蛋白质需求量较高，但是对于很多新手或者是减脂期间的人来说，是能够达到的。

除了上述的两种情况，对于大多数训练者来说，尤其是增肌的训练者，适当的补充蛋白粉还是不错的选择，而且蛋白粉中的BCAA等也会对你增肌有一定的益处。

2喝的话喝哪种蛋白粉？

喝哪种蛋白粉也是根据你的训练阶段而定的，现在市场中以乳清蛋白为主，但是乳清蛋白还有：分离乳清蛋白、水解乳清蛋白、浓缩乳清蛋白的区别。

在乳清蛋白当中，比较推荐的就是分离乳清蛋白，分离乳清蛋白是在浓缩乳清蛋白的基础上经过进一步的工艺处理得到的高纯度乳清蛋白，纯度可达90%以上。更容易消化吸收，高含量的优质蛋白，大量BCAA(支键氨基酸)可以极为有效的补充肌肉所需的养份，同时低普林，又是体内制造抗体的先质，是目前最适合增加肌肉成长和病患恢复健康的营养补充品。

对于健身的人群，分离乳清蛋白绝对是最好的选择，但是对于一些减脂的人群还有一个比较好的选择就是酪蛋白，酪蛋白的主要益处就在于能够缓释吸收，长时间的持续供应蛋白质，所以比较适合减脂的人群，但是有些肠胃不好的人，尤其是蛋白耐受性差的人，服用酪蛋白会感觉肠胃不适。

总结一下，分离乳清蛋白是适合大部分健身人群的，这个是比较推荐的，酪蛋白的话适合减脂的人群。当然，减脂人群同样适合分离乳清蛋白。

再有就是两者结合，比如训练前后喝分离乳清蛋白，睡前喝酪蛋白，长效呵护一整夜。

再有就是稍微专业一些的，训练前补充分离乳清蛋白20克，训练后补充分离乳清蛋白20克加酪蛋白10~20g。

3蛋白粉分增肌的和不增肌的吗？

当然，蛋白粉的分类是比较多的，不光分增肌的不增肌的，还有适合男性的、女性的。

增肌的蛋白粉比较常见的就是增肌粉，目前就国内的市场来看，这个是不建议使用的，其他的还是以乳清蛋白粉为主，适合增肌的碳水含量会高一些，同时会有添加BCAA、支链氨基酸等。

另外一些比如适合减脂的蛋白粉会添加一些能够增加代谢或者能耗的物质，有的会添加左旋肉碱等。同时碳水的含量较低，甚至是0碳水。