增肌每天吃30个蛋清，会不会伤肾呢？

肌肉的生长像是一个凤凰涅槃的过程，因为增肌时，肌肉要主动去接受力量训练的摧残，使好好的组织被破坏掉。之后，还要在休息的时候向营养物质发出请求。

如果休息状况良好，营养物质充足的话，肌肉很快会达成涅槃的目标，变得比之前更膨大、更饱满，增肌的任务到此也算基本完成了。

肌肉所需的营养物质有很多，其中蛋白质是最重要的，因为肌肉本身就是由蛋白质构成的。目前，健身圈公认的高效补充蛋白质的方式，一个是吃鸡蛋清，另一个是喝蛋白粉。

今天，小编想趁着这个机会跟大家一起聊聊吃鸡蛋清的那事儿，因为小编发现很多健身人士对鸡蛋清有执念，平时简直是往累死老母鸡的方向吃。

1 为什么增肌人士倾向于吃鸡蛋清？

鸡蛋清是优质的蛋白质来源，每100g鸡蛋清，所含的蛋白质高达116克，而脂肪的含量仅为01克。

另外，人体对鸡蛋清中的蛋白质吸收利用率很高，能达到98%。这也就说明，每吃100克鸡蛋清，可以为人体补充11368克的蛋白质。

其次，它的微量元素（钙、磷、铁）和维生素（A、B）的含量很高，可以帮助肌肉更好的修复和生长。

2每天吃30个鸡蛋清超标吗？

健身的人，每天吃几个最合适，其实这完全是可以粗略估算出来的。

通常情况下，正常成年人每天所需的蛋白质量，是每公斤体重08克；如果正在健身的话，则每公斤体重需摄入的蛋白质含量为12-14克；如果有增肌需求，那么每公斤体重控制在16-18克最合适。

为了计算出最多需要吃几个鸡蛋清，咱们就按最大的18克算。

一个正常成年男性的体重在65公斤左右，每公斤18克的话，每天就需要摄入117克的蛋白质。假设这些蛋白质完全由鸡蛋清提供，那么就需要摄入约1009克的鸡蛋清。

再考虑到98%的吸收率的话，就是1030克。而一个鸡蛋清的蛋白质含量为35克左右，那么每天就需要吃将近30个鸡蛋。

所以，在你的蛋白质仅来源于鸡蛋清的情况下，你每天最多才需要吃30个鸡蛋清。但事实上，我们从日常饮食中摄入的蛋白质就高达80克，因此吃每天吃30个鸡蛋清明显是超标的。

3每天吃几个最合适靠谱

关于这个问题，专家学者早已做过相关的研究。美国康涅狄格州生理学教授杰芙·沃勒克曾指出，每天吃1-2个鸡蛋清是最符合肌肉生长的，也是最经济实惠的。

所以健身人士不用再往累死老母鸡的方向上努力了，毕竟下蛋也不容易。

4 一天吃30个鸡蛋清会伤肾吗？

虽然目前没有直接的证据能证明过量食用会伤肾，但我们仍然要警惕，尤其是有基础肾病的人。

因为蛋白质含氮，而人体对氮的需求是一定的，多余的必须要排出去。在排出去的过程中，首先需要肝把氮转化为尿素，然后肾再把尿素排出去。

所以过多摄入蛋白质，会给肝肾造成负担。

有很多人都知道健身的人非常喜欢吃蛋白质。健身也需要吃很多蛋白质。

一般来说，每天摄入每公斤体重16克到23克的蛋白质是合理的。

但是如果吃得更多呢？是会有更多的好处，对增肌更有利，还是会像很多人以为的那样，会伤肾之类的呢？

目前在涉及减重减脂饮食的时候，通常的思路就是调整减少碳水和脂肪的摄入，而提高蛋白质的摄入。

有些观点认为，蛋白质也有热量，摄入过多的蛋白质同样也会引起热量过高，然后导致体脂的增加。

其实并不是这样的。

2014年国际运动营养杂志的一篇报道中，受试群体在八周内采用高蛋白饮食方式，而碳水和脂肪的摄入量维持不变，结果表明他们的体重均有上升，但是脂肪并没有明显增长。也就是说增加的基本都是肌肉。

实验比较有趣的地方在于，高蛋白摄入的群体需要每天摄入每公斤体重44克的蛋白质，也就是80公斤重的成年人就要摄入352克的蛋白质。另一个受试群体则是较少蛋白质，平均一天307克，但也属于较高摄入了。

然而数据结果中最令人惊讶的部分并非蛋白质的量，而是摄入的总热量。

高蛋白质群体每天摄入热量要比他们以往平均摄入多800多千卡。但八周后他们的体重仅仅上涨了16公斤，而且大部分增长的都是肌肉并不是脂肪。

这个结果说明了什么呢？

01热量并非都是完全一样的

如果你仔细看这个实验就会发现，每种营养成分的作用效果都不同。

多余的碳水和脂肪则会以脂肪的形式被储存起来。蛋白质就比较神奇，很少被当成剩余能量，因为身体主要会用它来增加肌肉。

02蛋白质，“消化1000自损300”

而且，想要代谢掉蛋白质，需要很多热量（ 就是食物热效应）。所以身体会认为，最好还是不要去消化蛋白质，因为消化蛋白质需要消耗身体本身更多的能量。

消化蛋白质大概会抵消其自身产热的35%。而消化脂肪和碳水，分别只能抵消15%和5%的热量。

也就是说，同样的食物热量，吃蛋白质只能吸收65%，吃脂肪可以吸收85%，如果吃碳水，就会吸收95%。

所以蛋白质摄入量越高，那么消耗的热量也就越多，实际上你吸收进去的热量就少，你的身体就看上去更苗条。

03高蛋白饮食有利于维持低体脂

研究认为，摄入蛋白质对于体脂的影响更大。

2012年的一份报告指出，低体脂与蛋白质的摄入之间有显而易见的紧密关系。同时蛋白质的摄入和脂肪增加并无太大关联。

研究者们又做了进一步实验。他们认为刚才提到的2014年的实验当中，受试者之所以体脂变化不大，并不是因为蛋白质摄入不够，很有可能是因为受试者没有进行配套的适当的训练。

所以，2015年他们又进行了一个实验，并对比了摄入每公斤体重23克蛋白质摄入和34克的群体。两者都同时搭配了一周五次的训练项目。

结果显示，高摄入蛋白质的一组并没有增加体重，但是较低摄入的一组却增加了。两个群体的肌肉量都有所增加，但区别不明显。

而两个群体的脂肪含量却出现了显著的差异。较低蛋白质摄入的群体仅减少了03公斤脂肪。但较高摄入蛋白质的一组，显著脂肪下降了16公斤。

较低蛋白摄入群体的平均体脂从202%下降到196%，而较高蛋白质摄入群体则是从183%降到了159%。

这两个群体都摄入了比平时高很多的热量，在高蛋白比例摄入的时候，他们减少了脂肪，而且没有增加体重。

04吃太多蛋白质，小心身材变好

所以，回到一开始我们提出的问题——大量蛋白质的摄入对人的身体有没有影响？

摄入大量蛋白质并配合有效的训练方案并不会损害健康，反而会促进肌肉增长，减少脂肪，只要你有充分的训练。

有些人可能会问，吃太多蛋白质真的安全吗？

2015年的一项研究显示了蛋白质摄入对各项健康指标的影响，比如肾小球过滤，肌酸酐，发现高蛋白对这些指标不会产生影响，但这仅基于8周的实验，长期的效果还是未知的。果你本身有相关的健康风险，那请谨慎对待这些研究结果，最好先咨询医生以及营养专家。

尽管如此，从主编的角度看，根据健身人士大量长期的实践经验，蛋白质摄入还是更推荐每公斤16到23克这个范围。

因为这个摄入量目前没有大面积引起疾病，并且也能取得非常棒的效果。我们就没有必要再去拿自己做实验。

只需要记住一点，如果你身体本身就是健康的，高蛋白质摄入不会造成健康风险。

内容出处： 399期

大家都知道摄取太多的脂肪会造成心脏的负担，引发心血管疾病；多吃了充斥在市面上的黑心食品，则是会伤害肝脏健康，却忽略了补充过量的蛋白质例如肉类、豆类或蛋，即便是对人体有益的优质蛋白质，一样会引发肾病变，严重甚至会洗肾。

台湾的洗肾人口在全球一直名列前茅，根据卫生福利部统计，慢性肾脏病患者大约有 200 万人口，其中的 7 万人必须洗肾，每周大约有 3 天必须往医院报到。健保署就曾公布「健保门诊医疗费用前 20 名的疾病，以慢性肾衰竭高居第一位，也让慢性肾衰竭登上健保门诊医疗费用第 1 名，而 2014 年因为洗肾花费的健保费用，就高达 453 亿，成长了 36 ％。」

为什么台湾洗肾人口那么多？到底什么样的因素会损害肾脏，进而走向一辈子洗肾的事实？实践大学食品营养与保健生技学系助理教授陈巧明表示，临床发现，除了遗传性的肾病之外，洗肾原因大致可归纳为糖尿病、高血压所引起的并发症，不当使用药物以及肾结石引起的尿毒症等，为临床洗肾因素最大宗。

振兴医院营养治疗科营养师涂蒂雅说，在临床统计上，虽然台湾洗肾原因排行第一名的是糖尿病引起的并发症，大约每 10 个洗肾病友，就有 4 人是糖尿病患；但是，大家都忽略了，其实过量摄取蛋白质，也是加速肾病变的主要推手，因为吃下肚的大量蛋白质被转换为含氮废物后，通通都要经由肾脏排出体外，久而久之，肾脏的功能就会变差。尤其是肾功能原本就不好的人，若饮食还是不知节制，摄取高油、高盐、高蛋白质，即使吃的是优质蛋白质，也会加重肾病的严重度。

哪些情况吃蛋白质会伤肾？

◆老年人吃肉补营养

最常被忽略的就是中老年人的蛋白质过量摄取的问题，许多年长者担心自己营养不良，甚至害怕出现肌少症，因此，透过补充大量肉类、蛋类或是喝牛奶来增加蛋白质的摄取，但在不知道肾功能好坏与否的情况下，摄取了过量的蛋白质，即便补的都是优质蛋白质，也会让肾脏加班工作，长时间下来，恐怕会增加肾脏的负担。

◆减肥族吃高蛋白粉取代正餐

坊间有许多贩售高蛋白粉的厂商，强调可以把高蛋白粉加水做成奶昔，当成代餐来取代一天当中的 1 ～ 2 餐，不但热量低，营养素又丰富，不用多久，就可以让体重降下来，但却会有营养不均衡的问题，甚至会对肾脏造成伤害。另外，有一种吃肉减肥法，强调光吃肉、不吃淀粉类食物，可以瘦下来，但要注意吃肉不吃淀粉，恐怕会引起酮酸中毒，增加肾脏的负担。

◆健身族群喝高蛋白养肌肉

近几年流行慢跑，每周都有路跑活动，许多人习惯在跑步、打篮球，或是在健身房重量训练等运动之后，为了长肌肉、让体格更加壮硕，都会喝一杯高蛋白粉或乳清蛋白等优质蛋白来帮助养肌肉。在补充高蛋白饮品的同时，饮食内容如果没有控制，仍然摄取过多的肉类、豆类等蛋白质，超过人体负荷的量，一样会增加肾脏负担，长时间下来，肾脏就会发生病变。

◆癌患、手术后病人补充高蛋白营养补充品

癌症术后、各种手术的病人，甚至是营养不良的人，都希望可以透过高蛋白营养补充品来让恢复元气。但要注意的是，在补充液体罐装或粉状冲泡的高蛋白营养补充品时，也要计算好饮食中蛋白质的量，才不会吃了太多的蛋白质，造成肾脏的负担。

肾功能不好，更要注意蛋白质份量

美国一项大型研究发现，饮食会影响慢性肾脏病的病程，如果患者吃太多蛋白质，尤其是红肉，肾脏病变容易恶化，肾衰竭、洗肾可能提早来报到。这篇发表在《美国肾脏医学会期刊》（ Journal of the American Society of Nephrology ）的研究指出，慢性肾脏病患者一旦吃太多动物性蛋白，很容易让肾脏病加剧，特别是红肉所造成的伤害更大。

研究者解释，人类吃动物性蛋白质时，身体将这些蛋白质代谢、转化为酸性的含氮废弃物，肾脏则会负责过滤这些废弃物，让身体得以酸碱平衡，久而久之，若氮废弃物越多，肾功能便会越来越差。

陈巧明解释，其实肾脏功能不佳的人，蛋白质的摄取本来就要适量，最常见的慢性肾衰竭（ CKD ）病患，如果处于第 1 至第 3 期，蛋白质摄取量最好控制在每公斤体重 075 公克，而第 4 、第 5 期的慢性肾衰竭患者，则要限制在每公斤体重 06

        这件事给予我们的警示是不要盲目健身和乱补充蛋白质，一定要科学的锻炼和饮食。

       我们正常人每天摄入蛋白质在体重08到12倍之间，如果是以力量训练为主的健身人群，每日蛋白质摄入量应该是每体重公斤数在16到17克之间。宁波这位18岁健身主播，他很明显就是蛋白质摄入过多，导致肾脏负担不了，每天就算吃很多蛋白质，身体吸收不了，也无济于事，反而加重器官负担。

      现在年轻人每天工作很累，精神压力也很大，一部分喜欢健身，本来是个很好的事情，但是盲目的吃高蛋白食物和饮品，加急于求成的过量运动，很容易导致身体出问题，健身最容易导致受到伤害的就是肾脏了，肾脏在身体里主导代谢功能，摄入过量蛋白质肾脏负担增加，代谢不了就容易出问题。

       我们的身体要有一个逐渐改变的过程，去适应它，不要有一种断崖式的改变，这样身体接受起来是和难受的，会造成一些不良反应，首先要做的就是调整饮食，减少主食，减少脂肪，还有油脂的摄入，慢慢减少，然后开始增加肉类、蛋类、牛奶类蛋白质丰富的食物，补充我们的蛋白质，脂肪类摄入减少后可以适量摄入优质脂肪，像坚果类、鱼类、高质量油，控制脂肪，每个人都是不同的个体，根据自己的情况来，循序渐进来进行改变。

      不光饮食上要科学合理的安排，健身时也要合理运动，首先一定要热身，然后做力量训练，一天只练一个部位，每个部位三到五个动作，每个动作做五组，每组八到十二个即可。

健身是为了有一个好的身材，但很多人都陷入了一个误区，想要快速的成功，这个想法是错误的，健身都是以年为单位的，欲速则不达，想要健康的获得好身材就要循序渐进。据报道：26岁男子健身摄入过量蛋白质致肾炎。这个男子就是陷入了健身的误区，以为吃蛋白质越多，自己肌肉增长的越快，拼命的吃蛋白粉，结果酿成悲剧了，不仅没有达到强身健体的目的，还让自己的身体受到了伤害。那么健身达人为何都要吃蛋白质呢？主要有三点原因：一可以增加饱腹感；二更好的增肌；三是健身必须要摄入的。

一、可以增加饱腹感

健身一般都是要控制饮食的，蛋白质可以有效地增加饱腹感。在锻炼撸铁的时候，也会增加能量的流失，这时候可以补充适当的蛋白质，来维持身体的状况。生活中有哪些高蛋白的食物呢？有鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋，大家一定记得不能只补充蛋白质，还要搭配青菜哦。

二、可以更好的增肌

蛋白质是形成肌肉的重要组成部分，在搭配锻炼的情况下，摄入蛋白质身体就可以将其转化为肌肉。健身是为了什么，就是为了让身材更完美啊，这也就是健身达人为何都要吃蛋白质最根本的原因了。

三、是健身必须要摄入的物质

蛋白质又被称为生命之源，给我们提供了很大一部分能量，是不可缺少的物质。在健身的时候，会比一般情况消耗量大，不及时补充蛋白质的话，就可能会出现头晕、物理的问题。但是过度摄入蛋白质，对肾的压力太大，大家一定要控制好量，做到真正的合理健身，希望大家都可以锻炼出想要的身材。

大家还有什么看法呢？欢迎评论区留言。

26岁小伙健身摄入过量的蛋白质导致肾炎的新闻大家都看到了，虽然蛋白质是好东西，但是补充蛋白质还是要适量，医生建议每天有65g的蛋白摄入就可以满足机体的代谢需要。

补充蛋白质这个话题不知道从什么时候开始兴起的，身体不好的人要补充蛋白质，健身的人体能消耗大也要补充蛋白质，甚至还有人会因为头脑不够聪明而补充蛋白质。不得不说蛋白质的补充在我们这个年代显得太过廉价了。其实，从医学的角度上讲，平衡很重要，每天的摄取和利用能够满足机体的正常需要即可，过量的补充不仅会使相关器官的代谢负荷过重，严重者甚至就会像那个26岁的年轻小伙子一样造成对身体的损害。

一、蛋白质摄取要适量

医生建议，正常成年人每天的蛋白质摄取量在65g左右，但是对于机体修复期或者蛋白质消耗量大的特殊人群而言，可以适当的提高蛋白质的每日摄取量，但是一定要注意的是“适当”。我们听说的需要大量补充蛋白质的人群多数是运动员，因为每天的训练会让自身的蛋白质消耗量猛增，为了维持肌肉的质量和机体内优质蛋白质的含量，适当的补充蛋白质是十分重要的。而对我普通人，平时的日常生活和工作中不会有大量的蛋白质消耗，所以以65g蛋白质为基本摄入含量是有一定科学依据的。

二、维持机体动态平衡很重要

机体始终是出于动态平衡状态的，这种平衡并非亘古不变，而是各个元素或者物质在身体内维持在一个正常的区间范围内，并不断有着微量的起伏。而机体就是通过这种动态的平衡状态来维持机体正常的日常活动的。蛋白质的摄入也是如此，每日摄入量过低，机体为了维持体内环境的平衡就会限制正常活动中蛋白质的消耗和代谢，而蛋白质的摄入量过高的时候，则会使蛋白的代谢器官组织如肾脏等的代谢负荷过重，长此以往的过量代谢蛋白质，肾脏本身的功能状态就会显著下降，如果状况仍旧得不到改善的话，就会引起蛋白尿等肾炎改变。

在这里要提醒各位，蛋白质虽好，可不要贪量啊，良好的身体素质需要适量的蛋白质补充，但是这绝对意味着越多越好。优质蛋白的摄取对维持机体平衡状态至关重要，但是一定要适量，合理的补充蛋白质。