为什么健身教练不建议我跑步，而是做比跑步更燃的综合性有氧训练？

通过运动来主动流汗消耗热量，进一步促进更多脂肪的燃烧，是比较理想的瘦身方法。但这并不意味流汗=消耗脂肪，更不能说明出汗越多减肥效果越好。

　而只有当人体进行有氧运动并达到一定强度时，脂肪才会被分解来参与供能，从而达到瘦身效果。因此，千万不要以流汗多少来判断自己的运动和瘦身效果，更不能一味追求流更多的汗，因为出汗过多，就可能导致人体脱水，从而出现头晕眼花、腹痛等不良症状。

　要是想实现良好的运动效果，你必须制定一份较为完善的长期或者短期运动计划。运动计划中最基础的就是你的运动频次，不能三天打鱼两天晒网，也不能对自己过于苛刻。

　一套快速流汗有氧训练!短时间、高质量，脂肪燃烧。比在跑步机上连续跑一个小时还要有效。

　9个动作，每个25次，间隔休息30秒，坚持锻炼30天，你会看到明显效果！

现在许多人既喜欢跑步，也喜欢健身。有许多人想通过跑步来降低体脂率，通过健身来增加自己肌肉的维度，让自己越来越壮。

其实这个问题是很复杂的。跑步会消耗我们的肌肉健身会增加我们的肌肉，结果增加的肌肉会被跑步消耗掉，这样我们健身还有什么效果呢？

其实许多人对这个问题都有疑惑，不知道该怎么平衡！确实，如果我们平衡不好，很有可能让我们的努力付之东流。

今天我就来给大家详细的讲解一下健身和跑步的关系，相信听了我的介绍，你们对于健身和跑步一定有一个非常详细的了解！

在我们健身的同时，我们到底能不能跑步？

其实这个问题应该因人而论，如果你的体脂率较高，达到了20%到30，我们最好采取有氧运动，我们要去进行慢跑，消耗体内的脂肪，降低我们的体脂率！

如果你的体脂率降低，我们最好不要进行有氧运动，这样会消耗我们大量的肌肉，导致我们肌肉的力量变弱，让我们健身的效果付之一炬！

如果体脂率过高，只健身不有氧会出现什么情况呢？

其实健身也可以很好的消耗我们的脂肪，但是更多的是他们会把脂肪变成肌肉，这样就很容易让我们的肌肉越变越大，大腿越来越粗，这会让我们的身材走样，越变越难看！

那么我们又该如何安排有氧和无氧但训练呢？

对于体脂率过高的朋友，我们在健身前可以进行30分钟的跑步训练，这样既可以充分的热身为下一步健身做好准备，同时也可以消耗体内的脂肪！

但是我们跑步的时间一定不能过长，否则很容易让我们力竭，出现有气无力的情况，这对于下一步的健身是非常不好的。

我们又该提高自己健身的效果呢？

许多人在健身一段时间后发现，他们的肌肉增长的速度越来越慢，效果也不是很好，锻炼了几年还是原来的样子！我们一定要提高自己锻炼的效果！

1 大重量，低次数

其实如果我们想让自己的肌肉充分的生长，我们应该进行大重量，低次数的训练。这样可以很好的刺激我们的肌肉，让我们的肌肉越来越大。

2 学会休息

记住练完了，我们一定要进行充分的休息，休息的时间最好维持在24个小时以上，这样破损的肌肉纤维才能得到及时的修复，我们的肌肉才能越变越强。

3 长距离

当我们做各种动作，我们做的动作一定要够标准，移动的距离一定要够长，这样才能充分的刺激我们的肌肉，让我们全身的肌肉充分的生长！

4 慢速度

我们做动作是千万不能太急，别以为你快速的做几十个动作就有良好的效果，其实快速的动作不仅不利于我们肌肉的生长，反而更容易让我们的身体受伤。

所以我们做动作时一定要慢，这样就可以充分的唤醒我们的肌肉，深层次的刺激我们的肌肉，让我们的肌肉变得越来越强大！

刨除饮食的影响，每周跑步6天，每次跑40分钟，大致能减肥多少公斤呢？很简单40分钟跑步消耗量约300大卡左右，6天总计消耗1800大卡，而1公斤脂肪释放7700大卡，6天总计可以减少023公斤的脂肪，也就是05斤左右的脂肪。

关于减脂你应该知道

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1 克脂肪有9千卡热量，

1 公斤脂肪是9000千卡能量，

如果想消耗掉它可很不容易。

我们快走1小时，

速度是100米/分钟，

大约只能消耗掉350千卡能量，

如果每天走1小时，

那减掉1公斤脂肪也需要26天。

如果慢跑，

每小时消耗400千卡，

每天一小时也需要23天

可以减掉1公斤，

还要保证每天吃进的能量不能超标哦。

跑步相比高强度低间歇的有氧训练，以减脂效果和练习时长来说确实差一些。

最近流行的HIIT或者是其他的燃脂训练，形式都是以 在较短的时间内，快速达到燃脂心率，进而达到减脂效果。

而跑步训练本身属于中低等强度，需要进行较长时间才能达到效果。 如果你不是热爱跑步的跑者，就会感觉训练模式比较枯燥不易坚持。

而且跑步对于超重人群而言，对膝盖的损伤程度大。 这或许也是你的教练不让你通过跑步减肥的主要原因。

高强度低间歇训练好处

①加强爆发力同时有效减脂

与跑步单方面对膝盖施加压力不同，多个高强度动作可以是从身体中段发起，也可以从上肢发起。

角度和动作方向都是不同的，你的爆发力和身体协同行会得到全面强化，而不像跑步只是一个方向。

②训练时间短、效率高

满足现代人追求又快又有效的要求，训练时时间大约10 20分钟，由多个动作组合而成，多角度持续燃脂。

③比传统有氧更强化心肺功能

高强度低间歇需要更多氧气转换，进而提高身体的最大摄氧量，吸收氧气增加。氧气提升就会运输更多血液，强化心脏功能。

训练动作组合

每个动作结束后，休息15秒然后进行下一个动作，也可以根据自身情况安排顺序的其他动作。尽量选择带动全身的动作。

对你的关心写在最后：

时间短、收益高是以HIIT为主的高强度低间歇训练的好处。

但是跑步等中等强度的有氧训练除了这写短板，也有健骨和提升耐力的优点。所以你还是要根据自身情况选择训练方式，或者是专业人员指导。

我是white犀牛！一个励志让每个人都拥有专属训练计划的铁憨健身博主。

在跑步的过程中，人体血液中氧气的携带量会大大增加；保护心脏，心跳，血压和血管壁的弹性也会随之升高。所以说，跑步除了能消耗体内脂肪，还能增强和改善心肺功能，调节心理和精神状态。

但跑步虽好，却也有不少的限制：

1、场地——除非家里空间大到可以摆放得下一台跑步机，并且还很显宽敞，否则要跑步，我们都只能去健身房，或户外的公园、广场、马路等空旷地方。

2、时间——跑步的特点是强度低、有节奏、不中断、持续时间较长，一般要求每次锻炼的时间不少于30分钟，每周都坚持3到5次，再加上热身时间（10分钟）以及来回的交通时间（至少30-60分钟），等等，对于很多忙碌的人来说，这个时间很难挤得出来。

3、天气——就算有充裕的时间，以及场地也允许，我们还要“看天吃饭”，天气好，才能按照原定计划去跑步，要是遇上“天公不作美”，还是乖乖在家吧！

所以尽管跑步很简单，门槛低，但Mini还是建议大家选择更能随时随地进行的运动去健身，坚持健身十年想象一下自己的身材有多美…

那肯定教练根据个人实际情况来安排的训练计划。

其实在大多数人的眼里，跑步这一类运动是最能减肥的，燃烧脂肪的效果是最好的！

其实事实并非如此，跑步的燃脂效果确实不错，但是有一些训练的方法比跑步的燃脂效果还要好！

现在许多健身教练都建议我们做燃脂效率更高的高强度间歇性运动！因为这种运动可以在短时间内消耗大量的能量！

高强度间歇性训练的方法有什么好处？

1 不伤膝盖

相比于跑步，高强度间歇性训练对于膝盖的压力要小得多，尤其是对于那些体重大，想要减肥的朋友，我们在刚开始减肥的时候最好选择高强度间歇性训练！

有许多体重大的朋友慢跑的时候都把膝盖跑伤了，这是非常不划算的！

所以在前期我们可以选择这种高强度的训练来刷脂，让我们的体重下降到一定程度再去跑步！

2 效果更好

有许多人都想去跑步，但是由于自己的工作非常的忙，留给自己的空余时间非常的少，所以许多人不得不放弃这一计划！

但是高强度间歇性训练就不同，他能够让我们花更短的时间消耗更多的热量，能够提高我们减肥的效率，让我们的体重快速的下降！

3 增强肌肉

全身性的有氧锻炼可以很好的锻炼我们全身的肌肉，让我们的肌肉更加的有力量，更加的大！这对于塑造我们的身型是非常有帮助的。

同时我们的肌肉越强，我们在运动中受伤的概率就越小，同时肌肉的增加可以提高我们的基础代谢率，这对于保持减肥的效果大有裨益！

什么样的训练方法才是最合理最科学的呢 ？

为了达到良好的锻炼效果们一定要让训练的方法科学合理！

我们最好将跑步和全身性燃脂训练结合在一起，这样两者并用可以让我们减肥的效率进一步提高，同时也可以很好的避免我们的身体受损！

计划

首先，我们应该充分的热身，充分的活动手腕，关节，韧带，肌肉，让我们的身体为运动做好准备！

然后我们可以慢跑15分钟，让身体逐渐的热起来，让身体的各个器官达到良好的运作状态，然后我们可以进行高强度间歇性训练，比如说波比跳，hiit训练！

我们可以多做几组，每组之间我们可以休息一分钟，做完高强度间歇性训练以后我们会非常的累，但是这说明我们的燃脂效果已经达到了预期的目标！

楼下都回答了，不再重复。

简单说，功能性有氧训练减脂效率更高。且额外训练到，协调力、平衡力、反应力及肌肉力量。

虽然非常好，但是比较枯燥，还有一般训练强度比较大，压力会大些，不容易长期坚持。

但是跑步才是人类最基本的技能之一，且跑步能释放内啡肽，让你越跑越轻松，越有活力，心情越好。

因此两者结合，会更好。

比跑步更好的大众健身方式是游泳！

跑步对人体的锻炼非常好，不仅可以减肥，提高心肺功能，还可以通过流汗排出体内对于的盐和糖，这些是不通过流汗排不出来的，尿液也排不出来。但是比较副作用的是:跑步对脚关节的磨损，到了老年就会体现得更厉害。而且老年人也不适合跑步，大部分老年人跑不动。

而游泳就可以减少关节磨损，对老少皆宜，既锻炼身体，减肥，又不损害关节。

对于这个问题不应该站在健身角度解答，而应该站在健身教练的角度。从专业理论上来说跑步比不上一些间歇有氧，但实际上以及个体差异这结果就未必了。其真正原因应该有两点：一、有氧间歇用时短，理论消耗大。这点很符合现代人的生活节奏（难听点的叫急功近利）教练也抓住这点，大多不会建议你跑步。二、教练的花样。一个以减脂为目的的会员，如果教练一味的叫你去跑步，那干嘛还请私教？而间歇有氧的花样就很多，不会让你觉得如跑步般枯燥，还有教练理论消耗的数据支撑，让你从心理依赖私教从而多买课。

如果您有一些的锻炼基础的话，还是用力量训练加有氧运动的结合减脂效果最好。

单纯的有氧运动，无论是跑步还是单车，也都可以有效的减脂， 问题在于有氧运动时间比较长的话，减脂效果就会越来越不明显。 如果没有运动基础，可以先只做适量有氧增加心肺能力和耐力。

力量训练加有氧运动结合的好处就在于：可以根据身体内的糖原、脂肪的供能比例安排 ，因为身体消耗时前20分钟还是以糖原为主，当糖原消耗到一定程度时，脂肪的消耗比例才会逐步上升。 把有氧运动安排在30分钟后，这样就可以更大程度的调动脂肪供能。

并且力量训练的最大好处就是塑形与增加肌肉含量，当身体内的肌肉含量增加后，也可以更更多的燃烧热量。

但是所有的运动计划与模式并不是一成不变的， 随着你的身体素质的提高、体脂的减少，你的运动模式、运动安排还要随着身体的变化而变化。

在健身房里想要快速减肥，不仅要靠炼，而且还要靠吃和维持。

1,运动 一开始进健身房的话，不要一去就要运动很久，运动的强度也不要太大，否则你会失去继续的锻炼信心，在开始锻炼时，应该做一些热身运动，在跟着做一些有氧运动。 有氧运动里面，最具有燃脂效果的就是蹬车，在纵多的健身房里面，这项运动也是最火爆的，在所有的能量运动中，蹬车也具有减脂的第一杀手的称号，在运动过程中，心率不但会随这运动增加，脂肪也会在无形当中消失。 但是如果你是健身小白的话，要根据自己的情况而定，在还没有完全适应强度时，千万不要盲目运动。

需要做的拉伸运动（也是一些高强度的运动，也具有快速消耗的能量）

2,吃 俗话说，3分炼，7分吃，在这个过程中，应该要注意吃什么，如果你只想炼，不注重吃的话，那么锻炼也是没有用的，如果在一定程度上注重营养的摄入，这样的话，对于减肥来说的话，就是事半功倍了，下面分享几组该怎样吃的吃法。

那在我们健身房锻炼的过程中，这个有氧运动的选择，就有你描述的这个跑步机，还有动感单车。但是它只是其中的一种，也是减肥方法当中的一种。

那在健身房训练的话，我们要追求和保证一个比较高的效率啊，这样的话才能让我们更快的减下去，但是在快的同时要注意身体 健康

减脂的过程中有氧是非常重要的一环，但是你一定要做得正确。你如果只选择跑步机或者是动感单车来进行训练啊，那我个人的建议你可以刚开始先从比较低的一个强度，然后保持一个比较久的时间，比如说你跑步机速度一直控制在6~8的一个速度慢跑，然后持续30分钟到一个小时的时间。如果你感觉支撑不下来没有关系，不要硬撑，休息一下，我们下一次再提高我们的时间。

当你这样训练了一段时间之后，我们再可以增加一下我们的训练难度，比如说提高速度，或者说是改变训练的方法。增加一下它的坡度。

这里我们再补充一点，我个人比较推荐的一种跑步机，高效的训练方法就是间歇性训练。你可以在你的跑步有氧过程中。都说加速跑一分钟，慢走两分钟。或者是加速跑一分钟，慢速走一分钟。这个时间的搭配可以根据你的体力来判断。

包括动感单车也是一样的。这种训练方法都是比较实用的，一种是低强度的长时间，一种是交替变换训练强度。我个人比较推荐的是第2种，就是这种交替变换强度的训练方法，但是你要体力能跟的上，如果体力比较差还是先从第1种开始。

最后还有一些其他的建议就是除去有氧运动，咱们现在推荐减脂速度最快的是你要把力量训练和有氧训练结合起来。这样的话效率会更高。它能帮助你消耗更多的热量也就意味着你能减的更快，同时要合理的饮食，这样才能够事半功倍。

希望对你有所帮助。

感谢您的阅读，我是健身大喇叭，只为科普专业正确的健身知识，想要获取更多相关的知识，欢迎关注。

回答这个问题之前先科普一下：

我们日常生活当中不管做什么，小到躺着睡觉，大到剧烈运动都需要能源物质来提供活动所需要的能量。就像 汽车 要行驶，前提是发动机有燃油，带动 汽车 前进。

为我们人体提供能量的物质有四种（碳水化合物，脂肪。蛋白质，酒精）。

要想减肥就得把多摄入的碳水化合物，脂肪，蛋白质，酒精消耗掉。

不同的运动，消耗的能源物质也会有所区别，大部分人都听说过有氧运动能减脂，但其中也有一些细节－→有氧运动的前期是消耗人体的糖原（也就是碳水化合物，下文皆称糖原），糖原消耗怠揭，脂肪才会慢慢参与供能。简单的说就是你做慢跑，跳绳等一系列的有氧运动前20到30分钟把糖原耗光，接下来就能燃烧脂肪了。

建议平时力量训练和有氧运动相结合，力量训练能增加肌肉量，提高基础代谢，这样就能消耗更多的热量，帮助减脂。还有就是力量训练主要由糖原供能，平时做完力量训练（40分钟～一个小时）紧接着马上进行20～30分钟的有氧减脂效果更好。

TO：进行有氧运动还要注意运动时的心率，要保持心率在一定范围，计算公式如下：

减脂有氧运动心率≈220－年龄×65％

以上只是从运动的角度分析最佳减脂的方法。请记住一点：要想减脂，饮食也非常重要。

空腹猛蹬自行车。

问题一：到底运动多久后开始燃烧脂肪 1有氧运动才会燃脂，而且需要一定的强度

2在你做有氧运动的时候身体先消耗的是肝糖元，当肝糖元消耗完之后才开始分解脂肪，肝糖元存储的量是因人而异的，通常平均水平是能为此人体40分钟到1个小时的有氧运动，所以30分钟后燃脂只能说是至少要30分钟才有可能开始燃脂。

3体重减不减和脂肪减不减是两个概念，即使你脂肪减少了，但是你通过提高了肌肉的质量，你的身材确实变好了，可是体重是没有变化，有可能还会重一些，因为同样重量的肌肉比脂肪的体积要小得多。所以体重并不是减肥效果的最佳衡量标准。

4运动前半小时喝一杯黑咖啡有助于身体提前消耗脂肪。

问题二：运动多久开始消耗脂肪 一般运动后半小时，便开始消耗脂肪，达到减肥效果。可根据情况逐渐增加运动量，以消耗热量。

一般要求在40-90分钟之间。与运动时间相对应的运动强度也有直接的关系，因为运动量等于运动强度与运动时间的乘积。而运动时间在15分钟以上、30分钟以下一般只能达到健身的效果。

问题三：运动多长时间才开始消耗脂肪？40分钟还是20分钟？ 有氧运动是低强度、长持续的运动。比如跑步，心率维持在120以上，也就是慢跑的速度，进行15分钟以上就是有氧运动了。20分钟可以锻炼到心血管系统，30分钟开始燃烧脂肪。所以如果是要减肥的话最好跑40分钟。

问题四：每次运动多少时间后身体才开始燃烧脂肪 在你的运动心率达到最大心率的70～80％（最佳），一开始消顶糖原，保持20分钟左右（个人稍有不同），脂肪开始燃烧。

问题五：为什么一直跑步却没瘦，到底运动多久才开始消耗脂肪 1、有氧运动最初的十几秒甚至一分钟内消耗的是体内利用起来最方便的ATP，而后的十几分钟或二十几分钟消耗的是体内储存的糖原，最后才开始消耗脂肪。

如果你的跑步时间只有几分钟，是不会燃烧脂肪的；

慢跑10分钟后，脂肪开始供能，但比例小，慢跑30分钟，脂肪代谢才达到较高水平；

慢跑30－40分钟后，脂肪逐渐成为主要的能量来源，而消耗糖原的比例会减少；

注意，如果你跑得比较快，虽然也在燃烧脂肪，但消耗更多更快的是糖原储备；

（以下示意图为各种能量来源的大致比例）

2、运动超过30分钟后停止，脂肪动员入血的比例并不会迅速下降，而是持续好几个小时。因此，运动超过30分钟，对身体后续燃烧脂肪也是有利的。

3、脂肪的分解永远比肌肉的分解更早更优先；似乎越到后面，肌肉分解越厉害。这和饥饿减肥是一样的：轻度饥饿、短暂饥饿还成，重度饥饿、长时间饥饿，肌肉分解速度会明显加快。所以我一般会运动个80分钟的样子。

4、不是每个人身体素质都那么好，重要的是要经常动动，改变生活习惯，改变精神状态。加油！

5、有氧属于全身消耗性运动，一定要结合无氧运动，在不同的减脂时期，调整有氧运动和无氧运动的安排比例，及时发现自身能力的缺点，及时训练弥补。

6、关于饮食， 如果你每天摄入肉类，鸡蛋什么的比较多，那就说明你摄入脂肪很大， 对于一个成年人，如果用肉类跟蔬菜水果来比较的话 后者占每天如果需要9份 肉类才3份。 鸡蛋类如果要吃 就不要吃蛋黄， 蛋黄含胆固醇太高，这都是不能被人体消化的东西。

7、想要靠跑步减肥，一定要同时管住嘴，跑多少吃多少，永远瘦不下来，像我这种几乎不控制饮食，还经常跑完就来点饮料爽一爽的，是绝对不可能瘦的。“管住嘴，迈开腿”，二者，缺一不可。

扑妞希望大家要用健身来塑身，不要用节食来减肥！如果对于运动多久才开始消耗脂肪有更好的建议，那么在评论区写下自己的经验，以帮助更多的想要跑步的人，这何尝不是一种乐趣；如果你准备开始跑步，请认真看大神们的建议哦~~扑妞希望各位的身材都棒棒哒~

问题六：运动多久才会消耗热量和脂肪 您好~！

一般运动后半小时，便开始消耗脂肪，达到减肥效果。可根据情况逐渐增加运动量，以消耗热量。

一般要求在40-90分钟之间。与运动时间相对应的运动强度也有直接的关系，因为运动量等于运动强度与运动时间的乘积。而运动时间在15分钟以上、30分钟以下一般只能达到健身的效果。

希望我的解答可以帮助您。~

问题七：运动多少时间身体才开始消耗脂肪？ 30分钟后消耗脂肪，之前消耗的都是血糖和肝糖原。补充，有氧运动不必太剧烈，30%强度即可，剧烈运动会时肌肉作无氧呼吸产生乳酸。

问题八：运动多久开始消耗脂肪 有氧运动最初的十几秒甚至一分钟内消耗的是体内利用起来最方便的ATP，而后的十几分钟或二十几分钟消耗的是体内储存的糖原，最后才开始消耗脂肪。

如果你的跑步时间只有几分钟，是不会燃烧脂肪的；

慢跑10分钟后，脂肪开始供能，但比例小，慢跑30分钟，脂肪代谢才达到较高水平；

慢跑30－40分钟后，脂肪逐渐成为主要的能量来源，而消耗糖原的比例会减少；

注意，如果你跑得比较快，虽然也在燃烧脂肪，但消耗更多更快的是糖原储备；

问题九：运动多少时间后开始消耗脂肪，是多大强度的运动。 10分 正常有氧运动，30分钟开始消耗，快走或者慢跑，游泳什么的都可以！

问题十：运动多久身体开始消耗脂肪 决定消耗脂肪的运动首先是运动类型，有氧运动和无氧运动在短时间内消耗脂肪的效果是有明显差距的，有氧运动达到一定时间后才会消耗脂肪，而无氧运动由于心率并不能稳定在较高的区间段内并不能加快新陈代谢，短期效果是看不到无氧运动能消耗脂肪的。

有氧运动消耗的是人体内的糖原，糖原消耗没了人体就会调用脂肪来转化成糖原为身体供能。糖原和脂肪的关系就好像手里的现金和银行里的储蓄一样，当现金花完了就要从储蓄卡里取出现金来消费。想减肥当然是减掉身体里的脂肪，肯定做有氧运动要有个先把体内“现金”消耗干净的过程，这个过程根据运动强度不同，也许是15分钟也许是30分钟也说不定，20分钟的说法只是一个平均值。最佳的有氧减脂运动要把运动时的心率稳定在120-180下这个区间段内才会有更好的效果，坚持的时间越长脂肪“燃烧”的效果也更好，建议30-60分钟为宜

大学生暑假健身必知，最燃脂的运动排行

走路

消耗热量：233-373大卡/10分钟

走路是能锻炼心血管的运动，帮你保持身材，改善消化系统。除了能锻炼腿部肌肉力量，还能减少腹部脂肪堆积，促进血液循环，每天步行有益于身心健康!

瑜伽

消耗热量：373大卡/10分钟

瑜伽是一项舒缓的有氧运动，看似柔和的动作实际上对肌肉力量、柔韧性的要求却很高。标准的一套动作，可以很好的锻炼到各个部位的肌肉，减少身体多余脂肪。

跳舞

消耗热量：28-42大卡/10分钟

跳舞是一项有利于心脏健康的娱乐运动，并且能增加血管弹性。同时，跳舞能缓解神经和肌肉紧张，锻炼身体协调性。

羽毛球

消耗热量：42大卡/10分钟

羽毛球是一项很棒的燃脂有氧运动，能毛球还能提高你的反应能力，使大脑更加灵活。

健身操

消耗热量：467大卡/10分钟

健身操能有效燃脂的同时，还能很好的塑形，减肥光减体重怎么行，拥有一个完美的身材才会更加亮眼!日常生活可以跳跳健身操，一变瘦一边舒缓压力。

自行车

消耗热量：373-56大卡/10分钟

外出可以选择自行车代步，不仅环保，还能燃脂瘦身!尤其适合体重基数大的小伙伴，对比跑步、跳绳，自行车对膝盖损伤小。踩单车还能增强心肺功能，保持血液通畅有一定效果。

跑步

消耗热量：653大卡/10分钟

跑步是绝大多数减肥首选运动，它可以锻炼全身肌肉。跑步不仅能使心肺功能变强，也能提高关节强度、韧带柔韧性，增强骨骼强度和密度。

爬楼梯

消耗热量：747大卡/10分钟

爬楼梯不仅能锻炼到膝盖、脚裸、提高关节灵活性，还能加快血液循环，增强心肺功能。另外，爬楼梯对腹部会产生震动，有利于促进肠胃蠕动，有一定的程度能预防便秘。

游泳

消耗热量：747大卡/10分钟

游泳是一项塑形性超高的运动，能让你身材更匀称、线条更完美。因为水中运动需要克服更大的阻力和压力，能较大程度地锻炼到肌肉，让燃脂效果更显著!

跳绳

消耗热量：933大卡/10分钟

跳绳是一项可以锻炼到全身肌肉的运动，尤其针对臀部和大腿上多余的追肉，还可以塑造手臂线条，是有氧运动排行榜榜首!(但是不建议体重大基数的宝子们用跳绳减脂，因为对关节容易造成损伤)

运动小知识

干货中的干货!跑步的Q&A

跑步的Q&A

怎样跑可以瘦得更快制定可持续执行的有氧训练计划

一周三次力量训练

高质量的营养补给

不吃升糖指数高的食物

跑步训练过度的表现有哪些身体疲劳、出现亚健康信号运动热情低、工作学习有负面情绪肌肉、膝盖、足部出现疼痛

为什么会出现跑步牙疼的状况血液循环加快牙齿疾病或敏感血压升高压迫牙神经引起疼痛心脏血流不畅疼痛辐射到牙齿心理暗示精神因素引起牙疼

肥胖到什么程度就不建议跑步健身

超过标准体重9公斤以上的人，通常来讲并不建议跑步健身，因为会造成前十字韧带损伤、半月板撕裂、膝关节滑囊炎、髋腱炎关节失稳等，形成骨刺，且会加速软骨流失

三高患者跑步要注意什么

跑量：医学研究发现，有氧运动更适合"三高"跑者。因此，建议此类跑者选择中速或慢速跑，配速一般控制在

8~9min/km； 距离≤3km/次。

强度：在运动强度方面应由低强度逐渐提升至较为稳定的强度值。开始的强度以心率达到最大心率的40%~50%为宜随着耐受性的增加，强度可以逐渐增加到60%~65%；保持收缩压<200mm汞柱。

频率：无论是否患有“三高"，都不建议跑者每天跑步。若跑者以改善代谢为目标，跑步频率应为3~4次/周；若以减肥减重为目标，则为4~5次/周。

时间：人体一般在13：00~17：00之间血压最低，因此，在环境适宜的情况下，可选择在15：00~17：00时间段内进行跑步持续时间控制在25~45min/次。

如何有效防治足部摩擦

穿吸湿排汗的袜子和/或在鞋内使用滑石粉等润滑剂，或贴胶布，都可有效防止摩擦。

什么样的情况不适合拉伸

受伤之后、关节过度活动、妊娠等情况下，不适合拉伸。

跑步一定会消耗脂肪吗

跑步并不一定能够消耗掉身上的脂肪。因为在运动过程中机体中的还原糖将首先被用于身体供能，只有当身体富余的还原糖完全消耗之后，才会开始消耗脂肪。可见，足够强度与量的跑步对于燃烧脂肪至关重要。

为什么跑步前两周体重不降反升

刚开始运动，肌肉逐日增加，燃脂却没有那么快，体重一定不降反升，如果你用的是体脂计就会看到虽然体重增加但体脂是日日下降的。

压缩衣和紧身衣有区别吗

在理论上，压缩产品的设计原理是为了要增加静脉血液回流，促进血液循环，减少运动中肌肉的振荡现象。而紧身衣的制作初衷，是为了形态的美观，并不强调功能性。

如何防止跑步水泡的产生

保持正确的跑步姿势；

选择适合自己脚部的尺寸、厚度和型号的鞋袜，避免足部摩擦；

足部涂抹凡士林。

如何处理已经成型的足部水泡

刺破水泡：把积聚于患处的液体排出来，以缓解水泡所构成的压力；

等待它慢慢变好：大部分的水泡会在一两个星期内被完全吸收，所以，在不着急的时候，我们可以等待它自己慢慢变好。

如果水泡已经弄破，形成开放性创伤，那就要进行消毒、包扎，并垫上清洁的软布。如果情况严重的话，需要及时就医。

雨天跑步要注意什么选择不泥泞又防滑的跑步路线；选择有防水透气膜的跑鞋；选择吸湿排汗的衣物；跑后冲澡换上干爽衣物，让自己的核心温度保持稳定。

为什么跑步时腿部会抽筋寒冷刺激；电解质丢失过多；肌肉连续过快收缩；肌肉中乳酸堆积，过于疲劳。

如何防止跑步过程中腿部抽筋运动前做好充分的预备活动，伸展开腿部、腰部、背部、颈部和两臂的肌肉；增加运动量不可过急，应该遵守每星期增加10%的原则；在训练或者比赛开始前、运动期间及时充分补水；注意饮食平衡。

跑步为什么会造成黑指甲

一种成因是鞋子的挤压：初跑者常常忽略鞋子的重要性，认为跟平常的鞋一样的尺寸就可以了，但跑步的时候最好穿大一点的鞋子这个是常识。另一种是跑姿不正确，前脚掌抓地太用力。

面对跑步黑指甲，我们该怎么做

如果鞋子大小没问题还是有了黑趾甲，就试着跑慢一点，前脚掌的尽量放松，如果已经产生了黑趾甲，尽量等它自己脱落，穿脱袜子时注意。

如何改善跑中的呼吸

学会深呼吸：找一块平地躺下来，不断进行吸气和吐气，逐渐将每一次的吸气和吐气都最大化，这是你学会更好呼吸的第一步。

意识的控制呼吸：使得它与你的运动节奏保持同步，可以减少一些呼吸的次数，保存好的体能。

锻炼肺活量：先慢慢地由鼻孔吸气，使肺的下部充满空气吸气过程中，由于胸廓向上抬，横膈膜向下，腹部会慢慢鼓起。然后再继续吸气，使肺的上部也充满空气，这时肋骨部分就会上抬，胸腔扩大，这个过程一般需要5秒钟，最后屏住呼吸大约5秒钟。经过一段时间练习，可以将屏气时间增加为10秒，甚至更多。

护膝有什么用

总体来说，护膝的作用主要有保温和制动两个功能。根据保护的部位不同，也分为普通护膝、护髌骨半月板护膝、防磕碰护膝等。

究竟对运动有什么影响

少量饮酒(002-005g/dL)导致：手的动作微颤反应时间变慢手眼协调能力下降

中度饮酒(006-010g/dL)导致：反应时间进一步变慢手眼协调能力下降准确性和平衡能力降低跟踪，视觉搜索，识别和复印能力下降

饮酒不会提高肌肉的工作能力，导致：整体运动能力下降跑步速度降低心脏收缩变弱

运动时的体温调节功能受影响握力降低，跳跃高度下降，200和400米短跑能力下降在高强度运动时，更容易疲劳

临床关照：

饮酒与运动诱发的过敏和哮喘有关过量饮酒可能引起心肌过敏，导致心律失常酒后水上运动，提高受伤风险

因为高强度训练能提高身体的有氧和无氧能力，加速自身代谢率。它是一种高强度，短时间的运动从而产生的效果使脂肪在运动之后还能继续高速燃脂。

开始锻炼的时候，首先会消耗身体储备的能量，像肝糖原和肌糖原。

只有把身体的糖原消耗殆尽之后，才会分解脂肪供应能量。

另外，高强度训练和饮食搭配来达到减肥效果，就是一定要健康减肥，晚饭要在80以前吃，要吃很少一点的米饭，不要吃含脂肪的肉类，吃新鲜蔬菜，水果。

也许大家知道我们的目标是健身大众化、科学化，每次经过网络这片江湖总能听到一些想减脂的朋友说，为什么我很认真的运动却没有达到预期的效果？

其实，锻炼方法是一个很重要的因素。今天就向大家介绍一种科学有效的减脂方法—全身高强度运动法。

高强度间歇有氧其实是在有氧的基础上加了一些无氧，通过有氧和无氧动作的结合，高强度，高频率，时间少，像INSANITY这些都叫HIIT(High-intensity Interval Training)。

1、运动进行中

的确有看到有报道说，在空腹的时候跑步对腿部的脂肪减少有一定的好处因为在空腹的时候糖元储备比较低，动用脂肪比较快一点，但是那个好处只有一点点。而在力量训练之后，因为身体已经消耗了一些能量，接下来的有氧会更快的动用脂肪。

2、运动结束时

很多朋友认为持续有氧才是减脂的王道，其实不然，高强度的有氧对减脂才更有效。不信的话，我们在运动结束时算笔账，的确是像在慢速度有氧，比如说慢跑啊这个情况下，消耗身体的能量当中脂肪的比率比较高，但消耗热量的总量比较少。

打个比方，假设慢跑消耗100卡的热量，其中50%-60%来自于脂肪，就算60%的话，那也只消耗了60卡的脂肪；但如果说在高强度、全身运动的情况下，运动强度提高到原来的2倍，这时的消耗热量为200卡，即使是只有40%来自于脂肪，那你也消耗了80卡来自于脂肪的热量。

所以说，不要光看脂肪，建议大家换个角度，看看运动结束时热量的消耗量。计算证明，在高强度的情况下，热量消耗比较大一点。

3、运动后24小时

为什么说像这些间歇性高强度有氧在不运动的时候也能够提高基础代谢率呢？其实原因有很多，我就举3个例子。

第一、我们做完4分钟深蹲之后觉得腿部酸胀。酸胀是乳酸代谢的产物，乳酸是在无氧的情况下所产生，而身体在运动之后血液要清除这些乳酸也需要更多的能量。

第二、乳酸能够促进生长激素的分泌。生长激素除了有修复组织的作用之外呢，还可以起到燃脂的作用。

第三、在高强度运动的情况下，比如高强度深蹲的情况下，有的肌肉纤维会被拉断，身体在运动之后要修复这些损伤的肌肉纤维，这个过程也需要一些能量，如蛋白质修复肌肉。

所以说高强度间歇训练不仅在运动中消耗大量的能量，而且在运动之后提高了基础代谢率，让我们的身体持续保持在一个很高的消耗值，延续减脂的效果。

训练后的饮食安排

好的训练方式，要配合合理的饮食安排，才能达到最佳的锻炼效果。下面是我在高强度有氧后的饮食建议。

白天训练：

减脂为目的：晚上6、7点后最好不要吃东西，而且最好不要吃碳水化合物。

增肌为目的：不要吃高碳水的东西，可以吃一些坚果类、高蛋白的食物作为补充。

晚上训练：

不论你的目的是减脂还是增肌，都可以在晚上运动后补充一些营养，特别是补充一些高蛋白的东西，比如说蛋白粉、坚果、水果都可以。但一定要拒绝高碳水化合的食物。

TIPS：

由于全身高强度有氧运动是一种有氧与无氧的结合，整个运动过程较之单纯有氧运动，增加了一定的强度，因此 在这里强调：首先要找专业医生确认自己的身体情况是否适合这种训练方法。

其次，在运动中若感觉不适请您立即停止，咨询医生或相关专业人士。