健身后肌肉酸痛怎么缓解 健身后肌肉酸痛有三个原因

1、运动完肌肉出现酸痛的症状，早期可以用冰袋冷敷酸痛的肌肉，冰袋和皮肤之间需要隔着衣服或者毛巾，以免冻伤皮肤。也可以用按摩球或者泡沫滚轴来按摩，放松酸痛的肌肉，如果肌肉酸痛症状长时间得不到缓解，或者是进行性的加重，建议及时去医院就诊，以免误诊，耽误病情。同时，在运动的时候应该注意循序渐进，逐渐加量，不要一次大运动量的运动，在每次的运动前后，都要做好充分的准备活动和术后的拉伸或者整理运动，这是非常重要的。

2、想要快速缓解健身后的肌肉酸痛，就要先要清楚健身后的肌肉酸痛，是因为什么原因造成的，一般来说，健身后肌肉酸痛有三个原因。

（1）乳酸堆积。

（2）肌肉纤维破坏后的应激反应。

（3）肌肉神经触觉敏感。

健身后，经常会感觉到浑身肌肉酸痛，有时候是短时间的，在健身一两个小时之后出现的，有的是在训练结束后的隔天发生。

而且在健身房我们经常会听到一些健身老手对新手说：“肌肉酸痛就对了，说明你练对了，这是在长肌肉”。

但是肌肉酸疼真的就说明我们练对了吗？

肌肉酸痛分为两种，

一种是在运动时或运动完之后立刻出现的肌肉酸痛

另一种是在隔天出现的。

乳酸堆积

经常混迹健身圈的人对这个名词一定不陌生。

乳酸是在运动过程中体内葡萄糖代谢时产生的中间产物。一般来说，当组织的能量无法通过有氧呼吸得以满足，即组织无法获得足够的氧时，便会产生出乳酸堆积。而乳酸会引起局部的肌肉酸痛，这也就是第一种运动之后产生肌肉酸痛的原因。

但隔天（24小时后）肌肉痛的原因并不是乳酸堆积造成的！！！

激烈运动后的一两个小时内，血液中的乳酸浓度又会恢复到正常值，因此圈内流行的所谓的“排酸跑”其实没有必要。

而造成隔天肌肉酸痛的元凶其实是——迟发性肌肉酸痛（DOMS）。但可悲的是，一些健身爱好者，甚至是健身教练并没有了解和学习过有关迟发性肌肉酸痛的相关知识，仍固执的认为，一切肌肉酸痛都是由乳酸造成的。

那接下来小编就可以举出一个鲜明的例子来反驳这个观点

在力量相同的前提下离心训练所消耗的氧气是向心训练的2/3，同时产生的乳酸也较少。

研究人员为此做过一项测试，在速度和路程相同的情况下，下坡跑（离心运动）比水平跑（向心运动）所产生的乳酸量较少，但是隔天（24小时后）下坡跑的运动员肌肉酸痛的人数却比水平跑运动员人数要多很多。所以假如说运动后造成的一切肌肉酸痛都是由乳酸所致，那实验结果就应该正好相反。

但是目前对于迟发性肌肉酸痛产生的原因仍没有一个明确的结论，有人认为是因为肌纤维或结缔组织轻微撕裂，白细胞作用于受损肌纤维并对急性发炎作出反应导致的；也有人认为疼痛并不是由于肌细胞受损，而是肌肉强化过程中的细胞膨胀，压迫神经血管，进而引发的疼痛。

但不管是什么原因引发的肌肉酸痛，对我们健身的朋友来说都是不舒服的，那我们该如何应对呢？

但前为止没有一项研究表明有哪一种确切的办法可以预防或治疗迟发性肌肉酸痛，只是有一些办法可以减轻DOMS

热身及拉伸

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在运动前进行5~10分钟的热身有助于提高运动表现，降低肌肉损伤及减轻DOMS；运动后进行静态拉伸也有助于降低第二天的疼痛感。

冷冻疗法

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医学实践中经常会用冰敷来缓解因损伤而引起的疼痛以及消肿。研究人员也同样发现了利用“冷冻”可以降低DOMS，在NBA训练的篮球运动员就有训练后进冷水池和利用低温液氮进行的“急冻疗法”，体验过的运动员都说“立刻感觉身体轻松了好多”。

循序渐进

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在力量训练上一定要坚持循序渐进的原则，慢慢刺激肌肉，给肌肉一个适应的过程，从而降低肌纤维和结缔组织的损伤。

爱跑步爱健身的朋友，一定都有过肌肉酸痛的现象！这似乎已经成为健身的一个定律。只要不是韧带撕裂、骨骼折损导致的痛楚，而是因为有效健身而引发的肌肉酸痛，这就是好事，因为这代表肌肉得到了充足的锻炼，需要自我修复，从而达到更强的状态。

不过，即使是好事，如果过分酸痛，可能会影响日常工作、学习或者生活。那么，如何处理这种酸痛最理想呢

运动医学上将运动引起的肌肉酸痛分为两种：

一种是运动后疼痛立即出现，但其消失得也快，这种叫做急性肌肉酸痛。

另一种是在运动后几小时或一夜之后才出现，并伴有疲倦乏力，甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。这种肌肉疼痛消失得比较缓慢，常常3～4天甚至6～7天之后才能完全恢复，这种症状则称为延迟性肌肉酸痛或运动后疲劳。我们常说的肌肉酸痛主要是指后一种，即延迟性肌肉酸痛(DOMS)。

肌肉酸痛与拉伤是有明显区别的。实际上，肌肉酸痛是一种正常的、积极的生理表现。人们往往在力量训练或一个不太适应(运动量偏大或新的运动项目等)的运动练习后，产生明显的肌肉酸痛和不适。而这些症状在休息一段时间后会自然消失，当再次进行同样的运动时肌肉酸痛症状会明显减轻或不产生。

而运动导致的肌肉拉伤就不同了，肌肉或韧带拉伤会造成骨骼肌大面积的病理性改变，如细胞变性、细胞坏死等等，不仅影响继续运动或训练，还可能会带来较严重的后果。

拉伤和肌肉酸痛的自我鉴别

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肌肉和韧带拉伤，

会因一个损伤性动作而突然出现，

表现通常为某一点刺痛，或局部大面积疼痛！

而延迟性肌肉酸痛则是逐渐加重的，

通常以酸疼为主，身体表面按压会有更明显的疼痛感。

有一个办法可以鉴别二者

肌肉酸痛通过按摩，拉伸等方法得到缓解，而如果是运动损伤，拉伸反而会使疼痛加重。总之，运动后肌肉酸痛和肌肉(或韧带)的损伤性质完全不同。肌肉酸痛可以通过休息、牵拉、按摩等得到缓解。而肌肉(或韧带)损伤，就必须及时就医，通过医学手段解决了。

为何肌肉会酸痛

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肌肉酸痛产生的机制较复杂，

主要包括以下几个方面：

乳酸堆积

肌肉痉挛

肌纤维或结缔组织损伤

其他因素，如组织间渗透压产生变化或急性发炎等，

也可造成肌肉酸痛。

目前在延迟性肌肉酸痛上主流观点是肌纤维或结缔组织因压力造成微损伤，但并不完全排除其他方面的因素。

乳酸是怎样产生的

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人体运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢，就是有氧运动；但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸很容易被排出体外，对人体无害。而无氧运动时葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除，就形成了乳酸堆积。

肌肉酸痛的自我处理

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1休息：休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液回圈，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。

2静态伸展：拉伸肌肉可使肌肉得到放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态拉伸练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解酸痛感，但无法消除。

3按摩放松：对酸痛局部进行按摩，使肌肉放松，促进肌肉血液回圈，有助损伤修复及酸痛的缓解。当然也可以进行自我肌筋膜放松，通常以泡沫轴，肌筋膜棍棒为主，有助于理顺肌纤维纹理、筋膜，对缓解酸痛感，尤其在难以忍受的情况下使用，会有非常好的效果。

4热敷：对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛，促其恢复正常。

怎样减小运动后腰酸腿痛

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有人把运动后的酸痛视为健身有效与否的关键

看重甚至于达到迷恋的程度

但有些人则并不喜欢延迟性肌肉酸痛

会把其当作肌肉拉伤（事实也正是如此，只是非常轻微）

惧怕身体出现任何“不好”的情况发生

所以在平时自己练习时

或者刚把好友拉入坑的童靴要注意

尽可能少的出现DOMS，可以让你们更愉快的健身下去！

1热身运动：运动前做好充分的准备活动，冬天要注意低强度的有氧+当天训练的主要关节和肌肉的热身，将能使肌肉活动部位的关节得到充分的润滑，加速肌肉血液循环。

2循序渐进：运动的负荷、运动的时间一定要采用渐进的方式逐渐增加，不要超过个人的能力范围。

3避免练过度：不少人平时很少运动，偶尔运动一次，要把自己累得不行才觉得“过瘾”，这样难免第二天腰酸腿疼，所以不常运动的人要注意运动时适可而止。因为一次大量运动不但不能达到锻炼的目的，反而对身体有害。

4放松拉伸：从事激烈运动后的放松运动是非常重要的，尤其是配合活动部位的伸展，可促进血液循环，可有助于减缓甚至避免肌肉酸痛的发生。

5规律性运动：运动贵在长期坚持，且有规律性，如此不仅能锻炼身体，还可以提高身体耐受性，减少肌肉酸痛的发生。

健身后肌肉酸痛的原因：

肌肉的张力和弹性的急剧增加，可引起肌肉结构成分的物理性损伤。

新陈代谢的增加，代谢废物对组织的毒性增加。

肌肉的神经调节发生改变，使肌肉发生痉挛而致疼。

肌肉酸痛的处理方法：

休息

休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。

伸展

牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。

按摩

对酸痛局部进行按摩，使肌肉放松，促进肌肉血液循环，有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗，一般以颈背、四肢为主，头部和胸腹为辅。

热敷

是最有效的一种方式，对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛。

　　没太大的危害，休息几天就好了，以后记得经常运动，就不会这样了。

　　训练后肌肉酸痛通常是乳酸堆积的结果。人体三大供能系统，磷酸原系统，糖酵解系统，有氧代谢体统，三大供能系统同时发生作用，但发生作用时间和运动形式的激发有所不同。训练后酸痛的乳酸堆积受三大因素影响。1、有氧和无氧供能系统占你训练的供能比例；2、机体的耐乳酸能力与乳酸分解能力；3、训练动作的机械效率。乳酸生成的直接生化反应是无氧供能中的糖酵解占了主导，其发生在细胞基质，由葡萄糖在酶的催化下形成丙酮酸。丙酮酸在无氧呼吸酶作用下生成乳酸；而有氧代谢也经历了丙酮酸过程，但丙酮酸的分解由细胞基质移到了线粒体完成有氧氧化形成二氧化碳和水。

　　减少运动后乳酸堆积产生酸痛的方法有五：1、通过专项有氧耐力训练增大你的乳酸阈。比如你每分挥拍20下进入乳酸代谢主导，通过训练可以使你在20下时保持完全有氧代谢；2、通过无氧耐力训练提高你的耐乳酸能力和乳酸分解能力；3、通过功能性训练提高你打球时的动作神经肌肉协调性，从而提高运动机械效率，使低负荷的有氧代谢就能维持你先前的运动量；4、运动后伸拉和催循环恢复训练将缩短你的乳酸堆积时间，比如从72小时酸痛减小为24酸痛；5、通过进食天门冬氨酸加快训练后机体恢复。