女生用于减肥去健身房一次多长时间一周几次适合

　　3-5次，每次60-90分钟左右吧。健身房一般说来3到5次最好，一般下午比上午练有效果，因为下午的能耗比较大，一次一到一个半小时为宜。要是没那么多时间就一周三次，也就是锻炼日可以正常饮食，若是不是锻炼日就少吃一些，这样也可以达到很好的效果！

　　1、首先关于肌肉的问题，我可以很保证保证的告诉，绝对不会长多少肌肉，首先长肌肉的必要条件之一，足量的雄性激素，根本就没有多少雄性激素，所以完全可以放心，放一万个心！

　　2、第二，减少脂肪的三个必要条件，

　　一，大肌肉群运动，所以说，什么借助仪器减肥什么的，完全不靠谱，必须是，慢跑、游泳等类大肌肉群运动，

　　二，30分钟以上的运动，30分钟前都不消耗什么脂肪，必须30分钟以上，30分钟后才开始消耗脂肪，30分钟后，消耗的能力，一般都是有脂肪提供，燃烧脂肪的感觉很爽，还有，运动不要超过90分钟，不然会消耗肌肉，不过，想瘦腿的话，其实还是可以超过90分钟的，这样可以减少肌肉，

　　三，心率必须要达到一定强度，貌似是最大心率的65%以上，这个具体数值我记不太清楚了，

　　3、减肥会让胸变小，这是大实话，最好考虑清楚，减到一定程度就可以了，

　　4、减肥就是一个摄入小于消耗的过程，所以说，吃的要少一点，但一定不要吃太少！！不然会让难受的坚持不下去，就和平常一样的吃，不要可以减少，还有一点，运动完30分钟内，一定不要吃东西，那个时候吸收最好，

　　5、一周建议跑步、游泳3次，这个看个人了，不要运动过度，

　　6、运动完一定要拉伸，这个对体型有很大帮助。

这个问题要看个人情况而定，跟每个人的天生睾酮分泌量，训练基础，训练年限，训练强度等有关系。

1对于 训练新手 而言， 一周4练已经足够了 。因为刚开始接触健身的人群，肌肉还没完全适应重量训练，所以恢复的周期要长一些，而且新手的睾酮分泌量也少，经不起每周大强度高密度的训练。如果你每次训练都能刻苦练到位，一周4练，胸肩背腿(胸背的时候带着练下手)，大动作为主，这样的训练量已经很够了。

相反，如果你每周7练，很可能会训练过度，导致免疫力下降，睾酮分泌下降。这样不但影响你增肌，还是可能让你受伤。

2对于有一定 训练年限或者健身老手 而言，一周4练以上是可以做到的，不过一周7练也有点多。就算专业运动员，每周一般也会有一天休息。虽然健身老手已经熟悉、习惯了所有健身动作，健身的强度与训练计划自己也能控制，但在自然状态下，你是很难改变自己的恢复能力的。你的身体的上限决定了你最大的可承受训练，一周7练，天天干，胸肩背腿手一周一个半循环的结果也很可能导致每次训练不到位，附带肌群疲劳影响目标肌肉的受力与泵感。

所以对于这种人群， 一周5-6天 就跟足够了。每周每个大肌肉练一次。当然，如果有弱势肌肉需要加强锻炼，加多次数的话，那你优势肌群肯定就要适当放缓训练节奏。

3药物、类固醇类选手。或者天赋异禀，天生睾酮就是正常峰值或者超过正常人标准的(这种一般存在在网络中）。这种你一周7练一般是没问题，甚至你一天两练都行。你的目的就是最大化增肌，只要肌肉不酸痛你就可以练，并且你的训练强度，容量，恢复能力都可以通过药物进一步提高。这种情况下，频率越高，你的增肌效果会越好。

总结下，对于增肌而言，你一周练几次取决于很多因素。健身新手建议一周4次就足够了，再多就难免会训练过度起反作用。对于有训练经验的老手，一周7次也有点多，增肌训练控制到5-6次就很够了。而且除了专业人士外，我们往往有着自己生活，健身只是我们生活中的一部分，所以你能坚持每周4次下去效果一定不会差。 坚持 往往才是决定你效果的最关键也最不显眼的因素。

一个星期练7天，这种运动计划是不可取的，无论你采取哪种训练模式，或者你的健身水平如何，每个星期都至少要休息一天。

如果进行力量训练，我们通过力量训练把肌肉纤维撕裂，再通过营养摄入对肌纤维进行修复。这个修复的过程是发生在休息当中的，也就是在睡觉的时候才会修复。

我们经过连续几天的训练，身体的疲劳度已经积累到一定程度时就必须要休息。

如果不休息，首先我们体内的激素水平会下降，导致训练质量也会下降，更容易出现伤病。

再看看一星期训练4次和一星期训练7次的区别。

一个星期练7次就不多说了，上文已经讲过。我们来说说一个星期练4次，对于力量训练来说，一个星期练四次，这个频率是最低限度。

如果是新手，那么在新手期，如果采用大重量，复合动作为主的训练模式，一个星期练4次，这个频率是足够的。

如果是有一定基础，并且采用分化训练法，一个星期练4次的话训练量就偏少，至少应该练5~6次。

当然如果没有那么多的时间，最低限度保持4次也是可以的。

至于肌肉水平，训练次数多的肯定比练次数少的要好很多。

当然，一星期练习7次的也许肌肉维度会大一些，但这种不 健康 的方式并不可取。

无论你水平多高，都不建议每周七练，哪怕是职业健美运动员，每周至少也要安排一天的休息时间，这样安排并不是因为体能上跟不上，而是为了让肌肉有更大的生长空间，绝大多数情况下，每周四次高水平的力量训练，增加效果比每周七天好。

训练是破坏肌肉的过程，休息才是肌肉生长的阶段，如果你一直在训练，而不给肌肉生长的时间，肌肉是不可能变大的，甚至会分解。

一般来说，肌肉完全恢复时间是48~72小时，越是高水平的健身者，肌肉恢复的时间越长，因为高阶段的健身者训练的强度，远远大于初级健身者，因此身体恢复的时间也会更长。

健身的过程不仅仅会对肌肉系统完成压力，同时也会对神经系统完成压力，如果说肌肉的恢复时间是72小时，那么理论上一个部位的肌肉一周可以练两次，但是如果天天都训练，神经系统就没有恢复的时间了。

久而久之，我们的神经系统就可能出现问题，进而产生一系列消极的影响，比如失眠，多梦，注意力不集中，容易疲劳，易怒等等。

正确的健身理念应该是这样的，把握好每一次健身的时间，集中注意力去训练，不要闲聊或者玩手机，控制好组间休息时间，掌握好整个训练节奏，这样就可以大大提高训练强度，让我们在最短的时间内完成一次高效的健身。

初学者每周健身三次就足够了，给身体适应大强度力量训练的时间，三个月后可以提高到每周4~5练，经过一年以上的时间，可以考虑提高到6练，当然3~5练同样可以取得非常好的健身效果。

答 ：每周练7天与每周练4天的人，肌肉是有区别的。

不同的训练方式训练出来的肌肉形态是不一样的。

我举个例子说你就懂了。

短跑和长跑运动员，看似都是跑步，但是差别很大。

短跑

长跑

我们可以看到短跑远动员的腿部肌肉非常的发达，全身的肌肉也是非常的发达；我们再回想一下，长跑运动员，仔细观察你就会发现，超过一定距离的长跑运动员四肢很纤细，给人以“瘦弱”的感觉，但其实并不是，比如三千米，普通人去跑一下试试，但是专业长跑运动员，“脸不红，心不跳”就可以完成。

苏炳添的大腿肌肉

为什么？

训练方式的不同得到的肌肉力量不同，短跑运动员更强调爆发力，速度和力量。

所以，短跑训练以速度和力量为主。

长跑运动员更强掉耐力和持久，所以长跑运动员更注重耐力的训练。

所以，每周训练7的方式与每周训练4天的方式训练出来的效果是不同。

不同的地方在哪里？

第一

肌肉的外在表现不同

爆发力型的肌肉都比较粗壮，肌肉量多，围度也比较大。

耐力型的肌肉肌肉量通常不多，外在肌肉线条分明，但是肌肉量相对于爆发力型的肌肉要少很多。

区别 ：一个块头大，一个块头小。

第二

肌肉的力量不同

爆发力型的肌肉瞬间启动能力强，后劲足，但是不能持续很长时间。

耐力型的肌肉通常耐力更持久，可以持续的输出力量。

区别 ：爆发力型的肌肉力量大，耐力型的肌肉力量相对小，虽然力量相对小，但是力量持久。

而每天都训练的肌肉则更接近耐力型的训练方式，所以，如果你一周7天都在做同一个训练。那么你的肌肉的形态更接近耐力型。

如果你一周做同一个训练4次，则更接近于爆发力的训练。那么肌肉的形态则更接近于爆发力的训练。

这时可能会有人有疑问❓

训练时间长就是耐力训练？

训练时间短就是爆发力训练？

并不是这样，相对于一周时间，我们在健身房训练而言。

如果七天都训练臀大肌，那么臀大肌这块肌肉就失去了休息时间，臀大肌属于人体的大肌群，需要的恢复时间时间至少三天。

没有恢复臀大肌肌肉围度就得不到增加，因此臀大肌增长的只有耐力，而没有增加肌肉量和爆发力。

每天都训练这样的训练频次更接近于肌肉耐力的训练。

反之 ，

如果你以每周四练这样的训练频次，那就不同了。

臀大肌有至少两天左右的恢复时间，那么肌肉就有可能恢复的更好，肌肉围度得到增加，爆发力也得到增强，这样的训练方式则更倾向于肌肉力量与爆发力的训练。

所以 ，别只看训练方式上只有训练时间与训练频次的不同，但是训练效果却天差地别。

再举个例子来说 ，

泥瓦匠是个比较辛苦的工种，工人每天都进行大量的锻炼，每天都精疲力竭，但是一般情况下我们看不到这类工人的肌肉如何如何的发达，但是他们确实是有力量，身体非常的矫健，精瘦精瘦的，经得住一整天高强度的劳动。

他们也不是说身材高大，肌肉发达，力量大。为什么他们每天都进行如此高强度的锻炼肌肉却不发达？

这就是每天都锻炼的肌肉形态，肌肉形态为耐力型力量，所以，肌肉没有增加围度和肌肉量。

如果是爆发力型的肌肉是办不到一整天都输出这样的力量的。

所以，肌肉力量 主要训练方式靠的无氧运动锻炼， 比如你可以举的哑铃重量。

肌肉耐力也就是你肌肉的持久力 ，主要训练方式靠有氧训练。比如你每组做50个俯卧撑，第二组可能只能做40个，这就是肌肉耐力不够，

所以，肌肉的耐力与力量的训练是不同的。

综上所述， 肌肉也分类型，有的肌肉块头很大力量很足，有的肌肉块头很小，耐力很好。

而出现不同肌肉形态的就是对肌肉的不同训练方式，训练的频次，时间，对肌肉的形态有很大的影响。

这要看的你的训练需求，急需要肌肉耐力则多练，你需要肌肉爆发力则适当给肌肉休息恢复时间。

总结 ：

一周也就7天，也就是天天练习，天天一练的肌肉与每隔两天到三天一练的肌肉自然是不同的。

如果你需要增肌你的肌肉耐力，你可以每天都训练同一肌肉群。

如果你需要爆发力你则需要给肌肉一定休息恢复时间。

训练的方式，频次，时间都是影响肌肉形态的重要因素。

每周练7天与每周练4天的人，在力量、耐力、肌肉量这些方面都有不同。

一般情况下，长期每天锻炼的人，肌肉耐力会比较好，力量水平也很有可能会不错，但是肌肉块头肯定是不会很大。每周练4天的人，在肌肉力量、肌肉量方面都会比较均衡发展，如果训练计划安排合理的话，也可以很好的提高肌肉耐力。

肌肉的生长，特别是肌肉块的增长，需要锻炼，更需要充足的饮食和充分的恢复时间。对于习惯每周练7天的人来说，肌肉的恢复时间没有每周练4天的人多，肌肉，特别是肌肉量的增长会很缓慢。对于绝大多数人来说，如果想练肌肉的话，4天是足够了的，再多了反而得不到预期效果。就是职业健美运动员，每周也会安排1～2天的休息日。

所以说，如果是追求肌肉的话，每周练4天相对来说比较好一些。

我们通俗的讲，7天和4天，其实没多大差距，至少我们练了，肌肉肯定会增长

7天好还是4天呢，这要看我们自身强度，比如练了一周4天感觉萎靡不振，一整个星期都提不起精神，这样的锻炼毫无意义，还会起相反的作用

比如4天锻炼下来，很精神，感觉自己还能锻炼，那么可以考虑考虑一周6天，星期天可以当做休息，让肌肉缓解缓解促进更好的增长

懂了吗，不管4天也好还是7天都会增长肌肉，必须看自身强度，4天都坚持不来，又怎么去坚持7天呢，对不对，我们不是为了健美的话，单纯想拥有一个好的身材一周练个34次，加上适当的有氧，长期坚持下去，时间会给你一个很满意的答案

我就是一周锻炼56次加上有氧，星期天休息，这是我现在，加油一起努力

在保证身体足够的恢复和营养的情况下，每周练7天的效果肯定是好于每周练4天的效果。

肌肉增长的原理是通过训练，给肌肉造成肌纤维的撕裂，之后通过营养的补充和充足的休息，修复后的肌纤维会比之前更粗壮结实，这个过程叫超量恢复。

每一个部位肌肉需要超量恢复的时间不同，一般在48-72小时左右，当肌肉完全恢复后，我们就可以再一次对目标肌肉进行训练从而获得下一周期肌肉的增长。

所以，原则上只要能够保证肌肉充足的超量恢复的条件，我们一个部位的肌肉每3-4天就可以训练一次。

那么，每周练7天，像手、腿、胸、背、肩这样五分化或者腿、胸+三头、背+二头、肩这样四分化的训练完全能够满足每一部分身体超量恢复的时间需求，达到每一部分一周两练或者两周三练的情况。

而一周练4天，注定每个部位肌肉只能每周练到一次，训练频次比每周练7天的差了不少，训练效果自然也会比较差一些。

每周练4天适合没有训练基础的新手

刚刚进入健身房的新手比较适合每周练4天的训练安排，因为新手无论在心肺能力、力量水平、身体营养吸收、肌肉合成能力以及恢复能力上都会比较差。

所以如果训练强度过大，新手的身体负担会比较大，容易影响训练时候身体的状态，造成伤病的可能。

所以每周4练的训练安排对于新手是比较合适的，可以给到新手充足的休息时间，每周新的周期开始训练的时候身体保持完美的状态。

每周练7天要注意疲劳期

每周练7天一般适合有几年训练基础的健身老手及专业的健身健美运动员。

越高频次的训练带给肌肉的刺激越大，肌肉也越容易获得增长。

不过，长期高负荷的训练容易让肌肉、神经和身体的代谢系统积累压力，当压力累积到一定程度的时候就会产生疲劳期。

进入疲劳期的时候，人会觉得特别疲劳，犯困、无力，没有训练的欲望。这个时候如果去训练，不仅起不到很好的锻炼效果，更容易受伤甚至因为身体过于疲劳而生病。

当感受到疲劳期的时候，无论什么训练水平的健身者都要停止训练，给予身体充分的休息恢复，等状态完全回归后再恢复正常的训练。

总结

每周练几天休息几天没有一个定式，根据自身的训练水平、恢复状况可以随时调整每周的训练计划。

在避免身体过度疲劳的情况下，尽可能多地进行训练，能够获得最好的训练效果。

有一个学生每周七天都在学习，另一个学生每周只学习4天。从勤奋度和概率上来说，学习7天的学生成绩应该比只学4天的好。此所谓“笨鸟先飞”，在运动健身中大致也是如此。但这并不是绝对的规律，否则每个人只要“多练”，都能成为肌肉男了。显然，这个结论并不一定成立，也与事实不符。

训练效果取决于多重因素

首先，训练时长是第一因素。

训练时长是基础，我们可以将其理解为一个人健身的“勤奋度”。没有训练量的保证，谈增肌或塑形的效果如何，是没有意义的。只有投入了足够多的健身时长，才能累积相应的训练效果。因此，仅从这一点来说，训练7天要比训练4天更好。

其次，单位时间内的训练质量，决定了训练效果的好坏。

我们举两个极端的例子：

第1个例子，许多新手到了健身房后刚开始不知道怎么练。他们可能在跑步机上跑几分钟，又去玩几下哑铃，又去椭圆机上踩一会儿就这样在健身房里，有可能消磨一两个小时。只是却不可能取得丝毫效果。

第2个例子，资深的健身者即便只是训练三四十分钟，仍旧可以展现非常高的训练效率与质量。健身大神施瓦辛格有在拍摄**期间，因为没有大块的时间专门进行训练，他就会利于中午一小时的休息时间，行进行半小时力量训练，然后再去吃饭做好下午拍摄的准备。

训练时的目标、训练重量的安排、技术要领的掌握等等细节都一一做到位了，一次较短的训练仍旧可以达到训练要求，确保训练质量。因此，只图时长，不重视质量，不可取。

第三，训练效果的好坏，还和训练方式有关。

比如当我们想把将肌肉“块”练得更大的时候，会采用“大重量、每组相对较少的次数”来训练。而当我们想提升肌肉的耐力、或用力量训练来减脂时，则会采用“轻重量、多组数、多次数、短间歇”的方式。

显然，纯粹只注重训练时长，而不关心力量训练时到底该怎么练，那么训练目标的实现就成了大问题，这并非延长健身时长就可以解决。

力量训练效果好坏，还需要关注两个问题

过度训练和恢复的问题

什么是“过度训练”？如果在当次训练后，在下一次训练时，锻炼者发现不能够以原有正常的训练水平进行训练，甚至还有明显的倒退，那就是发生了“过度训练”。通常还伴随着一时之间无法恢复的疲惫感。

经过一段时间锻炼的人，一般来说每周训练3至4次，每次1小时正常强度的锻炼，不会产生过度训练的情况。资深一些的健身者，即便达到每周五、六次锻炼，只要在自己身体恢复能力之内，也不会有“过度训练”之虞。

但如果是健身新手，或者采用超过自己能力水平的高频率、高强度、大运动量来锻炼，则过度训练的风险就很高。而过度训练的后果，轻则带来训练水平下降，当然想要的更大的肌肉块、更清晰的线条就别想了，重则直接被迫停训。

因此，健身者必须谨慎衡量运动时长、运动强度的推进速度，不可盲目求多、求快。

饮食问题

肌肉增长需要足够的蛋白质，还需要足够的热量。但如果没有规划，只是随意吃东西获取热量，那么就会把自己变得非常的“肉壮”，也就谈不上什么“肌肉线条”了。因此，增肌者还需要注意摄入优质的蛋白质和优质的碳水化合物。否则，你吃出来的脂肪越多，你就要花费更长的时间去减掉它们。

看起来，想在力量训练中练出硕大又线条清晰的肌肉，并不是“选择练7天、还是选择练4天”这么简单。 肌肉男之所以成为肌肉男，并不只是因为他们练得更多，而是因为他们在健身的各个细节、要素上，都尽可能地做到了最好 。在此基础上，增加训练时长，才是有意义的一件事！

感谢能够回答您的问题！

为什么我每天都去健身房锻炼，每次都锻炼2个小时以上，可身上却没有明显的变化呢？而且现在负重水平也久久不能提升，真不想练了！

其实听到他说天天去健身房这一条， 我就知道他肯定是训练过度了。

虽然我们都是花了钱办的健身卡，但真的不要天天去健身房，更别提每天都要进行2个钟头的高强度训练了，因为身体毕竟是肉体，而不是铁块。

善待自己的肉体，安排合理的休息。

一训练过度的表现。

运动过度的表现有很多如：食欲不振，注意力不集中，浑身疲惫不堪，运动表现不佳，睡眠质量降低等情况都可能是因为你训练过度造成的后果。

同时如果身体肌肉酸痛（延迟性酸痛）久久没有缓解趋势，也要引起重视。

训练过度虽然并不是什么严重的事情，但它却会影响你的训练质量，干扰你的精神状态，所以还是要引起重视。

二为什么会运动过度？

因为每次高强度的训练过后，我们的身体都像经历过一次“磨难”，在训练后需要补充大量营养，做到充分休息和睡眠，身体才会逐步恢复。

如果我们趁身体还没有休整好就再次出发训练，我们的体能水平只会比之前降低。最直观的表现是你本来上次卧推成绩是80公斤，这次可能只能推到75公斤，甚至更低。因为身体还没有完成修复任务，你募集肌肉的能力就会降低。

如果等到身体完全休整好再去锻炼，这种状态就会有所改变，因为肌肉通过休息和营养补充后变得比以前更强了。

三如何缓解运动过度？

1缓解运动过度最好的方式就是提升自己的恢复能力。

如何让恢复能力加快？

其实还是要从饮食营养，休息和充足睡眠几个方面抓起。这些最基础的流程可以让身体更快地恢复如初，运动过度的种种表现也会随之消失。

2降低训练带来的刺激。

即便是运动过度了，我相信很多人依然做不到完全不去训练，因为一天不撸铁浑身难受啊！

那么这时候还去锻炼应该注意什么？

首先要降低你的训练强度，把负重降低，其次要降低你的训练容量，也就是减少动作或组数。

让身体练爽了就够了，不要再狠练猛练，否则身体状态会愈发低下。

如果你不属于“不练就难受”阵营，还是做好第一条，踏踏实实休息，吃好喝好，睡好，蓄势待发静等下次训练。

四训练频率如何安排最好？

尤其是刚开始接触健身的伙伴，不要每天都去健身房，给身体一个适应期去养成健身的习惯，这远比每天闷头锻炼效果更好。

因为刚开始健身的伙伴基础都不会特别好，天天跑去健身房非常容易出现运动过度的症状，也有相当一部分健身者因此再也没去过健身房。这并不是意志力不坚定的原因，因为身体快垮掉的感觉是相当难过的。

所以别给自己过意不去，适度休息，让身体素质逐步得到提升，我们再慢慢增加训练量，反而不容易出现训练过度的情况。

对于大部分健身者来说，一周去健身房3-4次就已经足够了，也就是每次训练完休息一天，然后再去训练另一个部位。

有一定经验的健身者可以根据自己的身体状态来安排训练，但至少每周安排出来1天的时间来休息，不要变成健身狂魔哈！

文末小结：

1训练过度虽不是什么严重的事情，但它会影响我们的健身和生活，尽量不要让自己摊上。

2缓解运动过度的方法是：吃好喝好，休息好。如果非要接着训练，要降低自己的训练强度。

3大部分健身者的训练频率应该保持在每周3-4次，至少应该每周安排1天休息。

每个人的体质不一样，有一些人身体恢复得快，适合每天训练！

其实每天训练可以将自己的训练强度降低，训练量没有那么疲惫，晚上再休息好，第二天训练还是没有什么问题的！但是问题来了，有一部分大肌群需要高强度的训练，明天还是想要训练，这种情况下身体就吃不消了！

一周4练然后每天的训练强度很大，肌群刺激的充分，自身没有恢复过来还是建议2天一练，劳逸结合，训练效果很好！毕竟肌肉还是需要恢复的嘛！

　　以下为一周四次健身计划

　　第一天，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭。

　　第二天，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个。

　　第三天，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个 星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个。

　　第四天，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个。

1每天练习效果并非最佳，因为这达不到超量恢复的目的。

2不用太过担心能量消耗问题。身体是个非常智能的系统，（至少比你的显意识要智能得多）比如你消耗得多了，它会用饿来提示你多吃点，又或者你还是只能只吃一点点，那么，它可能会提升消化系统的功能来多吸收一些能量。当然，前提是你要有精力完成你的练习项目。

3一周锻炼四次就够了。怎么安排你自己去组合，你只需要知道一个肌肉群炼完之后至少休息一天便可以了。

一般40分钟到1小时为宜 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上

会什么样不知道，我只能说，效果不会很好，做无用功的时间太多。

1、不管你健身的目标是什么，有研究资料表明健身练习的时间以45—60分钟为好(不包括准备活动)，以后的时间身体缺乏活力与动力，完全处于消极的应付壮态。45—60分钟这样不仅强度足够，而且可以使你不至于因为在健身房里呆得太久而感到乏味，时间太长效果不好不说，时间浪费。

2、身体对一定的刺激都有一个适应过程。当身体适应了固定的刺激后就会进入所谓的“平台期”，往往在这个时候就要加大量和调整计划，来进行新的刺激。现在三个小时一次，“平台期”后怎么办，时间不是还要更长？

所以说，每次练习60分钟足以。