运动时三大营养物质是怎样分解代谢的？他们之间的关系？

1首先要强调一点的是，锻炼后不宜即刻进食，但也绝不能长时间不进食，无论是想瘦身减脂还是想增加肌肉而健身的人都应该遵循这个原则，按专业运动员的标准，最好的进食时间应当是在运动后的半小时到一小时之间。

2在运动的过程中会消耗大量的体力，大强度的运动动用了身体大量的营养。运动后一小时内，身体处于营养吸收最好的时机，这时补充营养，身体吸收的状况最好。而只有及时补充回身体所需的各种营养，才不会因锻炼对身体造成伤害。

3运动后的身体需要补充大量的热量及其他微量元素，并且新陈代谢率非常高。在运动结束后及时进餐，补充的营养转化为身体所需要的热量，而降低了转化为脂肪的几率。

4大强度运动中，也应该补充一些含低聚糖的饮料，以避免运动中出现过度亏空的情况，运动后，身体新陈代谢率升高，这时进餐，可以帮助身体中有害物质的排出。运动后进餐应该以蛋白质和碳水化合物为主，二者比例为1:2，如一个小馒头或是三四片土司配一个煮熟的鸡蛋，分量不要太大，还可以喝少量的鲜榨果汁或运动饮料。摄入碳水化合食物和蛋白质有助于肌肉的快速恢复，为下次锻炼储备能量。锻炼后食用不适宜的食物，或锻炼后根本就不吃东西，都会损害锻炼者的身体。锻炼本身是一种体力支出，因此事后“加油”是必须的。科学研究结果显示，碳水化合物是人体活动所消耗的主要能源，而碳水化合物通常被储存在肌肉细胞的糖原质中。进行锻炼时，人体内储存的糖原质会被消耗，因此需要补充碳水化合物。锻炼身体后不及时补充，通常会导致肌肉的损耗，身体变得虚弱起来，很并容易使人在下次锻炼时感到疲乏。长期下去，对人的身体有百害而无一益。

5相反，如果1-2小时后再进餐，不仅会饥肠辘辘，还错过了营养吸收的最佳时机，即使营养摄入得够多，身体吸收的却不好。并且，运动结束1-2小时后，身体新陈代谢恢复正常，身体所需的热量得到补充，这时再进餐，吸收的营养物质大部分转化为脂肪存留体内，决不会起到减肥的效果。对于减肥人群，理想的碳水化合食物为豆类和全麦食品。

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另外，运动前的饮食也很重要，空腹运动容易发生低血糖。运动前应以高糖（碳水化合物）蛋白质的食物为主，这样可以帮助你在运动中消耗更多的脂肪。

俗话说的好三分练七分吃！可想而知吃的重要性了，中国作为千年的美食之国，种类非常多，曾经有个外国人出口狂言说要吃遍中国所有的美食，但是到现在，他还在吃！食物种类多的数不胜数，让我们眼花缭乱，面对陌生的食物犹犹豫豫！

营养，这词大家都不陌生，食物里的营养非常多样化，列如肉含有蛋白质，米饭含有碳水，素菜含有蛋白质，水里含有矿物质，食用油动物皮脂含有脂肪。众多营养素，非常多的食物种类，不同类型的体质，让大家百般挑剔！不难发现，在我们每个人身边都有这样的朋友:说自己最近又胖了，不能吃肉，或者是太瘦了，要多吃点肉！

碳水化合物！作为中国百姓的主要营养素，存在于我们常吃的米饭，面粉，粗粮，等等主食当中！相信很多朋友小时候总会听到这样的一句话！多吃点饭！不吃饭怎么能长大！

其实 碳水化合物简单的说就是糖分！是由碳、氢和氧三种元素组成，由于它所含的氢氧的比例为二比一，和水一样，故称为碳水化合物。它是为人体提供热能的三种主要的营养素中最廉价的营养素！主要功能是我们人体提供能量！所以不吃或者吃少碳水你会感觉有气无力！含有碳水化合物的食物很多，像我们常见的白砂糖里面的碳水化合物高达百分之96，可乐碳水化合物含量是百分之10左右，吐司面包含百分之45，但是食物中的碳水化合物又能分成两类，一种是人可以吸收利用的有效碳水化合物如单糖（单糖包括葡萄糖、果糖,主要存在于葡萄和各种水果中，它能够被集体直接吸收和利用）、双糖（双糖包括蔗糖、麦芽糖,主要尊在于甘蔗、麦芽、乳糖中，它需经消化酶分解为单糖后,才能被机体吸收利用）、多糖（多糖包括淀粉、果胶、纤维糖,主要存在于谷类，它需经消化酶逐步分解为双糖、单糖后,才能被吸收利用，）和人不能消化的无效碳水化合物，如纤维素，是人体必须的物质。

单糖、双糖是构成机体神经、细胞、体液等组织的重要成分，也是器官的重要养料具有辅助脂肪的氧化,抗生酮、抗酸中毒、肝脏解毒及保护肝脏、助促进胃肠蠕动及消化腺分泌的功能

人体缺乏碳水化合物将导致全身无力，疲乏、血糖含量降低，产生头晕、心悸、脑功能障碍等。严重者会导致低血糖昏迷。

身体碳水化合物过多时，就会转化成脂肪贮存于身体内，使人过于肥胖而导致各类疾病如高血脂、糖尿病等。摄入量需要根据自身训练计划，实际情况而定！

蛋白质！是建造和修复身体的重要原料，人体的发育以及受损细胞的修复和更新，蛋白质在人体由20多种氨基酸（Amino acid）按不同比例组合而成的，并在体内不断进行代谢与更新，人体食入的蛋白质在体内经过消化被水解成氨基酸被吸收后，合成人体所需蛋白质，同时新的蛋白质又在不断代谢与分解，时刻处于动态平衡中。蛋白质在胃液消化酶的作用下，初步水解，在小肠中完成整个消化吸收过程。氨基酸的吸收通过小肠黏膜细胞，是由主动运转系统进行，分别转运中性、酸性和碱性氨基酸。在肠内被消化吸收的蛋白质，不仅来自于食物，也有肠黏膜细胞脱落和消化液的分泌等，每天有70g左右蛋白质进入消化系统，其中大部分被消化和重吸收。未被吸收的蛋白质由粪便排出体外，加强锻炼，也能提高蛋白质的吸收率！

蛋白质如果摄取过量的话也会在体内转化成脂肪，造成脂肪堆积。同时蛋白质在体内转化为脂肪，血液的酸性就会提高，这样就会消耗大量的钙质，结果储存在骨骼当中的钙质就被消耗了，使骨质变脆肾脏要排泄进食的蛋白质，当分解蛋白质时会产生大量的氮素这样会增加肾脏的负担肾功能不好的朋友适量就好！ 

蛋白质缺乏在成人和儿童中都有发生，但处于生长阶段的儿童更为敏感。蛋白质的缺乏常见症状是代谢率下降，对疾病抵抗力减退，易患病，远期效果是器官的损害，常见的是儿童的生长发育迟缓、营养不良、体质量下降、淡漠、易激怒、贫血以及干瘦病或水肿，并因为易感染而继发疾病。蛋白质的缺乏，往往又与能量的缺乏共同存在即蛋白质—热能营养不良，分为两种，一种指热能摄入基本满足而蛋白质严重不足的营养性疾病，称加西卡病。另一种即为“消瘦”，指蛋白质和热能摄入均严重不足的营养性疾病

我国膳食构成以植物性食物为主，蛋白质的质量及消化率较差，所以，成年人蛋白质推荐摄人量为116g/kg，老年人为127g/k碳水化合物g。未成年及以下

为08g/kg。健身爱好者为15kg～28/kg,肾脏功能不好朋友不宜过多，有必要可以考虑减半！ 

脂肪作为生命运转的必需品，是我们耳熟能详却又不了解的物质，不知道从什么时候开始，它在我们的思想中开始变得负面起来，一想到臃肿的身材、不健康的饮食、大多数人都会归总于脂肪！但正是因为脂肪的保护让生命变得丰富多彩！可以这样说没有脂肪这种物质，就没有生命！它在食物中的主要存在于食用油、坚果、动物皮脂、

过多的脂肪会让我们我们行动不便，而且血液中过高的血脂，很可能是诱发高血压和心脏病的主要因素。

脂肪多低，则会导致身体功能紊乱，例如，头晕、昏厥、心脏骤停、心律失常、怕冷、性功能下降、心情差、皮肤脱水变差、骨骼变脆、容易生病！摄入量需要根据自身训练计划，实际情况而定！

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对于碳水的摄入来说，建议每千克体重摄入 6－10 克的碳水，帮助进行力量训练。每千克体重摄入 2 _ 4 克蛋白质。蛋白质和碳水的摄入比例应为 1:3，这样方能确保达到身体所需营养。

运动前的养分补给和运动后的再补充非常重要，这能确保你的正常代谢功能，肌肉得到它们需要加强和发展的能量，身体将会从这个这个过程中很好地恢复。养分补充有助于优化燃脂增肌的性能。

1:3 的比例其实可以是晚餐的一份肉加两三份蔬菜，肉类提供蛋白质而蔬菜会帮助你储存能量。这个比例对于重新合成糖原是最有效的。

这不影响脂肪和水分的摄入，当然它们也会恢复和力量训练不可或缺的因素。可以通过以上提到的 1:3 比例饮食摄入规则来获取你身体所需的蛋白质和碳水化合物。不一定只是肉和蔬菜，鸡肉、鱼、青豆、酸奶、浆果、鸡蛋、奶酪、坚果和水果都可以成为养分补给的来源。

扩展资料：

运动健身补充哪些营养元素：

1、能量补充类：

这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。

2、蛋白补充类：

乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是对于女性健美者非常有好处。

3、肌酸类：

肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力，同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用，瘦体重和力量的增加更明显，因此对于初学者来说，服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。

人民网-运动健身饮食须知 补充碳水化合物很重要

人民网-你该吃多少碳水化合物

平衡膳食也叫合理膳食、健康膳食。平衡膳食是指能量和各种营养素能全面达到营养供给的的膳食。它包括各种平衡如能量平衡、各种营养素之间的平衡等。要实现这些平衡，要求食物多样化；合理选择食物和搭配食物；合理烹饪等。 能量是生命的动力。人体的一切生命活动包括呼吸、心跳、说话、看报、学习、运动及劳作等都在消耗能量。那么能量从何而来呢？我们每天都要喝水、吃饭、摄取食物，食物经过消化、吸收、代谢，即食物中的的营养素在人体燃烧(氧化)，产生了热能，转化为人体生命活动中的动力—能量。因此，没有能量就没有生命和任何活动，所以说能量是生命的动力。所谓能量平衡是指我们从膳食中摄入的能量和所消耗的能量保持平衡，也就是说吃多少消耗多少。 在我们的食物中（除酒精外）能够产生能量的营养素有三种，即蛋白质、脂肪和碳水化合物（包括可溶性膳食纤维），也是我们常说的三大生热营养素，有时也称之为三大宏量元素或能量元素。合理的能量分配很重要，中国营养学会建议这三大营养素供给的能量应占总能量的百分比为蛋白质10%~15%，碳水化合物55%~65%，脂肪＜30%。膳食纤维的量虽然还没有合适的比例，但《中国居民膳食指南》建议成人每天膳食纤维不应少于25克，最好是30克，最好吃粗粮50克~100克。 从产能看，每克脂肪产能约9千卡，是蛋白质（4千卡/克）或碳水化合物（4千卡/克）的2倍多。因此富含脂肪的食物称之为高能量食物，如动植物油脂、肉类（畜禽肉）、坚果类食物如大豆、花生、核桃、松子、葵花籽、杏仁等；碳水化合物来源于谷类和薯类或经过加工获得的糊精、麦芽糖、果糖、葡萄糖等；蛋白质主要来源于动植物蛋白，动物性蛋白质如鱼、肉、蛋、奶等，植物蛋白主要是大豆蛋白质。如果摄取的能量长期超过人体需要量，就会造成体脂的堆积，使人肥胖，由于肥胖带来多种疾病如高血压、心脏病、糖尿病、脂肪肝等。反之，如果长期摄入能量不足，会造成营养不良，诱发多种疾病如贫血、结核、癌症等。 按照人体对能量的需要，为保持健康体重，能量在一日三餐中合理分配原则是：早餐25%—30%，午餐30%—40%，晚餐30%—40%。可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。进餐时间早餐6︰30~8︰30，午餐11︰30~13︰30，晚餐18︰00~20︰00进行为宜。提示：适当的体育锻炼，对于保持能量摄入与消耗的平衡非常重要。一般成年人膳食能量应在1900千卡~2400千卡之间，如果一天能运动40分钟—60分钟，即可达到能量的基本平衡