在家里能做什么运动，除了俯卧撑还有什么？

在家能做的运动有很多的，看你是想要锻炼哪一方面。但无论是想要什么结果，一定要坚持下去，才能成就更完美的自己。下面举例几个简单易学的动作：

1 下蹲：不仅仅是因为动作简单，而且还能很好的对下肢及臀部进行塑形，是一种简单有效的健身运动。经常下蹲能很好的增强下肢的肌肉力量，姿势要领：双脚分开，与肩同宽，下蹲时头部到腰部的腰杆要保持笔直伸展的状态，不能弓腰，慢慢屈膝，臀部要向身后坐。整个过程保持匀速，直至大腿和地面平行，稍作停留，再匀速起身。也可以利用哑铃等重物负重练习。

2 平板支撑：主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，可以有效地锻炼腹横肌，帮助维持肩胛骨的平衡，让我们的背部展现迷人线条。动作要领：双脚与肩同宽，俯卧，双肘弯曲，用小臂支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一直线，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

3原地跑：紧实大腿肌肉，加速血液循环。动作要领：头部微抬，双眼平视前方，头、颈部肌肉放松，挺胸、收腹、双肘关节弯曲，两手握拳，两臂自然前后摆动，向前摆动时手稍向内，向后摆动时肘稍向外，做到“前摆不露肘，后摆不露手”；下肢向前摆动时，大腿尽量向前上方高抬，脚尖轻轻落地提起脚跟，脚跟不着地，利用反弹力量，使动作有节奏地进行。

4空中蹬自行车：主要瘦大腿，加速下半身代谢及脂肪燃烧，所以可改善松弛的肌肉，消除下半身水肿。动作要领：仰卧在垫子上，双手伸直掌心向下放在身体两侧，双腿并拢，弯曲膝盖。上身不动，腹部收紧，颈部放松，，首先左腿保持弯曲贴近腹部，右腿向上伸直，脚尖绷直。再向下蹬去，保持在空中的姿势，在右腿蹬下去的时候，左腿同时抬起来，就像是我们在骑行自行车一样。想要更好的效果，最好将腿移动至与地面夹角30度。

5屈膝收腹：可锻炼腹直肌下部，后仰坐于地上，臀部着地，手臂后伸撑地，双腿微屈，腹肌绷紧稳定身体，保持后脑勺和后背是一条直线，收腿同时收腹，身体微屈，然后还原初始位置，收腿的时候呼气，伸腿时吸气。

6原地高抬腿：可提高呼吸及心肺功能，增强你的腿部力量，并且提高肩、髋关节的柔韧性及力量，使你的全身得到充分的健身锻炼。抬腿时，脚尖不要往后翘，要与大腿保持垂直。

7波比跳：结合伏地挺身、深蹲与垂直跳跃的动作，既能锻炼核心、胸、三头肌、肩膀、背部、大腿前侧/后侧及快缩肌又能锻炼心肺，增强意志力。动作要领：双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直做一个俯卧撑，双腿快速向腹部收回，起身跳跃，双手在头顶击掌，之后迅速俯身下蹲，重复动作。没有站立过程，尽力向高处跳。

锻炼完之后，要记得去做一些拉伸动作，来放松自己的身体，缓解身体的紧张感，慢慢地放松我们的身体，增加身体的柔韧性，避免运动损伤，为下次运动做更好的准备。

在家里能做的运动有很多，主要看你是想增肌还是减脂。

一 减脂运动

如果想减脂的话，在家里空间，场地有限，建议在家里的客厅做高强度间歇训练。

高强度间歇训练也叫hiit训练，用来提高心肺功能，冲击速度，减脂效果明显，在短的时间内可以高质量的燃烧脂肪。

通常进行20分钟的高强度间歇训练比跑步机上连续跑一个小时减脂效果还好。

并且比跑步还节省了40分钟的时间。如果你能持续坚持20分钟，基本上就会耗尽你的体力。

进行高强度间歇训练通常可以选择4~5个动作，例如：俯卧撑，开合跳，原地踏步高抬腿，俯卧登山等。

每个动作连续做一分钟，休息10~15秒，做四组，5个动作全部完成，共计20分钟。

初次做时要循序渐进，可以先每个动作做30秒，再逐渐增加到一分钟。

二 力量训练

你所说的俯卧撑当然是非常好的锻炼动作，但仅仅做俯卧撑是不够的。

建议准备一副哑铃，在家里的门框上安装一个横杆，就可以在家里进行全方位的锻炼。

在我家里进行力量训练，我们要针对我们的背，手臂，腿，核心，胸几个方面进行锻炼。

1 背

针对背部的训练，可以用我们家里安好的横杆做引体向上，用哑铃做俯身划船。

这两个动作可以把我们的背部肌群锻炼好，建议每组8~12次，完成3~5组。

2 手臂

手臂的训练分为肱二头肌和肱三头肌两个部分，肱二头肌可以做哑铃弯举，哑铃锤式弯举。

肱三头肌可以用哑铃做俯身臂屈伸和窄距俯卧撑。

每组做8~12次，完成3~5组。

3 腿

腿部的锻炼可以使用哑铃箭步蹲，自重深蹲，蛙跳等。

每组12~15次，完成3~5组。

4 核心

核心肌群的锻炼我们分为腹部和腰背部两个部分。

针对腹部肌群的锻炼，我们可以采用卷腹，仰卧举腿，膝触肘，两头起等动作。

针对腰背部的锻炼，可以采用早安式体前屈，俯卧反向躯体卷曲等动作。

每组动作15~20次，共计完成3~5组。

5 胸

针对胸肌的锻炼，可以使用俯卧撑，哑铃飞鸟，下斜俯卧撑，上斜俯卧撑等动作。

每组12~15次，完成3~5组。

总结 ：

无论是进行高强度间歇训练，还是力量训练，都要注意循序渐进的原则。

做动作时，保持呼吸节奏，注意动作的准确性以及动作幅度要做完整。

我是老胡，我爱运动， 每日健身干货分享 ，欢迎大家关注。

天冷了，很多人就开睡得越来越久，动得越来越少，这不仅对身体不好，还很容易变胖，其实找到一些合适的运动，你在家也能不长膘。

　天冷了不长胖的方法有吗答案是肯定的，在这个寒冷的冬季，你依旧需要一些运动来保持 健康 的身体，下面我们就一起来了解下冬天适合哪些运动吧~

冬天适合什么运动

01

跳远

　跳远分为两种，立定跳远和助跑跳远。这两种跳远都是很利于长高的运动，在跳远过程中，对人体大腿肌肉、弹跳能力都有一定的训练，会促进骨端的发展，个人可根据自己的实际情况，每天做7至10次。

01

仰卧起坐

　仰卧起坐能够很好的发展躯干肌肉的力量和伸张性，促进血液循环，拉伸背部肌肉、脊椎和韧带。个人可根据自己的实际情况，每天做30至50次。

01

摸高

　摸高能够有效的训练人体的弹跳能力，刺激全身上下的骨关节软骨生长发育。根据自己的实际情况，每天可做15至25次。在进行摸高运动时，最好是选择在开阔平坦、软硬适度的场地上。

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悬垂

　在做悬垂运动时，身体腾空的同时，脚尖能够轻轻的触碰到地面为最佳。根据个人的实际情况，每天做2至4次，每次20至30秒钟。在悬垂运动做完之后，慢慢的走动一下放松身体，一边放松一边可活动四肢，缓解肌肉紧张，长期坚持下去，必定对长高有益

01

踢毽子

　踢毽子主要能够锻炼下肢肌肉的协调性，在强化骨骼的运动能力的同时，有效的提高身体的灵活性。通过促进血液循环，增强新陈代谢，来有效的促进生长发育。

冬天运动要注意什么

第一 ，

　冬季锻炼应在太阳出来后进行，早睡晚起，与太阳同行，与大自然生物钟相协调。特别是老人冬练更不宜起太早，冬季早晨气温低，气候寒冷，内分泌代谢缓慢，全身小血管发生保护性收缩，血液黏稠，血液阻力增加，易发生心脑血管疾患。

第二 ，

晨练尽量避免雾霾天气，雾霾对人体危害作用很大，霾的核心物质是悬浮在空气中的烟、灰尘等物质，气体能直接进入并黏附在人体下呼吸道和肺叶中，对人体 健康 有伤害。除了戴口罩等防护措施外，应等太阳升高，雾霾散去再进行锻炼。

第三 ，

运动不宜搞疲劳战，不宜以出汗多少来衡量。冬季天气寒冷，很多人常常以出汗来评估自己的运动量，每个人的体质不同，出汗程度也有别，大量出汗后，衣服湿冷更易引起感冒，运动以个人舒适为宜，也有运动少的人，平时没有时间锻炼，一旦运动后就难以停下来，过量运动会损耗关节、破坏运动平衡，需要一个适应过程。因此，运动应根据年龄、体质状况、气候特点选择合适的冬炼方式。

其实，

　冬季很短暂，春天马上就会到来，如果你在这个冬天就变得胖胖的，当你脱去厚厚的衣裳的时候，你就要开始后悔的，所以即使在冬天，也千万不要放弃运动。

如果不想去健身房，又不想去户外，其实在家里也可以很多种运动方式，如果有条件的话，可以购置一些简单的工具，比如哑铃，臂力器，单杠，绳子，仰卧起坐板等。徒手健身的方法也很多，除了俯卧撑，你可以平板支撑，仰卧起坐，倒立，波比跳，开合跳，各种卷腹动作等等。只要想健身，条件是可以创造的，就怕不能坚持。另外，健身时间应该不少于四十分钟，至少要出汗吧。还有就是尽量饭后一个半小时以后运动，做一些简单的动作。

在家可以做的运动有很多，1俯卧撑：慢做，快做呼吸跟不上，简单方便又有效，锻炼腹部肌肉

如今，人们的生活节奏正在加快。在家锻炼灵活方便，锻炼只需要琐碎的时间。虽然家里的锻炼氛围不如健身房，但是很适合忙碌的人和宅男。在家锻炼是无人监管的，这就需要你有一定的自律性，这样你才能坚持下来，实现自己的锻炼目标。那么，有哪些适合在家做的健身运动呢？

平板支撑和俯卧撑都是很简单的练习，只要找个平地就可以练习。这两项运动虽然轻松，但成绩不可小觑。它们可以拉伸整个腹肌，不仅可以加速腹部周围脂肪的燃烧，还可以帮助腹肌复位。是瘦腹塑形的有效方法。每天睡前练习几分钟，就能减肥成功。

跳绳训练不需要太多空间，只需要一根绳子就可以跳。跳绳训练的燃脂效果好，可以保持快频率的跳绳模式，锻炼肌肉，避免肌肉流失，保持身体处于高代谢水平。每次坚持15分钟就可以达到慢跑30分钟的燃脂效果。

俯卧撑是上肢的黄金锻炼，可以锻炼胸肌、手臂、肩膀等肌肉群。很多人刚开始的俯卧撑训练都不能超过30个。经过一段时间的坚持，上肢力量提高，俯卧撑次数增多，体质也有所改善。

还有很多徒手操。比如我会每天直播练习。目前我的计划是上肢、腹部、下肢循环，基本每周练习5次左右。主要动作有俯卧撑、深蹲、各种腹部动作等。，这基本上可以在家里完成。所以，只要我们坚持锻炼，你一定会找到办法的。以后可以选择买一些弹力绳，短绳之类的。

在你的腿上或胳膊上绑一些沙袋，以适应你的训练效果。行走和工作时，可以增加运动量，对提高脂肪燃烧率和快速减肥有很好的效果。选择沙袋的时候一定要根据自己的承受能力来选择，不要一下子选择超重的沙袋，以免运动紧张，肌肉受伤。

适合在家锻炼做的运动

　你知道有什么适合在家锻炼做的运动吗？生活节奏越来越快快，工作压力越来越大，出门锻炼时间也越来越少了，所以我为大家推荐一些可以适合在家锻炼做的运动。希望可以帮组大家一起动起来。

适合在家锻炼做的运动1

　 动作一、仰卧起坐

　动作提示：这是最常用的腹部虐待运动。借助担架，可以做标准仰卧起坐，并用担架支撑腰部的力量，从而带动上身的整体活动。每天分三组，每组20人。腹部运动以小腹为主，对小腹脂肪燃烧非常有效。一段时间后，你可以有效地看到马甲线条逐渐形成，性感的马甲线条也会越来越靠近你。

　 动作二、坐姿舒展

　动作要领：坐在椅子上，踩在担架的脚部，然后用手臂的力量拉伸担架，直到它到达胸部。在做这个动作的过程中调整好你的呼吸。每天做4组，每组20次，坚持一段时间，既能帮你甩掉粗胳膊，又能练漂亮蝴蝶背。

　 动作三、复合动作

　动作要领：这是一种复合运动，相对来说，运动强度较大，但它能锻炼全身的肌肉。每天做4组，每组20次，坚持一段时间，就可以有清晰可见的背心线条，同时，整个人的身体会瘦很多

适合在家锻炼做的运动2

　 家庭适合的运动

　 徒手训练

　开合跳、弓箭步、收腹跳等这些都是简单的有氧运动，但可以每组20个，3-5组就可以，可以提高自身的有氧能力。

　 爬楼梯

　楼梯是一个很好的健身运动，上班回家都可以放弃电梯选择楼梯，难度会比较大，但是可以慢慢来，是非常有效的`有氧训练。

　 跳绳

　相对于价格昂贵的器械来说，跳绳一根十几块钱，进行重复动作20-30分钟以上，不然达不到有氧的目的。

　帮助减肥想减肥有氧运动是必不可少的，有氧运动可以提高身体摄氧量，能帮助消耗更多的脂肪，达到瘦身效果，促进身体代谢，人体的摄氧量增加，氧气可以提高身体代谢，把食物转化成营养物质，提高人体的新陈代谢，还能增强人体免疫细胞。延缓衰老

　 器械

　如果有条件可以在家购置一些简单的器械，比如跑步机、自行车台等，这些都是比较不错的有氧运动方式。

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上 有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，自然会拥有强壮的身体。

适合在家做的锻炼项目

适合在家做的锻炼项目，保护好我们的关节才不容易在运动中受伤，饱满的状态更利于我们去积极迎接生活，这项运动对身体素质的要求是比较高的，下面我带你了解适合在家做的锻炼项目。

适合在家做的锻炼项目1

1、跳绳

跳绳训练不需要多大的场地，只需要一条绳子就能跳起来。跳绳训练的燃脂效果不错，保持快频率的跳绳模式，还能锻炼肌肉，避免肌肉流失，让身体保持高代谢水平，每次坚持15分钟就能达到慢跑30分钟的燃脂效果。

不过，跳绳训练的强度比较高，比较适合心肺功能比较强的人进行锻炼，很多新手进行跳绳训练的时候，坚持不了2分钟就气喘吁吁，背不过气了。

不过坚持跳绳一段时间后，大多数人的心肺功能都会得到提升，跳绳也会越来越熟练，跳绳时间也能慢慢延长到4分钟、5分钟，体脂率下降速度也会比较快。

2、开合跳

开合跳训练是健身中的热身动作，也是不错的燃脂训练。开合跳是一个自重有氧训练，可以快速提升心率，带动身体大部分肌群参与训练，你的四肢、腰腹肌群都会被激活，血液循环也会加快，卡路里消耗也会有所提升。

开合跳可以帮你改善久坐疾病，赶走腰酸背痛现象，提升下肢力量，加强身体的灵活性跟协调性，每次训练的时候累计开合跳15分钟，就能达到燃脂效果了。

3、高抬腿

高抬腿是个锻炼腰腹、臀部、双腿肌群，促进身体燃脂的动作，类似于原地跑，可以激活臀腿肌群，促进下肢循环代谢。

高抬腿训练的时候，我们需要保持腰背直立，然后收紧腰腹，尽可能的交替高抬双腿。运动的过程中，你的腰腹肌群也会参与训练，每次坚持1-2分钟以上，重复多组，身体也会快速发汗，达到燃脂的目的。

4、深蹲

深蹲是一个锻炼臀腿，提升下肢曲线的复合动作，无论是健身房还是在家都可以锻炼。对于男士来说可以促睾，提升自身的体能精力，对于女生来说可以改善扁平臀型，塑造翘臀曲线，提高自身魅力值。

隔天进行一组深蹲训练，每次坚持100-200个深蹲，一段时间后你会发现自身体型跟体能的大不同。

5、俯卧撑

俯卧撑可以帮你锻炼胸肌、手臂、肩背肌群，提升上肢力量，帮你修饰上半身线条，让你穿衣服更加好看。

俯卧撑可以隔天训练一次，有基础的人可以尝试窄距俯卧撑或者击掌俯卧撑，每次坚持力竭的个数，累计进行200个可以刺激上半身肌群发展。

适合在家做的锻炼项目2

在不用器械的情况下，我采用的是超级组练习法：

一：15次正规俯卧撑(两手与肩同宽)眼睛平视前方1米处。(以下要求都是脚尖点地，两腿并拢)

二：10次夹肘俯卧撑，两手相距一个手掌，两肘夹紧。(刺激肱三头肌和胸大肌中部)

三：开手俯卧撑15次，要求两手掌相距比肩宽，大概1米左右。(刺激胸大肌两侧)

四：脚尖垫高20厘米，两手掌相距与正规俯卧撑一样。10次。

以上4个部分为一组各个部分之间不休息。一共做4组。每组间休息不超过1分钟。

腹肌的锻炼方可以采用最平常的就是仰卧起坐了，加大难度的话就可以把推垫高，或者手上拿一个重物，合适即可。做的时候要求挺胸，不要塌背，并且两手可以贴于耳际(切忌用手扶头做)或轻按腹部，立起时两眼平视前方，由脖子带动全身尽量像前伸展。一般腹肌恢复较快，每天都可以练习，胸肌一个礼拜至少保证两次。

在家锻炼肌肉的方法可以帮助我们一些不爱出门的朋友也可以进行很好的肌肉锻炼，每天进行一些适当的肌肉锻炼是必不可少的`，肌肉锻炼可以有效的帮助我们提高自身的身体素质，但是锻炼肌肉的时候也一定要掌握科学的方式方法。

适合在家做的锻炼项目3

在家练就完美胸肌

第一个动作：4秒钟俯卧撑

下半身用膝盖着地，也可以用脚着地，双手撑地，尽量展开，好让胸部受力。俯身下去要用4秒时间，自己数着时间点，到胸肌马上接触地面的时候停一下，然后起来。

这个俯卧撑的关键是俯身下压的动作要持续4秒，不是快速下压，是缓慢的下压，目的是让胸部承受更多的重量，更充分的受力，当胸肌触及地面的时候停顿2秒钟，你会发现这比一般的俯卧撑要累的多，但是效果是显著的。4秒钟俯卧撑做10次。

跪举哑铃

双膝跪在垫子上，双手握住哑铃，掌心朝内。

双手将哑铃举起，至哑铃接近胸部。这个动作看似简单，但是可以同时锻炼胸肌、肱二头肌和肱三头肌。为什么选择跪式举哑铃，很重要的一点，这可以使你的腹肌同时受力，对腹肌锻炼也有效果。一共做10次。

动态俯卧撑

这个动作看上蛮有意思的，需要双脚的配合。俯身下去的时候双脚同时张开，然后起身的时候双脚并拢。

这种俯卧撑看起来有种跳跃的感觉，做起来效果很好，腿部动作和手臂用力一定要协调好。身体一次下压和一次撑起为一次完整动作，做10次。

跪式平举哑铃

这个动作和第二个动作有点类似，区别在于举哑铃的方式不同，准备动作是一样的，双手持哑铃，掌心朝内。

重点在于不是曲臂将哑铃举起，而是手臂平举，举至手臂与胸平行，实质上，动作强度要比第二个动作大很多，做10次。

以上四组动作全部做完以后重复做，每天坚持做10分钟左右，长期坚持，必见成效。

在家锻炼的胸肌的三个动作

器材：这里仅需要一对可调节哑铃和你小区的双杠即可。

大多数小伙子们对如何训练胸肌都略知一二，但正如逗你的女朋友开心要变换花样一样，同一种方式刺激你的肌肉势必觉得乏味。所以先放一放杠铃卧推，尤其是在你的家中，很少有预备卧推架的。而即使你在家中，用下面的三种方法刺激你的胸肌，也可保持一种良好的效果。

训练1：双杠臂屈伸

目标：胸肌下沿和外沿

尽量找到宽握距的双杠，以便当你曲臂下降身体时，身体可以下降的更深，更大的拉伸你的胸肌。V型双杠也是练胸肌很好的工具。

提示：宽握位将帮助你募集更多的胸肌纤维。

训练2：外旋腕平地卧推

目标：胸肌外沿和厚度

仰卧，双手持哑铃位于身体两侧，在底部时持铃手掌心相对，肘部夹紧于身体两侧。随着你推起哑铃，外旋手腕，直到高位时掌心向前。

这家伙由于重量过大，动作不够标准，但有轻微的腕部外旋动作，训练者只需将外旋动作做到位即可。

提示：腕部外旋动作可增加胸肌纤维的募集量。

训练3：平地毛巾哑铃飞鸟

目标：胸肌外沿和胸沟

如果你家中没有哑铃平凳，你又如何利用哑铃训练胸肌呢？补救措施是：一块毛巾。在哑铃飞鸟前，先用毛巾叠成两个巴掌大，垫到两肩胛骨之间仰卧。抬高身体后，双手持铃两臂始终伸直，下降哑铃到其几乎触地，然后肩关节做水平内收动作，胸部用力向内夹。

在家做什么运动可以锻炼全身

　在家做什么运动可以锻炼全身，运动在我们平时的生活中是非常重要的，在家可以做一些锻炼全身的运动，这样对身体有好处。接下来就由我带大家了解在家做什么运动可以锻炼全身。

在家做什么运动可以锻炼全身1

　 1，标准俯卧撑

　作用

　俯卧撑动作简单，却可以锻炼到肱三头肌、腹肌、背肌、胸大肌等肌群，发展平衡和支撑能力，改善中枢神经系统，是一种功能性很强的训练动作

　动作

　双手撑地，两臂伸直，与肩同宽或略宽于肩；双脚并拢，脚尖着地；腹腰收紧；曲臂慢慢下降，肘关节夹角呈 90 度以后开始回位；全程背、臀、腿处在一条轴线上，平起平落

　训练量

　刚开始锻炼，可以每周4～5次，每次2～3组，每组10～20次，组间休息1～2分钟

　 2，徒手深蹲

　作用

　深蹲的主要目标是臀大肌、腘绳肌、股四头肌等下肢力量肌群，可以释放生长激素促进肌肉生长，提高爆发力和弹跳力，且有燃脂瘦身作用

　动作

　双臂前伸或抱头，双脚分立，与肩同宽或稍宽，脚尖稍向外展；屈膝慢慢下蹲，至大腿与地平行时止，并保持1～2秒再回位；其间用腿和臀来发力，保持挺胸收腹，膝盖与脚尖同方向

　训练量

　建议每周3次，每次做3～5组，每组8～12个，组间休息在1分钟以内

　 3，仰卧卷腹

　作用

　仰卧卷腹的目标锻炼部位是腹直肌上部（上腹），而腹肌轮廓的显现就是人常说的马甲线。与动作近似的仰卧起坐相比，卷腹更高效地调度腹部发力，大大减少对背部、腰椎和脊椎的伤害

　动作

　平躺在地面，双膝弯曲 近90 度，脚部平放在地上；双手抱胸或放到耳侧；肩胛骨离地，双肘尽量去够膝部，将上身弯曲到极限后保持一到两秒，然后下落到肩部着地即可； 过程中腰部勿离开地面

　训练量

　腹肌属于耐疲劳肌肉，可以每天1次，每次2～3组，每组做10～12个，组间休息30秒

　 4，平板支撑

　作用

　平板支撑可以锻炼到包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌、臀部肌肉在内的核心肌群, 提高身体基础代谢率，帮助维持肩胛骨的平衡,让背部线条更迷人

　动作

　俯卧姿势，双肘弯曲支撑在地，后臂和肘关节垂直地面；颈部自然伸直；双脚并拢，脚尖踩地；臀腹收紧；眼睛看向地面；头部、肩部、膝盖和脚踝保持同一直线；切勿塌腰造成臀高于肩。

　训练量

　每组保持1～2分钟，每天进行4组，组间休息不超过20秒

　 5，开合跳

　作用

　开合跳不仅可以锻练到手臂、肩部以及腿部肌肉，作为一个全身性的锻炼动作，还能够迅速提高心跳率，让身体加快进入燃脂状态，热身减肥皆适宜

　动作

　直身站立，挺胸收腹，双手放在两侧；跳起，双脚向外拓展，双手上举（拍不拍手皆可）；落地时双脚合并，脚尖轻落，双手回归身体两侧；注意保持膝盖微屈，缓和冲击

　训练量

　建议每天可以90～150次，分2～3组来完成，每完成一组可以休息1分钟

　 6，原地高抬腿

　作用

　原地高抬腿的主要作用是训练腿部力量，提高髋关节、膝关节、踝关节等下肢关节的力量、柔韧度、协调性，增强爆发力、弹跳力，加快步频，加大步幅

　动作

　自然站立，上身挺直；两腿交替上抬，小腿下垂与大腿成直角，至大腿与地平行为止；前臂以肘关节为轴在体前上下自然摆动；注意手脚配合协调，上身不要前倾后仰

　训练量

　运动频率每分钟50～60次，每次锻炼5分钟左右，每天2～3次

　健身是无法一蹴而就的，要注意循序渐进，由易到难，由少到多，由慢到快，急于求成容易适得其反，给身体带来不必要的伤害

在家做什么运动可以锻炼全身2

　 怎样锻炼全身呢

　 1、引体向上

　引体向上是体操运动员和登山运动员的必修课，也是衡量个体力量素质的一个重要标准。一般是以可以完成的数量作为标准来评定的。 健美运动里的引体向上，名称虽然相同，但训练目的与动作方式大相径庭。首先，健美运动中的引体向上追求的是质量而非数量。当然并非说故意减少次数，而是因为要完成高质量的引体向上，你就不可能做太高的次数。

　 2、举哑铃

　两手各拿一个哑铃（饮料瓶），两臂尽量向身体两侧伸展，不必完全伸直，两臂与身体成45度角，将哑铃向上快速侧举至与身体方向成45度角左右，开始向下慢放回原位，动作单组次数固定为10个较好，选择自己的极限在20个左右的重量为锻炼的负荷，每次锻炼做8组，间隔时间120秒，两天为一个周期。

　 3、做仰卧起床

　仰卧，把小腿放在一张凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平视，重复快速抬头看自己的膝盖部位。一天做3-4组，每组都做到自己的极限，组间休息120秒，平躺，两腿伸直快速向上抬起到与身体垂直，然后缓慢放下（10秒），每组做15个，从每天3组做起，习惯后再增加组数，到6组就很好了。

在家做什么运动可以锻炼全身3

　 怎么用杠铃锻炼全身

　 1、前深蹲

　深蹲可以说是健身动作之王，根据杠铃放置的不同，深蹲主要分支撑深蹲、前深蹲和后深蹲三种，今天我们主要说前深蹲。前深蹲杠铃在颈前，横杠的正确位置是放在锁骨和两肩三角肌上，以使杠铃重量由三点分担。两肘抬起，肘关节位于横杠垂直面以前，上臂尽量接近水平，使三角肌前束能托起更多的重量。同时要收紧腰背肌，上体挺直，抬头，下颌微收，使总重心接近或通过支撑面中心，以保证动作的稳定。

　优点：能更有效、更集中地练股四头肌，塑造强健的腿部肌肉，还能强化肩膀、臀部以及脚踝。

　注意事项：因为重量较大，一定要量力而行，切勿盲目增加重量。下放速度要合理，不能过快，也不要放得过低，否则容易损伤膝踝等关节。

　 2、潘德勒划船

　将手掌转向杠铃下正握（手背朝向身体），握距通常比经典的俯身划船稍宽。每次动作开始时，杠铃是静止置于地面的'。上半身平行于地面——保持良好的腰部姿态，上背部放松（可以稍微弯曲）。然后爆发式的地提拉杠铃至胸下部/上腹部的位置，同时稍微地伸展胸椎。在整个动作过程中髋关节并没有移动。这个动作的关键在于杠铃处于地面时，放松上背部；在杠铃被提拉过程中强有力地挤压上背部。

　优点：锻炼后背部力量以及手臂肌肉。

　注意事项：切忌利用下半身和臀部进行提拉，单次动作完成需要将杠铃置于地面。

　 3、泽奇深蹲

　泽奇深蹲基本上是硬拉和深蹲的一种结合，双脚站开与肩同宽，弯起手肘，将杠铃放在手肘弯起处，身体蹲下去，用双臂从下面钩住杠铃，这样杠铃就被你的肘关节固定住了。

　优点：它能锻炼整个腿部、臀部和下背部的肌肉。

　注意事项：这个动作与前几个相比起来比较困难，会用到非常多的后下背部以及核心肌群的力量。

　 4、过头举

　过头举这一项锻炼可是相当有风险的一项锻炼，这个动作危险系数极高，难度极大，但是确实对锻炼腹肌核心、手心、手臂、背部等躯干上半部分有着非常有效的锻炼。将杠铃高举过头，双手保持直立，可以强化肩膀、三头肌以及胸肌，这么多有效化的肌肉锻炼，你可要坚持下去，千万别松懈。

　 5、硬举

　双脚放置杠铃下方，脚尖稍微超过杠铃，双手正握杠铃的地方比脚（肩）再宽一些，手肘在膝盖旁边，同高，之后直立起身将杠铃拉起。

　优点：同时训练到全身多部位的肌肉，也算是全身整体训练的快捷方式。

　注意事项：该训练用到全身大部分的肌肉，运用的肌群越多，你越需要特别注意姿势及施力方法，以避免受伤。