健身房器材的四种使用方法

健身房器材的四种使用方法,第1张

健身房器材的四种使用方法

 现如今,健身房已经随处可见,人们都渴望有一种健康的生活方式,健身房避免了天气的影响,为健身提供了方便的场所。那么健身器材如何使用你都知道吗下面来看看吧!

 一、胸部肌肉

 动作名称:杠铃平板卧推

 训练肌肉:胸大肌中束(参加肌肉:肱三头肌、三角肌前束)

 使用方法:

 1 首先坐于平凳一端,然后平躺在平板上,后背紧贴平板,两脚平踏地上,,腰椎保持正 常生理弯曲,可放进一个手掌。

 2 下颚微收,沉肩挺胸,腹部收紧。

 3 眼睛应在杠铃杆的正下方,双臂自然打开,大臂与地面平行,肘关节90°,手向上垂直 移动握住杠铃,这时候是正确的握杆宽度,杠铃向上推起后置于胸大肌中束上方,然后垂直下落。

 注意事项: 1 在运动过程中手腕始终保持中立,也就是垂直于地面。 2 上举时不要把背部和臀部拱起,不要耸肩。 3 上举到肘关节微屈(大约150°),下放到肘关节略低于肩(杆儿到胸部一拳的距离)。 4 上举时呼气,下放时吸气。

 保护:在背后站立,一手正握,一手反握扶住杠铃。

 二、背部肌肉

 动作名称:颈前下拉

 训练肌肉:背阔肌(参加肌肉:肱二头肌)

 使用方法:

 1 首先坐在座椅上,调整腿部挡板,使小腿垂直地面。

 2 然后站起来,肩外展90°,肘关节90°,斜向上伸直等距握住横杆。

 3 坐于座椅上,下颚微收,沉肩挺胸,收紧腹部,让横杆刚好在额头前面,身体稍微往后 倾斜(不大于20°),身体前侧垂直往下拉和往上放。

 注意事项: 1运动过程中不能耸肩,身体不能过度后仰。 2往上放时止于肘关节微屈,下拉时止于与锁骨平行位置,肘关节始终朝向地面。 3下拉时吐气,上放时吸气

 保护:身后站立扶住横杆保护。

 动作名称:坐姿划船

 训练肌肉:背阔肌(参加肌肉:肱二头肌)

 使用方法:

 1 一只脚踏上踏板,膝关节微屈,双手向后拉把手,另一只脚踏上踏板。

 2 下颚微收,沉肩挺胸,收紧腹部,身体正直,肩胛骨带动肘关节向后拉,肘关节贴紧身 体两侧。

 3 下板时与上板顺序相反。

 注意事项: 1 向后拉时止于肘关节略后于肩,向前时止于肘关节微屈,不能弓背。 2 后拉时吐气,前送时吸气。

 保护:背后扶大臂保护。

 动作名称:杠铃俯身划船

 训练肌肉:背阔肌(参加肌肉:三角肌后束、肱二头肌)

 使用方法:

 1杠铃握距与肩同宽(正握反握均可),两脚平行打开与肩同宽,下颚微收,沉肩挺胸,收紧腹部,膝微屈,慢慢向前俯身,上身于地面成的角度不大于45°,杠铃垂直向下握于身前,背部保持中立位,使颈部保持中立位。

 2上臂紧贴身体两侧将杠铃沿着大腿拉向自己小腹部,反方向送回。

 注意事项: 1 往下止于肘关节微屈,往上尽量拉至贴到自己小腹,但是肘关节不能外展。 2 不能弓背,躯干一定要固定。 3 向上时吐气,向下时吸气。

 保护:侧后方站立保护。

 三、腿部肌肉

 动作名称:徒步蹲举

 训练肌肉:股四头肌(参加肌肉:臀大肌)

 身体位置:

 1双脚打开略比肩宽,脚尖微朝外,膝微屈,背部挺直,下颚微收,沉肩挺胸,收紧腹

 2上身垂直上下蹲起蹲下,膝朝脚尖方向,膝不超过脚尖。

 注意事项: 1 下蹲至大腿平行地面,向上蹲起至膝微屈。 2 蹲起时吐气,下蹲时吸气。

 保护:身体侧方单手置于膝前提示动作幅度,单手置于背后防止后倒。

 动作名称:坐姿腿屈伸

 训练肌肉:股四头肌

 使用方法:

 1 调整座椅,膝关节轴心对准器械轴心,且背部、臀部贴紧靠椅,双手扶住把手,两腿打 开与髋关节同宽,调整动作幅度挡杆,膝关节成90°,滚轴固定在小腿最细部。

 2 下颚微收,沉肩挺胸,收紧腹部,沿器械运动方向慢慢向前伸直膝关节,向下弯曲膝关 节。

 注意事项: 1 往上至膝微屈,往下至膝关节成90°,腰椎不能拱起。 2 上吐下吸。

 保护:侧方保护

 动作名称:史密斯架蹲举

 训练肌肉:股四头肌(参加肌肉:臀大肌)

 使用方法:

 1 自然站立于横杆下,双脚打开略比肩宽,向前迈出一步或半步站立(满足两个条件:下 蹲时膝不能超身、身体躯干能够垂直上下)。

 2 下颚微收,沉肩挺胸,收紧腹部,横杆放在斜方肌上方,脚尖微朝外,膝微屈,背部挺 直,双手握住横杆固定。

 3 上身垂直上下蹲起蹲下,膝朝脚尖方向,膝不超过脚尖。

 注意事项: 1 下蹲至大腿平行地面,向上蹲起至膝微屈,膝盖不能偏离脚尖方向。 2 蹲起时吐气,下蹲时吸气。

 保护:背后扶住杠铃横杆,双脚尽量打开,随客人动作上下保护。

 四、手臂肌肉

 动作名称:仰卧臂屈伸

 训练肌肉:肱三头肌

 使用方法:

 1 坐于平凳一端,两脚略比肩宽,双手握住杠铃于肩同宽,屈肘。

 2 慢慢躺下,下颚微收,沉肩挺胸,收紧腹部,举起杠铃置于肩正上方,大臂垂直地面, 肘微屈,腰椎正常生理弯曲。

 3 大臂始终平行且固定于身体两侧,向下弯曲肘关节,向上伸直肘关节。

 注意事项: 1 往上肘关节微屈,往下肘关节90°,大臂要固定、打开。 2 上吐下吸。

 保护:后方扶大臂保护

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器械:内收:练大腿内侧肌肉,外展:练大腿外侧肌肉,前抬腿:练大腿正面肌肉,后勾腿:练大腿后面的肌肉。以上的练习都会附带着增强膝关节周围的肌肉。还有杠铃就是半蹲45度,深蹲90度,重量就自己选择了。

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1、跑步机

跑步机是家庭及健身房常备的器材,而且是当今家庭健身器材中最简单的一种,是家庭健身器的最佳选择。 跑步机,其主要系在扶手架适当位置处设一枢杆,复使该枢杆向机体前下方延伸,并使其另端枢结在跑步框架的适当位置处,在跑步框架前端底部设有一贴地滑轮,因此,当跑步框架由后方被举起遂行折收作业时,该贴地滑轮将有助于使用者的施力,具有折收省力,撑持稳固的特点。

2、卷力器

卷力器是用来发达前臂肌的专用工具,对于增强握力效果也很好。常用的卷力器有两种,即:手握式卷力器——用棍制成,直径约为0035米,长达 03~04米,中间打一孔,穿入绳子,绳长1米,绳子的一端结扎在木棍上,另一端结扎上杠铃片或其它重物即可;支架式卷力器——制作方法同上,只是把横棍放在两个支架上进行练习,用起来方便,器械固定性强,随时可以用。

3、弹簧棒

弹簧棒的两端为木柄,中间是一根弹性很大的弹簧,用来训练上臂和躯干的肌群。

4、练颈帽

由两部分组成,一是皮带制成的简易帽套,一是可系重物的链条或绳子。训练使用时,可把它戴在头上,并在帽子下面悬垂一个杠铃片或者其它重物,是发达颈部肌肉的专用器械。

5、保护带

保护带是练健美中不可缺少的器材。特别是做大重量深蹲动作时具有保护腰的作用。同时有助于大力量练习,提高训练强度,防止伤害事故的发生。保护带一般是由牛皮或猪皮制成。

6、练习镜

练习镜是由木筐架和大镜子组成。练健美的人在镜前做练习,便于自我观察动作,纠正错误姿势。

7、俯卧撑架

用铁管或木料制成,可供徒手和腰部负重做俯卧撑使用。 也有一种高架俯卧撑架,它是由铁管做支架及设放脚用的支板组成。训练时颈部和腰部都可以负重进行练习,加大了练习难度,提高了训练效果。俯卧撑架练习,对发达胸大肌群效果显著。

8、卧推架

卧推架是练胸大肌的专用器械。它有平卧、坐式斜卧和立式斜卧3种。它们都是由钢管焊接的支架和板面组成的。平卧推举架是发达胸大肌两侧肌群用的,坐式和立式卧推架是发达胸大肌上、下部肌群用的。

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