健身补充多少蛋白质和碳水化合物

对于碳水的摄入来说，建议每千克体重摄入 6－10 克的碳水，帮助进行力量训练。每千克体重摄入 2 _ 4 克蛋白质。蛋白质和碳水的摄入比例应为 1:3，这样方能确保达到身体所需营养。

运动前的养分补给和运动后的再补充非常重要，这能确保你的正常代谢功能，肌肉得到它们需要加强和发展的能量，身体将会从这个这个过程中很好地恢复。养分补充有助于优化燃脂增肌的性能。

1:3 的比例其实可以是晚餐的一份肉加两三份蔬菜，肉类提供蛋白质而蔬菜会帮助你储存能量。这个比例对于重新合成糖原是最有效的。

这不影响脂肪和水分的摄入，当然它们也会恢复和力量训练不可或缺的因素。可以通过以上提到的 1:3 比例饮食摄入规则来获取你身体所需的蛋白质和碳水化合物。不一定只是肉和蔬菜，鸡肉、鱼、青豆、酸奶、浆果、鸡蛋、奶酪、坚果和水果都可以成为养分补给的来源。

扩展资料：

运动健身补充哪些营养元素：

1、能量补充类：

这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。

2、蛋白补充类：

乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是对于女性健美者非常有好处。

3、肌酸类：

肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力，同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用，瘦体重和力量的增加更明显，因此对于初学者来说，服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。

人民网-运动健身饮食须知 补充碳水化合物很重要

人民网-你该吃多少碳水化合物

1、健身每天需要的蛋白质为体重数2，比如一个健美的人体重是80KG那么他每天所需的蛋白质为160克。

2、蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分。机体所有重要的组成部分都需要有蛋白质的参与。一般说，蛋白质约占人体全部质量的18%，最重要的还是其与生命现象有关。

我们每天都需要补充各种营养元素，有人可能认为脂肪不重要，但是每天人体每天摄入脂肪是很重要的，脂肪是给每天带来能量的来源。还有蛋白质，蛋白质也是每天必不可少。现在就有一种说法就是每顿饭摄入的蛋白质应该不超过30克，很多人都在思考这个说法，到底有没有合理性。

其实相对于一个成年男性来说，他每天至少应该摄入150克蛋白质。当然，前提是他是一个健身人士。确实，相对于一个健身人士来说，每顿饭蛋白质摄入不应超过30克，这句话是完全有道理的。因为他身体在每个时间段消耗的蛋白质是不一样的，如果在一段时间摄入过多的蛋白质，就会导致肌肉形状不能够完美的成型。

那么有人就会问，每顿饭摄入不应超过30克，但是每天要摄入150克是怎样才能做到的呢那么这就要涉及到在健身人群中非常熟悉的一个名词：少食多餐了。要做到每天摄入150克蛋白质，但是每顿饭不超过30克，那么需要做到的就是加餐和正餐一共每天有六顿，但是每顿饭都不能摄入太多，这就是一个精准用量的把握了。

然而相对于普通人来说，每天也要按照这个标准来吃吗

要分年龄来看，一般青少年每天至少要摄入70到80克的蛋白质来维持身体每天的成长，而在成长期过去之后，每天需要的蛋白质就没有那么多了，当然这天有比较多的运动量的话，就要另当别论了。随着年龄的逐渐增长，每天需要的蛋白质的量也会逐渐减少，因为身体的新陈代谢的速度在减慢。

对于没有什么营养知识的人来说，要精准的控制每天摄入的蛋白质的量是很难的，那么每天至少要摄入的蛋白质可以从哪些食物中来大致估摸着获取呢

在市场上，补充蛋白质的来源就是蛋白粉，但是相对于吃蛋白粉来说，补充鸡蛋，肉类和奶类才是最平价实惠，而且对伤身体伤害比较小的一种补充方法。尤其是鸡蛋，性价比很高，而且也是非常优质的蛋白质来源。

不管用什么吃法，比如说煎鸡蛋，煮鸡蛋，蒸鸡蛋等都可以很好的吸收鸡蛋中的优质蛋白。对于一个体重在50公斤的人，那么一天一个鸡蛋就可以补充一天所需要的蛋白质，其他的就不需要去刻意的补充。如果说是不喜欢吃鸡蛋，也不喜欢喝牛奶的人，那么就可以通过食用一些鱼类产品来补充蛋白质，豆类中也含有非常丰富的蛋白质。

有的人可能认为越是贵的鱼类，那么它所含的蛋白质含量也就越丰富，其实这种想法不正确。不管哪种鱼类，它们的蛋白质含量其实都是差不多。

总而言之每顿饭都要有适量的蛋白质摄入，但是不能在一顿饭中摄入太多蛋白质，这就要求每顿饭都不能挑食，才能保证营养均衡。

人体内的细胞不是一成不变的，它们处于不断的更新之中，每天凋亡的细胞在人体内会被重新分解，并且经吸收后重新合成。据研究，成年人体内每天分解合成的蛋白质约为300克，这是维持人体代谢需要的重要来源。

而成年人每天从膳食中补充的蛋白质，主要是补充从尿液和粪便中排出的蛋白质，从毛发、指甲中脱落的蛋白质、还有表皮细胞凋亡脱落的蛋白质等。现在据科学家研究，对一个成年人来讲，每天摄入的蛋白质每公斤体重的推荐量是1～12g。也就是说，对于一个体重60公斤的成年人来说，每天蛋白质的需要量保险的估计大约是60克到72克左右。

　　健身后摄入的总蛋白质摄入量尽量接近体重的公斤数，但单位是克。

　例如75公斤的体重，全天的蛋白质先达到75克，也就是10个蛋清40克加3两牛肉35克。所以追求的应该是每天的总蛋白质摄入量。

　当基础饮食可以满足蛋白质摄入总量达到体重公斤数的1、5到2倍克数的时候，需要服用蛋白粉。另外饮食是要根据训练水平决定的，不是把饮食提高一个档次，增肌就快一个档次。

　健美需要循序渐进，一开始的一两个月，每天多吃1，2个鸡蛋就可以。3个月之后，加点肉的摄入量，慢慢的开始逐步提高食量。

在动物蛋白中，牛奶、蛋类的蛋白质是所有蛋白质食物中品质最好的，其原因是最容易消化，氨基酸齐全，也不易引起痛风发作。

蛋黄蛋白质含量略高于蛋白，但一个蛋黄可含高达300毫克的胆固醇，即使是心脏没有病的人，也不宜多吃蛋黄，而蛋白的胆固醇含量是0；蛋黄含大量油脂，平时的蛋黄我们看不出有油脂，但你把蛋黄放在微波炉中一烤你就会发现能流出大量的油，在咸蛋的蛋黄中也可看得到蛋黄的油脂，蛋黄的热量是蛋白的6倍，所以蛋黄也是高热量食物，是减肥的人需要节食的食物。

牛奶除供应蛋白质外，更重要的是它还可提供丰富的钙质，可预防缺钙。脱脂奶粉的含钙量最高，油脂含量几乎没有，故脱脂奶粉泡成的牛奶，是成年人保持苗条身材的最佳蛋白质和钙的来源。

在植物蛋白中最好的是大豆蛋白，大豆中含35%的蛋白质，而且非常容易被吸收，因此大豆蛋白一直是素食主义者的最主要的蛋白质来源。豆制品可降胆固醇，还可抗癌，大豆蛋白含有丰富的异黄酮，异黄酮是一种类似荷尔蒙的化合物，可抑制因荷尔蒙失调所引发的肿瘤细胞的生长。另外，食用菌也是瘦身族的主要蛋白质来源。

《常见食物蛋白含量表》

食物名称 每100克食物含蛋白质

燕麦 156

莲子 166

黄豆 363

蚕豆 282

猪肉(瘦) 167

猪心 191

猪肝 213

豆腐皮 505

猪肾 155

猪皮 264

花生 262

猪血 189

核桃 154

牛肉(瘦) 203

羊肉(瘦) 173

鲢鱼 170

兔肉 2l 2

鸡肉 215

鸡肝 182

鸭肉 165

海参(干) 765

鸡蛋 147

龙虾 164

蛋白质是构成人体结构的主要成分，其含量仅次于水，约占人体重的五分之一。肌肉、神经组织中蛋白质成分最多，其他脏器及腺体组织中次之，但含量亦相当丰富。食物中以豆类、花生、肉类、乳类、蛋类、鱼虾类含蛋白质较高，而谷类含量较少，蔬菜水果中更少。人体对蛋白质的需要不仅取决于蛋白质的含量，而且还取决于蛋白质中所含必需氨基酸的种类及比例。由于动物蛋白质所含氨基酸的种类和比例较符合人体需要，所以动物性蛋白质比植物性蛋白质营养价值高。在植物性食物中，米、面粉所含蛋白质缺少赖氨酸，豆类蛋白质则缺少蛋氨酸和胱氨酸，故食混合性食物可互相取长补短，大大提高混合蛋白质的利用率，若再适量补充动物性蛋白质，可大大提高膳食中蛋白质的营养价值。常见蛋白质的含量(每100克食物)如下：大米7克、面粉9克、黄豆36克、绿豆24克、豆腐7．4克、白菜2克、茄子2．3克、苹果0．4克、花生27克、猪肉9．5克、牛肉20克、人乳1．5克、牛乳3．3克、鸡蛋15克、鲤鱼17克、对虾21克。虽然人乳、牛乳、鸡蛋中的蛋白质含量较低，但它们所含的必需氨基酸量基本上与人体相符，所以营养价值较高，是膳食中最好的食品。

添加含蛋白质多的食物

蛋白质是构成人体的重要物质，身体中各种组织——肌肉、骨骼、皮肤、神经等都含有蛋白质。生长的物质基础是蛋白质，因此，就要多给小儿添加含蛋白质丰富 的食品。

含蛋白质多的食物包括：牲畜的奶，如牛奶、羊奶、马奶等；畜肉，如牛、羊、猪、狗肉等；禽肉，如鸡、鸭、鹅、鹌鹑、驼鸟等；蛋类，如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑 蛋等及鱼、虾、蟹等；还有大豆类，包括黄豆、大青豆和黑豆等，其中以黄豆的营养价值最高，它是婴幼儿食品中优质的蛋白质来源；此外像芝麻、瓜子、核桃、 杏仁、松子等干果类的蛋白质的含量均较高。由于各种食物中氨基酸的含量、所含氨基酸的种类各异，且其他营养素(脂肪、糖、矿物质、维生素等)含量也不相同，因此，给婴儿添加辅食时，以上食品都是可供选择的，还可以根据当地的特产，因地制宜地为小儿提供蛋白质高的食物。

蛋白质食品价格均较昂贵，家长可以利用几种廉价的食物混合在一起，提高蛋白质在身体里 的利用率，例如，单纯食用玉米的生物价值为60%、小麦为67%、黄豆为64%， 若把这三种食物，按比例混合后食用，则蛋白质的利用率可达77%。

以上仅供参考

不同品牌的健身蛋白粉的营养配比会略有不同，具体的比例可以根据具体的产品包装上的营养标签或者营养信息表来查看。

一般来说，蛋白粉的主要成分是蛋白质，同时也可能含有一定量的碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质等营养物质。蛋白质是蛋白粉的主要营养价值，其占比通常在30%-80%之间，具体比例根据不同品牌和类型的蛋白粉而有所差异。一些蛋白粉产品可能会针对特定的健身目标进行营养配比，例如对于增肌目的，蛋白粉中的蛋白质含量可能会更高一些，而针对减脂目的，蛋白粉中的蛋白质含量可能会较低，但同时含有较高的蛋白质和较低的碳水化合物和脂肪。

需要注意的是，蛋白粉并不是健身的唯一营养来源，也不应该被视为健身补充剂的唯一选择。在选择蛋白粉或其他健身补充剂时，应该根据个人的健身目标和身体状况进行选择，并在使用前咨询医生或营养师的意见。

人所共知，蛋白质是人体内最重要的生命物质，它参与了生命活动的每个过程。因此蛋白质营养缺乏，不仅会影响肌肉等组织运动后的恢复，还会带来贫血、免疫力低下等多方面的不良影响。对于一个运动的人体来说，随着新陈代谢的增强，蛋白质的代谢也会比一般人旺盛。为此，许多健身爱好者很关心自己一天到底需要多少蛋白质，需要什么样的蛋白质和如何补充蛋白质。

一、人体一天需要多少蛋白质？

对于一名常规参加体育锻炼（每周三次以上，30分钟以上的中等强度运动）的成年人，蛋白质需要量同一般人群没有太大的区别，每天每公斤体重大约要摄入08-12克的蛋白质。只要膳食安排合理，就可以从饮食中得到这样量的蛋白质。对于以增肌为目的的健美爱好者来说，这个量就不够了，需要增加到16克以上（最高可以达到24克 ）。这就需要膳食以外的营养品补充了。不同食物蛋白质的含量是有很大差异的。从表1我们可以大致了解到我们日常吃的食物所含的蛋白质多少。

表1：不同食物蛋白质的含量（%）

食物名称

蛋白质含量

食物名称

蛋白质含量

食物名称

蛋白质含量

火腿肠

14

猪肚

152

鸡蛋（红皮）

128

瘦狗肉

168

猪耳

225

鸡蛋白

116

瘦牛肉

202

猪肝

193

鸡蛋黄

152

牛蹄筋

384

猪里脊

202

平鱼

185

基围虾

182

猪腰子

226

大黄花鱼

177

瘦羊肉

171

土鸡

20

罗非鱼

184

猪大肠

69

北京烤鸭

166

锂鱼

176

脱脂酸奶

33

二、不同食物蛋白质的质量是不一样的

蛋白质的最基本单位是氨基酸。数十、数百的氨基酸首尾连接就成了肽链，数个肽链铰接在一起，最后成了蛋白质分子。构成蛋白质的氨基酸有20种，其中有9种氨基酸是我们人体自身无法合成或合成的速度太慢，必须从食物中摄取，这类氨基酸被称为“必需氨基酸”，它们分别是赖氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸、缬氨酸和组氨酸（组氨酸仅为婴幼儿所必需），其余的氨基酸如果从膳食中摄入不足，我们机体自身可以合成，因此被称为“非必需氨基酸”。 如此看来，对于人体来说，必需氨基酸与非必需氨基酸的价值显然是不一样的。不同食物蛋白质所含氨基的种类和数量都不同，所以蛋白质的价值也不一样。根据不同蛋白质所含的必需氨基酸的情况，可将蛋白质分为两大类即“全值蛋白”和“非全值蛋白”。全值蛋白即它所含的氨基酸中包含有9种必需氨基酸，而且组成合理（即必需氨基酸的比例同人体蛋白质相近），所以人体摄入这一类蛋白质后，再合成自身的蛋白质时，利用率高。例如鱼、肉、禽、蛋、奶所含的蛋白质就是这一类蛋白质。简单地说，动物蛋白一般为全值蛋白。与此相对的是，非全值蛋白往往缺乏某些必需氨基酸或某些必需氨基酸的含量不能满足人体的需要量，因此这种蛋白质所含的氨基酸不能充分地被身体利用。大部分植物蛋白即为这种蛋白，如豆类蛋白和谷类蛋白。

为了保证我们摄入的蛋白质的质量，在选择食物时要注意两个原则：

1、动物蛋白质要占总蛋白质摄入量的1/3以上；

2、注意不同食物的搭配。不同食物合用时，它们的氨基酸往往能够互相取长补短。如豆类蛋白和谷类蛋白搭配，动物蛋白和植物蛋白搭配，均可提高我们膳食蛋白的质量。

三、如何合理调配膳食，保证适当的蛋白质摄入的质和量

前面已经介绍了蛋白质的不同质量和健身人群的需要量，对于一位城市居民和经济发达地区的农民来说，要满足每天每公斤体重08-12克的蛋白质膳食摄入并没有什么困难。常常发生的问题反而是蛋白质摄入过量和随之而来的高脂肪和低糖（即低碳水化合物）。为此膳食的合理安排就成为头等重要的事情。下面我们举两个配餐的例子，可以作为健身者食物选择的参考：

1、1名30-40岁，每周参加3次以上，每次半小时以上，中等强度运动的健身男子（身高170-175公分，体重70-75公斤）的配餐：

早餐：面包 100克、牛奶 250克、西红柿120克、红果汁250克、鸡蛋50克、色拉油5克、苹果酱10克；

午餐：米饭(籼米) 200克、大黄花鱼 100克、色拉油 15克、油菜 100克、豆角 100克、猪肉(瘦) 50克、梨 150克、烙饼 50克；

晚餐：花卷 50克、米饭(籼米) 250克、色拉油 15克、冬瓜 150克、虾米20克、芹菜(茎) 100克、豆腐干 50克、苹果 100克。

这一食谱可以为健身男子提供12克蛋白质/公斤体重/日，同时也能够保证脂肪占总热能的24%，糖占总热能的61%糖的理想范围。

2、1名30-40岁，每周参加3次以上，每次半小时以上，中等强度的健身女子（身高160-165公分，体重60-65公斤）的配餐：

早餐：面条 150克、鸡蛋 50克、黄瓜 120克、西红柿 120克、色拉油 5克、香蕉200克；

午餐：馒头(,富强粉) 100克、米饭(籼米) 100克、色拉油10克、豆腐100克、猪肉(瘦) 50克、油菜200克、苹果150克；

晚餐：带鱼80克、色拉油15克、西葫芦200克、米饭(籼米) 200克、菠菜100克、哈密瓜300克、马铃薯150克。

，谢谢！