咨询健身房锻炼计划

你要锻炼增肌有很好的条件，如皮下脂肪很少，可以没有顾忌地吃，但也得比别人付出更多的代价，指刻苦的程度。（呵呵，有点像当年的我）

我不知道你瘦的原因，是自身吸收不好、或基础代谢高、还是本身平时营养不好（指蛋白质摄入少）。

通常锻炼是消耗大量能量的，体内物质转换为能量的顺序是：先糖分、脂肪、再蛋白质，因你的皮下脂肪很少，所以你训练中如果计划、节奏安排不当，会消耗你的蛋白质，这也是你可能将来训练见效差的原因。

因你要上健身房锻炼，有教练会给你制订计划（能否找到有经验的好教练，真的看你的运气了），我要告诉你的是，你每次训练必须在1小时之内完成，时间拖长就消耗你蛋白质了，这样你就很难有好的增长肌肉的效果；另外在训练中，必须注意保持肌肉的温度，即尽量穿保暖的衣服练，人体散热也是在消耗能量。

饮食方面尽管可以随意吃，但也得科学和经济实惠。不用迷信蛋白粉，多食用鸡蛋，只要你吃不厌，我当年早饭后每2小时吃2个生鸡蛋直到晚上（不要相信生鸡蛋没营养的说教），一次多个或间隔短都吸收不了，你要是没有条件吃（不是指经济实力）或吃不下，可以用白煮蛋，尽量煮嫩一点。

作为一般人，每天的蛋白质摄入量是1公斤体重1克，对大运动量的人须加倍，如你不考虑其他的肉类（吸收效果很差），你每天需100蛋白质，一般一个鸡蛋的蛋白质含量为7克，所以至少是14-15个鸡蛋（如食用鱼、禽肉可适当减少）。

多食用水煮土豆，你皮下脂肪少，为了口感可以沾糖吃（糖分对保护肝脏、增加肌肝元的糖分有很好的作用，我当年每天2-3斤），基本不要吃米饭，相对营养差、提供的能量也不足。每天基本5餐制（早上、10点左右、1点左右、3点左右、7点左右），如有条件睡前加点心餐（鸡蛋牛奶麦片）。

每天必须10点睡，保证有8-10小时的睡眠。

水果以香蕉为主，香蕉是可以当饭来食用的，你可以想吃就吃。

还必须每天补充：每餐后吃酵母片（又称食母生、多酶片，不知现在还有没有？当年我都是买500片一瓶的）4片（帮助消化吸收）、复合B、VC、VE各1片，另每天还需复一片金施尔康或善存片。其他水果、蔬菜、豆制品都没有限制，这就是你瘦人的好处——不用忌口。

特别需要记住：按此食用二个月后（高蛋白膳食），你必须要有一周时间食用全素食、高纤维饮食（如笋类制品、芥兰、空心菜等等），对小肠壁进行清洗，一是清除肠壁上有害物质，另是提高以后的吸收效果。

因为你基础太差，所以目前可以任意每一部位按通常的练，等一段时间之后（一般2个月），教练会根据你的情况再制订出适合你的计划（如按你肌肉的反应、对各训练动作的刺激敏感性、纬度增长等）。

听你的好消息。

1、先做热身运动：不管是做有氧运动还是做无氧运动，在运动开始之前都要做好热身，将身体热起来，才不至于在运动的时候出现一些拉伤等意外情况。可以用跑步来健身，也可以用椭圆仪来健身，当然也可以使用一些拉伸的动作来热身，具体选择怎样的热身运动，要看个人的喜好以及需求。

2、进行力量训练：很多健身教材一到健身房只是使用一下跑步机或者椭圆仪，如果是减脂的话，这样做是没有问题的，但是如果想要拥有肌肉身材，这样做就不合适了。过长时间的进行有氧运动，会让肌肉损耗，反而不利于增肌。力量训练才是增肌塑形最好的健身方式，所以平日里在健身的时候，应该以力量训练为主，以有氧运动为辅。如果不太熟悉健身动作，或者不知道该怎么使用健身器械就要先找教程，慢慢的把动作抠得准确一些，再渐渐的增加负重。每天可以锻炼一个或者两个部位，不要连续几天锻炼一个部位，每个肌群要交叉锻炼。

3、做有氧运动：做力量训练的时候，是人们体力最旺盛的时候，在做完力量训练以后，就要做有氧运动了。有氧运动可以锻炼人的体能，让人的身体素质更加的好。如果本身就比较肥胖，有氧运动可以做的稍微频繁一些，时间稍微长一些，这样有利于减脂，如果本身很瘦，有氧运动就要做的短一些，次数也要相应的减少。有氧运动可以选择自己喜欢的方式，要循序渐进的进行，先从低强度的项目开始，然后再做高强度的项目。

4、做拉伸运动：有氧运动做完以后就要做拉伸运动了，这是健身的最后一个板块。拉伸可以缓解肌肉充血，能够避免乳酸的生成，避免运动以后出现肌肉酸痛的情况。要每一个部位都要拉伸到位，尤其是今天锻炼到的肌群，要着重拉伸。如果觉得拉伸运动没有办法达到很好的效果，可以使用泡沫轴对肌肉进行更深层次的放松，缓解肌肉酸痛和肿胀。

5、休息：做完拉伸运动以后，整个健身的过程就结束了。但是在这里需要着重说一点，那就是健身完毕，不要立马去洗澡，要过上半小时以后再去洗，这样对于身体健康是有好处的。而且健完身以后不要立马吃东西，要休息一段时间再吃，不管多饿都要坚持住。

健身房减脂塑形计划参考:（计划不是一成不变的，要根据训练情况和身体反应，不断进行调整）

一:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走（强度逐渐增加）

每周3-5次每次50分钟左右距离4-6公里心率控制在220-年龄 x60-70%（就是不影响跑步时正常说话的强度）

二:力量训练计划 (参考) 每周4-5次每次50分钟左右

1 跑台快走热身10分钟 2 伸展目标肌肉

3两个动作间休息90-120秒 4两组间休息60-90秒

第一天腿部训练日

史密斯半蹲:10-15RM (次数)x3组 (组间休息60-90秒)

坐姿腿举 10-15RM

腿屈伸 10-15RM

腿弯举 10-15RM

第二天胸肩部训练

平卧杠铃推举 10-15RM (次数)x3组

上斜哑铃推举 10-15RM

上斜哑铃飞鸟 10-15RM

坐姿哑铃推举 10-15RM

立姿哑铃侧平举 10-15RM

第三天 背部训练日

俯立杠铃划船 10-15RM (次数)x3组

颈前下拉 10-15RM

坐姿器械划船 10-15RM

哑铃后飞鸟 10-15RM

第四天 手臂部训练日

坐姿哑铃交替弯举10-15RM (次数)x3组

E-Z杠杠铃弯举 10-15RM

拉力器弯举 10-15RM

坐姿哑铃颈后臂屈伸 10-15RM

绳索下压 10-15RM

第五天腹部训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3组

仰卧举腿 15-20RM

转体仰卧起坐 12-15RM （练习腹斜肌）

两头起 12-15RM

(也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练!!!)

三:饮食计划(参考):少食多餐，减慢吃饭速度

早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个

加餐10：00，香蕉一根

午餐12：00，主食75g，肉类50g，蔬菜150g(最好生的或不放油的)水果适量

加餐15：00，果汁一杯

晚餐18：00，主食50g，肉类50g，蔬菜150g，水果适量

减肥蔬菜：黄瓜 西红柿 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜

减肥水果：苹果 橙 桃

健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）

注意：牛羊肉，猪肉等红色肉类不要多吃。可适当吃些鱼，鸡（去 皮）海产品

饮料少喝:如碳酸饮料，橙汁等

每日8—9杯水(2000毫升以上)

　　初级训练计划 （是指初学者半年内的计划）

　　按照你的身高，你确实有些偏胖了。所以在为你制定计划时，我都建议在力量训练以后再进行有氧训练，因为力量训练对全身的肌肉和心肺都有刺激，正好相当于有氧运动时间的延长，是你的减脂更有效果。

　　有氧训练最有效的是慢跑：慢跑30分钟以上所消耗的热量中有70%是脂肪，而慢跑40分钟以上所消耗的热量有80%是脂肪。

　　也不要每次都是慢跑，这样比较枯燥，对膝关节和踝关节也不好。你可以把慢跑和游泳相调节。

　　游泳是全身运动，而且可以锻炼心肺功能。不间断的游泳40分钟，效果跟慢跑50分钟差不多喔。

　　另外，最好隔一天练一次，因为肌肉在锻炼后需要48小时的恢复及生长时间。

　　好了，下面介绍肌肉的训练计划：

　　（1） 主要任务：全面发展各部位肌肉群为重点，掌握动作技术、训练方法。这一阶段采用中、小重量负荷给予肌肉周期性的反复刺激，使肌肉力量和质量达到一定的水平，并用全面的练习的小肌肉群和辅助肌也动员起来，以便能够适应大重量负荷的强度刺激。因此可以把本阶段理解为大基础的阶段。

　　（2） 周训练内容安排：每周练习3~4次，隔天练或练两天休息一天。每次训练6~8基本动作，每个动作2~4组（重点动作不超过5组），综合组数不超过30组。另外，最初1~2各月的次数和组数都还要偏低些，以后逐步递增。以训练3次为范例（例课）如下：

　　星期一

　　星期三

　　星期五

　　（周六和周日，可根据自己情况做一些调整和侧重训练。）

　　1）徒手热身操5~10分钟

　　1）准备活动（各关节活动）

　　1）准备活动（肌肉和韧带的拉伸）。因为你练过武术，所以对拉伸运动应该比较熟悉，要坚持。

　　2）胸肌：平卧推(12RM/10)4

　　2）二头肌：弯举(12RM/10)3

　　2）肩部：侧平举(12RM/10)3

　　3）胸背肌肉群：引体向上(10-12)3

　　3）三头肌“：颈后臂屈伸(12RM/10)3

　　3）上胸部：上斜卧推

　　4）肩部：颈后宽推(12RM/10)4

　　4）背部：杠铃划船(12RM/10)4

　　4）二头肌：双臂屈伸12~15次3

　　5）肩部：俯卧飞鸟(12RM/10)3

　　5）肩部：耸肩(12RM/10)3

　　5）腕部：腕屈伸(12RM/10)3

　　6）背部：硬拉(12RM/10)4

　　6）大腿：深蹲(12RM/10)4

　　6）闳三头肌：俯卧腿屈伸(12RM/10)4

　　7）腰部：负重体侧屈(12RM/10)3

　　7）小腿：负重提踵(12RM/10)3

　　7）大腿：弓箭步下压(12RM/10)3

　　8）腰部：负重转体(12RM/10)3

　　8）腹部：仰卧举腿20次4

　　8）腹部：仰卧起坐20次4

　　9）放松3~5分钟

　　9）放松整理（调整呼吸）

　　9）放松整理（各关节活动）

　　上述各式中，分子指负荷重量；分母指次数；分式后指组数。

　　同时，请注意蛋白质（牛奶，牛肉和鸡肉）以及蔬菜水果的摄入。减脂，并不等于节食。相反，要加强营养的摄入。当然要少吃乃至不吃多油多盐多糖的食品。

　　祝你早日成为健美男人！

我是一名健身教练，已经有9年的健身经验了。

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和锻炼一样重要的就是运动后的休息和饮食，休息比较好理解只要不经常熬夜使训练后的肌肉组织得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增长。在饮食方面请你在训练后多食用含蛋白质高的食品例如鱼 牛肉 豆类等。蔬菜 水果以及碳水化合物适量就可以，对于健身者来说最忌讳的食品就是高盐和高脂肪，所以只需要在这两个方面多注意。

顺便也给你制定一个健身增肌计划希望你能够满意：

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）

每周3-5次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x70%左右

2:力量训练计划参考

A慢跑热身10分钟

B伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：

平卧杠铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿坐姿推举 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练

罗马椅挺身：4组x10-12次

T型杆划船 4组x10-12次

宽握引体向上 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

绳索下压 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

组间休息1分钟两个动作间休息3-5分钟