为什么经常吃高热量的东西，还是胖不起来？

一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的，可以根据以下公式算出自己是否瘦弱了点：用身高的厘米数减去100后乘以09，得出的答案就是本人标准体重。如个人身高180厘米，标准体重就是（180-100）×09=72公斤，低于或高于标准体重10%都属于正常现象。如果你的实际体重低于标准体重10%以上，就要考虑自己是否偏瘦了。 特别提醒 一般情况下，体重过轻与遗传因素有关系，同时，一些情绪容易亢奋的人，由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。有些人容易紧张，结果可能是漏掉一餐或者食欲不振，一次损失上千卡热量自然不在话下，这样肯定不会胖。 如果发现自己的体重过轻，身体过瘦，首先要查一下是不是疾病的潜在影响。如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等，都容易造成体重过轻。排除了疾病的情况，才可以实施增肥计划。 身心愉快 瘦弱男女在饮食方面，有不少都存在挑食和偏食现象。因此，应改掉这些不良习惯，增加膳食的摄入量，膳食应丰富多样。多吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少，平日里更要口不离那些健康的零食，如花生、奶糖等，喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。 在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除此，鱼类也易消化和吸收。 饮食多样 要想增肥，首先应当做到科学增肥，为健康增肥。平衡饮食外，还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活，动不动就玩个通宵，第二天又要强打精神去上班，严重影响了睡眠的质量，这样下去不瘦才怪。 还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等，都会使人愈加消瘦。相反，愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥。

■增肥方法：

中国医学认为，体病多因脾胃功能低下，气血不足所致。脾为后天之本，气血生化之源。脾胃健，气血盛，则肌肉丰腴，肢体强劲。反之，则身体消瘦，肢软乏力。医治体瘦先要排除因甲亢、肝病、肾病以及肿瘤等多种慢性病。然后采用中药治疗，会有很好的效果

■瘦弱测试

一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的，可以根据以下公式算出自己是否瘦弱了点：用身高的厘米数减去100后乘以09，得出的答案就是本人标准体重。如个人身高180厘米，标准体重就是（180-100）×09=72公斤，低于或高于标准体重10%都属于正常现象。如果你的实际体重低于标准体重10%以上，就要考虑自己是否偏瘦了。

■特别提醒

一般情况下，体重过轻与遗传因素有关系，同时，一些情绪容易亢奋的人，由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。有些人容易紧张，结果可能是漏掉一餐或者食欲不振，一次损失上千卡热量自然不在话下，这样肯定不会胖。

如果发现自己的体重过轻，身体过瘦，首先要查一下是不是疾病的潜在影响。如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等，都容易造成体重过轻。排除了疾病的情况，才可以实施增肥计划。

■身心愉快

瘦弱男女在饮食方面，有不少都存在挑食和偏食现象。因此，应改掉这些不良习惯，增加膳食的摄入量，膳食应丰富多样。多吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少，平日里更要口不离那些健康的零食，如花生、奶糖等，喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。

在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除此，鱼类也易消化和吸收。

■饮食多样

要想增肥，首先应当做到科学增肥，为健康增肥。平衡饮食外，还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活，动不动就玩个通宵，第二天又要强打精神去上班，严重影响了睡眠的质量，这样下去不瘦才怪。

还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等，都会使人愈加消瘦。相反，愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥。

■适当运动

对于那些长期坐办公室的瘦人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”，如果长期得不到锻炼，肌肉纤维就会相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。

在运动方式上，慢跑是个不错的选择，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多，这样可以消耗人体能量，在进餐时胃口就好。一般来说，大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果，也是欲减肥的人最应忌讳的。

★★★附：食物增肥一方

山药粥

成分：山药、乳酪、白糖。

其制法可分为两种。一种是将鲜山药洗净，捣泥，待大米粥熟时加入拌匀，而后调入乳酪、白糖食用；另一方法是，将山药晒干研粉，每次取30克，加冷水调匀，置炉上，文火煮熟，不断搅拌，两三沸后取下，调入乳酪、白糖即可食用。

山药性味甘平，可补虚赢，长肌肉、润皮毛，为治消瘦、美容之妙品。乳酪可养肺润肤、养阴生津。两者合用，可健运脾胃，资助化源，故于虚瘦病人，效果甚佳。

常常听到体瘦者抱怨，现在减肥药满天飞，就是没有增肥药。其实，一般瘦弱欲增肥健身，无需求助于药物，只要恰当饮食，用食疗来调补，就能收良效。

体瘦之人，多有阴虚、血亏津少，故饮食上宜多食甘润生津之品，如牛奶、蜂蜜、鸡蛋、鳖（甲鱼）、海参、银耳等。常用有效食疗方有：核桃牛乳饮，蜂蜜饮料，海参膏，龟肉百合红枣汤，甲鱼滋肾羹，参麦甲鱼，银耳鸽蛋，百合鸡子黄汤等。

阴虚往往内心热，体瘦者多见烦躁易怒、口干咽痛、性欲亢进等虚热内生现象，故在滋养的同时，还要注意清虚火，可选食蛤蜊麦门冬汤、菊花肉片等。

1均衡的饮食

可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量，虽然体重增加较为快速，但长期或过量食用，会破坏食欲，并可能带来慢性疾病危及健康。采用均衡饮食及渐进式的增加食量，避免强迫性的供给，破坏食欲。

2养成良好的饮食习惯

定时定量，少量多餐，细嚼慢咽。

3改变进餐的程序

先吃浓度高，营养密度高的食物，再吃其它食物。

4选择适度烹调的食物

选择经适度烹调的食物，如：蒸、炖、卤、炒、煮等，避免因油炸、煎、烤等导致食物坚硬，不易消化。

5保持心情愉快，布置良好的进餐环境，集中精神用餐。

紧张和焦虑不但影响食欲，肠胃道消化吸收功能也不好，代谢率提高相对地消耗较多的热量。

如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时，建议您还是请专业的医师帮您一起找出为什么肉肉长不出来的原因，用一个健康的方式长健康的肉肉喔！

增肥可以考虑牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物，您可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来喝，腰果则可以当作零食来吃，如此会有不错的效果。

在社会的人口分布结构中，体重不足也是很常见的一个族群。只是目前社会一片减重风潮之下，那些体重过轻的人，反而是一般人羡慕的对象。可是，实际上体重不足者很容易发生营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损等症状。严重者更会出现免疫力变差、容易生病，尤其对于患有慢性病的老人，还会增加并发症、愈后不良的机率。

◎增重不增肥

在学理上增肥与增重的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织的脂肪比例，而“增重”除了脂肪的增加之外，应还涵盖肌肉组织的成长。我想您要问的应该是“增重”而非“增肥”吧？！

人体的重量，大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器官，有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。那么，我们要如何来进行身体的改造工程呢？答案仍然是“饮食”与“运动”！

饮食篇

饮食方面，高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等，少量多餐、餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。

◎蛋白质的选择

选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好？讲求效率的人，可以尝试喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高，吸收利用率也比较好。

◎醣类的选择

醣类的摄取也是重要的一环，选择淀粉质较高的食物，例如白土司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式，或在汤或果汁、牛奶中，加一些麦芽糊精（一般所谓的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食用），增加热量的摄取。

◎脂肪的选择

油脂部分，可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸（MCT），以增加浓缩热量的摄取。纯的中链脂肪酸（MCT）因不含“必须脂肪酸”，需搭配一般油脂使用。建议可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品（例如：三多高热能），避免必须脂肪酸的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量，以不超过60％为原则。

运动篇

欲增重者的运动，以“重量训练”为主要方式，而非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的，而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的建造工程。

那什么叫大肌肉群呢？就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌（手臂）。经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些体重。

目前在美国，已经在尝试对老人加以适当的重量训练，配合增重食品补充，来增加肌肉比例，以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变差、容易生病等症状。对于患有慢性病的老人，也会减少并发症、愈后不良的机率。

早餐：一定要吃、才有活力！

偏好西式口味的人：

1现榨柳橙汁一杯

2低脂牛奶一杯

3浇满糖浆、果酱、奶油的煎饼一份。

喜欢中式口味的人：

1一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥

2一杯豆浆或米浆。

3一颗水煮蛋

早上的点心：帮助身体储藏能量

下列食物任选一份：葡萄干、核果、花生、香蕉。

午餐：快乐的进餐、才能吃胖唷！

偏好西式口味的人：

1苹果一个

2低脂牛奶一杯

3三明治一个

4生菜沙拉一盒

5高纤饼干一份

喜欢中式口味的人：

1奇异果一个

2一杯优酪乳

3一碗饭或一碗面

4水煮青菜一份

5高纤饼干一份

下午的点心：不要让小肚肚饿着了

下列食物任选一份：奶昔一杯，高纤饼干几片、卤味小菜，或茶叶蛋一颗。

晚餐：尽量按时进餐

最好与家人或爱人一起用餐。甜蜜的感觉，会让肉肉更快长出来唷！

1现榨果汁一份

2冰淇淋或优酪乳一份

3生菜沙拉或炒青菜一份

4一碗饭或一碗面

5一份瘦肉或鱼肉

6饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿。

宵夜：尽量在睡前两个钟头进食

在土司上涂满果酱、花生酱、奶油、大蒜酱。再喝一碗肉汤、牛奶、或豆浆。只要吃个意思就好了，以免吃得太饱，睡不着。吃完宵夜后，要刷牙漱口用牙线，才能睡觉唷！

★★★★★★★★瘦人为何瘦★★★★★★★★

俗话说,“水有源、树有根”,人消瘦总有病根。找病因,除病根,是“瘦子”变胖的主要方法。据保健专家分析,消瘦原因大致有以下几方面:

·各种慢性病及器质性病变

例如腹泻、消化性溃疡、结核、肿瘤、贫血寄生虫病等。

·遗传和内分泌因素

在遗传、内分泌等因素影响下,某些家庭成员都比较瘦,但是没有器质性疾患,属于无力型体型。其特点是:身体瘦高,颈细长,垂肩、胸廓扁平,胸骨剑突下角小于90度,精力也很充沛,完全能胜任学习或工作,但易患各种慢性病。

·精神因素

由于情绪因素,精神焦虑,生活不规律,过度劳累,睡眠不足,身体消耗多于摄入。

·饮食

饮食不调,缺乏体育锻炼。缺乏营养,尤其是缺乏蛋白质成分。

◇瘦人如何练壮

据冬林健康城的几位教练介绍,瘦人在进行健美锻炼时,首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病,继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦,则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦,那么进行健美锻炼要特别注意以下几个问题:

◇合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。

◇注意安全

健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是在专业教练的指导下锻炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。

◇打好基础

消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,打下良好的基础。

◇要有重点和针对性

消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。

◇少练其它项目

消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。

◇合理的膳食

只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。

◇坚定信心持之以恒

消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭“一时热”,想“一口吃个胖子”的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。

在生活中我们可以发现，有些女生是光吃不胖的，吃得多，尤其多肉类，运动也不见得比别人多，可就是不发胖。而有些人刚好相反，吃得很少，已经很注意控制饮食了，可还是会胖。为什么呢？ 原因就要从能量消耗上找了，因为体重（脂肪）实际上反映了能量摄入（食物）和能量消耗（活动和基础代谢）之间的平衡。假如吃的食物虽然多，但同时能量消耗也较大的话，人是不会长脂肪的。人们经常错误地把运功/劳动/锻炼/工作这些看得见的形式等同于能量消耗的全部，其实，人体还有更主要、更大量的能量消耗形式是我们看不见的——基础代谢。基础代谢是指每个人用以维持心跳、循环、呼吸和体温等生命活动所消耗的能量，其量甚巨。 答案是，那些光吃不胖的人通常是基础代谢比较高的人，能量消耗比较大。一个人基础代谢的高低一般是天生的（有时候也会可能因患病而改变），也就是说，他们天生就是费油型的，是奔驰车，而有些人天生就是省油型的，是夏利车，跑同样的路，前者消耗比后者大，所以不容易能量过剩（发胖）。当然——只是玩笑，别当真——如果把脖子扎住（别吃东西），“奔驰型”的人会首先被饿死，“夏利型”的人还能多挺几天，因为他们消耗小呀。 不过，基础代谢高、能量消耗大、费油、光吃不胖都是相对的，只要吃的足够多，人人都会胖起来，谁也不能拗得过牛顿能量守恒定律啊。

减肥这样一件事，越来越成为这个时代人们的代表。当然这其中的原因众多：工作、体质、懒惰、自制力差等等原因，肥胖并不可怕，减肥就行了。但是有不少人会在这条路上走偏，比如一味的少吃多练。出现这样状况的朋友，你减肥的方向就已经偏离了，如何进行科学合理的减肥呢？今天就带大家具体学习一下，赶快行动起来吧！

1、了解肥胖和减肥

2、多练少吃是否真的可取

3、如何科学合理的减肥

想要减肥的朋友们是否这样做过：每天保持较高强度的锻炼，在饮食上极少的摄入。可长期坚持如此，你或许会发现，身上的脂肪并没有减掉多少！这是什么原因呢？让不少人产生了困惑，回看自己，锻炼也很努力啊，饮食上也控制的很好啊。那说明你还不了解肥胖。

一、了解肥胖和减肥

1、肥胖

天天说肥胖，是不是身上的肉多就是肥胖呢？这样说太片面了，肥胖分为两种形式：

（1）外在肥胖

这种肥胖形式是我们比较常见的肥胖形式，一般表现为身上的赘肉增多。形成这样的原因是身体多余的脂肪附着在了我们身体的表皮上，如果附着过多，就会导致外在看起来非常明显。

（2）内在肥胖

这种肥胖形式是指脂肪附着在了内脏器官上，从而导致整个人看起来很胖，往往变现为一个人身上并没有太多的赘肉，但是看起来身体很臃肿。内在肥胖的危害比外在肥胖更大，它会加重我们内脏的工作负担，对于我们的健康是一种非常大的隐患。

2、减肥

形成肥胖的原因主要就是我们每天摄入的能量过多，身体基本的工作需要不了这么多的能量，就会转化成为脂肪的形式储存起来。知道了形成肥胖的原因之后再去减肥就会比较有方向感。

达到减脂的标准：能量消耗 ＞ 能量摄入

最佳燃脂条件：长时间低强度的有氧运动

二、少吃多练是否能够减肥

能，但是非常不推荐，理由有三：

理由一：身体体脂率的变化需要时间的去适应

这种问题的出现是人们的一种意识上的错误，这往往能够给人一种错觉：吃的少，消耗的多，不就瘦下来了嘛。但是要知道，你肥胖可不是一天就胖起来的，身体在每个阶段都需要适应，都需要慢慢的变化，不可能短短几天就能够完成转变。

理由二：对身体的伤害很大

许多人在采用这种形式进行减肥的时候，总有力不从心的感觉。每次锻炼完或者锻炼开始，甚至是平时生活不锻炼的时候，总是感觉很累，没有精神，对什么都没有兴趣，只想坐着或躺着不动，这便是它的危害。

长时间的高强度锻炼会对身体的能量调动非常大，但是吃的又少，身体没有得到能量补充，只能是优先调动身体的糖类物质提供能量，就会出现低血糖、浑身乏力等感觉。

理由三：减脂效率低

身体能量提供顺序：第一是糖类；第二是脂肪：第三是蛋白质

脂肪的消耗需要长时间，低强度的运动，而高强度的运动需要糖类，这种第一供能物质提供能量，这对于脂肪的消耗就没有太多的作用了

三、如何科学合理的减肥

如果想减肥，一定是在科学合理的安排下，才能够提高减肥效率。切忌盲目的练，否则不仅减肥效果看不见，对身体还有非常大的伤害。

1、改变饮食结构

在减肥期间，我们的饮食尤为重要，并不是吃的少了就管用，更重要的是会吃，吃对。这远比一味的不吃有用。

饮食上的选择更趋向于蔬菜水果，在蔬菜中尤其是含有纤维素多的食物，像芹菜、竹笋、红薯等食物，能够起到一个清理肠道，还能产生强烈的饱腹感。一定要控制的就是脂肪的摄入，减肥本来减的就是脂肪，如果我们的摄入食物中还是含有大量的脂肪，那我们减肥的意义何在呢！

2、规律饮食

在减肥的时候并不是饿了才吃，如果不饿就不吃，甚至有人一天不饿就一天不吃。还是回到我们讨论的话题，减肥并不是不吃，按照科学的饮食时间和饮食规律进食，对减肥是没有副作用的，但是相反，如果我们不吃，对身体的伤害才是最大的。

建议饮食时间：

早餐：6；00 - 8；00；午餐：11；00 - 13；00；晚餐17；00-19；00。当然，大家根据自己的实际情况进行安排。

3、运动强度选择中低强度

脂肪的消耗在长时间、低强度的有氧运动效率是最高的，我们不能说高强度的锻炼不消耗脂肪，但是我们凡事都讲究一个效率，所以大家应该避免运动过量。

在这里推荐的运动就是跑步。对于减脂的人们来说，跑步是一项非常经济实用的一种锻炼方式，不受时间和空间的限制，完全能够自己安排。下面给大家简单讲一下跑步：

（1）运动要领

① 跑步时需要穿运动服，运动鞋，尤其是鞋子的选择应当舒适。

② 跑步时的步幅和步频，大家根据自己的实际情况进行调整，到自己最舒服的状态即可。

③ 场地选择可以是跑步机或者橡胶地面的道路，地面柔软，对关节冲击力小。

（2）呼吸

整个运动过程保持匀速呼吸，稍微有呼吸急促的感觉。

（3）运动时间

选择早晨或者傍晚太阳不强烈的时间跑步，如果天气不好就不要出去运动，每次锻炼30分钟起步，45分钟至一个小时最佳。

结语：减肥是一件简单而又复杂的事情，需要的是我们进行科学合理的安排自己的饮食和训练，一定不能听风是风，听雨是雨，需要科学的证明。只有这样我们才能够将减脂的效率提到最高，对身体的伤害降到最低。

我们的增肌、减脂、身体成分的改造，实际上是通过外界的饮食和睡眠练习来影响我们身体激素水平的变化。身体内的激素数值如果因某些原因超出人体正常分泌范围，就很难通过自然的生活方式进行调节。也有甲状腺、多囊卵巢综合征、糖尿病等严重身体荷尔蒙问题的伙伴。

当身体出现激素问题或正在服药时，减脂不是你首先要考虑的事情。首先要平衡好身体，这是第一个因素。最好和医生商量一下，听医生的建议。同时，在设定运动目标时，建议以身体健康和恢复为主，解决身体主要矛盾，考虑减少增肌脂肪。

我们都知道减脂是一款简单复杂的数字游戏。当身体热量摄入小于消耗时，体重下降，相反体重增加。坚持运动，但运动强度不足，不管理食物，摄入量会消耗很多。即使坚持运动，卡路里的摄取也比消费多，所以体重也可能不会有很大的变化。

最好控制饮食状态，管理自己的饮食。这样做的优点是，在运动量不变的时候，随着时间的流逝，可以调整自己的饮食热量。或者食物保持原来的状态，提高运动强度，观察一段时间自己身体状态的变化后也会发现问题。一点要注意的是，调节食物形成热量差距时，热量损失不能太多。

相对极端的情况是少吃多运动，少摄入，同时运动量大，这是减脂初期效果明显，但不到10天半个月，体重一点也不动。这时，很多朋友认为运动量不足或吃得太多，所以会提高运动强度或继续降低热量，但体重仍然不动，反而会上升。

为了实现最终目标，还需要饮食、睡眠、感情等各方面的合作。身材的好坏和身体的健康大部分是一个人生活习惯的体现，要照顾好方方面面，不能偏颇或过度依赖某一点，这是正确的想法。(威廉莎士比亚、哈姆雷特、健康)从观念上改变对减脂的认识很重要。

健身是一个漫长的过程，是非常累的要注意的东西也很多，但是为什么体重还是没有变化呢，这里也是有很多原因，才导致体重没有下降的。

一、锻炼的时间不多，任何锻炼的计划都是要有三个月以上，一个月的时间太短了，身体还没有明显的变化，耐心坚持三个月以上，是会有明显变化的，长期有计划的坚持是成功的前提，要有耐心一点不能急。

二、每天的运动量是否标准，每一个动作是否达标，运动的时候充分利用肌肉，让肌肉得到最大化的锻炼，正确的动作才能有好效果，不然只是徒劳无益的，锻炼的方法不能少，丰富的锻炼方法，也是很有效果的，可以选择做一些仰卧起坐，平板支撑之类的，燃烧体内多余脂肪，游泳可以使全身都运动起来，促进血液循环。达到减肥的目的 ，骑自行车也是不错的选择，身体将会得到很好的锻炼。

三、饮食也是一个非常重要的问题，关乎到体重，减少油腻，热量高，脂肪高的食物，但是要记得吃早饭，是相当重要的，强烈的运动后会引起饥饿的感觉，要管住嘴，坚持就是胜利，也不能太节食，注意选择正确的食物就可以的，蛋白粉也是不错。

四、突然运动的人，运动增加的是肌肉，虽然减掉了一点脂肪，但是身体增加了肌肉，就会导致体重无明显变化，但是在运动的中后期就会有明显的变化了

任何的锻炼都是需要时间的，给身体一个适应时间，长期的坚持才是正确的 ，不用担心没有效果的。

要长肌肉，当属蛋白质含量高的食物，当属动物蛋白较好。鸡蛋清，鲜虾仁，牛羊肉，鸡胸肉，鱼肉等等 都很适合健身使用。其中，牛羊肉的脂肪含量略高，而蛋清，虾仁鸡胸肉脂肪含量就很低了。尤其是鸡胸肉，脂肪含量低不说价格还很便宜，且都是优质蛋白质，个人认为还是比蛋白粉强许多的。不过摄取这些蛋白质，一定要和粮食（粗粮最好，含糖量低）或者蔬菜搭配使用。不然会造成腹痛腹泻。你所说的腹泻，其实根本不是。单一摄取蛋白质每个人都会有你这种反应。过量会对肾造成伤害。不过正常健身所摄取的蛋白质，一般不会对人有什么影响。

想肌肉增长又不想体重增加，你只能减皮脂也就是你身上的脂肪（猪身上叫肥肉嘎嘎）一赠一减或许可保持体重。皮脂低还能让你的肌肉看上去更有型，棱角分明。按照你的身体比例应该不胖了。慢跑可燃烧身体脂肪，再加器械运动，再加上合理的饮食。应该可以达到你想要的效果。

补充一下不要光把注意力集中在吃上面，因为不管蛋白质含量多高，脂肪含量多低，前提是你要有一定的运动量去消耗你所摄取的食物。否则蛋白质在你体内储存下来一样会转化为脂肪的。祝你成功~！