你多重!脂肪多不多!因为锻炼后肥肉比肌肉轻,虽然肌肉会比肥肉小,但是肌肉比较有型,会凸出,而且会变大!所以可能就重了!而且肌肉锻炼后,吸收的营养会多些供给这块肌肉!如果想要肌肉但不要大块肌肉!锻炼后,对运动到的地方进行按摩,拍打,舒缓肌肉,这样达到减肥,也不会让肌肉太大!体重可以不要看!好的身材不一定看体重!一样的身高100斤可能就比90的身材好!
变壮的同时又能保持脸部不变胖,这需要在健身之前先做有氧运动热身,坚持每天做有氧运动,燃烧多余脂肪,这样再健身,就可以达到锻炼肌肉的效果。
有氧运动(跑步、游泳、跳绳等),这些运动的强度都不会太大,但一定要超过30分钟。
健身只是能够雕刻肌肉线条。如果有脂肪,必须先从有氧运动开始,把脂肪燃烧掉,才能够开始雕塑它。很多人以为健身可以消脂肪,这是错误的观念,没有把脂肪燃烧掉,再多的训练也是徒然的。
要注意的是:如果要运动来让身材更加健美,必须持之以恒,而且必需超过半小时。因为刚开始运动时,身体消耗的是肌肉而不是脂肪!
其实在健身的过程中都会有一些肌肉的增长会瘦,其实没有拍过,有必要去担心这种情况,而且肩膀变宽了,但是却有一种肌肉没线条。美岐是一种很美好的事情,而且其他人想要拥有权也没有办法拥有,你应该学会自己去接受这中成果,感到高兴。
哈哈 健美的必经之路,作为过来人,可以先告诉你,当你减去脂肪后你会让周围的人大吃一惊的!!! 你会发现你的身材比原来好的太多了,先不多说了
按我说的做,我每年起码减一次,已经练了6年了,相信我
1 想办法测出自己的体脂含量,自己去搜一下方法,或者去医院可以测出来的,具体不多说
2 用你的体脂肪含量减去6%再乘你的体重,剩下的就是你要减的体重了明白吗
3 好了,你已经明白了你需要减了体重了,记住每周减的体重不超过2磅约一公斤明白吗,不然你之前的就全白练了
4 整个过程不要超过3个月明白吗具体不多说听我的就好了
提供一个公式 一公斤脂肪需要消耗7500卡的热量!!! 比如说跑步一小时大概消耗700卡左右
推荐运动 跑步 跳绳 游泳 单车 (其他运动都不是很推荐,比如爬山啊什么的能不做就不做)
运动后肩膀变宽,可能源于以下原因:
1 生长发育:在生长发育过程中,尤其是在青少年时期,由于锁骨发育,可能导致肩膀变宽。此外,长期进行上肢和肩部锻炼,如举重或使用哑铃,可能会刺激肩部三角肌的生长,使肩膀看起来更宽。
2 视觉效果:如果你以前有弯腰驼背的情况,在矫正站姿后,肩膀看起来可能会变宽。
3 激素水平:肢端肥大症是生长激素分泌过多引起的,会导致骨骼和肌肉肥大,肩膀也会因此变宽。
虽然运动可能使肩膀看起来更宽,但这并不意味着女生看起来很壮。个人在运动中体态的改变和肌肉的增加确实可能影响整体形象,但这些变化更多是健康和力量的象征。每个人的身体构造和运动效果都有所不同,因此不应该以此作为判断标准。
总的来说,肩膀的宽度变化可能是多种因素的结果。如果你对运动后的身体变化有所关注,最好能咨询专业的健身教练或医生,他们可以根据你的具体情况提供更准确的建议。
这个问题是健身新手最常见的问题之一。刚开始健身的女生八成都会有此疑问,男生问得虽不如女生多,但也绝对不少。
可每次健身达人/教练/大V们的回复,都满是嘲讽,要么说“干着林黛玉的活,操着施瓦辛格的心”,要么说“一句话否定了别人的漫长努力”,送一句“肌肉哪那么容易练”都算态度好的……
可能健身达人们没有想过,你苦苦追求的手臂围度增长那两厘米,确实需要训练上的刻苦努力,也需要饮食和生活上的严格控制。但是一个刚接触健身的姑娘,可能手臂粗了两毫米,对他们来说都是难以接受的,甚至是晴天霹雳。况且这两三毫米并不难涨,尤其是健身初期都有一个新手效应,变化还会更快些。
这种情况在我的实际工作中遇到太多太多。你告诉人家“肌肉增长非常难,女生涨肌肉更难”,人家看到的客观事实可不是这样的。
因为你们的衡量尺度根本不相同!!!
所以,嘲讽注定不是一个合适的态度。重点是给出具体的解释,以及实际的操作方案。
所谓的“避免练壮”,无非就是维度不要变大,身材看起来更匀称些,这是当前大众健身中的最普遍需求。我认为需要做的主要有三点——
以前总有人问我,深蹲会使腿变粗吗?
答案是肯定的,会!但我们要知道粗的是什么。力量训练粗的其实是肌肉,而身体还有另外一个重要成分——脂肪,这才是坏身材的罪魁祸首。而且同样重量下,脂肪的体积比肌肉大很多。
对于一些体重基数不太小的人来说,如果只是到健身房里练力量,肌肉涨了,脂肪没下去,整体维度肯定变大,当然和你的初衷背道而驰。
你们都听过那个笑话,一个胖子天天做腹肌撕裂者,结果腹肌没出来,反而腰粗了一圈。原理就是,腹部肌肉确实长起来了,但被脂肪盖住了。
几乎任何健身房里都有几位体脂率很高的壮汉,练得也非常好。但他们确实难成为新手的榜样和目标。当然我并不是对他们持否定的态度,毕竟每个人都有不同的追求,只是描述一下客观的大众倾向。
所以,对于新手来说,你首要担心的问题不是肌肉太大,而是脂肪太多。 你努努力会让肌肉增长,但离健美运动员那种分离度极高、体脂率极低的形态还有很远很远的距离。影响你维度的,主要就是脂肪。 完美的塑形过程意味着:肌肉增长的同时,脂肪下降。 这样你的整体维度才会下降,也会显得更紧致、有线条。
目前健身房里的训练者,主要都是采用健美体系进行训练,即分化训练法,每次只刺激特定部位的肌肉群,胸肩背腿每天循环,负重一般用8-12rm做到力竭。而健美训练的本质目的就是促进肌肉发育,健美比赛比的也正是肌肉的形态。
按这种方法练久了,又没好好刷脂,肯定会变粗壮。
运动生理学告诉我们,力量训练中不同的负重、次数,会对身体带来不同的影响。健美训练中8-12rm的计划安排,会有效促进肌肥大。如果把负重降低、次数提高,训练的目的就更倾向肌耐力,同时肌肥大效果会下降。负重提高、次数减少,增肌效果也会下降,练的主要是力量属性。 比如55计划就是力量举选手常用的计划。
所以,不想提升维度的话,可以不必采用健美训练法,改变分化训练的方式,调整负重及次数。前期注重耐力属性的训练,后期加强绝对力量,这也会更适合于新手。
计划要点如下:
1多做深蹲硬拉等复合性、大肌肉群的动作;少做小肌肉群、孤立部位刺激的动作。
2不必每天只刺激一块区域,可以进行全身性的力量训练,也可以按上肢、下肢这样整体区分(比如胸和背放在一天练),还可以把主动肌、拮抗肌放在一起训练,起到相互放松的作用。
3注重背侧链训练。
大多数健身者都比较注重前侧链的训练,好多人都是“练胸不练背”。实际上,后侧链对人体的形态影响更大,背部、臀部的轮廓线条会影响整个人的气质。对于女生来说,背部挺拔也能让胸部看起来丰满。(可以参照我之前这篇文章的思路: 减肥必减胸?到底什么训练方法才能达到丰胸的目的? )
人们的后侧链肌群普遍又比前侧链弱很多,健身者往往忽视了后侧链训练,把前侧越练越强。所以,如果想让自己更匀称,就要多加强硬拉、以及上肢拉的训练。
4加入有氧训练or高强度间歇训练
这样做的目主要是刷脂。虽说力量训练也可以减脂,但是最佳的刷脂方法,是力量训练和有氧训练的搭配。
我们可以在训练周期内加入有氧训练,比如每周安排三次力量训练,一次有氧训练,跑步、游泳、跳绳都可以。每次训练时间都是一个小时,以达到足够的消耗。
当然,也可以在力量训练之后直接进行有氧。 因为力量训练消耗的主要是糖原,做完力量训练,身体糖原消耗差不多了,再进行有氧运动,会提高脂肪的燃烧效率。
更有效的办法是,在每次力量训练之后,加入高强度间歇训练,原理和上边一样,但这需要训练者有足够的训练水平。
必须补充一句,想要有效减脂,必须要做好饮食。练得好但吃得不好也是没效果的。具体方法可以看我以前的文章——
什么是正确的减脂程序?一座“金字塔”解决你关于减脂的全部疑问
为什么减肥成功的人永远是少数?
总之,让肌肉增长的同时,脂肪下降,才能实现你最初的目的。
如果你的体重基数本来不太大,走进健身房好好练一段,很容易比以前“粗壮”。
对于很多姑娘来说,维度增长是一件天大的事,哪怕只有两三毫米。有太多人天天盯着自己的身体,觉得这也粗了那也粗了。她们在别人眼中可能根本不胖,但是自己总觉得自己很胖。人们总是不会客观地面对自己的身材。
实际上,你的身材在他人眼中是一个整体的形象,没有人直接能用眼睛量出你大腿的维度。很多时候,你的腿看起来粗,并不是本身维度大,而是臀部太扁了。你总是显不出腰,很可能是你肩膀过窄了……
所以,面对身材要有一个整体观,盯着手臂涨了几毫米,除了扰乱自己的心情,没有任何意义。我们要做的,就是找到最适合自己的训练方法,努力执行下去,从整体上改善自己的身材比例。
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最后还想多说几句。现在互联网上健身达人和小白的交流障碍,根源正是不能站在对方的角度思考问题。小白面对大块头时总表示“练得太大、好难看、无法接受”,让很多健身达人觉得自己的努力以及审美导向没有受到尊重。但当小白说自己只想瘦一些时,健身达人又来讽刺人家“如何避免赚得太有钱?”,或者反过来以一种居高临下的态度嘲笑小白的审美。
听好多前辈说过,健身科普任重道远。但是科普最基本的态度,就是站在对方的角度思考问题。希望之后类似的相互讽刺少一些吧。
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