健身的人每天需要补充多少蛋白质啊?

健身的人每天需要补充多少蛋白质啊?,第1张

蛋白质需求量:非锻炼日:09克X你的体重kg;有氧日:13克X你的体重kg;力量训练日:18-20克X你的体重kg。比如一个人体重70kg,那么在这三种情况下补充的蛋白质分别65克、91克、140克。而一个人一天正常饮食大约会摄入50-60克蛋白质。额外的蛋白质可以通过蛋白粉补充,蛋白粉可在PQfitness等买。一勺蛋白粉大约含有25克蛋白质。

喝法:泡麦片,兑牛奶,兑运动饮料等。(不能用热水兑)

饮用时间:增肌的同人群运动前后喝半份;减脂增肌的人群运动后30分钟后,小口喝完一份。(当天应摄入的蛋白粉记作一份)

每天配合吃维生素B。由于摄入的蛋白质会分解成氨基酸,氨基酸在合成肌肉蛋白质的过程,需要一些微量元素。这时候应该补充更多的维生素B,否则会引起口腔溃疡上火等。建议使用复合维B。

成人以每日按80g的量摄入蛋白质为宜。1岁以内的婴儿每千克体重每日需要摄入蛋白质15~3g;14岁的男性青少年每日需要蛋白质的量较多,应达到85g;孕妇和乳母每日需要摄入100g蛋白质

人体每日必须摄入一定量的蛋白质才能维持机体的氮平衡。如果摄入蛋白质过少,会产生蛋白质缺乏症。蛋白质的缺乏有两种形式:一种是单纯的蛋白质缺乏,主要是饮食中缺乏蛋白质而其他营养素并不缺乏所致;另一种是蛋白质能量营养不良,是蛋白质和能量摄入均不足而引起的营养缺乏病。蛋白质-能量营养不良患者摄入的蛋白质和能量应比正常人高,干瘦型的应多补充蛋白质,水肿型的应多补充能量。

蛋白质摄入过少对人体有危害,造成营养不良等症状,同样,蛋白质摄入过多会造成肥胖、增加肾脏负担、易产生骨质疏松。蛋白质(尤其是动物蛋白质)摄入过多对人体同样有害。

1首先,随着过多的动物性蛋白质的摄入,必然会摄入较多的动物脂肪和胆固醇,从而增加了患高血脂症、冠心病的危险

2其次,由于在正常情况下人体并不储存蛋白质,蛋白质摄入过多,就必须将过多的蛋白质脱氨分解为含氮废物以尿的形式排出,这一过程需要大量水分,从而增加了肾脏的负担。同时也会使体内氮含量过多而造成蛋白质中毒症。

3另外,过多地摄入动物蛋白质,还会造成含硫氨基酸摄入过多,这样会加速骨骼中钙的丢失,易产生骨质疏松症。

4最后,如果蛋白质摄入过多,蛋白质在肠道内不能有效的分解和吸收,胃肠蠕动减慢,使胃肠道有毒物质吸收增多而危害身体健康。大量的蛋白质则会在肠道内产气,还可以导致肠道细菌繁殖旺盛,诱发腹胀,肠道感染等疾病。

蛋白质广泛存在于动植物性食物之中。动物性蛋白质质量好、利用率高,但同时富含饱和脂肪酸和胆固醇,而植物性蛋白质利用率较低,因此,注意蛋白质互补,适当进行搭配是非常重要的。大豆可提供丰富的优质蛋白质,其保健功能越来越被世界所认识。牛奶是富含多种营养素的优质蛋白质食物来源,我国的人均牛奶年消费量很低,应大力提倡我国各类人群增加牛奶和大豆及其制品的消费。

健身如何在不吃蛋白粉的情况下摄入160克蛋白质?首先,我个人也是不吃蛋白粉的,没什么原因,就是单纯的觉得蛋白粉不好吃,口感不好。

其次,我和你一样,每天摄入的蛋白质差不多也是160g。我体重九十多千克,每天训练2~3小时,要保证每千克体重有18g蛋白质摄入。

再者我是穷学生一个,一天饮食开销30~40左右,所以我基本都是自己做健身餐,分享一下我的食谱,你可以参考一下。

当然,限于宿舍条件,我的做法炖煮清蒸居多,宿舍我也没办法炒菜,真要在宿舍炒菜可能我要就毕业变肄业了,在家里可以炒着吃,没问题。

低脂高蛋白的食品的选择有很多,不仅仅只有鸡胸肉,吃喝是一件很快乐的事情,健身也是也是一件很快乐的事情,很多时候觉得痛苦只是自己钻牛角尖。,大部分撸友的蛋白质的摄入量估算都是偏少的。因为大部分人都只算肉蛋之类的动物性蛋白,而忽略了植物性蛋白,例如生米的蛋白质含量为77%,而面粉的蛋白质含量为10-15%(鸡蛋的才131%)。

有人可能要说了,植物性蛋白质生物价低啊,哪有动物性蛋白好?这个单独来说的话确实是这样,但是混合起来就是另外一回事了,例如,谷物类食物赖氨酸缺乏,但是如果把面粉、小米、大豆、牛肉,按照一定的比例混合食用,蛋白质的利用率比单独食用牛肉还高,因为不同食物的短板氨基酸不同,混合食用后能够互补。而且健身圈推崇的15-2倍体重的蛋白质摄入没有说是仅限动物性蛋白,所以较真起来的话,要把自己每天自己的所有的食物都要算一遍,才知道自己究竟摄入蛋白质够不够,

教你做美味健身餐

什么是健身餐

Tips

从营养学的角度,任何一顿餐食都是由三种营养组成的,健身餐也绝不例外:碳水化合物、脂肪、蛋白质,以上三者是食物中含量最多的营养物质,因此被称为“常量营养素”。与它们相对应的是“微量营养素”,这包括维生素和矿物质。

健身餐与一般餐食的区别

Tips

1碳水化合物、蛋白质,以及脂肪间要求保持一定比例,如:5:3:2,或6:3:1,或4:4:2。大体而言,碳水化合物占大头,蛋白质其次,剩余的给到脂肪;

2碳水化合物应该优先选择富含膳食纤维、未经深加工的全谷物或者薯类。这类主食不易导致餐后血糖波动,饱腹感强,营养价值高;

健身餐与一般餐食的区别

Tips

3对蛋白质的摄入要求高于普通膳食计划。对于健身人群,15-2克/公斤/天的蛋白质摄入量较为标准。那么70公斤的健身者每天就需要105-140克左右的蛋白质。分成4餐的话,那么每餐就要摄入至少25克蛋白质,相当于一块85-90克左右的熟鸡胸,亦或者125克左右煮熟的鱼肉;

健身餐与一般餐食的区别

Tips

4脂肪应该挑选优质的不饱和脂肪酸,如:橄榄油、玉米油、深海鱼、原味坚果等。这些脂肪对于身体健康有促进作用。

5低盐低糖是健身餐的最后一个特点。过多的盐和糖不仅对身体无益,且会对心血管和内分泌系统带来损伤,影响增肌减脂效率,是健身餐应该尽量避免的物质。

取决于你运动的目的性.如果只是为了锻炼身体,提高身体素质,每天30分钟到60分钟足够了.如果提高个别运动项目成绩,估计得象专业运动员那样长期,系统的训练了.要锻炼出强壮的体魄,建议去健身俱乐部进行针对性的锻炼.会有专业的教练对您进行培训

对健身的人而言,如果运动量大且没有合理的营养补充,容易产生疲劳感,影响健康。健身之后的营养补充需要注意以下几点:

  水和盐摄入要平衡。健身出汗后,必须及时补充水分和无机盐。正确的补水方法是小口慢喝,水温不能过低,最好饮淡盐开水或者运动饮料。

  碳水化合物不可少。健身前后要补充充足的碳水化合物,以保证肝糖原储存,为身体提供能源和维持血糖水平。富含碳水化合物的食品主要有大米、谷类食物、蔬菜和水果。

  多吃蛋白质食物。健身之后,要多吃含有动植物蛋白质的食物。一般说来,在训练后的90分钟里,蛋白质的需求达到高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。富含蛋白质的食物主要有:瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类。

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