健身计划一周表

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

增大肌肉块的14大秘诀：

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上

有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，自然会拥有强壮的身体

以上仅供参考，谢谢！

健身计划怎么安排？小编在下面为大家整理7天健身训练计划表，建议收藏哦。

男人健身

健身训练原则：

1、男性多以力量练习为主，承担较大的运动负荷，使身体各部分的肌肉得到协调、匀称、平衡的发展。

2、男生适合高强度爆发力训练，力量训练以“大重量、低次数、高组数”为要领。

一周计划安排

Day1：胸

平板杠铃卧推（4组×12次）

平板哑铃飞鸟（4组×12次）

上斜杠铃卧推（4组×12次）

拉力器夹胸（4组×12次）

双杠屈臂伸（4组×12次）

Day2：肩

坐姿哑铃推举（4组×12次）

站姿杠铃颈后推举（4组×12次）

坐姿杠铃颈前推举（4组×12次）

哑铃前平举（4组×12次）

哑铃侧平举（4组×12次）

哑铃俯身飞鸟（4组×12次）

Day3：背

俯身杠铃划船（4组×12次）

引体向上（4组×每组力竭）

坐姿器械划船（4组×12次）

高位下拉（4组×12次）

杠铃屈腿硬拉（4组×12次）

Day4：腿

哑铃深蹲（4组×12次）

杠铃直腿硬拉（4组×12次）

杠铃箭步蹲（4组×12次）

器械腿屈伸（4组×12次）

哑铃箭步蹲（4组×12次）

Day5：手臂

哑铃锤式弯举（4组×12次）

仰卧哑铃交替弯举（4组×12次）

哑铃集中弯举（4组×12次）

站姿拉力器绳索下压（4组×12次）

坐姿哑铃屈臂伸（4组×12次）

板凳负重屈臂伸（4组×12次）

Day6：腹部

平板支撑（2分钟×2次）

坐姿卷腹（4组×25个）

Day7：休息

女人健身

健身训练原则

1、女性力量训练以“低重量、高次数、高组数”为要领。

2、女性的健身计划应当以人体大肌肉群的训练为主，例如“胸、腹、背、手臂以及臀腿”，这些训练可以使女性的身材更姣好、有致。

一周计划安排

Day1：胸

平板杠铃推卧（4组×20次）

上斜哑铃推卧（4组×20次）

平板哑铃飞鸟（4组×20次）

Day2：背

俯身杠铃划船动作（5组×20个）

单臂哑铃划船（4组×20次）

直臂下压（3组×20次）

Day3：肩

俯身飞鸟（4组×20次）

杠铃颈部前上举（4组×20次）

单臂哑铃前平举（4组×20次）

Day4：手臂

交替弯举哑铃（4组×20次）

Day5：腿

自由深蹲（3组×50次）

蛙跳（2组×35次）

Day6：腰腹

坐姿器械划船（3组×20次）

上斜仰卧起立（2组×30次）

卷侧腹（2组×20次）

侧踢哑铃体侧弯屈（3组×20次）

Day7：休息

中老年健身

健身训练原则

1、在认识到体育锻炼的重要性后，就持之以恒，坚持到底。

2、注意进度，要遵循由小量活动逐渐增大运动量的原则。

3、不要过于劳累，不要太过于在乎体型，健康是唯一目的。

一周计划安排

Day1：去公园散步

常去公园散步的人记忆力和注意力提高了20%。专家表示，自然环境具有平静身心的作用，使大脑能更好地处理信息。

Day2：打太极拳

打太极拳能改善平衡能力，练太极拳同样有助于保护负责触觉的大脑区域。

Day3：散步时跑步

与不锻炼的人相比，两次3分钟的跑步能让锻炼者记新单词的速度快20%。研究发现，各种有氧运动可以加快血液循环，进而使负责记忆和语言学习的大脑海马区更健康。

Day4：举重加平衡训练

进行举重、步行和平衡能力锻炼的老年人，其决策能力在6个月后会提高近13%。力量训练中增加平衡和协调能力锻炼（比如同时举起右臂和左腿等）能使人受益更大。

Day5：边散步边投球

完成弹跳、掷球、接球10分钟锻的中老年人，在之后的注意力会更集中。双手持球且在运动中投球接球，可以更好地刺激大脑中控制注意力的区域。

Day6：与朋友一起慢跑

增强社交有助于减少记忆丧失风险，跑步能够锻炼中老年人的平衡力，肢体协调能力，激活全身肌肉，增加心肺功能。

Day7：闭眼练平衡

闭住双眼努力保持身体平衡，大脑依靠来自四肢肌肉、关节的信息，来协调身体各部分，更能锻炼大脑，防止痴呆。

0基础健身健身训练原则

1、一定要有专业人士陪同，同时应该根据自己身体情况定制自己合适的健身训练计划。

2、在健身前，一定要充分运动，防止运动中的损伤。

一周计划安排

Day1：上肢的部位练习（胸、肱二头肌、肱三头肌），腹部练习，最终有氧练习。

平板卧推（3组×15次）

蝴蝶机夹胸（2组×15次）

哑铃集中弯举（2组×15次）

拉力器屈臂下压（2组×15次）

卷腹（3组×20次）

平板支持（1分钟×2次）

跑步机（慢跑30分钟）

Day2：休息

Day3：下肢的部位练习，腹部练习，最终有氧练习。

箭步蹲（3组×20次）

哑铃深蹲（3组×20次）

坐姿腿屈伸（3组×20次）

仰卧举腿（3组×20次）

动感单车（40分钟）

Day4：休息

Day5：上肢的部位练习（肩、背），腹部练习，最终有氧练习。

哑铃上举（2组×15次）

哑铃前平举（2组×15次）

俯身飞鸟（2组×15次）

助力引体向上（3组×15次）

坐姿划船（2组×15次）

卷腹（3组×20次）

Day6：休息

Day7：瑜伽练习或普拉提练习

健身房健身健身训练原则

1、选择适合自己身体级别的运动模式。要经常向健身房的教练请教。

2、运动强度要逐渐加大和减低，要有热身及放松阶段。

3、如果有任何身体上的不适，要马上停下，休息一会儿，再继续。如果还是感觉不适，需停止运动，并尽快去医院检查。

一周计划安排

Day1：胸肌+肱三头肌

平板杠铃推举（5组×10个）

上斜板45°哑铃推举（4组×10个）

平板哑铃仰卧飞鸟（4组×15个）

平板仰卧杠铃曲臂伸（4组×10个）

站姿双手哑铃颈后曲臂伸（4组×10个）

高位绳索下压（4组×15个）

Day2：耐力训练

慢跑30分钟，提高耐力，减掉脂肪。

Day3：背部+肱二头肌

高位坐姿绳索颈后下拉（5组×10个）

硬拉（4组×6个）

坐姿绳索划船（4组×15个）

站姿杠铃弯举（4组×10个）

站姿哑铃双手交替弯举（4组×10个）

站姿哑铃双手交替垂式弯举（4组×12个）

Day4：耐力训练

慢跑30分钟，提高耐力，减掉脂肪。

Day5：肩部+腿部

站姿杠铃胸前推举（4组×10个）

坐姿靠背哑铃双手头上推举（4组×10个）

站姿双手哑铃飞鸟（4组×每组竭力）

杠铃颈后深蹲（4组×8个）

坐姿腿屈伸（4组×15个）

俯卧腿屈伸（4组×15个）

Day6：臀腿部

杠铃深蹲（4组×10个）

负重腿举（4组×10个）

箭步蹲（4组×10个）

俯卧腿弯举（4组×15个）

负重臀桥（4组×20个）

Day7：休息

在家健身健身训练原则

1、集中时间训练，不要把训练任务分散到一天中的各个时间点做，达不到效果。

2、不做热身就直接锻炼是不可取的，热身必须有足够的时间，千万不能马虎。

3、要有足够的空间，否则动作施展不开，达不到训练目的，还容易磕碰受伤。

一周计划安排

Day1：下半身运动

深蹲（3组×15个）

侧躺抬腿（3组×20个）

侧蹲（3组×15个）

俯卧跪姿后踢腿（3组×15个）

Day2：上半身运动

俯身哑铃侧平举（3组×15个）

俯卧撑（3组×20个）

哑铃深蹲（3组×15个）

卷腹提膝（3组×20个）

Day3：休息

Day4：瑜伽/普拉提运动

Day5：腹部运动

深蹲（3组×15个）

侧卧抬腿卷腹（3组×20个）

手触脚尖卷腹（3组×20个）

跪姿后踢腿（3组×15个）

健身圈公认最佳作息时间表。

起床6:00，洗澡6:15，早餐6:50，工作7-17:00，健身17:30，晚餐19:30，学习20:30，睡觉22:00。

制定周密的计划，制造热量缺口，摄入充足的蛋白质，一周力量训练3-5次45分钟左右，一周跑步3-5次30-50分钟，保证7-8小时睡眠。

热身关节活动5min，力量复合训练80%，孤立动作20%，核心训练10min，有氧运动10min，放松拍照5min。

西兰花，生菜，玉米，黄瓜，西红柿，冬瓜，苦瓜，金针菇，豆芽。

第一节课：

胸：

平板杠铃卧推：10～15次/组ⅹ6组，

上斜哑铃卧推：10～15次/组ⅹ6组

平板哑铃飞鸟：10～15次/组ⅹ6组

十字夹胸：10～15次/组ⅹ6组

三头肌：

坐姿单臂颈后臂屈伸：10～15次/组ⅹ6组

俯立臂屈伸 ：10～15次/组ⅹ6组

站姿双臂胸前屈肘下压：10～15次/组ⅹ6组

第二节课：

背：

颈后宽握下拉：10～15次/组ⅹ6组

坐姿对握平拉：10～15次/组ⅹ6组

颈前宽握下拉：10～15次/组ⅹ6组

二头肌：

俯坐弯举：10～15次/组ⅹ6组

杠铃反握弯举 ：10～15次/组ⅹ6组

哑铃交替弯举：10～15次/组ⅹ6组

第三节课：

肩：

屈臂哑铃飞鸟：10～15次/组ⅹ6组

坐姿哑铃上推：10～15次/组ⅹ6组

俯身飞鸟：10～15次/组ⅹ6组

斜方肌：

坐姿颈后推举：10～15次/组ⅹ6组

前臂：

立正杠铃前提：10～15次/组ⅹ6组

杠铃反握弯举：10～15次/组ⅹ6组

第四节课：

大腿（股四头肌）

颈后深蹲 ：10～15次/组ⅹ6组

坐姿腿伸展：10～15次/组ⅹ6组

负重剪蹲：10～15次/组ⅹ6组

股二头肌：

俯卧勾腿：10～15次/组ⅹ6组

蹲举器深蹲 ：10～15次/组ⅹ6组

小腿：

站姿前掌负重提踵：10～15次/组ⅹ6组

腹肌：(每天）

俯卧挺身 ：10～15次/组ⅹ6组

坐姿屈伸：10～15次/组ⅹ6组

锻炼前慢跑1500（10分钟），组与组之间做肌肉拉伸，隔天锻炼，一周一循环，

我的计划仅供参考！！！ 共同进步 ！！！！

还有不明白的继续问

训练日程一：

周一：背，二头

周二：胸，三头

周三：肩，腿

周四：背，二头

周五：胸，三头

周六：肩，腿

训练日程二：

周一：胸

周二：背

周三：休息

周四：手臂

周五：腿

周六：肩

周日：休息

每次力量训练后，进行腹肌训练。然后上跑步机，控制心率在120-140，进行45-60分钟的有氧跑。

时间充裕的话选择第二个日程

胸：

平板史密斯机卧推 410-12

上斜哑铃卧推 410-12

平板/上斜哑铃飞鸟 410-15

绳索夹胸 410-12

背：

引体向上（热身组）3

高位下拉 512-12

杠铃划船 410-12

哑铃划船312

坐姿划船 312

腿：

史密斯机前蹲 410-12

哈克深蹲 412-15

腿举 410-12

股四/股二腿屈伸 415

慢跑/踏步机 10分钟

二头：

器械弯举 312-15

曲柄/直杠弯举 410-12

站姿哑铃交替弯举 412-15

俯卧杠铃臂屈伸 510-12

单臂哑铃集中弯举 410-12

三头：

史密斯机窄推 510

仰卧杠铃臂屈伸 510-12

坐姿颈后哑铃弯举 510-12

直杠下压 410-12

绳索下压315

肩：

史密斯机颈后/颈前推举 510-12

哑铃推举 510-12

俯身哑铃飞鸟 410-12

俯身哑铃侧平举 315

哑铃侧平举 510-12

哑铃交替前平举 312-15

腹：

罗马椅卷腹 415-20

绳索卷腹 415-20

负重举腿 415

两头起 15-20

小腿：

史密斯机提踵 10-20

器械提踵 512-15

训练前后的饮食至关重要，多吃蔬菜有利于缓解乳酸堆积，训练前补充适量碳水化合物，如一根香蕉、一个苹果，提高血糖，有利于训练发挥，训练后补充大量蛋白质，针对肌肉恢复与生长。

正餐中控制碳水化合物摄入量，以高蛋白饮食为主，多吃粗植物纤维，少吃脂肪含量高的食品。

一周五练健身计划

你知道一周五练健身计划吗？健身是要持之以恒才有效果，要靠自己自觉，健身最好是有计划的，按计划表健身，下面是我精心准备的一周五练健身计划的相关内容， 希望能对大家有所帮助。

一周五练健身计划1

很多人在进行健身锻炼之前，都会先制定一些计划，其实不管我们做什么事，都是要制定一下计划，这样也能让大家更加有序地进行，并且不会在计划当中做出一些不符合计划的事情。尤其是对于健身这件事情，大家最需要自觉了，那接下来我们就一起来制定一下一周五练健身计划吧！

周一：腹部+腿部

在进行周一的锻炼时，我们首先是可以做一些腹部上的锻炼，比如说收腹跳，这项运动可以锻炼腹部，同时也能让腿部得到训练，是非常有效的一项锻炼腹部和腿部的运动。饮食上我们也要注重起来，早餐可以选择两片全麦面包，搭配上牛奶，午餐可以吃通心粉搭配西兰花，晚上的时候简单一些，红薯或者紫薯之类的粗粮搭配酸奶即可。

周三：胸肌

锻炼胸肌可以用常见的俯卧撑这项运动来替代，并且不需要任何的运动器材，也是锻炼起来非常方便的。早餐的选择可以吃坚果搭配水蒸蛋，午餐时吃米饭和生菜，另外，肉类可以选择虾肉，鱼肉或者是牛肉，晚餐可以吃焖土豆搭配上菌菇类的汤。

周四：手臂肌肉

手臂的锻炼也是尤为重要的，能够影响到大家的手臂力量以及上肢力量，可以利用简单的引体向上来进行锻炼。饮食上同样也需要进行搭配，早餐的时候吃全麦面包搭配水蒸蛋，并且在午餐时吃牛排搭配西兰花，晚餐时可以喝一些粥类，搭配上一些清新的水果。

周六：腹肌

腹肌其实是一个人身材的灵魂，而我们进行腹肌的锻炼时，可以选择仰卧起坐这项运动也不需要器材，我们在家也能随时完成。就行运动过后自然是要在饮食上面注重一些了，我们可以在早餐的时候吃面包和酸奶，到了午餐要吃的丰盛一些，可以吃米饭，搭配金枪鱼，加上一些蔬菜。晚餐的时候可以吃番茄牛腩饭，鸡胸肉的套餐饭也是不错的。

周日：腿部+臀部

最后，需要臀部和腿部进行锻炼，而这个部位进行锻炼的话，自然是要利用深蹲了。深蹲是一项能够锻炼腿部的同时又能提拉臀部的运动，所以这项运动利用深蹲是再适合不过。饮食上，我们早餐可以吃土豆，加水蒸蛋，午餐选通心粉搭配上一些自己喜欢的配菜，晚餐的时候吃一些粗粮，然后搭配蔬菜就可以了。

一周进行五次的训练，其实力度已经比较大了，所以我们可以不要再加其它的`运动，如果再进行锻炼后感觉疲惫的话，也可以再进行调整。

一周五练健身计划2

周一：深蹲

我们可以选择一天时间进行深蹲动作，深蹲是非常简单基础的动作，也就是我们的日常做了解的蹲起动作。这个动作最主要锻炼的就是我们的臀部以及腿部肌肉，经常进行锻炼，能够瘦腿瘦臀。我们在运动时，一般一组完成30个动作，每次可以进行2~3组。

周二：仰卧起坐

仰卧起坐是我们平躺在瑜伽垫上完成的，这个动作是一个有效的锻炼腹部的动作。一开始我们平躺好在瑜伽垫上，此时双腿屈膝让我们腹部发力，能够让下巴接触到膝盖的位置，然后再向下平躺。每次动作完成20~30个为一组，每次可以进行三组。

周三：引体向上

这个动作最主要锻炼的是我们手臂以及胸部、背部的力量，一开始我们双手握住单杆，让身体能够离开地面。此时我们双手向上发力，直到我们下巴超过单杠的位置，我们再缓慢放松手臂让身体向下。每次动作完成15个一组。

周五：仰卧哑铃卧推

一开始我们平躺好在长凳上，此时我们双手抓住哑铃在胸前位置，动作开始我们双手向上发力，直到我们手臂伸直，将哑铃向上推举到最高的位置，此时我们再缓慢收回手臂回到胸前位置。每次动作完成15~20个为一组，一次可以进行2~3次。

周六：俯身哑铃飞鸟

一开始我们趴好在长凳上，双手各抓住一只哑铃在手上，此时双手自然垂放。动作开始，我们双手发力，让手臂张开向上抬起，直到我们的双手伸直为止。这时候我们再缓慢收回双手。动作每次完成15个为一组，一次可以进行2~3组。

　　众所周知，健身是一个循序渐进的过程。所以如果想通过要一份健身房健身5天计划和瘦腿计划来达到目的话有点困难，希望以下方法对你有所帮助！

　　在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你的训练热情与行动。但是，有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的训练，而忽视了运动前的热身；甚至经常过度训练，把自己弄得精疲力尽，从而影响了正常生活和工作。在我看来,健身是个长期的工程，不要想一天就成为你心中的那个偶像。

　　以下是健身房90分钟的训练及计划。 首先，我会先做大约10分钟左右的热身或者伸展运动。训练之前要做伸展运动，伸展之前要热身，做10分钟左右低强度有氧运动，形式可选择快慢交替跑，原地慢跑等。这不仅可以提高身体温度作好运动准备，而且还能减少在做大强度运动时受伤的机会。当身体组织变暖以后，你可以再做5~10分钟广播体操，活动、预热关节，预防后续的锻炼中受伤，尤其是要伸展那些将要用到的目标肌肉群和身体部位。    在热身训练结束后，休息5分钟，进入健身房进行训练，下面是我的训练计划：       1）背部肌肉：引体向上（颈前下拉）尽自己的能力，尽可能地多做，可以分组，但是一定要有一定的数量，时间大约10分钟。 2）胸部肌肉：平板卧推（坐姿推胸）卧推杠铃，一共三组，每组20 到40个，根据自己的实际情况定数量，每组之间休息2分钟。

　　我们再来看看瘦腿计划

　　以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手碰触脚趾（此时，不要太用力）。诀窍在于，不弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒，刚开始做的时候，以10秒钟做3次为目标，习惯后再加速吧。

　　瘦大腿内侧

　　从立正的姿势开始，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换（此时注意背部要挺直）。边数一二边跳起来两脚互换。刚开始做的时候以10秒钟做10次为目标习惯后再加快速度。

　　瘦大腿内外测

　　以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外一侧同样做一遍、这个动作大约为2秒。刚开始做的时候，以10秒钟做5次为目标，习惯后多加快速度。

　　瘦腿的独门秘籍

　　1、最简单的瘦腿方法，就是将两个膝盖用力并紧，轻微下压，这样快速做五六次便成！注意做这个动作时不需要屏住呼吸。

　　2、这个动作对于美化小腿曲线非常有效。平躺在地上，双手放于体侧，将两腿伸直并紧，两脚交互运动脚背20－30次，然后稍作休息，再重复做两遍。

　　3、找张有椅背的椅子坐直，将一条腿往上抬，停在空中，然后双手放在平举的大腿膝盖上，

　　4、坐在椅子上，挺胸，保持两腿交叉、脚尖着地的姿势，上面的腿使劲往下压，下面的腿使劲向上顶，约10秒后双腿互换位置照样做10秒种，2－3遍即可。做这个动作不需屏住呼吸。

　　5、这是一个芭蕾舞演员常做的动作，一条腿向前抬至90度，脚背绷直，再慢慢地往体侧移动，每条腿做20遍。坚持做这个动作既可瘦腿，又可匀称体态。

　　睡前瘦腿法：

　　1、每天睡前蹬100下，有固定的节奏，不要一下快一下慢，速度适中就可以了，专心蹬，不要想别的就不会觉得累了。

　　2、蹬完后不要马上放下，保持预备姿势，把两腿并拢，向上直直地伸向空中，膝盖不要弯曲，脚尖蹦直。坚持3分钟，然后慢慢放下。

　　3、做完以上动作，整条腿都会有些酸麻，这时记得一定要好好按摩一下腿部！

　　小提醒：这个动作可能会比较辛苦，若不适应，可以每次先做50下，她是急性子，想马上瘦下来，所以做100下。要注意的是，这个动作一定要每天坚持，千万不能停一天做一天，那样根本没效果！如果做了，就要当做每天固定的功课，不然会起反作用哦！    双腿频举：仰卧、双腿举起呈直角，双膝微屈，然后肌肉放松。快速做100—180次(每日逐增)。

　　踏蹬运动：仰卧做蹬自行车动作。蹬腿速度要快，开始做40次，逐渐增至每次150次。   双脚挪动：仰卧，屈肘，掌心向下，右腿屈膝，挪到左边，用力翻转大腿，膝盖触地，然后换腿做。每腿各做10—20次，逐日增次。   身体慢转：端坐地上，双手双脚分开，双手前伸向左向右反复转，各转10—15次。仰卧，肌肉完全放松，整套重复3—5次，逐日增。  臀部“行走”：伸直双腿，双手扶脚背并抬头，进行同侧走，如此交替向前运动5—10米。每日两次，逐增距离。

　　侧弯腰：将一脚置于椅上，同时向异侧弯腰，头触脚，做10—15次。然后换脚做，逐日增次。

　　侧卧：右侧卧，右腿微屈，左腿伸直，左手摸右膝盖，左腿依然伸直。侧卧，左腿向上抬起。如此练5-12次，然后换左侧卧再做，逐日增。

　　触膝：站立，双手置于脑后并用力向下拉，然后上体前倾用左肘触右膝，反复做10—15次。

腿并拢，两脚前脚掌踩于台阶上。两脚尽力向上提脚后跟，直立在台阶边。然后缓慢不停地向上收缩小腿部肌肉，当小腿肚颤抖发酸时再落下。同时尽力下压足跟，使之落于台阶水平面下，但脚跟不要沾地。待小腿肚颤抖发酸且再提起。尽力反复做这一动作。    

左腿向前弓步，左脚尽力向上提脚后跟；右腿尽力向后伸直，足跟着地，脚趾向前。然后身体反复缓慢用力下压至腿部肌肉颤抖发酸，再换右腿弓步，反复做。  

左脚提脚后跟直立，右腿向前伸直抬起，脚向上勾，停顿，脚面绷直，停顿，直至腿部肌肉颤抖发酸；再换右脚提脚后跟直立，左腿抬起反复做。  

脚跟抬起，两腿打开向下蹲，依据自己实际的身体条件尽量向下蹲。此动作不但能拉长小腿肌肉和韧带，还能还你漂亮的脚踝。上身要挺直，双手交叉自然放于身前，抬脚跟时吸气下蹲时呼气，然后自然呼吸。   尽量多做一些垫上运动，每日睡前可平躺在床上，先将右腿尽量向外平伸，收回，左腿做同样动作，各做10次，然后做上下抬腿运动，以收紧腿部肌肉。

第一天计划

胸部：平板卧推 6组 每组8--10次

俯卧撑 4组 每组10--20次

双杠臂屈伸 4组 每组8--10次

蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）

背部：引体向上 4组 每组6--8次

背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

腹部：仰卧起坐 4组 每组20次

仰卧举腿 4组 每组20次

第二天计划

肩部：直立上举 6组 每组8--10次

坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

哑铃侧平举 4组 每组12-15次

臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次

提踵 6组 每组12-15次

第三天计划同第一天

第四天计划同第二天

第五天计划

有氧训练：跑步 20-30分钟

固定自行车 10-30分钟

饮食：早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋

中午要多吃蔬菜和肉类

晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）

睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包

每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）