如何应对健身塑形期间高热量饮食？

  衣食住行是我们生活中必不可少的，也是人一辈子迈不过的坎。只有衣食住行解决好了，才能追求精神食粮。西方国家的人对健身塑形尤为看重。近年来，随着人们生活水平的提高，健身塑形在我国也愈发流行，掀起了一波热潮。高热量的饮食是健身塑形期间无法忽视的一个重要方面。

  我们都知道，我过国民经济蓬勃发展，人们生活水平的提高使越来越多的人开始追求生活品质，健身塑形就是其中之一。毫无疑问，健身塑形对于身体和身材的作用令很多人心生萌动，进而加入健身塑形的大军。

  高热量的饮食因其具有美味，令很多人无法拒绝。与之而来的高热量的饮食含有很高的卡路里，如巧克力，蛋糕，肉食，对吃的与生俱来的嗅觉令很多吃货陷入其中，无法自拔。

  那么在健身塑体期间如何应对高热量的饮食呢，我的答案是尽量少吃。无论是在饭前还是饭后，高热量的饮食带来的高卡路里都是一个无法忽视的因素。

  如果是在饭前，健身塑体对你脂肪的燃烧影响身体各方面，如身体协调性，耐力等各方面的打造，都将会因为高热量的饮食化为泡影。高热量的饮食带给你的不仅仅是高卡路里，还有对身体的慢慢消耗。

  现在越来越多的年轻人选择不同的时间段去健身塑体，有的选择早起，有的选择下班后，有的选择休息时，无论是哪个时间段，尽量不要选择吃高热量的饮食后去健身塑体。

  因为刚刚吃过高热量的饮食，人还需要一段时间的消化，要不然，食物会在胃里翻腾，造成肚子涨，长此以往会严重影响自己的胃。高热量的饮食会有一部分在健身塑体中消耗掉，即使是全部消耗掉，也会令我们很疲惫。健身塑体中消耗的卡路里也仅仅是高热量的饮食中的。

  高热量的饮食与健身塑体的关系就像水与火，不可兼容。正所谓鱼与熊掌不可兼得，你想要健身塑体，又想吃高热量的饮食，几乎是不可能的。得失得失，有得必有失。你必须要学会如何应对。

  健身塑体从来就不是能一蹴而就的，它需要你持之以恒的坚持，更需要你以一种健康的生活方式去对待自己的生活。如果你实在忍不住吃了高热量的饮食，也请你爱护自己的身体，吃饭一小时后再去健身塑体。

  长时间吃高热量的饮食于身体无益，不管你有没有健身塑体，都请你少吃高热量的饮食。在健身塑体期间尽量少吃高热量的饮食，愿你拥有健康的生活方式，健身塑体也有好的效果。

  

5种健身公认的增肌食物

　5种健身公认的增肌食物，要想达到有效的减去脂肪增长肌肉，最重要的就是有效的健身活动，在加上保持饮食上的保健。只有这两方面兼得的情况下，才能有效的减脂增肌。以下分享5种健身公认的增肌食物。

5种健身公认的增肌食物1

　 1、鸡蛋

　鸡蛋是健身增肌的必需食品，一颗蛋的热量大概是75大卡。平均来说，一颗鸡蛋可以给我们提供6克的完整蛋白，可以提供给我们九个身体所需，但是人类无法自行制造的氨基酸。鸡蛋可以给人体提供大量的白氨酸，小伙伴可能会疑惑白氨酸是什么，可以自行度娘。但你只需要知道的是，这是对于增肌和保持肌群最重要的支链氨基酸。

　通常一天会摄入3~5个全蛋，你可能会有所顾虑，担心鸡蛋的胆固醇过高，但其实人体的胆固醇大多由肝脏制造，蛋黄不会造成此现象。胆固醇过高的原因，是我们摄入的饱和脂肪以及反式脂肪过多。

　 2、鸡胸肉

　我对鸡胸肉可以说是又爱又恨，爱的是每100克鸡胸肉，可以为我们人体提供23g蛋白质。动物的优质蛋白包含了所有身体增肌所需的多种氨基酸，但缺点是它只有2g脂肪以及没有碳水，而令人恨的是鸡胸肉，在我看来一直都是很干很硬的，有点难以下咽。

　 3、酸奶

　这种酸奶算是一种蛋白质甜点， 买的是脱脂的，每份含有将近20克的蛋白质，而且它的蛋白质大部分为酪蛋白，酪蛋白是一种会被缓慢消耗的蛋白质，而且酪蛋白是一种在夜晚也可以被很好吸收的的蛋白质，它能够促进蛋白合成以及增进整体的蛋白质平衡。

　 4、地瓜

　地瓜的纤维素很高，能够帮助减少碳水的消耗，会被身体缓慢吸收，从而避免了血糖的激增。地瓜对于健身人士来说，是很好的碳水来源，为我们提供日常活动的能量，更重要的是地瓜中含有丰富的糖原，可以帮助我们在重量训练的时候补充糖原，提高运动表现以及运动之后的身体修复。

　 5、坚果类食品

　坚果类包括了杏仁，开心果，腰果等等，坚果类食物中含有天然而且丰富的健康脂肪，其中大部分是单一不饱和脂肪以及多元不饱和脂肪，而且坚果类食物含有丰富的精氨酸，他可以作用于蛋白质和肌酸的合成，而且会刺激生长激素的分泌。

5种健身公认的增肌食物2

　 健身增肌吃什么

　1、高蛋白肉类：想要增肌的朋友一定要区分清楚什么是高蛋白，低脂肪的肉类，什么是高脂肪，低蛋白的肉类，这样才能够避免我们在健身后能进行有效地营养补充。

　像牛肉、羊肉、鸡肉这些，都是存在着高蛋白的肉类，尤其是牛肉，不管是在国内还是国外都是健身达人所推崇的增肌必须品，能够有效促进肌肉的生产发育，所以我们在健身完毕后可以多进行像牛羊鸡这类的高蛋白肉类补充。

　2、高维生素的蔬菜和水果：除了高蛋白的肉类，高维生素的蔬菜水果也是我们在健身后想要达到增肌目的的必须品。如橙子，萝卜，苹果等，这些都十分有利于我们为在健身过程中维生素的消耗进行补充，所以我们大可在健身完毕后进行荤素营养均衡的搭配，避免营养偏行流失的现象发生。

　3、高碳水化合物食品：在我们高强度、大重量的增肌训练下，我们的体内会消耗大量的碳水化合物，所以在这个时候，我们就要多吃一些包含高碳水化合物的食品，如饼干，巧克力棒等内有丰富碳水化合物的食品，对于我们达到增肌目的也是十分有帮助的。

　4、高热量食品：进食高热量的食品也是在我们高强度的增肌训练下补充能量的好办法，比如：奶酪，花生等等，这些食品中都包含了大量的高热量，十分有利于我们的健身能量补充，有条件的朋友可以在一天中优先考虑此类的食品。

　5、植物蛋白粉：与乳清蛋白粉拥有许多共同之处的是植物蛋白粉，但是植物蛋白粉在市面上的价格比较优惠于前者，同时也含有利于人体吸收的高植物蛋白，对于健身增肌人群来说也是不错的选择，可以去尝试一下。

　 增肌食谱

　早餐：100G燕麦+2个蛋白+1个蛋黄+1个猕猴桃。

　加餐：100G酸奶+1根香蕉 或者是直接两勺增肌粉。

　午餐：120G生米+300G牛肉+250G多种蔬菜+1个番茄+一个玉米。

　加餐：100G奶酪或酸奶+1根香蕉+1块面包 或者是直接两勺增肌粉。

　练前：一勺蜂蜜+5克肌酸+葡萄糖20克。

　练后：3勺增肌粉+1根香蕉。

　晚餐：100G生米+250G鱼肉或者350G壳类海鲜+1个猕猴桃+250G多种蔬菜或者200G胡萝卜。

　睡前：一小盒酸奶+一块面包。

　 如何快速增肌

　 1、多组数

　什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　 2、长位移

　不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

　 3、慢速度

　慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

　 4、高密度

　“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

5种健身公认的增肌食物3

　 如何有效减脂增肌

　 1、减少夜间碳水化合物摄取量：

　力量训练需要来自碳水化合物的糖原提供能量。但是在夜间，特别是晚上八点钟之后摄取碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会，因为身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原，睡觉时身体的新陈代谢能力也降低了;身体会释放更多的胰岛素，而高量的胰岛素会增加脂肪储备。

　 2、妥善安排有氧训练减脂靠有氧

　体形靠力量，所以有氧训练要做，但练得太多则会影响肌肉增长和新陈代谢，所以建议每周只作三次有氧训练，有氧训练可安排在早餐之前，有一种理论是说空腹有氧减脂多，先不说靠谱不靠谱，只要你没有低血糖。宁可信其有把你的力量训练控制在六十分钟以内，多用递减组和超级组的安排，增肌训练强度，以利消耗更多的碳水化合物。

　多吃点纤维素适量摄取纤维素有助于减少脂肪，因为纤维素可以阻碍碳水化合物消化吸收;减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放。

　吃鱼吃鱼既能增大肌肉，又能减少体脂，因为鱼类含有很高的有益脂肪。冰冻水域生长的鱼(如三文鱼)能提供Omega-3脂肪酸，它可使肌肉对胰岛素更敏感(肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪)。此外，这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉。每周吃三次三文鱼，还有助于谷醯胺的储存，你将获得充足的Omega-3脂肪酸。

　每天练两次力量训练只要不过度，可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素和酶。每天练两次就可充分利用这一点，从而防止热量转化成脂肪储存起来。有心有力的话，可以早15-30分钟起床，做一点徒手循环训练，天好的话就户外慢跑，然后在下班后再来一个正式的力量训练。

　合理分配碳水化合物摄取量的确，不减少碳水化合物摄取量也能减少体脂。这里就有一个好办法把你一天摄取的所有碳水化合物加起来，假设是300克，那么，在早餐和训练后用餐时各摄取30%(90克)，剩下的120克平均分配到其余四餐去。

　简单说就是把大部分的碳水化合物放在训练后和早起，早晨起来和训练后身体把热量储存为脂肪的机会最小。此时血糖和肝糖水平都很低，大部分热量被用于“恢复”工作。

人们运动的目的不同，有的是为了减重，有的是为了增加肌肉，关于不同的情况，也有多种饮料的选择。

关于运动过后出汗很多的状况，最合适的是低渗或者等渗的饮料（就是含糖或者含盐量低的饮料），目前市场上低渗的饮料不常见，最常见的是等渗饮料，详细称号不说了，有做广告的嫌疑，大家能够度娘各种购物网站，都可以找到。

关于为了减肥而运动，或者节食减肥的人，合适选择纤维型运动饮料，由于这类饮料中添加了膳食纤维，能够减轻饥饿感。关于想经过运动，增加肌肉的人来说，合适饮用多肽类饮料，这种饮料能够促进身体蛋白质合成代谢。

当然，大家也能够本人制造运动后的饮料。在高温天气，运动后出汗量多，能够用盐、蜂蜜、水果本人制造饮料，浓度控制在25%就能够。

运动健身之后，呼吸、心率、体温等完整恢复正常之后，补充一点食物是十分重要的。运动之后身体就像是一块海绵，急需从食物中获取营养以补充能量，恢复膂力。同时还倡议在锻炼后不久，最好吃一些碳水化合物，搭配上少量蛋白质，以及适量的脂肪，但应该尽量的少吃坚果，全脂奶酪这种高脂肪、高热量食物。能够吃全麦吐司，一到两个荷包蛋，粗粮搭配炒鸡肉以及蔬菜，或是全谷麦片燕麦片配以脱脂牛奶以及水果，这些都是十分好的搭配。

当然正确的食物搭配还是不够的，还需求坚持运动时摄入足够的水分，不要等到口渴了才喝水，而应该随时补充水分。普通的都是请求在运动前两个小时，至少饮水450毫升，运动过程当中，每隔十五到二非常钟饮水175到350毫升，也能够吃一点肉最好是鱼肉。

假如健身的目的是减肥的话，能够吃一些低热量的食物，可选择喝蜂蜜水，吃水果，蔬菜等食物。假如是健身为了增肌的话，饿了之后能够补充一些高蛋白的食物，鸡鸭鱼肉，米饭，面包，碳水化合物等。假如健身是为了增加体重的话，能够在运动完选择吃一些高蛋白，高热量的食物，如炸鸡，薯条，汉堡等热量比拟高的食物。