老人卧床能做些什么锻炼？

适合卧床老人的运动方式有上举上臂、收紧腰腹、扩胸运动、头后仰等：

1、上举上臂：如果上肢没有瘫痪，或一只手能活动，可以做上臂上举，用一只手带动另一只手活动。

2、收紧腰腹：通过深呼吸，使腹肌收缩和放松，能促进肠道蠕动，增加饮食。

3、扩胸运动：每天扩胸运动30分钟，可以有效锻炼胸廓的呼吸肌。

4、头后仰：躺在床上，把头伸到床边，头向后仰，保持1分钟到5分钟。可使头部血流加速，对保持脑供血有一定作用。

5、坐在床上,两腿伸直并拢,脚尖朝前,双臂伸直,双手掌心朝脚尖方向做推的动作。同时,上身前俯,向外呼气,双手应尽量向脚尖方向推,推到不能再向前时,保持姿势3秒钟,收回手掌,并吸气。连续往返30次,每天早晚各做1遍。这套健身法有按摩内脏、调理肠胃功能的作用,可以预防和治疗消化系统、心血管系统的疾病。

减肥一直是人们非常关注的话题，生活中减肥的方法有很多，不同的减肥方法有不同的效果，那你们知道生活中有哪些方法能瘦腿又瘦腰呢？估计很多人都还不知道，下面，给大家具体介绍一下哪些晨练操适合在床上练习，而且还能瘦腿瘦腰呢？下面，给大家具体介绍一下。

1、晨练床上健身操

一、转头屈脚踝。人有时感到头昏脑胀，这是一夜睡眠不动使头部和颈部肌肉变得僵硬，头部血液循环不畅，致使头部供血不足所致。如果睡醒后躺在床上头部向左右侧转动8-10次，也可使头昏减轻。同时，再屈伸脚踝关节10-20次，可使下肢活动开来。

二、伸懒腰。睡觉时身体多取屈缩的姿势，睡醒后在床上做两手交叉，伸向头上方翻掌，脚尖绷直，伸展身体，同时配合深呼吸的动作，反复练习4-6次，有助于消除疲劳，加快觉醒。

三、仰卧侧屈。仰卧在床上，一手上举，随上体侧屈，下肢用力伸直，左右侧屈各做6-8次。

四、仰卧下肢屈伸。做了上述动作，睡意可能已经减少，接着就可做些下肢屈伸动作。做法是一腿屈脚踏床上，然后膝部伸直，使膝部触及床上。两腿轮流各做10-15次。

五、仰卧在床上，两腿并拢屈膝。然后，小腿伸直上举，腿与身体成90度。接着腹肌用力，两腿下落到45度角的倾斜度，脚踝必须屈成直角，跟腱必须伸直，保持这个姿势片刻，然后还原成两腿上举姿势，再徐徐做这个动作。反复15-20次。有利于解除便秘，强健腹肌。

2、阳台健身晨练法

一、早晨起床后，洗漱完毕，大脑清醒了，可以着睡衣，穿拖鞋，面向南方，略带微笑，双足与肩等宽站立，上身放松，下身部分微微下蹲，足趾轻轻抓地，双目远眺。

二、头部活动：以头作笔尖，用意念调动头部写两个字“长寿”。这两个字可写两遍，然后令头部围绕这两个字作圆，先顺方向，再反方向划2圈，以上动作要缓慢些，不求急躁，但求稳妥，时间约2分钟。

三、扩胸活动。姿势站立不变，两腿稍屈，两臂经胸前平屈向前平举（合掌指尖向前），低头含胸。再两腿伸直，两臂向后摆至侧平举（掌心向后），抬头挺胸。两腿屈伸一次，两臂胸前平屈并后振一次（拳心向下），再收回，时间约1分钟，动作注意要慢，扩胸时不要太猛烈，力量适中。

四、交叉摆掌。站立姿势不变，两手下垂，两掌交叉，掌心向腹部，然后两臂向外侧张开，张开幅度各人以自己适宜自然为度，速度不求快，张开手臂之后，随即收臂，使两手掌回复成交叉，时间约1分钟。

五、双掌划圆。两掌心相对约10厘米，保持这个距离，两掌高低与裤腰带平，相当于中医说的“带脉”高度，两掌心保持距离不变，然后以上臂带动手臂作划圆运动。先身体略向左侧划圆，顺时针20圈，逆时针划20圈，再让身体恢复到面朝南方，顺、逆方向划圆各20圈，然后身体向左侧转动后，继续如上述，顺逆方向划圆各20圈，这样一来，总共划圆120圈，时间约3分钟左右。

六、弓步扩胸法。一只脚在前，一只脚在后，成弓步状站立姿势，然后两臂平伸开来，手掌微握空心拳，接着作两臂开合拢的扩胸运动，动作要慢，使胸部扩张肺活量增大吸氧气增多，同时两脚踝部及下肢配合上肢的开合作两脚一前一后的屈伸运动，使上下肢及踝部得到锻炼。做完后，两只脚调换一下再进行一次扩胸活动。以上共2分钟左右。

七、放松及整理并结束。时间约一分钟。方法是双手搓搓热，在身体上下前后，尤其是足三里穴（位于膝关节髌骨下，髌骨韧带外侧凹陷中，即外膝眼下四横指处）及涌泉穴（脚底，五趾用力弯曲，中央凹处）重点按揉一番，另外腰部也重点按揉一会儿，时间约一分钟。

可以躺在床上练的瑜伽动作

　可以躺在床上练的瑜伽动作，练习瑜伽体式的最佳时间是黎明或者傍晚。清晨练习瑜伽体式会困难些，可以躺在床上练的瑜伽动作有很多的，我和大家一起来看看可以躺在床上练的瑜伽动作。

可以躺在床上练的瑜伽动作1

　 1、婴儿式：轻轻伸展臀部，大腿和脚踝。

　跪立在垫面上，双脚并拢（亦可打开与垫面同宽），大脚趾贴靠，双腿并拢。臀部坐向脚后跟，身体前倾，腹部贴靠大腿，前额点地，脖子放松。双手自然放在身体的旁侧靠近脚后跟，亦可向前伸展手臂，掌心贴地

　 2、仰卧束角式：刺激心脏并改善全身循环。伸展腹股沟，大腿和膝盖。

　从束角式开始，双手放在臀部的后侧，屈手肘。慢慢的向下，身体仰卧在瑜伽毯上，双手放松，自然地放在身体的两侧。

　 3、快乐婴儿式：伸展大腿内侧，腹股沟和膝盖。帮助缓解压力并使大脑平静。

　仰卧，弯曲双膝并将其拉向您的腋窝。将手臂伸到腿的外侧，并握住脚的外侧。你的小腿应该垂直。轻轻拉动手臂，将大腿向肋骨外侧放松。放松面部肌肉，并获得姿势带来的好处。

　 4、仰卧脊柱扭转式：伸展和放松脊柱。按摩腹部，帮助去除毒素。促进健康消化。

　仰卧，双腿伸直，双脚并拢，双手侧平举，放于身体两侧，掌心朝下。屈右膝，将右脚放在左大腿上，肩胛骨压实地面。头向右转，保持10次缓慢呼吸，然后换边练习。

　 5、牛面式：伸展脚踝，臀部和大腿，肩膀，腋窝和三头肌以及胸部。

　长坐姿，屈右膝，将右脚放在左大腿外侧，右脚外侧贴地。屈左膝，将左脚放在左侧臀部的外侧，左脚外侧贴地，双膝上下交叠与脊柱在一条直线上双手前平举，左手臂内旋向后，手背沿着脊柱向上。右手臂外旋向上，屈手肘，手掌沿着脊柱与左手十指相扣互拉，右手肘指向正上方。

　 6、坐立前曲：伸展脊椎，肩膀，腘绳肌。刺激肝脏，肾脏，卵巢和子宫，改善消化。

　长坐姿在垫面上，腿部肌肉收紧，脚尖回勾。吸气，双手向上举过头顶，呼气，身体向前向下。腹部胸腔靠近腿部，双手握住双脚掌或放在双脚的后侧。

　 7、 简易坐：有意识地呼吸 。把呼吸分为三个部分，分别进入肺部的顶部，中央和底部。允许胸部和腹部扩张，锁骨拉长，每次呼吸都会打开胸腔。

　坐在床上，双腿伸直。弯曲右小腿，把右小腿放在左大腿下。弯曲左小腿，把左小腿放在右小腿下。双手自然放在双膝上，掌心向下，头、颈、躯干保持在一条直线上。接下来，将乌加依呼吸法（Ujjayi） 分为三部分进行，从4次吸气到6次吸气。完成此运动3到5分钟，并保持呼吸顺畅和有节奏。

可以躺在床上练的瑜伽动作2

　 新手练瑜伽要准备什么

　 1、瑜伽垫

　在练习瑜伽的时候，瑜伽垫是不能少的哦，瑜伽垫的价格差别很大，建议要按自身的需求购买，但也不要买太过便宜的，毕竟好一些的用的时间久一点。

　 2、瑜伽毯

　配合瑜伽垫使用，有时候我们担心瑜伽垫很容易就被弄脏了，因为你放在地板上，有时候不知道哪一面是使用过的，而且长期放置也会有灰尘等，所以需要一个瑜伽毯。

　 3、瑜伽服

　因为在做瑜伽的时候，有些动作的尺度相对比较大，所以我们更需要有一套比较舒适的制服，如果你没有的话，也可以穿休闲宽松类的。

　 4、瑜伽球

　有些动作难度可能比较大，需要借助瑜伽球来完成，尤其是在锻炼我们的腰部动作，如果你想更深入地学习瑜伽，这个最好还是要有的。

　 练习瑜伽的好处

　 1、修身养性、平静内心

　长期练习瑜伽能够达到心静，忘掉所有不愉快的，更好的熏陶自己的情操、让自己更加充满自信、更加热爱生活。瑜伽通过呼吸调息，动静平衡，身心统一等要诀来刺激身体恢复本身的自觉与自愈，改变人的亚健康状态。瑜伽通过各种呼吸及各种不同的独特姿势给予头脑，筋肉，内脏，神经，荷尔蒙腺体适度的刺激，通过强化腹腔内脏器官，除去身体的不安定因素，保存并增加体内生命能量使之不浪费不虚耗，从而令身心健康自然统一安定。

　 2、挺直脊椎,增加自信

　挺直了脊椎，才能扬眉吐气地做人。瑜伽的练习中，老师总是强调这点。瑜伽能够增强自信的原因是：任何年龄，任何职业，只要是地球人都可以练，当然有些动作对于罹犯某种疾病的人是禁忌。但瑜伽动作很多，只要你坚持，一天做点，带着愉悦的心情去做，你一定会发现，也许你别的事情做不好，但瑜伽只要坚持,就会有进步。

　 3、升华气质

　瑜伽练习的是对心灵的修持，让我们去学会控制，控制你所有的一切，这就是气质。你在坚持练习瑜伽的同时，也会感觉到身体的每一个细胞都在变化着。瑜伽不仅仅是在帮助你雕塑完美形体、治愈许多疾病,跟是能够让你重新认识自己，使你超然物外，褪去身上的俗气，破茧成蝶。

　 瑜伽拉筋注意事项

　1、拉筋时间和强度没有绝对标准，因为人的体质、年龄、病况不同。时间和强度是相对而言的。病人、年长者不可能一次拉到标准姿势，即上举腿直立而下放腿脚跟触地。重要的是拉筋一定要拉到有痛、麻、胀感，拉筋时间超过20分钟疗效更好，一次拉20分钟比分两次各拉10分钟好。

　2、在拉筋之前必须先热身。比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤的机会。

　3、对于经常练瑜伽和舞蹈的人，拉筋10分钟很容易，但如果将每条腿的拉筋时间延长到30～40分钟，同样也会出现麻、酸、痛、打嗝、放屁、通便、流汗等各种现象，这都是“气冲病灶”的好现象，说明治疗有效，应继续拉筋并配合拍打。需要强调的是，拉筋时间并非轻松的拉筋时间，而是拉筋强度足以令人感觉痛、麻、酸、胀之后计算的时间。

　4、拉筋之时不要暂停呼吸，应该很缓慢及深深地呼吸。暂停呼吸，屏气凝神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。

　5、红斑、红疹、水泡、头晕、头痛、嗳气(打嗝)、恶心、吐浓痰、流鼻涕、放臭屁、拉很臭的屎或撒很臊的尿等等，都是更剧烈的气冲病灶反应，也是排毒反应，出现这些症状，应乘胜追击，继续拉筋和拍打。

　6、在运动之前及之后都要拉筋，一般人只记得运动之前要拉筋，而运动后一身疲倦，便连动都不想动。其实运动之后，虽然肌肉酸痛，可是仍然须再缓和地作一次拉筋，如此可使肌肉纤维重新调理，恢复疲劳的速度加快，下一次运动时肌肉的条件也会更好。

　7、拉筋时应避免室外风寒，在室内要避免直接面对着电扇或空调。拉筋时人体放松，毛孔洞开，所以切忌露膝、露腰。尤其在空调盛行的地方，最好穿长袖衣裤保暖，否则关节受寒，反而添病。拉筋时出汗是好事，不必刻意降温排汗。

　8、拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。拉筋的目地是在利用肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。

　9、无论是律动式或固定式(连续30秒以上)，只要是缓和的，都有成效。最忌讳平常拉压不到的筋，为求速成而猛烈地急压，或别人施加外力帮忙。只要用力不当，都会反而造成伤害。

　10、卧位拉筋脚着地困难的人，膝腿可稍向外撇，以减轻痛苦，但着地后应尽力向上举之腿内并，直到两腿完全并拢，不能向外形成外八字。

　11、高血压、心脏病、体弱重病患者和老人，拉筋时一定会痛，忍受疼痛时心跳会加快、血压升高，这都是气冲病灶的正常现象，说明治疗有效，但不宜操之过急，要循序渐进，拉筋时间可从短到长，强度可从小到大，因人而异，没有绝对标准。可放一小枕头将头稍稍抬高，以避免血冲脑部。

　总结：通过本文我们知道瑜伽的练习是要达到身体健康的目的，身体健康是我们所追求的最终目标，很多人为了健康去运动，去养生保健。这些方法都是有益身体健康，但是据研究发现长期练瑜伽比吃膳食营养品和做推拿更健康哦，不妨学习起来。

可以躺在床上练的瑜伽动作3

　 瑜伽的5大好处

　 好处一：练习瑜伽可以让伽人们身心健康，幸福感增加

　练习瑜伽的人每天都会精力充沛容光焕发。体力充沛，会让生活发生改变。在一个群体里，练习瑜伽的人往往是精神最好的。每天抽出1-2个小时练习瑜伽，各种BMI各种指标都趋于健康的最佳值，身体棒棒哒，也会缓解一天大部分的压力，心情自然会舒畅。心情舒畅身体就好，干什么都会幸福感很强，每年的体检指标也会是最健康的。而健康是一切幸福的来源，健康的体魄会给你带来生活和工作的幸福感，因为你更多的精力去享受生活和工作。

　 好处二：练习瑜伽培养气质，提升个人魅力

　瑜伽是一种极具表现力的运动，通过瑜伽，练习者在表现自己的同时培养了自信和气质。无论男人还是女人都会通过瑜伽的练习让自己变得优雅有气质，身姿挺拔。当然练习瑜伽的同时也是一项很好的体育锻炼，能强身健体，保持青春活力。这会影响到你的人格魅力。

　 好处三：练习瑜伽可以塑造人格，加强自律性

　瑜伽是一个从懒惰到勤奋的过程，这个过程会让你摈弃越来越多的坏习惯，拖延症也会被治愈！瑜伽会让你的品格韧性增强，在压力面前你会变得游刃有余。坚韧会让你更好的处理不好处境。瑜伽的人，绝对是一个坚强的人。同时坚持瑜伽，本身就是一个律己的行为。而饮食营养和运动的律己要求更高。你会为此得到更规律的生活，当体型转变的时候，你更会知道自己做法的正确性。你会是一个原则性越来越强的人。

　 好处四：练习瑜伽可以缓解疲劳

　在瑜伽练习过程中需要练习者能够摒弃一切杂念，放松全身心，并且通过不少伸展全身的动作，连贯的体式伴随呼吸的伸展，一整套体式练习连贯而流畅，整齐而有韵律感，对乐感、灵巧度的锻炼很有帮助，能够有效帮助消除一天的紧张、疲劳感，而它的趣味性容易让人集中和专注，忽略掉运动疲劳。

　 好处五：练习瑜伽可以让你形体更加完美

　瑜伽动作讲究姿态的平衡。坚持练习瑜伽， 提高基础代谢率 通过力量练习可以增加身体肌肉含量，促进新陈代谢；而且，力量练习的持续作用时间比其他健身项目更长；再者，力量练习可根据身体各部位的强弱进行精雕细琢，使形体匀称，更富曲线美。你会明显感觉自己的胸部线条更好了；臀部更翘了；手臂变细了；大腿、小腿多余肉肉也不见了；小蛮腰出来了…这些都不会只是想想的事，只是需要你能够坚持、动作尽量规范，距离完美身材只是近在咫尺。

　瑜伽不是一种普通运动，瑜伽是一种修行、是一种生活方式、是一种人生态度。瑜伽虽百利无一害，但是练习瑜伽也需注意以下几点：

　①瑜伽学习应该去专业瑜伽馆接受专业老师的指导训练，如果没有接受过正规训练，最好不要自练瑜伽，以免因动作不当而受伤。

　②有血压高、颈椎、腰椎疾病或者近期做过手术的人士，在做瑜伽动作时不要用力过猛。要随时听老师的语言引导及练习时老师提出的注意点。

　③练瑜伽前要先做好韧带活动练习，还要注意自己身体的承受力，不要练习超过自己极限的难度体式，不要攀比，只关注自己。

　瑜伽追求的是一种平衡之美，伴着缓慢清幽的乐曲，饱满的呼吸，放松身心，筋骨的拉伸再加以体式的练习，让内心的压力释放于自然之中，和小密一起用更加平和的态度面对自己、对待生活。

　想要健身，却又没有时间去健身房。全身肥胖的朋友要减肥，局部胖的朋友要塑身，介绍一款适合睡前躺在床上做的运动，把它拿来当睡前操，让体重能够持续瘦下去而自己又没有心理负担，轻松健身，从今天开始。

　 大腿前侧

　 动作一：

　1尽量抬腿，并保持此姿势数秒种，直到双脚感到疲乏为止。

　2缓缓抬起脚保持这一姿势数秒钟将小腿缓缓抬起，直到与大腿同高处，保持此姿势30秒后收腿。以10-15次为一组动作，不妨在做完一组动作后，再逐渐增加运动量。

　 动作二：

　1双腿脚踝交叉、同时弯曲膝盖，采仰卧姿势，双手置于臀部下面，弯曲膝盖、脚踝交叉。

　2抬起双腿伸展膝盖，交叉的脚朝天花板抬起并尽量伸展双膝，以收缩大腿肌肉。以15-20次为一组动作，做1-3组。

　 大腿内侧

　 动作一：

　双膝夹住枕头，合力向内挤压。坐在床上，将枕头对折后，夹在双膝间，用力挤压数十次。

　 动作二：

　1双腿的脚踝部夹住枕头挤压。俯卧在床上，用手腕支撑下颚，双腿的脚踝夹住枕头，合力向内侧挤压。

　2弯曲双膝、挤压。此动作要领为用力挤压枕头，做15次为一组动作，共做1-3组。

　 小腿、脚踝

　 动作一：

　双脚抬起，先后翘起、紧绷两只脚的'脚尖。仰卧在床上，双手掌心朝下平放在臀部旁、抬起双腿，左右脚的脚尖轮流交替翘起、绷直。左右脚的动作在“1、2、“1、2的节奏下，做20-30次为一组动作。共做1-3次，直到小腿感到疲乏为止。

　 动作二：

　1在一只脚的脚尖上，套上毛巾，用力拉扯毛巾。双腿伸直坐在床上，在一只脚的脚尖上套上结成环状的毛巾，双手用力拉扯毛巾。

　2翘起、绷直脚尖。这一动作要领为脚尖翘起、绷直，一只脚做6-8次为一组动作;另一只脚的动作要领相同。每只脚各做1-3组。

　运动是保持身体健康的重要因素。一个好的运动计划应包括有氧运动和无氧运动。 经常运动有许多益处： 消除多余的脂肪和热量，改善心脏和血液循环系统，加快新陈代谢，强健肌肉，改善睡眠质量帮助减轻精神压力及缓和烦躁的情绪。

　运动是个不错的养生方式，大家一定要抽出时间做运动。下面我为大家介绍睡前在床上能做什么运动，希望能帮到大家！

睡前在床上能做什么运动1

　动作一、腰腹减肥运动

　身体左侧躺在床上，双脚并拢，双膝弯曲，用左臂支撑上半身，右手放在腹部前保持平衡。可在右腿上覆盖一张 毯子，增加压力。保持双脚并拢并抬起离开床铺，两腿打开形成一个菱形。恢复起始姿势，放松。每组12次，做两组。然后换成右侧，再做两组各12次。可锻炼臀部和大腿。

　动作二、小腰运动

　脸朝天仰卧，双膝弯曲，两脚并拢，肩膀位于床沿上。将双手置于脑后。借助腹部力量，慢慢做仰卧起坐动作。每组12次，做两组，可锻炼腰腹。

　动作三、獠牙式收腰动作

　用双膝和双手跪伏在床上，保持腰部和臀部用力，向上抬起右腿，膝盖弯曲，脚底朝天，保持几秒后恢复起始姿势。每组12次，做两组。可锻炼臀部和腰腹。

　动作四：大腿整顿动作

　左侧卧于床铺上，双腿弯曲，左臂支撑上半身，右手放在腹部前协助保持平衡，背部挺直。尽量将右腿向上抬起达到最高后，再慢慢放下恢复原状。每组12次，做两组。换边，同样做两组12次。

　温馨提示， 在睡前可以做适当的运动，但不宜过激烈或者运动量过大的'，会影响晚上的睡眠质量。

睡前在床上能做什么运动2

　仰卧起身

　将身体平躺仰卧在床上，然后两腿屈膝，脚掌撑在床上，两手自然放在身体两侧，用腰腹部的力量将上半身抬起，抬到不能抬高为止，抬到最高时保持这个东西5秒钟，然后慢慢放下，恢复最开始的动作，反复练习直到腰腹部感到酸累为止，这个动作能收紧大腿根部的赘肉，使腰部更苗条。

　平躺瘦腿

　仰卧平躺在床上，两手自然放在身体两侧，两腿伸直并拢，然后用腰腹部的力量将腿慢慢抬起，最后屈膝慢慢向胸口靠拢，并保持这个姿势5秒，反复练习，直到腰腹部感到酸软，这个运动能刺激腹部的脂肪，减掉大腿的赘肉。

　甩臂摆腿

　仰卧平躺在床上，两腿并拢伸直，两手向两边张开呈180度，掌心向上，然后两腿向左摆动，大腿根部贴到床面，左臂则向右摆动，两手掌心合十，保持这个姿势5秒，然后反向动作，这个运动能纤细腰部，加入腰部脂肪燃烧。

　俯卧抬头

　俯卧在床上，两手支撑身体，两腿伸直并拢，然后慢慢抬头直到极限，然后保持这个姿势5秒，恢复后反复练习，这个运动能拉伸背部肌肉。

1、仰卧举腿，可以有效地控制血液流向下肢，同时锻炼了腿部肌肉，燃烧脂肪，可以起到瘦腿的效果。做法：两腿绷直，交替缓慢上举90度，再缓慢放下，每组十次，每天3－5组。

2、平板支撑+摆腿动作。做好支撑后腿绷直侧举，锻炼腰部腿部，也能起到瘦腿的效果。

3、头上倒立，每次1－2分钟，每天3次左右。

4、练习瑜珈动作，在床上就可以做，也很简单。