PU球场设计说明有什么相关依据？

一、施工基面要求

基础为整个场地的灵魂。一片场地的质量，极大程度取决于基础工程的好坏;可以说：基础决定一切！好的基础是成功的开始，基於面层涂料的特性及考虑到场地的使用寿命。基面采用水泥混凝土基础，则应满足下列要求：

1、新浇的混凝土要有足够的养护时间（不少于28天）。

2、表面平整度好，3米直尺允许误差3mm。

3、按设计标号施工，保证球场基础有足够的强度及密实度，无裂缝、脱层、起粉等现象。

4、四周设排水明沟。为保证排水流畅，基面要找坡5‰，并且符合设计要求。

5、要留温度伸缩缝，一般按纵横6m 宽4mm，深3cm切缝，以防热胀冷缩造成混凝土开裂。

6、下雨天不能施工，避免在烈日下或温度大于85%情况下施工。

7、室内场地应保持良好的对流通风效果。

二、硅PU的材料说明

1、简介硅PU球场材料是在PU球场材料的基础上开发研制出来的新一代球场铺面材料。该材料是以聚氨酯（PU）与含有有机硅成份的材料科学地复合在一起，所生产出来的材料用在球场面层上，从根本上有效地解决了PU球场材料在环保施工、使用寿命、日常维护等方面的不足，具有革命性的创新性能。

2、适用范围 适用于室内室外篮球场、网球场、排球场、羽毛球场、手球场、乒乓球场等球类场地的地面施工，还可用于休闲区、健身房、康体活动场地等地面的施工。

3、性能特点

1）专业性能：独特的双层结构，具有良好的减震和回弹性，既可使运动员迅捷起动，又可缓解运动中的冲击力，安全舒适，为运动员提供了安全的运动场地，是专业球场的首选材料。

2）环保性能：该材料用水做固化剂，不含有苯类、二异氰酸酯、甲荃等有毒成份，在施工过程中不掺入任何溶剂稀释，不残留任何有毒或重金属成份，是真正的环保产品，完全符合国家环保要求。

3）实用性能：该材料色泽美观、耐磨、防滑、耐老化，不受气候条件的影响。

a不因紫外线、臭氧、雨水及高低温气候等环境改变而褪色、粉化、发硬、发软等现象，并能长期保持鲜艳色彩。

b能保证外观结构特征恒久稳定不变，耐磨性好，能满足长期高使用频率之需要。

c坚韧、密实、不易被鞋底或其它硬物刮化，长期保持球场光洁如新。

4、主要技术指标

项 目 企 标 国 标

硬度(邵A)， 度 65～75 45～60

拉伸强度，Mpa ≥20 ≥07

扯断伸长率，% ≥500 ≥90

压缩复原率，% ≥95 ≥90

回弹值，% ≥20 ≥20

阻燃性，级 1 1

项 目 企 标 国 标

硬度(邵A)， 度 65～75 45～60

拉伸强度，Mpa ≥20 ≥07

扯断伸长率，% ≥500 ≥90

压缩复原率，% ≥95 ≥90

回弹值，% ≥20 ≥20

阻燃性，级 1 1

三、主要施工方法

1、施工工艺

基面处理→底漆施工→缓冲层施工→加强层施工→面漆层施工→划线→验收。

2、施工技术要点

21基面处理

1）全面验收施工面是否满足施工要求，并初步划出球场温度缝的标线位置。

2）用切割机沿标线位置将温度缝切好，做到横平竖直。

3）用清水湿润基面，用8%左右的稀盐酸泼洒并洗刷基面，再用清水冲洗干净。观察存留水迹，对基面进行平整度和坡度的检验，用记号笔圈划出积水处。清洗干燥后基面应无白色粉化物及浮尘物。

4）填缝胶填充：硅PU球场填缝胶为单组份材料，施工时可直接将材料灌入混凝土伸缩缝内。在填缝前要先将混凝土伸缩缝清洁干净，并打上一道单组份封闭底漆。如缝较深或较宽的可用棉条或橡胶颗粒先作一个垫底，然后再填充。

5）基层干燥后，对明显凸出部分进行打磨处理，对特别凹陷部位用填缝材料及防裂整平漆修补。对基层密度不足之处，灌入塑胶底材进行加固。

22涂刷单组份封闭底漆

1）此材料只适用在水泥混凝土基础面上的封闭，施工时水泥基面要求坚固、干燥、干净、平整，无油污及粉化现象。

2）待施工基层干燥后用滚筒将材料均匀地滚涂在水泥基面上，起到封闭水泥基面的隙孔，提高塑胶层与水泥基面的粘结强度的作用，使之不易脱层和产生气泡。如有部分地面吸料较明显的要重复滚涂一至两遍。待底漆层干固后，再进行下一道工序施工。

3）积水处修补：积水处深度不超过5mm的地方用缓冲层加石英粉按1：1（重量比），加专用稀释剂搅拌均匀，并调节至合适施工稠度，用直尺或刮板涂刮于积水处，若积水深度超过5mm的地方，应用专用底漆加40～80目砂，按1：6～8（重量比）拌和均匀，平整摊铺于积水处并压实。修补时注意修边，不要让修补后的边高出，若有高出需打磨平整后方能进行缓冲层施工。

23缓冲层施工

1）在施工该涂层前检查确认基础处理符合施工要求，材料在施工前必须要按配比将定量的水加进材料内，并用电动搅拌机搅拌均匀(约3分钟）才可使用，已加水的材料必须在1小时内用完；已开启的材料尽量在当天用完。

2）施工是采用薄涂多遍的方法施工，既能保证质量又能节省材料。施工时用有齿刮板将缓冲层涂刮于基面，每道涂刮厚度不能超过2mm，每道涂刮时间间隔为前一道干固为准（一般约10小时），具体视现场天气情况而定，直至涂刮到要求厚度。涂刮时注意流平效果，若不能流平刮齿痕迹，需多加专用稀释剂调节稠度，以保证表面流平。缓冲层干固后，用积水法测试表面平整度，积水处用缓冲层修补平整，表面有粒状杂物混入或堆积处需用磨机打磨平整再进行下一道工序施工。

24加强层施工

施工方法与缓冲层同。干固后表面要求平整光滑，若在施工过程中混入杂物或不平处需修整平滑才能进行下一道工序。

25面漆层施工

1）面漆层分三遍施工

第一遍：硅PU球场面漆为双组份材料，由A组份固化剂和B组份色漆组成，配比为A（固化剂)∶B（色漆）=1∶9（重量比）。将此两种材料混合均匀，然后加入专用石英砂（数量为混合面漆总量的12%），将材料充分搅拌均匀后用滚筒施工。

第二遍：按A∶B = 1∶9将面漆材料混合均匀，然后加入专用石英砂，数量为混合面漆总量的10%，将面漆及专用砂搅拌均匀后用滚筒施工。

第三遍：按A∶B = 1∶9将面漆材料混合均匀，然后用滚筒施工。

2）每一遍面漆的施工要等上遍面漆干固后才可进行，第一遍和第二遍面漆因有专用石英砂，施工时要尽量将砂滚到面层上才有效果。 26划线

1）面漆层固化后即可划线。该材料为单组份材料，使用前要先摇均匀。

2）施工时按照球场的规格尺寸标准标出界线位置，用美纹纸沿界线两边贴好，用小油扫直接施工，在硅PU球场面层上要划标线的部位涂刷一至两遍划线漆，待表面干后撕掉美纹纸。

四、施工工期

本工程面积约 ㎡，根据我公司施工能力，完全满足建设单位要求施工期限。

五、施工验收

严格按照国家验收标准及施工工艺要求施工，依据国家验收标准（GB/T14833-1993）进行验收。

1、无脱层和气泡现象。塑胶面层厚度要符合设计及有关规范要求。

2、表面平整度好，雨后无大面积积水现象。

3、球场划线要求清晰不反光，平直圆滑无虚边。

六、质量保护措施

1、质量目标一次验收合格率100%。

2、施工方案由我公司工程部专业技术人员经多次实践而精心设计。施工过程由我公司专业施工人员施工操作。

3、材料生产执行ISO 9001质量管理模式运作，进场材料有合格证、检验报告。过期或不合格的产品不准进工地。

4、每道工序由专职质检员验收后方准进行下道工序施工。隐蔽工程由甲方代表与质检员共同验收，并填写隐蔽工程验收记录。

七、安全文明施工措施

1、进入施工现场应严格遵守现场管理制度。

2、及时对现场进行清理，做好现场垃圾的处理工作。实行安全文明施工，做到工完场清。

3、施工现场随时做到材料堆放整齐，严格按材料品种的不同规格与型号分类放好并设立标志。

4、建立健全安全监督保证体系，严格按照安全技术操作规程进行操作。现场全体施工人员必须树立"安全第一、预防为主"的思想，既关心自己也关心他人的生命安全。

5、施工现场入口处设立安全警告牌，杜绝与施工无关的人员进入施工现场。

6、施工现场要合理布置电器、电缆线的搭设，并经常检查，以防漏电伤人。电动工具的使用须有专人负责，做完离场前需切断电源。

真实可信广告是楼盘销售信息的集合。它主要面对的是客户，广告的重要性自然是不言而喻的。作为成功的发展商，首先应该对自己的项目、对自己的客户群体、对自己的信誉负责任。所以广告的内容必须真实。另一方面，今天的客户是日渐成熟的消费者，他们对楼盘的各种构成要素，包括发展商的实力与诚意等都有自己的评判。从法律角度看，广告是发展商对客户在某种意义上的承诺，其内容、数据都应该是严肃认真的，任何夸张、虚伪和差错都是不明智的和不允许的。比如，一家发展商在广告中承诺采用名牌进口电梯，但最终安装的是名牌合资电梯，引发客户投诉，发展商不得不作出赔偿。不少精明的消费者就是因为广告的 失真而放弃了对项目楼盘的选择。因此，应首先创造一流的信誉与项目，其次才是制作一流的广告。广告设计完成后，发展商不妨请自己的律师审查一遍，防止出现法律偏差与纠纷。

全面详实从发展商宣传自己楼盘和客户的购买心理以及成功的广告文案等各种角度分析，广告大致应包含以下内容：楼盘的地理位置楼盘的地理位置是客户第一关心的问题，因此，应在广告的显要处予以标明。位置图应尽量准确，表现交通条件、周边商业、教育与物业环境。 物业楼盘的景观最好有一张体现小区物业特色的视点图，表现建筑物外立面、环境绿化、小区景观、交通组织等内容。在广告的其它位置，可以补充给出建筑物局部立面，表现阳台、 飘窗等最具特色的细部处理。如是现房，采用现场照片来表现物业楼盘的实际景观，这对销售会有较好的作用。另外一个细节问题，往往被发展商忽视。在房展会上，细心的客户会发现，广告上的立面图、视点图表现的建筑外墙颜色与展会上楼盘模型的颜色相差甚远。此事虽小，却往往给客户留下发展商随意改变或举棋不定的印象。楼盘的结构特点 建筑的结构体系（剪力墙；框架剪力墙；是现浇混凝土还是钢结构等）、结构抗震特点、层高（结构层高或楼层净高）等都是客户关心的内容，应阐明。 楼盘平面图 有些发展商在广告中只提供单独的户型图，没有整个楼座的平面图。这样，对客户很不方便。客户无法比较和了解同一平面内各户型的相互关系、电梯楼梯的位置，使客户十分茫然。因此，有必要在广告中提供标明各个户型的楼盘平面图。户型平面图 很少有发展商会拿出没有户型平面的广告，但缺少各房间的面积指标却是常见的。建议一定要给出每一户型中各房间的面积指标，并注明是销售面积还是使用面积。价格表 考虑各销售阶段房价的调整与变化，价格表可作为附件出现。付款方式和物业管理收费标准应清楚说明。车位与车库情况除高标准别墅外，车位是否充足、车库出入口位置、车库形式等都是客户选择商品房时越来越关心的问题。楼盘各种设备的说明 开发商应对楼盘和小区的各种设备如采暖、通风、空调、电梯、给水、安防、智能化、 供电、通讯、热水、燃气等配套设备的形式与标准给予明确的承诺。

楼盘的装修标准:

（1）说明楼盘的室内装修标准：户内装修的内容，具体部位的装修标准（如户内门窗的材质、品牌；外窗玻璃的层数、颜色与隔音性能等）、洁具品牌、上水管线材质、厨房设备等等，如是精装修更应给予具体说明。

（2）说明楼盘的外装修及公共部位装修标准：外墙材质、饰面材料；入口大堂、每层公共走廊、电梯前室、楼梯的装修标准等等。 小区的配套内容 这一部分往往是发展商大为强调的内容。比如，小区会所、购物条件、健身设施（旅游馆、网球场、健身房等）、教育设施（幼儿园、中小学校等）、娱乐设施、社区交往场所等等。特别说明建设一个小区就是为客户们设计一种生活，打造一种社区文化。作为成功的发展商，不仅要为客户建造优质的硬件环境，更要在项目之初就策划好为客户提供怎样的软件环境，为入住的业主提供什么样的服务。

以及服务的内容与标准、物业公司的信誉与业绩、社区文化的内涵与特色，甚至他们的邻居是谁等。因此， 如果有成熟的设计不妨在自己的广告中给予特别说明，来强调项目的特色。设计考究广告不仅是销售信息的载体，更是沟通发展商与消费者——客户的桥梁。怎样捕捉客户的目光，是开发商普遍关心的命题。广告的设计要精美、考究、有个性、有特色，这才是吸引客户的重要手段之一。成功广告的语言应该是优美、朴实、睿智、深刻的，切忌广告色彩太浓；广告的插图、照片要精炼、到位，切忌漫无边际、张冠李戴、过分夸张。

比如，明明是经济适用房的广告，却非要摆上欧美情侣的倩影；明明是在北京地面的楼盘，却非要印上法国宫廷的雕塑。凡此种种过分的夸张，不但起不到吸引客户的作用，反而会使客户们远离广告中描绘的海市蜃楼！携带方便很多发展商花了相当多的资金来制作广告，广告的确也精美，可是有一点被忽视了：广告开本做得很大，公文包装不下，客户携带非常困难；有的发展商甚至选择用大大的单页铜版纸来印制广告，很象广告画。试想一下，客户怎样把它带走？怎样阅读？还有的广告特意采用深颜色底色和很小的暗色字体来印制，青年人尚要花费九牛二虎之力去猜测，老年客户朋友怎样看清楚？广告的开本要大小适中，便于携带；字体清晰，与纸张颜色的反差大。 比如，北京的紫竹花园、望京A4区、今日家园、兴涛社区；深圳的依山居、金地翠园、东莞的新世界花园；上海的菊园等等的广告做得还是不错的。

总之，发展商要努力通过广告很到位地宣传自己的项目，尽量满足客户了解楼盘与社区各种情况的需求。

更多房产问题请关注： http://newsedwzcom

中环酒店施工情况说明机电部分：水、电、暖除了21——23层全部完成外，其余楼层完成情况如下：1水：1、给水，5——20层主立管已经安装90%以上，-1、-2已经完成1——4层未施工，总体完成50%2、排水主立管已经在-1层连接至室外污水池和市政管网，完成100%3、给水机房按照原来设计已经完成2电：1、 高低配电机房已经达到使用要求，完成100%2、 楼内线缆铺设已经完成60%，配电箱安装完成30%3、 -2层停车场照明已完成100%3空调：1、 机房设备完成80%，设备为远大直燃机组，冷却塔完成80%（剩余未设备测试）2、 高区主立管完成85%（未保温和调试），地中区未施工，主管整体完成25%3、 防排烟、排风机已经安装80%4消防：1、5层以上消火栓管网已经完成，酒店整体完成40%2、喷淋管网，主立管完成70%，水平支管完成20%5暖：韩国斯大锅炉已经安装完毕，只剩调试装修部分：1 外装：1、 主楼玻璃幕墙完成98%，只剩5层与裙楼收口部分未完成2、 外亮化，LOGO，LED屏幕，全部完成，可正常使用3、 裙楼石材安装完成98%，只剩部分收口和线条安装，材料已经全部到场，全楼玻璃完成60%，2 内装：1、 一层大厅吊顶，灯光，音响，消防，喷泉等安装完成并可使用2、 4层宴会厅施工完毕，LED大屏幕，灯光，音响等都经过测试正常使用，桌椅布草等已经安装使用3、 21——23层办公楼层装修完毕，上下水，网络，灯光，消防，监控等均完成，具备使用条件4、 3套标准客房样板间已经完成其他未完成部分：1、 室外道路和景观绿化2、 -1，-2层停车场施工部分酒店概述：中环美爵酒店，占地23亩，楼体面积61865平米，高度为97米，分为地下2层，地上23层，其中裙楼4层，主楼19层。楼体整体造型为半圆弧型设计，主楼为全玻璃幕墙结构，裙楼为全石材结构，风格独特。地下两层涵盖楼体机电设施场地以及300席车位。一楼为大堂，商务中心，购物街区等；二楼为全日制餐厅，中餐厅，特色餐厅；三楼为KTV包房；四楼为宴会厅，会议室，游泳池，健身房。五楼至二十三楼为客房区，共设总统套房、行政房，标准间等300间。

项目技术经济指标：1总建筑面积：61865㎡地下停车场及机电设施面积：15016㎡裙楼一层建筑面积：5076㎡裙楼二层建筑面积：4397㎡裙楼三层建筑面积：4709㎡裙楼四层建筑面积：4709㎡主楼五层到23层建筑面积为单层：1590㎡2楼层配套规划：1-4层：商业配套5-19层：酒店客房19-20层：酒店行政客房21-23层：写字楼3楼体参数：地下一层、二层层高为45m裙楼一层到四层层高为5m五层到二十三层层高为38m

￥

59

百度文库VIP限时优惠现在开通,立享6亿+VIP内容

立即获取

酒店情况说明

中环酒店施工情况说明

机电部分：

水、电、暖除了21——23层全部完成外，其余楼层完成情况如下：

1水：

1、给水，5——20层主立管已经安装90%以上，-1、-2已经完成1——4层未施工，总体完成50%

2、排水主立管已经在-1层连接至室外污水池和市政管网，完成100%

3、给水机房按照原来设计已经完成

第 1 页

2电：

1、 高低配电机房已经达到使用要求，完成100%

2、 楼内线缆铺设已经完成60%，配电箱安装完成30%

3、 -2层停车场照明已完成100%

3空调：

1、 机房设备完成80%，设备为远大直燃机组，冷却塔完成80%（剩余未设备测试）

2、 高区主立管完成85%（未保温和调试），地中区未施工，主管整体完成25%

第 2 页

3、 防排烟、排风机已经安装80%

4消防：

1、5层以上消火栓管网已经完成，酒店整体完成40%

2、喷淋管网，主立管完成70%，水平支管完成20%

5暖：

韩国斯大锅炉已经安装完毕，只剩调试

装修部分：

1 外装：

第 3 页

1、 主楼玻璃幕墙完成98%，只剩5层与裙楼收口部分未完成

2、 外亮化，LOGO，LED屏幕，全部完成，可正常使用

3、 裙楼石材安装完成98%，只剩部分收口和线条安装，材料已经全部到场，全楼玻璃完成60%，

2 内装：

1、 一层大厅吊顶，灯光，音响，消防，喷泉等安装完成并可使用

2、 4层宴会厅施工完毕，LED大屏幕，灯光，音响等都经过测试正常使用，桌椅布草等已经安装使用

第 4 页

3、 21——23层办公楼层装修完毕，上下水，网络，灯光，消防，监控等均完成，具备使用条件

4、 3套标准客房样板间已经完成

其他未完成部分：

1、 室外道路和景观绿化

2、 -1，-2层停车场施工部分

酒店概述：

中环美爵酒店，占地23亩，楼体面积61865平米，高度为97米，分为地下2层，地上23层，其中裙楼4层，主楼19层。楼体整体造型为半圆弧型设计，主楼为全玻璃幕墙结构，裙楼为全石材结构，风格独特。地下两层涵盖楼体机电设施场地以及300席车位。一楼为大堂，商务中心，购物街区等；二楼为全日制餐厅，中餐厅，特色餐厅；三楼为KTV包房；四楼为宴会厅，会议室，游泳池，健身房。五楼至二十三楼为客房区，共设总统套房、行政房，标准间等300间。

第 5 页

项目技术经济指标：

1总建筑面积：61865㎡

地下停车场及机电设施面积：15016㎡

裙楼一层建筑面积：5076㎡

裙楼二层建筑面积：4397㎡

裙楼三层建筑面积：4709㎡

裙楼四层建筑面积：4709㎡

主楼五层到23层建筑面积为单层：1590㎡

2楼层配套规划：

1-4层：商业配套

第 6 页

5-19层：酒店客房

19-20层：酒店行政客房

21-23层：写字楼

3楼体参数：

地下一层、二层层高为45m

裙楼一层到四层层高为5m

五层到二十三层层高为38m

你好!

我的朋友是一名专业健身教练,以下是他给你的建议,希望能对你有所帮助!!!

我们缺少的只是一种健身机制，一种把日常健身变成习惯的机制。

如果健身能像每天的刷牙、洗脸一样习以为常，那么你还会为“计划赶不上变化”而烦恼吗？

1找一个合适的伙伴

对：一个有健身计划的朋友。

错：单独健身。

跟朋友一起去健身有助于更好地执行健身计划。但这并不代表任何一位朋友都能做到这一点，美国布朗医学院运动科学系的副教授约翰．杰基西克博士说，你的朋友应该有着更高的健身自觉性。有健身计划的人和初学者结伴健身会比初练者单独健身获得更好的健身效果，并且两人能相互支持、相互鼓励，从群体责任感中受益。

2多种运动选择

对：精彩纷呈的健身方案。

错：只做自己喜欢的项目。

人对于某种健身运动的热情可能会在几个月内消退，所以我们应该学会驾驭自己的运动热情。如果你觉得没有了热情，或无法再提高了，就马上换一种运动形式吧。请一位私人教练来帮你每月制订一次健身方案，比如和孩子一起去学习武术，或参加舞蹈课程。职业教练说，“随着体质增强，你会有更多精力去参加其他运动，同时，这还有助于保持较高的主动性”。研究表明，人的身体会在几周之后适应某种运动形式。这段时间就是“运动周期”，过了这段时期，很难再收获明显的效果，除非你做出改动。

3天天锻炼

对：每周运动3-5天。

错：已经2天以上不去锻炼了。

美国盐湖城一家咨询公司First Fitness Inc的首席运动生理学家理察德．科顿说，要想把健身变为一种日常习惯，就不要连续超过两天不去健身。他解释，每周只健身1-2次的人比每周健身3-4次的更容易半途而废。因为健身频率比健身时间或运动形式更能影响到你的健身毅力。美国运动医学院建议每周运动3-5天，如果每周只能抽出3天来健身，那么应均匀分配这3天，以保持一定势头。

4制订备用方案

对：错过就错过了，只要明天更努力。

错：无法继续，因为有障碍。

资深私人教练邓恩博士建议，应预先考虑到一些可能会影响健身的因素，如假期和工作安排，然后准备一套备用方案。在记事本里记下克服“健身障碍”的方法，无论何时遇到困难，你都能作到有备无患。最重要的是，不要一遇到阻碍就放弃。邓恩博士说：“你也许会这样想，‘我今天没时间去健身，并且周末也去不了，所以干脆停下来算了，下周一再开始’。其实你大可不必因为错过了一两次健身而感到愧疚，要学会接受事实，错过就错过了，只要明天更努力就可以了。”

5目标要高，但不能高不可及

对：具体目标我每天要走20分钟。

错：抽象目标我要更努力地锻炼。

无论是提高耐力、参加三项全能运动，还是做满25个俯卧撑，设定一个目标无疑可以帮助你更好地坚持下来。美国运动医学院的前院长布赖恩．沙杰博士说，如果你的目标是短期、具体而现实的，如“我每天要走20分钟”，而不是“我要更努力地锻炼”，就更容易坚持下来。如果你很轻松地就达到了目标，那么应把目标订得更高，并且每过4-6周就核准一次，以确保没有偏离正确的方向。

6记下自己的进步

对：坚持记录自己的健身过程。

错：我昨天干什么了？忘了！

研究发现，坚持节食或记录健身日志的人更容易瘦身。此外，在一项研究中，详细记录的人会比记得不详细的人多减一倍的体重。注意记下运动形式、运动时间、强度、距离、燃掉的热量和运动地点，以及你的心理状态、体能水平、前晚睡眠情况和饮食情况。

计步器、心率监控器和秒表能够帮助你详细地记录，可以立即给你带来成就感，并能帮助了解自己跑了或走了多远、多快，燃烧了多少热量，以及自己的进步有多大。用这些工具来挑战自己，设立新目标。

7“微型”健身运动

对：随时随地动一动。

错：今天很忙，实在没时间锻炼了。

如果你的时间实在太少，可以每天只抽出10-15分钟来运动，以保持身心处于一个良好的状态(耐力训练或力量练习都可)。虽然每天做1遍微型运动就有助于强化你的健身习惯，但如果每天能有时间做3遍，还有助于减掉多余的体重。研究发现，每天见缝插针进行健身的人能够比坚持常规的30-45分钟健身项目的人积累更多的健身时间，如果你无法保证散步1小时，那么不如一有时间就出来运动，哪怕只有15分钟也可以。

8给健身留出时间

对：上午8：00，我的健身时间到了！

错：算了，晚上要加班，不去健身房了。

在电脑上贴上及时贴，或设定闹钟，让它每天提醒你在固定的时间健身。当你每天在相同的时间做相同的事时，就能逐渐养成习惯。一旦形成了固定的模式，每天的健身就会和公司会议一样重要了。研究还表明，在早上健身的人会比在午后或晚上健身的人获得更好的效果，因为人在早上精力会更集中，体力也更充沛，你应该找健身效果最好的时间段来健身。

9学会奖赏自己

对：只要坚持健身1年，就去……

错：这和健身有什么关系？

研究发现，比起从不奖励自己的人，经常奖励自己的健身者达到“美国运动医学院运动标准”的可能性要高出1-2倍。邓恩博士说，在我们的研究中有一位女性决定，只要她能够坚持健身满一年，她就去爱尔兰徒步旅行，最终她去成了。还有一位健身者在坚持健身2个月之后给自己买了一双新鞋，6个月后买了一身新运动衣。奖励机制可以很简单，比如在做完100个仰卧起坐后再去看《六人行》。邓恩说，“生活中任何重要的东西都可以和健身结合起来”。

再给你一份具体的健身计划

另外，给你个想要的健身计划：

时间 科目 方式 每组数 组数 其他说明

周一 胸部 俯卧撑 12 2 热身组

杠铃平板握推 10 1 中等重量

杠铃平板握推 8 1 较重重量

杠铃上斜握推 10 1 中等重量

杠铃上斜握推 8 1 较重重量

胸部 哑铃平板握推 10 1 中等重量

哑铃平板握推 8 1 较重重量

哑铃下斜握推 10 1 中等重量

哑铃下斜握推 8 1 较重重量

哑铃 飞鸟 10 1 中等重量

哑铃 飞鸟 8 1 较重重量

周二 有氧 游 泳 1小时以上

周三 大腿 器械 腿举 20 2 自身重量

器械 腿举 15 3 中等重量

器械 腿举 12 3 较重重量

器械 腿举 10 2 很重重量

小腿 提 踵 25 2 热 身 组

提 踵 20 2 中等重量

提 踵 20 2 较重重量

提 踵 15 2 很重重量

周四 有氧 游 泳 1小时以上

周五 背部

背阔 T 字 杆 下拉 15 1 热 身 组

T 字 杆 下拉 10 2 中等重量

T 字 杆 下拉 8 2 较重重量

上背 杠铃俯身划船 10 2 中等重量

杠铃俯身划船 8 1 较重重量

哑铃俯身划船 10 2 中等重量

哑铃俯身划船 8 1 较重重量

三角肌 侧 平 举 12 1 热身组

侧 平 举 10 2 中等重量

前 平 举 10 2 中等重量

侧 平 举 8 2 较重重量

前 平 举 8 2 较重重量

肩部 坐姿哑铃推举 10 1 热身组

坐姿哑铃推举 8 3 中等重量

周六 二头肌 哑铃弯举 12 2 热身组

哑铃弯举 10 2 中等重量

哑铃弯举 8 2 较重重量

杠铃弯举 10 1 中等重量

杠铃弯举 8 1 较重重量

三头肌 T字杆下推 10 1 热身组

T字杆下推 8 3 中等重量

颈后弯举 10 1 热身组

颈后弯举 8 3 中等重量

周末 建议你完全的休息一天！

下面补充给你：

1小腿提踵跟提踵是一样的，你看到的是因为我没有排版的缘故！呵呵！

2关于训练时间问题，你需要尝试后就知道真正的用时了，其实我给你安排的训练加上中间的休息时间，一个半小时能完成已经很快了！

3关于周一胸部训练量的问题，因为我不能看到你的训练情况，所以无法掌握你具体用的重量数，所以，我只能写给你中等重量啊，较重重量啊什么的，训练组数是固定的，重量却得你自己去摸索一下了，找到能完成计划的重量是对你来说是比较科学的！

3T字杆下拉，如果是胸前，就主要练习背阔肌和背的下部，如果是背后，则主要训练上背肌群！两种练习可以交替使用！

4杠哑铃俯身划船动作要领是，直立，双脚分开与肩齐，手持哑铃，拳眼相对，上半身前倾45-60度，双腿微曲，提起哑铃至与胸平行，（重要的是感觉尽量用背部肌肉收缩达到提起哑铃），杠铃的动作差不多，双手握杠略比肩宽，提杠铃杠至胸前即可！

5哑铃飞鸟是躺着做的，动作感觉就象躺着做扩胸运动，你可空手先感觉一下！

6T字杆下推，就是你站立在T字杆前，双手平行前伸握住T字杆，双腿微曲，身体微倾，感觉用三头肌的力量下压T字杆，这个动作开始时重量不易过大，主要感觉三头肌的收缩，顶点不停，肌肉始终保持紧张状态！

另外，大腿的训练其实是有的，周三的训练。考虑到你身体的情况，我只给你了一个训练项目，其他诸如深蹲我不建议你练习！

还有就是腹部的练习由于大部分对椎间盘有一定影响，所以我没有写给你。如果你觉得自己OK的话，那我告诉你，腹部是人体唯一可以每天都做练习的部位。你根据自己的情况掌握吧！做作有仰卧起坐，V字两头起，仰卧空踏自行车（就是半躺下假装脚踏自行车），不限组和每组次数，练到累为止！（但之前要有一组的热身！）

7前臂的训练你可以找到一个小沙袋，然后扎沙袋口的绳子要留的长一些，绳子的另一头绑一个短的金属管儿（绳子绑到金属管的中端），练习时，双手平行前伸抓住金属管儿，然后慢慢卷起金属管直到沙袋碰触到你的手，然后再慢慢反方向转回去，依次类推！

！

1如果你觉得胸部训练太多，那就调整一下，第一次胸部训练时主要以杠铃为主，第二次以哑铃为主就好！（另外说明一下，这种调整只适用于初级阶段，当你达到中级阶段时，要想全面发展胸大肌，则尽量按我给你的训练科目来，这是因为胸大肌是大肌肉群，要想雕塑出即有厚度，又有宽度，又有棱角的胸大肌，必须全方位发展。当年施瓦辛格为什么有156CM的胸大肌，就是这个原因了！哑铃下斜握推就是将握推凳调整到60度，然后头冲下，脚冲上用哑铃握推就可以了！主要练习胸大肌下缘，使你的胸大肌看起来是方型的！（另外说一下，做完有关于下斜的动作后，要慢一点起身，不然脑部充血突然起身后有时会觉得眩晕）

2是每天练习一个肌肉群还是全身，只个完全取决于你的训练目的，也就是说如果你想充分发达身体各部位肌肉，那么就要每天专注练习1-2个肌肉群，如果你只是想有个健康匀称的身体，那每次练习全身就能达到。很简单，专而精，遍而普！

祝你健身成功!!!

翔达大酒店坐落在北京市宣武区才菜市口商业中心区内，位于贯通市中心的两广大道上，交通便利，位置优越。酒店所有部位的精装设计均由美国NBBJ总体策划，清华大学工美设计所后续实施，其独特的理念和前瞻的意识，使本酒店特色鲜明，特点突出。酒店客户部分设备齐备，功能齐全。设有电梯三部。由客房（总统套房、商务套房、标准客房）餐厅（中餐厅、西餐厅、宴会厅）,购物中心、商务中心、多功能厅、大小会议厅、酒吧、健身房、桑拿浴室、娱乐场所、观景厅等。

Design instructions:

The modern citizens are so busy and tired for their jobs and lives all the day, who wear unbefitting shoes and unbecoming dresses ,even do things they dislike doing, they are like suffered animals in the cage and fettered quarry under the net Our design will be put on the pier glass and shoes mirror of marketplaces, image mirror in public, as well as looking-glass in the office buildings, restaurants , gymnasiums and so on The mini decoration on the mirror will show them these images of citizens, reveal the truth, and notice them to make changes, so as to promote brands Lining, a perfect leisure brand, will help you relieve stress and relax Either physical comfort brought by Lining products or metal release from sport activities, Lining will help you release all the discomfort, bepuzzlement, tireness, pressure, depression and disease, and even release your health and happiness