在健身房如何练胸肌和共二头肌

做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。

做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。

肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。

每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。

科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

锻炼肱二头肌就是哑铃臂弯举，杠铃臂弯举，反手引体向上了。

之所以小臂会酸胀那是因为你锻炼二头肌的时候小臂借力过多导致的，或者你的哑铃太重握的太紧也会导致。

正确的方法是找到合适自己的哑铃，比如第一组极限是12个最好。然后按照每组10 8 8 6的个数去做组对肌肉的刺激最佳。其次你要明白之小臂和手腕只是起到一个牵引的动作，不应该发力，所以在练习哑铃臂弯举的时候手臂应该虚握而不是握的很紧。

明白了吗

健身其实是很枯燥的事情，而且很累，胸肌不要每天都来，要不就把你的肌肉拉伤了，刚开始的时候不要强求，看别人什么都会，要找好自己的定位，刚开始的时候先要联系力量，有点力量的时候就可以联系你的体位、姿势了。刚开始到健身房的时候要先选择股四头肌、三角肌、臀大肌、胸大肌、腰腹部等的联系，这样，你身体小部分的肌肉就会被带动起来，而且力量也会有长进。如果是专注的练习你的胸大肌的话，就卧推，开始推平板和下斜，最后推上斜，这样你的胸大肌的形状会得到比较好的练习。练习胸大肌的器械有 仰卧飞鸟，俯卧撑、卧推、直立划船等器械和动作。刚开始就用卧推（平板和下斜），中间穿插仰卧飞鸟或者是四合一组合器上的夹胸练习，其实仰卧飞鸟就是夹胸的，最后，就是你要回家之前，做2组俯卧撑，做到力竭，不要数数。

具体锻炼步骤：开始的时候用你体重的75%的重量做一组热身组，次数为8-10个，然后按照自身条件逐步增加重量，当你的重量加到最大的时候，每组只能做2-3个的时候就可以稍停一下，在这中间可以做2组卧推穿插1组仰卧飞鸟或者是直立划船，这样你最多就只能做个8组左右，最后收尾的时候把重量放到开始热身时的重量做一组卧推（平板），做到力竭。到你要回家的时候再做2组俯卧撑，做到力竭。每个星期建议2-3次胸大肌，2次大腿（股四头肌），1次直立硬拉（腰部）。如果要是肱二头肌的话，就用哑铃，阿诺德式效果最好！注意每次间歇时间不要超过15秒。其余训练的间歇时间不要超过1分半，这样你的肌肉能得到最好的锻炼，不过前提是姿势一定要准确！祝早日看到你健硕的体形！

先从饮食方面改进，刚开始可以每天中午吃三个鸡蛋（是水煮鸡蛋哦！），两个蛋清一个全蛋。在午饭后两个小时后加餐一般为一杯牛奶加香蕉用榨汁机榨着吃。其次，从练习的重量逐个增加，简而言之，饭量与重量是成正比的，如果你想增加肌肉维度就得一天光鸡蛋要吃十五个以内（每次不可超过五个以上，因为不易吸收）

练二头肌：是用哑铃在哑铃凳做前臂弯举，从轻到重，次数不变，重量逐个增加，注意不可用身体的其他部分带动前臂弯举。

胸肌：是用哑铃做飞鸟和俯卧撑为主，做飞鸟时必须配合哑铃凳完成，也就是说凳子从低角度到高角度慢慢变化，重量可以逐个增加但是不像前臂弯举最重控制在能做十五次到十次的重量为准，切忌，飞鸟时手臂不能太开肘部始终需要保持一个角度。

腹肌：必须要有在有氧活动之后进行，一般慢跑四十五分之后进行腹肌锻炼，主要方法是仰卧起坐，但是，必须知道的是下巴不能碰到锁骨，也就是说起来时眼看天花板然后头部与上半身形成一个整体做垂直运动，简单点说就是头部不能弯曲，一般做四组每组二十次，之后坐在凳子的三分之一处，然后做举腿运动，这里可以在脚上加个沙袋增加锻炼效果。这里的两个动作，前一个是用来锻炼上腹肌，后一个是锻炼下腹肌的~~~~~~

祝你早日成功拥有傲人的身材！！！