四十岁男人因为应酬多,运动少,所以多有虚胖的问题,而最集中的就在腰腹部。可以用手做个自测,抓起腰腹部的赘肉,都是软塌塌的,很明显这些都是脂肪。发生虚胖状况,说明人的基础代谢率降低了,这样的人容易气短体虚,不爱运动,或者稍微动一动就喘粗气。
针对健身方式:40%有氧运动+60%肌肉训练
在整体训练时间里,有氧运动占总训练时间的40%,如先慢跑40分钟,再配合肌肉训练,如仰卧起坐、俯卧撑。如果在一开始做不了标准的俯卧撑,可以从跪式俯卧撑(即用膝盖撑在地上)开始。此外,还可以做些侧抬腿和负重侧拉的训练。
四十岁男人又容易有“三高”(高血压、高血脂、高血糖)的问题。有“三高”的人,平时容易头晕眼花,工作时注意力难集中,运动起来动作不协调。
针对健身方式:60%有氧运动+40%轻重量器械训练
首先是饮食上要注意,要减少应酬,多吃清淡的食物。在运动上,有氧运动应占总运动时间的60%,再配合以轻重量多次数的器械训练。所谓轻重量的器械训练,以自己能够承受的最大重量的50%为佳,20次为1组。
男人四十有哪些健身技巧
男人四十有哪些健身技巧,运动也是有一定的技巧的,很多人在减肥的时候都会选择这项运动,经常运动有利于增强我们的心肺功能,明白男人四十有哪些健身技巧,就快快动起来吧!
男人四十有哪些健身技巧1STEP1 体能测试不可少
从30岁开始,人体各项生理功能慢慢开始衰退,人体基础新陈代谢率过了30岁以后,每年平均降低1%~2%。例如一个原本新陈代谢率2800大卡的男性,过了35岁后,其新陈代谢率大约减少140~280卡路里。如果他维持相同的活动量,每天大概需要少吃半碗饭,才能维持原来的体重。如果食量不变,他的体重可能会增加6~13公斤左右。这也就是为什么容易出现中年发福的原因。
许多已入不惑之年的男士认为健身就是做运动,平日去跑跑步、打打球,每周去一两次健身房就可以了,其实这样的运动方式并不能达到良好的健身效果,有时候还会造成肌肉损伤。
据专业健身教练李明道介绍,正确的健身方式是,首先在专业健身教练指导下做一次体能测试,然后根据测试结果由教练给健身者制订一份“个人训练处方”,有针对性地进行系统锻炼。比如常坐办公室的男士容易在腹部囤积脂肪,应该加强腰腹部的锻炼;开车一族要注意自己的肌肉流失,脂肪增加;常常出差的男士们在内脏功能方面要多加注意;饭局较多的人则要预防脂肪心、脂肪肝(心肌、肝脏上的脂肪沉积而导致功能变差,免疫力下降)。
STEP2 遵循个人训练处方
个人训练处方是针对个人身体状况的运动课程表,上班的男士可以利用休息时间到健身馆,在专业教练的指导下完成2个小时的训练课程,一周保持2~3次的训练便可,如果条件允许,推荐隔天锻炼一次,通常3个月后就有明显效果。
1 热身
主要以跑步的方式为主,热身运动基本概念是唤醒肌肉,使肌肉及身体知道我们即将进行一连串操练。所以热身运动不应太剧烈,应保持一定心跳频率,在进行中,以仍可轻松与同伴对话最为理想。达到唤醒身体肌肉,令心肺进入准备状态的效果,持续15分钟左右。
2 力量锻炼
根据个人情况不同,对肩腹部、腿部、腰腹部等部位进行肌肉力量增加训练。主要以器械和垫上运动为主。
3 柔韧性锻炼
主要通过拉伸训练完成,尤其注重腿、腰部的拉伸,帮助减少脂肪。
腹部训练:仰卧起坐和下背伸展 。
利用仰卧起坐锻炼前腹部肌肉,增加躯干力量,保证稳定性;利用下背伸展锻炼后背腹肌,塑造腹部的完美线条。
4 心肺锻炼
增加内脏功能的训练,主要通过以下3种方式完成。
心肺交叉机:适合于体能较差的男士;对关节磨损不大,能缓冲膝盖压力,使之在锻炼中不受损伤。
慢跑:适合体能中等的男士,一般做30分钟以上的慢跑即可。
动感单车:适合体能较强的男士,每次进行45分钟的练习便可。
5 整理运动
突然停止运动会造成心脏负荷过大,因此在训练结束后要坚持10分钟左右的慢走或适当拉伸。
STEP3 坚持锻炼才见效
健身效果如何完全取决于锻炼者的毅力,一般来说坚持锻炼3个月就有明显成效,但是停止锻炼容易反弹,因此教练建议大家养成健身的良好习惯,将它作为一种生活方式,活到老练到老。
男人四十有哪些健身技巧240岁之前:加强有氧锻炼
这个年龄段,日渐发福是许多男士所不愿意看到的,尤其是“将军肚”的出现更是让他们大伤脑筋。30—40岁之间的男士体形一般刚刚开始有些变化:外部皮脂增厚,腰腹脂肪开始堆积。“这个年龄段的男士一定要加强有氧锻炼,以达到比较好的减脂效果。慢跑、爬山、游泳等都是不错的选择,而且有氧运动还可以锻炼人的心肺功能,使之保持在一个比较好的状态。”
需要提醒的是,有氧运动一般在30分钟后才开始消耗脂肪,所以每次锻炼时间都不得低于40分钟。有氧运动一般都是全身运动,而器械则是针对身体某一部位某一组肌肉群进行的训练,因此应该根据身体状况安排器械计划,比如肩窄的男士可多练习肩膀肌肉等。
40岁以上:注意健身保护
40岁以上的男士骨骼中的钙慢慢减少,在健身中的一个突出问题就是容易出现运动损伤,尤其是骨折等。因此这个年龄段的健身运动一定要加强防护,尤其是对膝、踝等容易受伤的部位。刚开始参加锻炼时,就要学会掌握适当的运动强度,尤其是体重超标的人由于关节承受太大的压力,更要注意保护。
同时,这个年龄段的男士皮肤和肌肉都开始退化,应减少大量的器械训练,还是应以有氧运动为主。“随着年龄的增长,腹部肌肉的力量会减弱,尤其是一些常坐办公室的白领很容易发生腰背痛的问题。此时可做一些加强腰背肌的锻炼,如一些有针对性的伸展动作等。腰背肌的力量加强了,经常坐着也就不容易感到疲劳了。”
周一 胸大肌
史密斯机/平板杠铃卧推,次数10-12次,共5组
坐姿推胸,次数12-15次,共4组
下斜史密斯机卧推,次数10-12,共4组
哑铃平板卧推/飞鸟,次数10-12次,共4组
拉力器夹胸,次数15次,共4组
史密斯机/上斜板卧推,次数10-12次,共4组
上斜哑铃卧推,次数15次,共4组
上斜哑铃/拉力器仰卧飞鸟,次数12次,共4组
双杠俯身臂屈伸,4组12次
周二 手臂
二头肌
站姿杠铃窄/宽握臂弯举,次数12-15次,共4组
坐姿上斜哑铃交替臂弯举,次数10-12次,共4组
站姿哑铃胸前垂式交替臂弯举,次数10-12次,共3组
站姿哑铃单手托肘臂弯举,次数12次,共3组
坐姿杠铃托肘臂弯举,次数10-12次,共4组
三头肌
双杠臂屈伸,4组12次
站姿俯身/坐姿双手哑铃臂屈伸,站姿10-12次3-4组,坐姿12次4组
坐姿器械双臂下压,次数12-15次,共4组
杠铃仰卧臂屈伸+胸前窄握推举(组合练习),次数24次(两个动作各12次),共4组
拉力器双臂下压,次数12-15次,共4组
周三 三角肌
站姿哑铃侧平举,次数12-15次,共4组
坐姿哑铃上举,次数12次,共4组
站姿哑铃交替前平举(上举时过头),左右各12次,共3组
杠铃胸前提拉,次数15次,共3组
坐姿器械推举,次数12次,共4组
站姿拉力器单臂侧平举,次数12次,共3组
站姿拉力器俯身单臂侧平举,次数12次,共3组
哑铃俯身/仰卧板侧平举,次数10-12次,共4组
杠铃宽握俯身上拉,次数12-15次,共4组
周四 背部
标准颈前引体向上,5组10次(3组宽握,2组窄握),顶峰时收缩
俯身杠铃划船,次数10-12次,共4组
俯身哑铃单臂划船,次数12次,共3组
宽握颈前下拉,次数12-15次,共4组
杠铃/史密斯机俯身屈腿硬拉,次数8-10次,共4组
坐姿器械划船,次数12-15次,3-4组
史密斯机站姿背握耸肩,做至力竭,共3组
拉力器俯身/站姿直臂下拉,次数12-15次,共4组
拉力器坐姿窄握划船,次数12-15次,共4组
周五 腿部
坐姿腿屈伸,次数15次,共5组
俯卧腿弯举,次数12-15次,共4组
腿举,次数30次,共3组
史密斯机深蹲,次数12-15次,共4组
史密斯机站姿/坐姿提踵,做至力竭,共3组
杠铃直腿硬拉,次数12次,共4组
哑铃/杠铃行进弓箭步,次数20次,3-4组
周六 腰腹
健腹轮健腹4x20+负重仰卧卷腹4x30
坐姿斜卧负重扭腰转体4x40+站姿杠杆扭腰转体4x50
仰卧蹬车双肘交替触膝转体4x20+双手交替触膝卷腹4x30
仰卧抬腿4x20+俯卧支撑交替后抬腿4x20
侧支撑挺腰3x15+侧仰卧卷腹3x20
下斜仰卧起坐4x20+跪姿拉力器收腹下拉4x20
单杠直臂屈膝上抬腿4x12+直腿仰卧起坐4x15
腹部都是2个动作一组的组合练习,觉得强度太大,就选几个重要的动作来做。
所有练习前先做20-30分钟有氧运动当做热身,周日休息,调整身体状态。
你看看这行不行
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