15岁怎样锻炼身体

　　1、早操健身法：做早操，能使大脑神经细胞很快进兴奋状态，身体各部位的机能也能很快提高，又可以呼吸新鲜的空气，有助于振作精神，从而为新的一天学习或工作准备了良好的身体条件。

　　2、走步健身法：人们很久以前就认识到，走步锻炼有益于身心健康。走步，散步，不仅能锻炼身体，而且还有助于活跃思维。

　　3、跑步健身法：跑步健身法是最简单的有氧运动之一，能让机体大量吸收氧气，最有效的增强心肺机能。有氧代谢的跑步，强度不能太多。

　　4、韵律操健身法：韵律操不仅能达到强身健体的目的，又能在锻炼中得到美的陶冶和享受，消除工作时紧张而产生的疲劳。韵律健身操一般在早上和傍晚时进行。做韵律操前要使身体暖和后，再开始在音乐的旋律中，做各种动作，动作幅度应由小到大。

身高165CM、体重475KG，在标准体重之下，15岁正是长身体的最佳时期。如果他真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你让他修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，还可以提高弹跳力、爆发力与耐力），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为180CM以上好身材，同时将自己锻炼成：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

说不好要练多久，正常两个月就可以有型了，不过主要和你的肌肉类型有关系的，有的练的时间要长一些，有的会短一些，贵在坚持，但不要做俯卧撑，也可以到健身房做卧推啊，别练的太单一个了，要不胸肌会没有型的，也就是出来的型不好看

小弟弟，你好：

首先应该说的是，你的年龄有点偏小，骨骼发育尚未成熟。健身是个强度很大的运动，一般锻炼在40-60分钟以上才算得上锻炼，120分钟左右为最佳，但也必须要考虑个人的当天的体能状态，比如感觉很累，就应该酌情降低训练强度。不过看来你还是很喜爱体育的，我也是。

我初中毕业（15岁，体重65KG，身高174CM）到现在（20岁，体重78KG,身高175CM）腹肌，背肌，非常发达，也是个健美爱好者，每周在健身房锻炼4-5天，平均100分钟左右。

下面介绍几种常规锻炼方法：

腰、腹肌：仰卧起坐、两头起、背肌练习（健身房）……

胸肌：俯卧撑（可以把脚垫高一些，效果更好），卧推（健身房哑铃，杠铃），蝴蝶夹胸器（健身房）……

肱二：臂弯举、单臂弯举、锤击式臂弯举(此三项为哑铃动作)、鞋拖臂弯举（杠铃）、高位拉力器臂弯举（龙门架）……

“所有的健美运动员都是从最基础的训练动作开始的，这些最基础的动作也是他们每周都必须要做的”，剩下还有许许多多的自创动作，需要搭配起来一同锻炼，这样效果才能更好！

锻炼肌肉最好每天锻炼一到两个部位，分组锻炼，如今天“俯卧撑50个/组5组+单臂弯举12个/组5组”这样才能使该部位得到充分锻炼。（腹肌我建议每天30个2组，因为他比较特殊，而且恢复很快。）同时，天与天之间应该交替锻炼，比如今天锻炼胸肌，明天就不要再锻炼胸肌，可以锻炼腹肌或者背肌，给肌肉一个恢复的时间（一般两到三天）。每周建议锻炼4-5天，每天时间在50分钟到120中之内，视体能而定。

饮食注意要均衡，人家说3分锻炼7分吃，这就说明在健美中，完美的饮食搭配有相当重要的作用，我每天吃5个鸡蛋，但个人觉得远远不够，正在考虑买蛋白粉和肌酸（你年龄太小，强度最好不要太大，因此多吃点饭、鸡蛋，注意营养均衡就足够了）！

健美不能着急，这是一件日积月累的体育运动，没有谁能一下子成功，变成肌肉男，持之以恒，是自身能力量力而行才是王道！以上是我个人总结，希望对你有所帮助！！

JSH

这体格，这体重，很明显就是健美的好身材啊。

去健身房锻炼，有时候，也很简单。你15岁了，实际上可以去了，因为有的健身房，规定就是15岁以上才可以玩力量训练。由于你在长身体，建议你进行训练的重量在50-80公斤为宜，主要是用中等重量促进肌肉增长，同时刺激增高。在你17-18岁时，力量可以逐渐增加，这样才能涨肌肉块。

那么，还有，健身房，选择离学校，或者家近的，放学之后，可以去练练。作为学生，也要合理安排时间，每天留1个小时，你看行吗？不影响学习。

这样，你可以在去健身房的头15分钟进行有氧，就是跑步啊，动感单车啊，后40分钟，进行力量训练，你是一个15岁的小伙子，或许没有训练伙伴，或许力量还不足够大，所以，重量选轻一点，没关系。训练动作要标准。

新手的计划，无外乎就是三分化，在写一遍。

第一天：胸+肱三头肌+腹肌；

第二天：背+肱二头肌+腹肌；

第三天：腿+肩+腹肌；

一周只要抽出3天就行了。

最后训练完了，健身房里走几步，冷静一下，洗个澡，就可回家了。

你应该会很壮的。

至于怎么学习，可以来百度的贴吧，健美吧。

加油兄弟！

我收藏的,可以参考一下 想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习。力美健资深指导师向教练就建议初学者将杠铃练习放到第一步，因为杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组，每组大概12-15次欧推动作，具体视乎个人身体条件。熟练之后，可以做下斜杠铃卧推，重点锻炼下胸部肌肉，操作难度稍微加强。 哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量，其动作幅度较大，因此可以充分伸展肌肉，练就宽广胸怀。通常的训练动作有两种，平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。前者就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃。伸直双臂，将哑铃举起，手心相对，慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止，然后推起哑铃回到起始姿势，如此重复。而所谓哑铃飞鸟就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃上举，手心相对，打开双臂，沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃，直到上臂与地面平行为止，然后原路返回。两组运动都要注意在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃，不要偏斜。向教练提醒初学者最好请人在一旁保护，避免动作不协调时损伤肌肉。哑铃练习还有一个好处，就是可以随时随地可以进行，向教练建议平常在家也可对着镜子练习，一边可以纠正动作，一边可以欣赏自己的锻炼成果。 夹胸机———胸肌分离度 这种器械是专门针对练习胸肌分离度的，和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来，这器械的效果针对性非常强。练习时，背部必须紧靠靠背，用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着靠背，所以只有胸部肌肉可以用上劲。用这种器械锻炼，95%的效果都作用在胸大肌上，而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。 要完成健胸的任务固然重要，但也不能贪功冒进，注意每次训练的时间控制在45分钟左右，坚持一个星期进一次健身房，配合均衡饮食，大概两个月就能初见成效 先衰竭法发达胸大肌 练健美的人都很重视胸大肌，因为胸大肌的发达程度是健美与否的重要标志。 胸大肌是一块扇形扁肌，按肌纤维走向可分成上、中、下三部分，机能是使上臂屈、内收、旋内，并可拉引躯干向上臂靠拢。 练胸大肌肉方法很多。用先衰竭法训练是最佳的手段之一。此练法能最大程度地刺激胸大肌的生长，有效增加胸大肌的围径。因为在生理上它符合极限负荷后的超量恢复原理。 练法是，将发达胸大肌的局部练习---仰卧飞鸟和发达胸大肌、肱三头肌等肌群的综合练习---宽握卧推结合起来进行训练，效果比单一练法好得多。过程是：先用只能举6--10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到疲劳(极限)，使胸大肌衰竭。然后迅速(2--4秒内)跑到卧推架前，用事先准备好的60-70%的重量做卧推，尽力做，直到举不起来为一组，做四组以上。累计运动量为8--12组，约50--80次。 由于胸大肌受到了极深刻的刺激，故只要营养(主要是蛋白质)跟得上，它就会很快发达起来。 用这种方法练习其它部位的肌肉也能取得明显效果。做法是先做某块肌肉的局部练习，紧接着做相关肌群的综合练习，细节可参照上述胸大肌的练法。 不过小心过度，毕竟年龄还小。 祝你成功吧。！