锻炼的很强壮会变回去?

会 特别是大肌肉的明显膨大的情况（典型的 胸肌）

因为任何生物第一要素是生存 而自然界 食物是永远不足的 过多的肌肉将消耗过多的能量 所以在运动量下降后 过分膨大的肌肉会快速萎缩 并且迅速堆积大量脂肪（看施瓦辛格 只要肌肉一下去 过量的营养就会自动的贮存起来 变为脂肪）

当然 你曾经大过 哪怕萎缩了 只要恢复锻炼与过量营养 那也会很快的长回来 但未必能恢复到巅峰水平

所以 在你的身材达到期望程度后 控制营养保证足量摄入（以前是超量）同时保证每周来上3次足量运动（可能当年练块头的时候一周6练） 虽然围度和分离度都会降低 但不会出现彻底崩溃的情况

　　瘦脸的动作

　　动作一

　　将两手置于额头上方，两个食指做V字形，再用中指置于鼻部，提起鼻翼，保持10秒后，恢复自然。

　　动作二

　　不动肩膀，用左手的中指和无名指按压住位于下巴中心的地仓穴，用右手的中指和无名指沿顺时针方向滑动到嘴唇上方的人中穴，坚持6秒钟，然后慢慢将右手的中指和无名指沿逆时针方向滑动到初始位置。重复5次后，换另一侧进行。

　　动作三

　　微微的抬起左眼皮，不要起皱纹，然后开始右眼皮。眼球就像钟表的指针那样向左转，然后向右转。头和眉毛一定要保持不动的姿势。鼻子上的肌肉皱起，露出上排牙齿，

　　动作四

　　两手用中指和无名指指腹由鼻尖至前额交替地轻轻向上滑动按摩，按摩过程中注意用力拉起鼻尖肌肉，到前额后保持10秒，恢复自然，重复数次。

　　动作五

　　仰起头部，眼睛看着天花板，伸舌头，保持5秒；收回舌头，闭上嘴巴，保持5秒；头部慢慢放下，动作重复10次。

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夏季健身注意事项

1、及时适量补水

夏季运动出汗多，盐分丧失量大，容易使细胞渗透压降低，导致钠代谢失调，发生抽筋等现象。所以，夏季运动及时补充水分非常重要。补水方法最好是少量多次，运动中每10到15分钟饮水150到200毫升。但不要喝过甜的饮料，以避免增加胃的负担。运动后也应及时补充水分，但不要一次喝得太多，狂饮会增加心脏的负担。

2、多吃水果

每天一道富含淀粉的主菜（通心粉、米饭、土豆）每餐要有面包干、面包，或者其他谷类食品;每天2到3个水果。在运动时间延长时需要再补充甜食和甜饮料。

3、穿着棉制服装

浅颜色的衣服可以减少热量的吸收，穿起来比较凉快；深颜色的衣服会吸收更多的热能，穿起来比较闷热。棉织品透热、吸汗优于化纤制品。所以，夏季运动着装以浅颜色棉织品为最好，款式越宽松，散热性能就越好，颜色越浅越不容易吸热。

4、运动之前1小时进食

对于参加运动的人，只有一个词：吃！但是至少要在您开始运动之前1小时进食。这样是为了避免因为体力活动而导致消化功能紊乱。同样，要避免食用难以消化的食物，比如多汁的菜，油炸食品等。理想地来说，日常三餐和小点心能够使机体定时规律地补充养分。

5、避免晒伤

夏季是一年中阳光照射最为强烈的时候，所以，夏季运动首先要避免阳光的直射，运动地点尽量选择在室内，如乒乓球、室内羽毛球、游泳等。如果要进行户外运动，时间最好在清晨或黄昏。

6、控制运动强度

夏季人体能量消耗很大，运动时更要控制好强度。一旦出现中暑症状，应立即到阴凉通风处坐下，喝些凉盐开水，呼吸新鲜空气，在头额部或腋下等处进行冷敷。有头晕、头痛、恶心、呕吐等症状时，可服用人丹、十滴水等祛暑药物。如经过处理仍不见好转，应立即就诊。

7、‍不要立即冲凉

人体充分运动后会大汗淋漓，全身的毛孔都打开了。如果这时突然用冷水浇身，会引起感冒、发烧。且冲凉并不能帮助肌肉放松，反而会使肌肉更加紧张。正确的方法是等身上的汗都干了，再用温水冲澡，水温应高于体温1-2℃。

哈哈 健美的必经之路,作为过来人,可以先告诉你,当你减去脂肪后你会让周围的人大吃一惊的!!! 你会发现你的身材比原来好的太多了,先不多说了

按我说的做,我每年起码减一次,已经练了6年了,相信我

1 想办法测出自己的体脂含量,自己去搜一下方法,或者去医院可以测出来的,具体不多说

2 用你的体脂肪含量减去6%再乘你的体重,剩下的就是你要减的体重了明白吗

3 好了,你已经明白了你需要减了体重了,记住每周减的体重不超过2磅约一公斤明白吗,不然你之前的就全白练了

4 整个过程不要超过3个月明白吗具体不多说听我的就好了

提供一个公式 一公斤脂肪需要消耗7500卡的热量!!! 比如说跑步一小时大概消耗700卡左右

推荐运动 跑步 跳绳 游泳 单车 (其他运动都不是很推荐,比如爬山啊什么的能不做就不做)

这个问题是健身新手最常见的问题之一。刚开始健身的女生八成都会有此疑问，男生问得虽不如女生多，但也绝对不少。

可每次健身达人/教练/大V们的回复，都满是嘲讽，要么说“干着林黛玉的活，操着施瓦辛格的心”，要么说“一句话否定了别人的漫长努力”，送一句“肌肉哪那么容易练”都算态度好的……

可能健身达人们没有想过，你苦苦追求的手臂围度增长那两厘米，确实需要训练上的刻苦努力，也需要饮食和生活上的严格控制。但是一个刚接触健身的姑娘，可能手臂粗了两毫米，对他们来说都是难以接受的，甚至是晴天霹雳。况且这两三毫米并不难涨，尤其是健身初期都有一个新手效应，变化还会更快些。

这种情况在我的实际工作中遇到太多太多。你告诉人家“肌肉增长非常难，女生涨肌肉更难”，人家看到的客观事实可不是这样的。

因为你们的衡量尺度根本不相同！！！

所以，嘲讽注定不是一个合适的态度。重点是给出具体的解释，以及实际的操作方案。

所谓的“避免练壮”，无非就是维度不要变大，身材看起来更匀称些，这是当前大众健身中的最普遍需求。我认为需要做的主要有三点——

以前总有人问我，深蹲会使腿变粗吗？

答案是肯定的，会！但我们要知道粗的是什么。力量训练粗的其实是肌肉，而身体还有另外一个重要成分——脂肪，这才是坏身材的罪魁祸首。而且同样重量下，脂肪的体积比肌肉大很多。

对于一些体重基数不太小的人来说，如果只是到健身房里练力量，肌肉涨了，脂肪没下去，整体维度肯定变大，当然和你的初衷背道而驰。

你们都听过那个笑话，一个胖子天天做腹肌撕裂者，结果腹肌没出来，反而腰粗了一圈。原理就是，腹部肌肉确实长起来了，但被脂肪盖住了。

几乎任何健身房里都有几位体脂率很高的壮汉，练得也非常好。但他们确实难成为新手的榜样和目标。当然我并不是对他们持否定的态度，毕竟每个人都有不同的追求，只是描述一下客观的大众倾向。

所以，对于新手来说，你首要担心的问题不是肌肉太大，而是脂肪太多。 你努努力会让肌肉增长，但离健美运动员那种分离度极高、体脂率极低的形态还有很远很远的距离。影响你维度的，主要就是脂肪。 完美的塑形过程意味着：肌肉增长的同时，脂肪下降。 这样你的整体维度才会下降，也会显得更紧致、有线条。

目前健身房里的训练者，主要都是采用健美体系进行训练，即分化训练法，每次只刺激特定部位的肌肉群，胸肩背腿每天循环，负重一般用8-12rm做到力竭。而健美训练的本质目的就是促进肌肉发育，健美比赛比的也正是肌肉的形态。

按这种方法练久了，又没好好刷脂，肯定会变粗壮。

运动生理学告诉我们，力量训练中不同的负重、次数，会对身体带来不同的影响。健美训练中8-12rm的计划安排，会有效促进肌肥大。如果把负重降低、次数提高，训练的目的就更倾向肌耐力，同时肌肥大效果会下降。负重提高、次数减少，增肌效果也会下降，练的主要是力量属性。 比如55计划就是力量举选手常用的计划。

所以，不想提升维度的话，可以不必采用健美训练法，改变分化训练的方式，调整负重及次数。前期注重耐力属性的训练，后期加强绝对力量，这也会更适合于新手。

计划要点如下：

1多做深蹲硬拉等复合性、大肌肉群的动作；少做小肌肉群、孤立部位刺激的动作。

2不必每天只刺激一块区域，可以进行全身性的力量训练，也可以按上肢、下肢这样整体区分（比如胸和背放在一天练），还可以把主动肌、拮抗肌放在一起训练，起到相互放松的作用。

3注重背侧链训练。

大多数健身者都比较注重前侧链的训练，好多人都是“练胸不练背”。实际上，后侧链对人体的形态影响更大，背部、臀部的轮廓线条会影响整个人的气质。对于女生来说，背部挺拔也能让胸部看起来丰满。（可以参照我之前这篇文章的思路： 减肥必减胸？到底什么训练方法才能达到丰胸的目的？ ）

人们的后侧链肌群普遍又比前侧链弱很多，健身者往往忽视了后侧链训练，把前侧越练越强。所以，如果想让自己更匀称，就要多加强硬拉、以及上肢拉的训练。

4加入有氧训练or高强度间歇训练

这样做的目主要是刷脂。虽说力量训练也可以减脂，但是最佳的刷脂方法，是力量训练和有氧训练的搭配。

我们可以在训练周期内加入有氧训练，比如每周安排三次力量训练，一次有氧训练，跑步、游泳、跳绳都可以。每次训练时间都是一个小时，以达到足够的消耗。

当然，也可以在力量训练之后直接进行有氧。 因为力量训练消耗的主要是糖原，做完力量训练，身体糖原消耗差不多了，再进行有氧运动，会提高脂肪的燃烧效率。

更有效的办法是，在每次力量训练之后，加入高强度间歇训练，原理和上边一样，但这需要训练者有足够的训练水平。

必须补充一句，想要有效减脂，必须要做好饮食。练得好但吃得不好也是没效果的。具体方法可以看我以前的文章——

什么是正确的减脂程序？一座“金字塔”解决你关于减脂的全部疑问

为什么减肥成功的人永远是少数？

总之，让肌肉增长的同时，脂肪下降，才能实现你最初的目的。

如果你的体重基数本来不太大，走进健身房好好练一段，很容易比以前“粗壮”。

对于很多姑娘来说，维度增长是一件天大的事，哪怕只有两三毫米。有太多人天天盯着自己的身体，觉得这也粗了那也粗了。她们在别人眼中可能根本不胖，但是自己总觉得自己很胖。人们总是不会客观地面对自己的身材。

实际上，你的身材在他人眼中是一个整体的形象，没有人直接能用眼睛量出你大腿的维度。很多时候，你的腿看起来粗，并不是本身维度大，而是臀部太扁了。你总是显不出腰，很可能是你肩膀过窄了……

所以，面对身材要有一个整体观，盯着手臂涨了几毫米，除了扰乱自己的心情，没有任何意义。我们要做的，就是找到最适合自己的训练方法，努力执行下去，从整体上改善自己的身材比例。

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最后还想多说几句。现在互联网上健身达人和小白的交流障碍，根源正是不能站在对方的角度思考问题。小白面对大块头时总表示“练得太大、好难看、无法接受”，让很多健身达人觉得自己的努力以及审美导向没有受到尊重。但当小白说自己只想瘦一些时，健身达人又来讽刺人家“如何避免赚得太有钱？”，或者反过来以一种居高临下的态度嘲笑小白的审美。

听好多前辈说过，健身科普任重道远。但是科普最基本的态度，就是站在对方的角度思考问题。希望之后类似的相互讽刺少一些吧。