男人为什么一定要练深蹲

关于深蹲，先讲深蹲比较重要的两点：模式与力线，掌握这两个点基本就学会了深蹲这个动作，再去抠一些细节，比较后增加你的深蹲重量。

模式：端先你要知道你的髋关节和膝关节在哪儿，它们能做什么。理论上应该是膝关节随髋关节启动而启动，而实际上髋关节与膝关节几乎是同时启动。但是你在初期深蹲的时候也该有一个先屈髋的意识，也就是指有一个先往后的意识，想象自己屁股下有一个凳子，你不需要挪动脚就能坐下。（深蹲幅度需要至少你的髋关节与膝关节水平甚至低于膝关节，具体幅度可以一直到你的骨盆还没有开始翻转的时候，具体下文会谈）

力线：你只需要注意无论何时，蹲下起身你的膝盖和脚尖都一定要对位，也就是膝盖和脚尖一个方向，一般是脚中间为标准看是外八30度，两只脚呈60度。如果你经常是内八深蹲并且没有不适，恭喜你！作死但还没死！这里举个例子，像篮球运动员，他们经常会需要经常变向。膝盖已经转过去了脚还留在原地，这样是一个剪切力，对你的膝盖非常的不好！

深蹲时这两点同时进行，你就是一个比较正确的深蹲。为什么说是比较正确呢，因为做到这些你还并不够优秀。接下来讲一些我的个人经验以及细节。

首屈一指点杆位：一般大致分为两种杆位，高杆、低杆。

高杆：也就是正常杆位，普遍大家用的都是高杆，优势是容易操作。

低杆：就是基本放在三角肌后束上，甚至更低，能多低这个和个人柔韧性有关，优势是大部分人用低杆位蹲的能更蹲的重一点，原因？就是力距变短了但是不容易操作，并且手腕压力非常大，很多人柔韧性都不够。力量举基本都是低杆位，他们可以非常低。

然后是高低杆位的躯干与小腿位置，端先是高杆位，高杆位蹲到你比较低时应该是躯干与小腿完全平行。低杆位蹲到你比较低时应该是躯干与小腿延长线重合，大概是一个锐角。也就是说你的身体前倾了更多。

比较后站距，我喜欢一个比髋略宽比肩窄的距离。力量举选手们会采取一些肩宽距离甚至更宽，因为他们为了减少杠铃移动形成从而更容易的达到理想成绩。总之不要太宽或太窄，有一定水平后你可以去针对训练目的决定你的站距。

本人首屈一指次用自由深蹲也就是去年8月2日，1065kg蹲了12个。“骗人！你哪来多出来的3斤？”我那个健身房800一年哈…杆儿净重33斤，还是根弯了杆。我是从上斜卧推架扛出来，一路后退一米五才能开始蹲，条件挺艰辛的，挺怀念那个被我拉断三个器械的健身房。在今年5月27号，又是一根超难使的杆儿，不过九个多月后，160kg我蹲了9个，中间这段时间也有停训过（体重80kg、髋关节低于膝关节，渣渣键盘侠们金口勿开）是的，天赋！

偏了偏了，说什么来着，讲完高低杆位现在讲深蹲的执行步骤。

首屈一指步：应该先抓住杆调整距离是否对称，你是否完全在杠铃中间，你这样你两边挂的片才能稳。如果是低杆位你应该收紧肩胛骨并且尽量的找一个你舒服的握距。

第二步：你的脚掌应该在杠铃杆正下方，目视前方，深吸一口气屏住，起杆。注意尽量是顶髋起杆，再后撤，脚后跟尽量不要离地往后挪步子，别特么跟正常走路一样往后撤，这样你会花大量精力去稳住才能继续。

第三步：稳住一小会儿，正常呼吸，然后深吸气，就像你这辈子吸比较后一口气一样，然后！别吐别吐，屏住呼吸，腹部往外撑，就是腹部发力。这个呼吸过程有个学名叫“瓦式呼吸”。

第四步：同时操作上面讲的两点，开始下蹲，什么你换气了？你需要屏住一口气下蹲起立后再吐掉，稳住然后正常呼吸，比较后再重复上面步骤。记住这个呼吸模式，先稳住正常呼吸、吸大口气屏住、深蹲完毕、换气、稳住、正常呼吸、重复。若是较轻重量，可以用离心时吸气向心吐气。记住深蹲腹部是需要发力的，这样才能减少你的腰椎段竖脊肌的受力。

咱们还要讲一下护具，主要是腰带。

腰带并不是必不可少，在你动作模式正确的情况下，你的腰不酸，那你就不需要用上腰带，你需要让你的核心也受到锻炼。大重量一定要腰带，腰带这东西就相当于给你多加了一层腹肌，因为脊柱这一段是没有任何保护的，你只能通过核心肌群来实现一个腹内压，这样你才是安全的，腰带就是再加一层腹内压。我首屈一指条腰带在淘宝一百多买的，到现在还不舍得换，其实我现在的重量它早就坚持不住了，太薄了。

比较后讲一下骨盆翻转的问题，民间叫屁股眨眼来着。

深蹲时骨盆翻转本质是因为髋关节及周围肌肉韧带柔韧性不足，大部分人群由于长期缺乏运动或是长期没有去做一些伸展运动，导致髋关节变得僵硬，从而导致在下蹲为了蹲的更低，导致腰部的代偿于是下蹲到一定幅度时骨盆开始后倾。如果你有这种问题，那么你蹲到一个骨盆快要翻转但是还没翻转的角度即可。再就是多练多拉伸放松了。还有一个问题就是有一大部分人深蹲时会被迫脚后跟离地。这就是一个足背屈受限，身体将会以代偿的方式继续进行深蹲，代偿还是会出现在腰椎段，就是你身体会比正常角度往前倾。足背屈受限分先天的和后天的，先天的该吃啥吃啥吧，后天的需要多压脚踝，每天压，深蹲前多压，坚持，不要多久你就能正常了，相信我的话，我已经改善了不少人甚至在短期内完全正常。至于如何辨别先天后天，绝大部分人都是后天的，先压了再说。大家也许会注意到我说了这么多没有提到深蹲膝盖超不超脚尖的问题。在我看来这是一个世纪之争，一定要做到具体情况具体分析，一棒子打死说超或者不超的都是不负责任。技术动作，身体结构，动作幅度，关节的活动度，身体柔韧性等都会影响到比较终结果，完全可以单拿出一篇来讲这个问题，本篇就不过多解析了。

蹲坐似乎是练习臀部和腿部的动作，但在练习中，上半身肌肉也会参与协调，包括腹部核心肌肉。换句话说，蹲下是一种可以锻炼全身的运动。坚持下蹲可以持续刺激腰部、腹部和臀部的肌肉群。肌肉将变得强壮和有弹性，身体将更加紧凑和弯曲。

蹲姿属于中高强度有氧运动，大腿肌群是人体最大的肌群，在运动中能消耗更多的热量。此外，随着肌肉质量的增加，人体的基本代谢率也会增加，这可以使脂肪燃烧加倍，有助于保持身材或减肥。平时缺乏锻炼的人在刚开始蹲下时可能会觉得呼吸跟不上。事实上，这表明他们的心肺功能不够强。蹲下是一种有氧运动。长期规律的有氧运动有助于改善心肺功能，促进血液循环和新陈代谢。

蹲坐能有效提高肌肉含量，提高肌力，使你的下盘更加稳定，避免中年时因肌肉丢失而造成的“上重下轻脚”，使你行走更加有力。蹲着可以有效地燃烧和分解更多的脂肪。肌肉含量的增加会提高身体的新陈代谢能力，让你每天燃烧更多的卡路里，减少发胖的机会。

蹲坐可以有效锻炼我们的身体关节，增强身体的柔韧性，增强膝关节和髋关节的柔韧性和柔韧性，让我们避免随着年龄的增长而衰老，降低膝关节和髋关节疾病的发生率。坚持蹲着可以锻炼身体机能，提高身体的爆发力。虽然力量训练很累，但对个人爆发力的提高是非常明显的。如果你坚持蹲一个月，你会发现你和一个月前不一样了。坚持蹲着可以提高身体的稳定性和平衡性，提高身体的协调性，让你更好地完成难度更大的练习。坚持下蹲，有效提高腿部力量，保持身体活力，保持双腿强壮，保持年轻。

关于这个问题，我来说说我的看法。

对于腿部的训练，健身的人都知道有一种又爱又恨的感觉，又喜欢腿部的强壮，又恐惧腿部的那种酸痛。

往往每一次练完腿都要酸痛一个星期，下楼梯便成为一件很痛苦的事情。甚至有一些健身者开玩笑说，谈到腿部训练，会谈腿色变。

既然腿部每次练完很酸爽，很痛苦，但为什么还有那么多健身者还要去练腿呢？

@健身入门开创者李宏嘉 从三个方面来说。

首先是从腿部的力量性来说，腿部力量是人体的力量源泉。

李小龙的寸拳，力量来源于他的腿部，腿部的力量传到腰胯，然后通过腰胯传到手臂，最后通过拳头发出，力量并不是来源于他的手臂。

包括我们在习练武术，包括各种拳击，出拳都是来源于腿部的力量。

第二方面从腿部的功能性，也就是它的实用性来说。

我们人体在跑步、跳跃、冲刺、上楼梯、登山等等这些日常的运动行为当中，腿部起到了非常重要的作用，你提高腿部的力量就能够提高相对应的运动能力。

C罗深知腿部力量的重要性。

有个跟我们一起健身的朋友，

通过练腿部的力量强化之后跑步的配速都得到了显著的提高。

第三方面从腿部对增肌减脂的效果来看。

腿部有着人体最大的力量肌群，那么让你做腿部力量的时候呢，

它就能够在一定程度提高你的雄性激素的分泌，

激素的分泌又能够促进肌肉的合成，由此提升全身增肌效果。

另外腿部力量以及腿部肌肉增加之后，它会提高基础代谢率，

基础代谢率的提高又有助于燃烧身体的脂肪，有利于减肥和拥有一个更好的身材。

正因为腿部的以上好处，以及隐藏起来的好处（男生都懂的好处），因此腿部才会让很多的健身者又爱又恨，欲罢不能。

那么腿部怎么训练呢？ @健身入门开创者李宏嘉 说练腿通常有两大方式，一种是徒手的方式，另一种是用器械的方式。

首先说用徒手的方式来练腿，这也是@健身入门开创者李宏嘉 建议健身初学者从这个方面入手开始练腿徒手，就是用你自身的重量来进行全身的训练。

那么徒手的练腿，动作有标准深蹲，宽距深蹲，窄距深蹲，侧步蹲，箭步蹲，左右侧步蹲，弓步跳，单腿深蹲等等

腿部爆发力动作有深蹲跳跃，冲刺，登山，快速的跑楼梯，摸高等等。

那么在这些徒手的练腿的方式当中，当你觉得通过自身重量来练腿已经满足不了你了，那么@健身入门开创者李宏嘉 建议可以加重量，

比如说你可以手握着一个重物，那个重物可以是哑铃，可以是壶铃，可以是杠铃片，也可以是一袋米，甚至可以抱着一个人，或者背着一个人，

但凡是有重量的东西你都加在自己身上，然后进行徒手的腿部训练。

@健身入门开创者李宏嘉 建议通常徒手的训练可以用动态动作加一个爆发性动作组成。比如标准深蹲属于动态动作，深蹲跳跃就属于爆发性动作。

那么在一次腿部训练中，可以做标准的深蹲做四组，每组做25个，组间休息30秒，做完之后你接下来做深蹲跳跃，每组做25个乘以4组，

如果这两套动作你能够在最短时间内完成你的腿部是能够刺激到的。你们可以尝试一下。

若觉得难度还可以增加，在@健身入门开创者李宏嘉 的短视频里面也讲过一个户外腿部500训练，

就是每个项目100次，5个腿部项目，这套动作40分钟，完整高效的做下来，足以让腿部肌肉达到刺激目的。

第二种用器械的方式，通常就是在健身房里面用自由深蹲架，用杠铃来练腿，这是健身房里面最普遍也是最常见的练腿方式。

健身房里面其他练腿的设备还有很多，比如腿举机，史密斯深蹲架等等。

由于重量会比较大，在健身房练腿，@健身入门开创者李宏嘉 建议专门找教练来学会正确的动作。

特别是自由杠铃深蹲，因为其重量大，要注意安全，要先学会标准的动作，然后才能够增加杠铃片重量。

好的，关于腿部的重要性，我就说到这。

深蹲是一项对人体的心肺功能、神经调节有积极作用的无氧运动。经常的运动不仅能够提高身体的抵抗力和免疫力，使身体的血液循环更加的顺畅同时也有助于身心的健康。经常做深蹲的话，对人体的健康是非常有好处的，它不仅可以起到减肥瘦身的效果，而且还可以增强人体的免疫能力，身体健康各种疾病也会相对的减少。所以对男性朋友来说，他们大部分人不知道每天坚持深蹲，还能壮阳。

在做深蹲的同时，是可以帮助我们锻炼腿部肌肉的，这样我们的腿部肌肉就会更加的发达，可以帮助我们延缓衰老。而且不仅可以有效锻炼腿部的肌肉，对于全身的肌肉，比如臀大肌，腰腹肌和肩部肌肉等都有很好的提升作用。所以不妨在日常的生活过程中就中多做一下这项运动，不仅让你拥有健硕的肌肉而且让你的男人味更加充足。

其次就是男性朋友在生活中应该坚持做深蹲，这样可以有效的刺激身体内的雄性激素分泌，当男性体内的雄性激素分泌正常了性功能就会有所改善，能够促进体内的雄性激素分泌让身体也更加的强健健康。而雄性激素分泌旺盛的话，也是会不断的提高你的魅力的，让你变得更有男人味，还可以帮你提高备孕的几率的。

其实做深蹲还可以释放压力。科学的减压方式，而通过深蹲来减压，无疑是一个不错的选择。有这些情况的男性，如果可以坚持做深蹲的话，可以让身体和精神处于放松的状态，这样就可以有效的缓解身体的疲劳感，起到缓解压力的作用。

蹲着，这个动作我们很熟悉，不管是练肌肉还是减肥，一般都会涉及到这个动作。蹲姿被誉为健身的“黄金动作”，无论是练肌肉还是燃烧脂肪都有很好的效果。但是很多人去健身房，直接忽略了这个动作。反而喜欢去上半身训练。渐渐的你会发现自己的肌肉增长速度越来越慢，很难突破力量的瓶颈。

新人一开始去健身房是为了训练腹肌和体型，忽略了下半身的训练。但是坚持深蹲训练的人，一年后得到的效果比你想象的要多。对于初学者来说，做深蹲的时候，要量力而行。重新开始运动后，他一次做了200个深蹲，身体变得异常，被送到了重症监护室。所以，蹲着虽然好，但是要根据自己的情况来训练。健身新手，每天坚持100。

3个月后，你会发现你的肌肉增长非常快。一年后，你全身肌肉协调发展。作为一项复杂的运动，深蹲不仅锻炼你的腿部肌肉，还锻炼你的臀部和腰腹。想要高效地完成100个深蹲，需要全身肌肉参与其中，才能协调全身肌肉的发展。

蹲着能有效帮助身体燃烧脂肪。蹲着对腿部肌肉的生长和肌肉力量的提高有很大的帮助。蹲着也能提高下半身的稳定性，提高自己的耐力和耐心。蹲姿能有效促进睾酮的分泌，从而协调肌肉生长。深蹲可以提臀。

不管是男生还是女生，举平臀都会让人看起来很丑。臀部下垂的时候，穿起来会很难看。长期坚持深蹲可以有效改善这个问题，从而达到提臀的效果。蹲着可以改变姿势。日常工作学习导致长期久坐不动，骨盆前倾、腰椎等诸多问题，还有象腿或小粗腿。长期下蹲可以有效改善这个问题，改善腰椎疾病，帮助你瘦腿。