按如下顺序来 背+二头 胸+三头 休息 肩+前臂 大小腿 腰+腹 休息 这样一周5练的来 每天以你的情况 有效且扎实的锻炼1小时就够了
背+二头 杠铃划船 6~10×5rm 减重量再来一次 哑铃单臂划船12×5rm 划船机划船12×5rm 拉力器下拉10~15×4rm
休息10分钟 进行二头训练 锤式弯举热身2组 杠铃弯举6~8×5rm 哑铃交替弯举6~10×6rm（中间可减2次重量） 坐姿斜板弯举8~12×4rm
胸+三头 3组俯卧撑热身 杠铃卧推5×5rm 哑铃上下斜卧推10×3rm 哑铃飞鸟12×4rm 仰卧臂屈伸12×4rm
无休养接三头肌训练 双杠臂屈伸若干个3组（尽力而为）拉力器胸前下拉10×4rm 哑铃颈后臂屈伸10×3rm 俯身臂屈伸10×3rm
肩+前臂 杠铃推举10~15×3rm 哑铃侧平举12~15×3rm 俯身哑铃提拉8~12×3rm哑铃前平举12~15×3rm 站姿杠铃提拉8~12×3rm 俯身飞鸟12~15×3rm
5分钟休息接前臂训练 正反腕举10×4rm+20×3rm 反手杠铃弯举（重量不大）15×4rm
大小腿 深蹲5×5rm 坐姿腿屈伸10×5rm 站姿提踵（杠铃负重）10×5rm+20×3rm
ps：这一天看似最少 但强度其实是最大的 现在体弱 等你能蹲一倍体重的强度后 每次至少在有保护的情况下做3组90% 100% 110%的强度
腰+腹 杠铃硬拉5×5rm 杠铃直腿硬拉10×3rm 俯卧腿屈伸10~15×5rm
5分钟修养 下斜仰卧起坐若干个×3（必须彻底力竭）平板负重仰卧起坐20×3rm 斜板挺身10~20s×3组 （若能坚持过25s则负重）
ps：腹肌这东西到后面有人说天天练都行 但没有足量的恢复感觉成长效果不会比扎实练一天歇3天的好到哪去 你根据体感 不疲劳了有空就来
给你发了个图表的，再给你一个
俱乐部计划
1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
2:力量训练计划参考
A慢跑热身10分钟
B伸展目标肌肉（采用静态拉伸）
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
悬垂举腿 4组x15-20次
第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
第五天背部训练
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次
第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
2:力量训练计划参考
A慢跑热身10分钟
B伸展目标肌肉（采用静态拉伸）
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
悬垂举腿 4组x15-20次
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
健身球卷腹 4组x15-20次
举腿卷腹 4组x15-20次
反向卷腹 4组x15-20次
传统卷腹 4组x15-20次
第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
第五天背部训练
哑铃单臂划船 4组x10-12次
哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次
第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
哑铃双臂上举 4组x10-12次
哑铃单臂弯举 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。
抗阻力训练制定方法：
进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。
每天训练目标：
每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。
在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。
饮食计划
蛋白质的摄入：
想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。
碳水的补充：
除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。
制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。
第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)
哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM
第二天胸部训练
哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM
第三天背部训练
哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM
第四天 肩部训练日
坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM
一,合理的饮食+有氧运动。
每日三餐是必不可少的，千万不要学有的人为了减肥而不吃饭或吃什么“苹果餐”。吃饭以7分饱为好，不要吃撑，尤其是晚上。要吃水果的话饭前吃，饭后不要立即坐着或者躺着。养成良好的起居习惯。
有氧运动包括：步行,跑步，游泳，骑车（自行车，摩托车不算 呵呵），拳击等等。在这推荐给你的就是跑步和游泳。
在这要注意的是：有氧运动必须持续达到40分钟以上才会消耗脂肪。
你可以游泳持续一个小时，要不然就和我一样跑步。可以选择健身房的跑步机（就是枯燥一点）上面有减肥模式：跑几分钟走几分钟那种，持续1个小时。跑步的方法是早晨起来（当然你可以晚上，有分析指出晚上效果更好）跑400米操场的，跑3圈走2圈跑3圈走2圈跑3圈走2圈最后跑3圈。跑的时候慢跑，控制呼吸和步伐。走的时候要注意一定要快走，走的越快越好，因为这样也是消耗脂肪的。
在这里要说一下为什么要跑跑走走的，因为有分析指出这种跑走结合的方法是减肥的最佳方法，况且你也不可能一直跑一个小时不停下来。
像这样的有氧运动一周3-4次最佳，但是每次都要保证40分钟以上。过多反而会造成运动性疲劳，对身体不好。
你可以1 3 5做有氧运动，隔天2 4做无氧运动也就是器械。
有氧运动帮你瘦身而器械帮你塑身。
腹肌的锻炼方法：做仰卧起坐分组，循序渐进。例如要做200个，50个一组，做4组，每组之间休息1-2分钟。适应以后逐渐将量增加上去。当然一开始不要就做200个，一点一点逐渐加上去。做的时候动作要慢，当背部和器械板或地面达到45度角时感觉到腹肌在用力 这时停顿一下，慢起慢落。动作不要快，否则容易变形。
二, 健身训练计划表
2007-07-31 15:46
增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心
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