全民疯断食！168、52是什么？营养师：断食搭配小技巧事半功倍！

间歇性断食近年来蔚为风行，最近又在台湾刮起一阵旋风，因为实行的方式简单好上手，关于间歇性断食对身体代谢影响的研究也已成熟，但168 断食或52 断食到底要怎么吃，适合所有人吗？又有什么陷阱呢？让Heho 营养师宜庭来为你解答！

168、186、52 断食法，禁食进食分清楚

168断食

16+8=24：一天24小时当中，禁食16小时，进食8小时。也就是把吃东西的时间压在8小时之内，其余16小时不吃含有热量的食物。同理，18/6或20/4就是把进食时间压到6小时或4小时。

52断食

5+2=7：一星期内5天正常饮食，选2天进行极低热量饮食（500-600大卡）。

拉长禁食时间改变体内代谢燃烧最难搞的体脂肪

体内的能量消耗会首先利用血中葡萄糖，当血糖快用完时，身体就会 肝脏分解肝糖，释出葡萄糖，让血糖回到正常值，肝糖大概8-12 小时会用尽。一直到肝糖也用完之后，才会开始分解我们最讨厌的「脂肪」产生酮体做为能量来源。间歇性断食就是利用这个原理，让身体用光血糖，开始消耗脂肪，而在进食期间足够的热量摄取可以维持体内基础代谢所需能量。

利用断食控制进食时间搭配其他小技巧让你健康瘦

执行断食的时候能吃什么？相信是很多人的疑问，不过其实断食法主要就是利用拉长禁食时间消耗脂肪的方式，就算按照平常吃东西的习惯，也会有一定的效果，不过以下还是有几个小诀窍，能让减重或减脂的效果更加倍：

水份要足够

以上有提到间歇性断食是利用分解脂肪产生酮体当作能量来源，而酮体的产生常会伴随脱水，因此补充足够的水分非常重要，除了可以补充流失的水分之外，也可以帮助你稍稍撑过断食期的饥饿感。

吃得饱不如吃得好

虽然断食听起来可以在进食期间大吃特吃，或吃一堆垃圾食物，但其实如果摄取的热量过多，空腹期间也消耗不完啊！所以，在执行间歇性断食期间，进食的时候切记不能暴饮暴食，也不要因为怕饿肚子报复性饮食，如过摄取过多热量还是会胖的！

吃得好不如吃得巧

吃得巧并不是 致食物喔！反而是告诉你要聪明选择食物，避开油炸及高糖的垃圾食物，尽量选择食物原型，多吃膳食纤维丰富的食物，可以延缓饥饿感。

吃够蛋白质搭配健身

断食减重最害怕的就是连肌肉量一起掉，肌肉量下降会导致基础代谢率下降，长期下来不但容易复胖，更容易越减越肥。因此，不想掉太多肌肉，必须吃到足够的蛋白质，并且搭配运动。一篇临床研究显示，在摄取相同热量和蛋白质(18-19 g/kg)并搭配阻力运动的健康男性中，执行168断食的组别，体脂肪显著下降且肌肉量维持不变。不过此研究受试者不够多，建议要尝试的初学者咨询营养师及健身教练喔！

–补充：蛋白质建议摄取量：健康成人09 g/kg；修复期08-2 g/kg

禁食间可以偷吃东西吗？谁不适合执行断食呢？

如果是严格执行断食的人，禁食期间只能摄取不含热量的液体，如水、气泡水、黑咖啡和无糖茶类；但如果是刚开始要尝试断食的初学者，建议可以先从10 个小时开始，慢慢让自己适应禁食的感觉，目标是将禁食时间拉到16 或18 小时。如果真的饿到受不了，先厘清是嘴馋还是真的饿，嘴馋的话让自己转移注意力或喝水，真的饿，那就补充一点点低碳水化合物的点心（如水煮蛋或烫青菜）吧！

间歇性断食在健康成人中没有太多限制，可以根据个人饮食习惯微调，找出最适合自己的断食法。但慢性疾病患者，尤其是糖尿病、肾脏病和心血管疾病患者，不建议尝试，或一定要在跟医师与营养师讨论后谨慎执行；如果是内分泌失调、胃肠功能不佳或胃溃疡患者，也不建议执行喔！至于没吃早餐或饿太久会注意力不集中或脾气暴躁的人，研究显示这样的副作用大概一个月后会消失，可以让自己再多坚持一下下！

在进行16+8轻断食减肥法时，如果你在断食期间感到不饿，你可以选择不吃。这种断食方法旨在帮助人们在较短的的时间内减轻体重，因此，如果你不感到饥饿，那么就不需要强迫自己进食。

然而，请注意，这并不意味着你可以完全忽略健康饮食的原则。即使在断食期间，也应该确保摄入足够的营养素，例如蛋白质、维生素和矿物质。因此，如果你决定在断食期间不吃东西，请确保你的饮食在其他时间仍然保持均衡和多样化。

此外，每个人的身体状况和代谢率不同，因此在进行任何饮食计划或减肥方法之前，最好先咨询医生或营养师的意见。他们可以根据你的具体情况，为你提供个性化的建议，确保你的饮食计划既能满足身体需要，又有助于实现健康的减肥目标。

娘娘”孙俪一直都是娱乐圈里为数不多的低调艺人，不仅演啥像啥演技入木三分，更是从不靠任何绯闻炒作自己。可尽管如此孙俪身后还是有着一大批忠实粉丝，不谈其它就光微博上都有四千多万粉丝，惊人的粉丝数量，基本无一个黑粉。

特别是随着电视剧《安家》播出后，孙俪的人气可以说又赚了个大满贯。虽然剧里的房似锦着实让人有些又怜又恨，被“吸血鬼”亲妈掏空了钱包，还要为弟买房还房贷，受尽威胁还能忍气吞声。比起以前角色那些刚毅，这次确实是要“弱”了一点。

可恰巧如此，也让我们看到了孙俪演技的精湛，演啥像啥真不是一句空话。特别是她在《安家》里“吃”的戏份，每天早餐都是双份吃，豆浆两杯等，两三口吃完一个肉包，狼吞虎噎各种不健康的吃法，真的超级超级敬业了！

可如此“猛如虎”的吃操作下来，每天惊人的饭量，让孙俪拍完整部戏我们也没有见到她胖过啊！感觉这完全是对喝口水都胖的姑娘赤裸裸的炫耀。为了角色更显生动和真实，各种吃吃喝喝，身材却依然瘦如柴，真想求娘娘科普如何做到的。

其实孙俪以前还真胖过，我们都知道孙俪现在也是两个娃的妈妈了，所以在她生产的那段时间，也曾胖过，肉嘟嘟的圆脸，虎背熊腰的身材……

她曾在录制一档节目时坦言自己最重时100斤，虽然我觉得100斤真不算胖，但关键点是孙俪能在瘦下来后常年保持90斤，这才是我最羡慕的！

对比前后和现在的她，身材和颜值几乎都和现在没差别，看不到岁月留下的任何痕迹。就算生了二胎身材也能常年保持90斤，妥妥的人生自律和人生赢家嘛。

孙俪到底是怎么瘦的？

我想经常关注孙俪微博的人都知道，除了她和邓超各种互怼秀恩爱，不离不弃，我们总会被他们各种花式秀恩爱吸引外。

其实她还是一位厉害的养生达人和运动达人。隔三差五打卡健身房外，也帮助朋友同事瘦身减肥，还和女儿一起练瑜伽……开启各种“自律”模式。孙俪减肥成功，靠健身常年保持90斤真“狠人”，难怪邓超不离不弃

基本上是可以的，但不能吃零食，也最好保持低碳水饮食。

比如你中午12点开始吃饭，点一份黄焖鸡，那最好不吃米饭，或者吃小半碗米饭，你可以黄焖鸡里加点豆腐皮，蘑菇这类东西但一定要少碳水主食，当然一定要吃饱，不需要计算热量。

然后到吃晚饭前这段时间一定不要吃零食。

一般6小时进食，只要第一顿吃饱了，到了晚饭时间应该也是不会饿的。

晚上这一顿依然是低碳水饮食，但一定要多吃蔬菜，如果你一天吃不满两三盘蔬菜的量，那么就该考虑买各种维生素补充了。

当然不是说少吃一顿早餐就缺维生素，而是中国人本身就缺维生素。

总之如果你只吃两顿，并且有16小时燃烧热量，那么基本上和你一天三顿加轻量运动减肥差不多，所以不需要担心热量超标，可以随便吃，哪怕是多吃一点点也没事。

当然最主要还是一点，低碳水。

只要不刺激胰岛素分泌，那么就不会长肉。

多吃肉少吃饭大量吃蔬菜，这才是现代医学承认的健康饮食。

其实我提倡晚饭后喝一杯蛋白粉，然后运动运动，比如长距离散步，短时间冲刺骑行，或者无氧力量训练。

我用16:8断食法加上每周两次的冲刺骑行运动，如今已经从200斤回落到150斤了，时间用了大半年。

其实一开始我也怕吃多，刚开始时基本上中午我只会炒两个鸡蛋，喝一杯蛋白粉，再吃一个香蕉，晚上也只是一盘蔬菜加一小碗米饭。

结果一个月后确实瘦了十斤，但马上就平台期了，怎么运动都不管用，后来到处咨询，在b站一个营养师跟我解释说，我吃的太少了，运动太多了，身体出现抵抗反应了，再继续下去，想瘦就只能改一天一顿饭了。

我一听这还能行？所以乖乖听营养师的话，增加食物分量和营养。

一般我中午现在会自己做一只鸡腿，切些蔬菜，然后喝一杯牛奶泡蛋白粉。

我一顿饭吃的鸡腿可不是普通的琵琶腿，是鸡整腿，连着脊椎骨的那种大鸡腿，你可以想想我一顿吃了多少吧。

偶尔我还会放纵一下，比如开一天糖分嗨皮，吃一罐1000l的桃罐头，灌一瓶2l装的雪碧，然后煮四块方便面，吃一顿泡面狂欢。

可就算如此，第二天的体重增长幅度也就02公斤左右的样子，不值一提。

但相对的，我再恢复16:8断食时，体重降幅却能达到每天04左右的下落，每个礼拜称体重都是看得见变化的。

对了，运动我也从一开始的一周6-7天锻炼，变成了一周一到两次。

至于为啥运动少反而减肥快，营养师表示也不知道，这方面至今还是未解之谜，但事实就是如此，他说可能和运动后的超量恢复有关，身体越疲劳得不到有效恢复，就越难减肥成功。

所以你如果采用16:8的断食法，千万别虐待自己的胃，不然那就不是断食，成节食了。

6-8间接性断食法，先介绍下16-8间接性断食法。

简单说就是把一天吃的东西在8小时内吃完，然后16小时断食。这种方法很多明星都在用，非常好执行。这个减肥的原理是，人类消耗能量会优先消耗糖类，但空腹时间较长后，会开始消耗脂肪。因此这个减肥方法的关键是空腹16小时，如果你饿了就吃就补充糖分，那么人体永远也不会去消耗脂肪。

具体实操就是，早上9点吃早饭，下午5点前吃完晚饭，之后禁食。或者8点吃早饭，下午4点前吃完晚饭，以次类推。

以我是个上班族为例，

工作日：早上9点在公司吃早饭，中午正常吃饭，下午5点快下班之前吃简餐当晚餐，下班之后就不再吃东西了，一直到睡觉。

休息日：上午12点早午餐，晚上7点后禁食。（休息日因为起的晚，早午饭会一起吃）

这个减肥方法说起来比较简单，还要注意以下细节和技巧：

1、吃的方面没有严格限制，但最好高蛋白低碳水

原则上，这个方法对吃的东西没有严格限制，但如果想效果显著，和其它减肥方法一样，不要摄入太多糖和碳水，说一下我的食谱。

早餐：白煮鸡蛋2个+牛奶/原味冲泡麦片+牛奶

午餐：可以随便吃，少吃碳水。

晚餐：鸡蛋/蔬菜沙拉/水煮菜

2、中午一定要正常吃饭

很多人减肥一段时间后就突然崩溃开始暴食，为了避免这种情况，中午一定要正常吃饭！比如说那天特别想吃麻辣烫、火锅，那就中午去吃，缓解口腹之欲。注意，吃大餐一定要放在中午。不过也不要每天火锅麻辣烫的，最好就正常吃饭，这个应该懂吧。

3、周末是减肥的关键

很多人工作日能严格执行，但是一到周末就破功，周末一旦破功那么一星期的努力都白费。所以周末也要严格执行，还是那个办法，大餐都放在中午吃，和人约饭也约在中午，晚餐就不要吃大餐了。

4、无论如何坚持一个月以上

如果你真想减肥，要么就别开始，要么就一定坚持一个月，一个月后不想减了再说。不过我看我的朋友，后期会越来越愿意减肥，根本停不下来。因为一个月会有明显效果，有效果之后很多人就不想辜负之前自己的努力，反而会对自己更严格。

5、每天早上称体重，记录自己的饮食运动状态

以下是我记录的模板，可以直接拿去用，每天记录会非常有成就感，也会反省自己一天的饮食。

X月减肥记录（目前体重XX千克，目标XX千克，减重XX千克，共XX斤）

第一周（X月X日-X月X日，XX千克，目标XX千克, 减重XX千克）

DAY1 XX千克:早餐鸡蛋、午餐食堂多菜、晚餐鸡蛋。晚上健身/游泳。

DAY2 XX千克：早餐鸡蛋、午餐食堂多菜、晚餐鸡蛋。晚上健身。

DAY3 XX千克: 早餐鸡蛋、午餐食堂多菜、晚餐波奇饭。

DAY4 XX千克：早餐鸡蛋、午餐食堂多菜、晚餐蔬菜沙拉。

DAY5 XX千克：早餐鸡蛋、午餐食堂多菜、晚餐鸡蛋。晚上健身/游泳。

DAY6 XX千克: 早午餐面条、晚餐白灼菜心。

DAY7 XX千克: 早午餐火锅、晚餐香蕉+菠萝。

第二周

第三周

6、约一个好朋友互相监督

我减肥的时候和一个好朋友每天互发体重，增重的要给对方10块钱，方法比较粗暴，但是真的会为了10块钱好好减肥。

7、8点后禁水

有些人是水肿体质，如果不想影响减肥心情，最后8点后禁水。

8、平台期喝黑咖啡加大有氧运动

这个减肥方法也会遇到平台期，就是1-2周体重都不会掉，这个时候我自己的方法是每天早上喝无糖黑咖啡，晚上加大有氧运动量，1周左右就会有效果。