健身初学者健身房训练计划

1、先做热身运动。不管是做有氧运动还是做无氧运动，在运动开始之前都要做好热身，将身体热起来，才不至于在运动的时候出现一些拉伤等意外情况。可以用跑步来健身，也可以用椭圆仪来健身，当然也可以使用一些拉伸的动作来热身，具体选择怎样的热身运动，要看个人的喜好以及需求。

2、进行力量训练。很多健身教材一到健身房只是使用一下跑步机或者椭圆仪，如果是减脂的话，这样做是没有问题的，但是如果想要拥有肌肉身材，这样做就不合适了。过长时间的进行有氧运动，会让肌肉损耗，反而不利于增肌。力量训练才是增肌塑形最好的健身方式，所以平日里在健身的时候，应该以力量训练为主，以有氧运动为辅。如果不太熟悉健身动作，或者不知道该怎么使用健身器械就要先找教程，慢慢的把动作抠得准确一些，再渐渐的增加负重。每天可以锻炼一个或者两个部位，不要连续几天锻炼一个部位，每个肌群要交叉锻炼。

3、做有氧运动。做力量训练的时候，是人们体力最旺盛的时候，在做完力量训练以后，就要做有氧运动了。有氧运动可以锻炼人的体能，让人的身体素质更加的好。如果本身就比较肥胖，有氧运动可以做的稍微频繁一些，时间稍微长一些，这样有利于减脂，如果本身很瘦，有氧运动就要做的短一些，次数也要相应的减少。有氧运动可以选择自己喜欢的方式，要循序渐进的进行，先从低强度的项目开始，然后再做高强度的项目。

4、做拉伸运动。有氧运动做完以后就要做拉伸运动了，这是健身的最后一个板块。拉伸可以缓解肌肉充血，能够避免乳酸的生成，避免运动以后出现肌肉酸痛的情况。要每一个部位都要拉伸到位，尤其是今天锻炼到的肌群，要着重拉伸。如果觉得拉伸运动没有办法达到很好的效果，可以使用泡沫轴对肌肉进行更深层次的放松，缓解肌肉酸痛和肿胀。

5、休息。做完拉伸运动以后，整个健身的过程就结束了。但是在这里需要着重说一点，那就是健身完毕，不要立马去洗澡，要过上半小时以后再去洗，这样对于身体健康是有好处的。而且健完身以后不要立马吃东西，要休息一段时间再吃，不管多饿都要坚持住。

健身从头到尾要坚持，半途而废的健身总是无效的，一般的健身计划从三个月到半年到一两年不等，或是更多。

你还得注意健身阶段的饮食，尽量要做到一日六餐，早上6点多吃早餐，要吃好，牛奶鸡蛋面包都行，然后九点多再加一次小餐，小蛋糕，干粮都行，之后就是11点多或12点多吃中餐，下午三点多要加餐，不需多，可以吃个苹果或是其他类似的食品，然后就是六点多晚餐，之后九点多再加一次餐（睡前两小时不宜饱食），这么一天就结束了 我们一般晚上11点多也该睡觉了，因为运动后着段时间非常需要蛋白质，这样的锻炼不但可以强壮身体而且可以增强抵抗力的！ 你是女士，尽管吃（适量），不要怕会胖，因为你每天在锻炼，再说一下食物的摄取——蛋白质含量一般鱼肉比较丰富，鱼要比牛肉，猪肉羊肉鸡肉都好，其他营养也丰富，然后那个红肉（瘦肉）比其他肉蛋白质多，当然牛肉要比猪肉好，鸡肉也要比猪肉好，总的来说猪肉营养最差，当然还是有营养的，所以我以前的一个健美老师说他很少吃猪肉，再者像动物肝脏什么的含锌比较吩咐，这些应该知道，你平时吃东西也可以有选择性的，总之，先得吃好才能练好，补充体内营养，这是比较系统的健身，但是如果光光想要健身，你再接着往下看----

一周的循环锻炼计划--

有这么几个锻炼项目，最常见也是最有效的，俯卧撑，不在于你能做多少个，但是！动作一定要标准，俯卧撑知道怎么做吧，没有练过的首先要先适应几天！趴在地上，没让你正规去做！怕着再感觉一下用手推的感觉（像仰卧推举）！只有在胳膊适应了这个方式才可以练习的！不是什么都上来可以就直接来的！然后做最标准的动作！也就是平地练习，双手撑直，双腿伸直！开始可以慢慢胳膊弯曲下去！然后迅速起来！腿始终是充分伸直的！记住在双手弯曲的过程头一定要向前看！始终都要这样！只有这样动作才不会变形！ 刚开始不用要求做多少个！重要的先感觉姿势是否正确！只有姿势掌握了才可以考虑数量！ 晚上一般在家做2组俯卧撑就可以！一组不要超过15个。因为你没有适应所以强度，而且不是男士，慢慢可以以5个的速度增加！（两头起就是躺在垫子或者床上！双腿抬高！上身也抬高！用手去够脚） 这个动作可以充分刺激腹部肌肉！你做几个就会感觉酸了！

去买个哑铃，或者不买的话杆状重物也行，来第二个动作---电视里常能看到的那种，慢慢的摆动小臂，与肩靠齐，再放下，在摆动，如此重复，15到20个一组，三组就行

下面一个动作，可以燃烧小腹的脂肪，看好动作，平躺在床上，然后把脚伸直高高抬起到与身子成90°左右，放下，再抬起，也是往复15个左右，做两组（这个肌肉比较酸，三组怕你做不动），呵呵

同样也可以做仰卧起坐，

当然，跑步也是很好的，早上距离适当的话可以晨跑去上班，

晚上吃饱饭散散步也是好的正所谓“饭后百步走，活到九十九”嘛，

最后，需要跟你说的是，每一个动作顶多只能连续做两天，譬如某人今天做深蹲

，明天可以做深蹲，但后天最后不要做了，可以做推举，因为我们锻炼的肌肉群不能长时间劳累，必须适时更换，肌肉也会疲劳，每天都做一样的动作肌肉群不能合理锻炼，反而会适得其反！

虽然我所说的不怎么到位，但是这是我力所能及的事了，希望你能坚持！！祝你成功！！

　科学健身训练计划表

　1、心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌非常有利)

　每周2到3次,每次30到60分种 心率控制在(220-你的`年龄)x80%左右

　2:力量训练计划参考

　A慢跑热身10分钟

　B伸展目标肌肉(采用静态拉伸)

　第一天腿部腹部训练

　腿部训练对于全身肌长有利 坐姿腿举 4组x10到12次 史密斯深蹲 4组x10到12次 腿弯举 4组x10到12次 仰卧起坐 4组x15到20次

　仰卧转体起坐 4组x15到20次 (练习腹斜肌动作) 悬垂举腿 4组x15到20次

　第三天胸肩部训练

　平卧杠铃推举 4组x10到12次 上斜哑铃推举 4组x10到12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10到12次 坐姿坐姿推举 4组x10到12次 立姿哑铃侧平举 4组x10到12次

　第五天背部训练

　罗马椅挺身：4组x10到12次 T型杆划船 4组x10到12次 宽握引体向上 4组x10到12次 屈腿硬拉 4组x10到12次 颈前下拉 4组x10到12次

　第七天二头和三头训练

　坐姿哑铃交替弯举 4组x10到12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10到12次 绳索下压 4组x10到12次

　单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10到12次 组间休息1分钟两个动作间休息3到5分钟

　一、有氧训练计划

　心肺功能训练跑步 每星期2次,每次20到30分钟,距离3到5公里

　二、力量训练计划(强度按照自身情况来掌握)

　1、跳绳热身10分钟

　2、伸展伸展

　3、哑铃练习 每星期7次

　4、(次)是指的是你勉强可以完成的数量!(按照次数选择重量)

　第一天腿部训练日

　(高强度的腿部训练,对于激素的分泌有利) 哑铃深蹲 10到15RM(次) x3 组 哑铃直腿硬拉 10到15RM 哑铃剪蹲 10到15RM

　第二天胸部训练

　哑铃推胸 10-12RM (次) x3 哑铃阔胸 10-12RM 哑铃飞鸟10-12RM

　第三天背部训练

　哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3 哑铃屈腿硬拉: 8-10RM 哑铃俯身划船: 8-12RM

　第四天 肩部训练日

　坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 立姿哑铃侧平举 10-12RM 直立哑铃划船 10-12RM

　第五天2头训练日

　坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3 哑铃锤式弯举 8-12RM

　外旋哑铃弯举 8-12RM

　第六天3头训练日

　单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3 哑铃俯身臂屈伸 8-12RM 窄握俯卧撑 10-15RM

　第七天腹训练日

　仰卧起坐 15-20RM(次) x3 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM

　一、心肺功能训练计划

　每周3到4次,每次20到30分种,心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

　二:力量训练计划参考

　(隔天训练)

　1、慢跑热身10分钟 2 伸展

　第一天腿部腹部训练日:

　深蹲 3组x8到10次 坐姿腿举 3组x8到10次 腿屈伸 3组x10到12次 腿弯举 3组x10到12次 仰卧起坐 4组x15到20次 仰卧举腿 4组x15到20次

　第二天胸肩部训练

　平卧杠铃推举 3组x8到12次 上斜哑铃推举 3组x8到12次

　上斜哑铃飞鸟 3组x8到12次 坐姿器械夹胸 3组x8到12次 坐姿哑铃推举 3组x10到12次 立姿哑铃侧平举 3组x10到12次 俯身飞鸟 3组x10到12次

　第三天背部训练日

　宽握引体向上 3组x8到12次 屈腿硬拉 3组x8到10次 俯立杠铃划船 3组x8到10次 颈前下拉 3组x8到12次 坐姿器械划船 3组x8到12次

　第四天二三头训练日

　坐姿哑铃交替弯举 3组x8到12次 E-Z杠杠铃弯举 3组x8到12次 拉力器弯举 3组x8到12次 绳索下压 3组x8到12次

　单臂哑铃颈后臂屈伸 3组x8到12次 杠铃弯举 3组x8到12次

　(组间休息60-90秒)(两个动作间休息90-120秒)

问题一：健身房里什么器材是机械运动什么是有氧运动呢 哑铃，杠铃等都是机械运动，

问题二：健身机械运动怎么换气 推时吸气，放时呼气

问题三：我想减肥，是到健身房做些机械运动还是练瑜伽呢，哪个效果好，最好不反弹？ 哈哈，不需要。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量与底气）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高，还可以提高弹跳力与爆发力），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好不吃或尽量少吃面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

问题四：我本人不是特别胖 只是有肚子 所以去健身想减掉肚子 可是到了健身房 教练不让跑步 只做机械运动 10分 每天早晚做50个仰卧起坐，一个月搞定！

问题五：为什么我一直在锻炼可是体重保持在130不上升了，机械运动。 1营养要跟上，主要是蛋白质

2 加大负重

3每周至少一次大重量深蹲来 睾丸素分泌

问题六：打篮球能代替健身房里的运动吗？ 不能，打球会让你的腿更有力量，会让你的身材更匀称。但是如果不去健身房练力量或者饮食过量的话，倒三角的身材是不可能出现的。

问题七：刚进健身房该怎么练 看你的介绍，你的锻炼目标应该是以增肌和提高心肺功能为目标。

以提高心肺功能为目标的运动训练建议

运动项目：跑步

运动频率：每周不少于5次，建议每天1次。

运动时间：50~60分钟

运动强度：运动强度通常用心率来反映这个指标，运动时的心率最好控制在最大心率的（220-年龄）的74%~84%的范围内。

肌肉增长的原理：肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时，训练会使肌肉被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。

力量训练的部位是全身各大肌肉群，如：上肢、胸、背部、腹部、下肢。各个部位的肌肉群每周训练两次，每次间隔大于48小时。每个部位的训练组数为四组，组与组之间的时间间隔2分钟为宜。每组的个数为8个，重量上的选择是你能完成该动作的最大重量的60%，比如你下拉动作可以一次拉起50KG的砝码，那么你就每次就选择30KG作为训练重量。

力量训练计划：因为你是在健身房，而且你是初学者，先建议你使用机械式力量设备。你可以根据自己的实际情况，按照我上面给出的原则制定一个计划。

上肢：肱二头肌训练器。每周两次，周一1次，周四一次。每次两组；组间隔：1分钟；每组个数：12个；重量：单次完成该动作的最大重量的60%

胸部：夹胸训练器，自锁式杠铃周二1次，周五1次，每次间隔大于48小时。每次两组；组间隔：1分钟；每组个数：12个；重量：方法同上

背部：下拉训练器、划船器；每周两次，周三1次，周六1次，每次间隔大于48小时。每次两组；组间隔：1分钟；每组个数：12个；重量：方法同上

腹部：旋转腹肌训练器、下压训练器每天1次，每次间隔大于24小时。每次两组；组间隔：1分钟；每组个数：12个；重量：方法同上

下肢：蹬踏训练器每周两次，周二1次，周四1次，每次间隔大于48小时。每次两组；组间隔：1分钟；每组个数：12个；重量：方法同上

饮食上的注意事项：

鸡蛋是可以一天吃两三个的，但是需要注意鸡蛋不要一口气吃两三个，早餐的时候吃一个全蛋，中午可以吃一个蛋清，晚餐吃一个蛋清（蛋黄胆固醇太高，一天一个蛋黄足矣）。一口气吃两三个，并不是所有的人都能够消化。

肉是肯定要吃的，但是要吃什么肉？畜肉类少吃，即便是全瘦的里面也含有大量的脂肪。要多吃鸡肉、鱼肉，高蛋白低脂肪。

米饭、面条这类细粮类的碳水化合物分量减半，不足的部分可用富含粗纤维（芹菜、白菜、油菜、菠菜、通心菜等）代替，这样既可以不摄入过多的热量，又可以增加饱腹感。

问题八：在家正确的锻炼肌肉方法 第一次锻炼都是这样的，第二天肌肉会很酸痛，越痛越要坚持，这样不会对身体不好，你给肌肉多少 他就回馈你多少锭坚持下去，我第一次练得时候第二天起床两个胳膊都抬不起来，当天晚上我还是坚持练下去了，这种疼痛感慢慢就下去了，你练2到3个月你就会发现你一脱掉衣服别人就知道你练过得，还有每天都要坚持，不能练一天歇一天，那样肌肉出来的慢，假如你今天举哑铃举了30，你明天就举31个，别举多，超负荷也不好，每天多那一个就够了，毕竟肌肉不是一下子就练出来的。每天练多少就根据自己的身体条件制定吧。百分百纯手打，给最佳吧，祝你早日找到自己的锻炼方法

问题九：有关机械运动的问题 A 匀速圆周运动

蜜蜂汽车以同样大小速度并列运动，所以蜜蜂与轮轴之间没有相对运动，轮缘边上一点相对轮轴做匀速圆周运动，所以以车轮轮轴为参照物，轮缘边上一点做匀速圆周运动。