健身的路上,偶遇平台期是一件在所难免的事情。但无论是健身新手,还是健身老手,一旦遇上它,都会觉得很丧气,因为这意味着身体要开始原地踏步了。
所谓的平台期,其实是一种适应状态。也就是说,你长期坚持的锻炼模式已经让肌肉感觉乏味、单调了,它不愿意再卖力的增长了,然后就躲在你的身体里开始偷懒了。
如果想打破平台期,这时候你要做的是打破传统、突破记忆。也就是说,你需要换一些花样,让肌肉有新鲜感,从而让它从偷懒的状态转换成积极的状态。
一切平台期都是纸老虎,只要你按照下面的原则,去升级你的锻炼方式,相信你的肌肉会重新燃起来!
菜鸟阶段升级原则
向复合模式进阶
如果正处在菜鸟阶段的你,就十分不幸地与平台期不期而遇了,千万别灰心别放弃。此时,你需要做的是更换作战方式,将单一的训练模式更换为复合训练模式,并调整你的运动量。
我想在刚接触健身的时候,大家应该都是有一个特定且清晰的目标的,那就是锻炼腹肌或三角肌或大腿的肌肉等等,进而会优先选择一些特定的动作去刺激这些特定的部位,但这会导致大家的训练动作只集中在某一个或某一些上,比较单一,很容易出现平台期。
在菜鸟阶段,如果你遇到了平台期,建议你立即更换为复合训练。这种训练的特点是不局限在某一个特定部位和特定训练上,你应该采用尽可能多的形式,锻炼到尽可能多的部位,让你目标以外的肌群燃起来,进而唤醒你的目标肌群,更形象一点的说就是让肌肉一起嗨!
除此之外,还要调整运动量。肌肉适应训练模式是对运动方式和运动量的双重适应,所以你不仅要调整运动方式,还要调整你的运动量。在调整运动量上,你可以选择增加负重,但不改变运动次数,或者增加运动次数,不改变运动负重。慢慢地,你再开始运动负重和运动次数同时增加。
健身老司机升级原则
1 重量训练
你的肌肉增长到了瓶颈期,你有没有想过是因为你很久没有追求重量训练了?重量训练永远是健身的重中之重,它才能带给你想要的饱满的、有立体感的肌肉,所以对于老手来说,你应该重新重视起重量训练的作用。如果你想快速突破平台期,那么最好的方式就是超负荷训练。
2 给肌肉更多适应的时间
肌肉需要足够的刺激来激发生长,但也需要足够的时间修复自己。如果你已经尽最大可能提升自己的运动重量了,那么接下来,最好给肌肉更多的时间让它去恢复,否则你会榨干自己的。
3 调整饮食
饮食也与肌肉的增长息息相关,你吃下去的每一口食物都为你的肌肉生长提供了原料。
但增肌往往与增脂同时出现,有些健身老手追求低脂,所以在饮食上习惯性克扣自己,但这样做通常也会限制住你增肌的效果,所以要想打破平台期,你可能要多吃一点!
1,吃馒头和吃面包差距不大,不用天天全麦面包,都是为了碳水,自己控制好量就行。也不用非得西兰花,黄瓜也行。吃不起牛肉可以吃鸡蛋和鸡胸肉,猪肉和羊肉也有不错的蛋白质含量,不要觉得相对牛肉和鸡肉,猪肉和羊肉的蛋白低就不吃了。
2,有氧的方式有很多种,不用非得hiit,当初想玩比赛的时候,我们有氧都爬楼梯,都或者跑步机爬坡,也不用非得跑个几公里。有人说爬楼梯伤膝盖,这么多年,我膝盖挺好的,我是爬楼,下楼坐电梯。
3,想减肥的把碳水减半,随便练练体重就掉,如果觉得很难,一步一步来,那第一步先减晚上的碳水,一段时间后,第二步减早晨的碳水,再适应一段时间,第三步减中午的碳水。不要不吃晚饭,不吃晚饭对身体不好。
4,真要是馋了,一周可以吃两次高热的,多吃两口胖不起来的,不用怕。
5,健身和自律没啥关系,就是一种习惯和喜欢,和打游戏一样,不过就是有人喜欢。
6小肚子是最难减掉的。肚子上的赘肉是最难减的,唯一的方法就是通过全身减肥而减掉腹部赘肉,当你的体重下降10%时,你腹部的赘肉也只能减掉30%。
7、健身最基础的食物清单。①蛋白质(鸡胸肉,瘦牛肉,鸡蛋,鱼肉)。②蔬菜(各种如西兰花,芦笋,芹菜,青菜,青椒红椒,西红柿)。③零食水果(杏仁,香蕉,草莓,蓝莓,橘子,葡萄等)。记下了吗?采购的时候别忘了!
8 你看到的0脂食物,一般糖都会很高;同样,看到的0糖食物,一般脂肪都会很高;如果是0糖0脂,那肯定不好吃。
9、果汁并不会更健康,反而热量密度会更大,更容易让你变胖。
10、腹肌不是玩命做仰卧起坐就能有的,你体脂率低了,它自然就出来了。
11、持续3分钟以上,就算是有氧运动,但持续时间在40-60分钟,相对性价比更高。
12、健身瓶颈期对你来讲,应该没啥关系,一般瓶颈期是相对于专业运动员提高成绩来讲的。
现在热爱运动的小伙伴越来越多,大家运动的方式方法也是各有千秋,有的人运动的状态越来越好,但也不少的小伙伴总有那么一些时候感觉状态不佳,也就是进入了运动的瓶颈期,这时候应该怎么办呢,谈谈我这么长时间运动的经历和应对方法吧。
其实进入运动的瓶颈无非就是几种情况,一是身体状态不佳,体力和营养跟不上了;第二个是心态的原因了,比如天天从事一项运动感到十分枯燥,也就很难不停的有突破了。那么我们就主要针对这两种情况来谈谈解决方法。
有的小伙伴对运动的热情很足,所以运动的频率和强度都很大,但是这样也会带来一些不好的地方,一是强度过大容易引起受伤,受伤的程度可能会对我们后期的运动表现有影响;再有就是体能消耗太大,身体各部位长期处于比较疲劳的状态,这也是我们运动状态不佳的一个原因。
在这种情况下我们在运动中会很明显的表现出无法集中注意力,疲劳感太强,有力使不上,这种时候就不要逞强继续运动了,状态不佳影响运动表现也会对心态有影响,及时的调整一下训练计划才是这个时候最该做的事,适当的让身体休息一下,消除疲劳,状态好转时再继续训练。
再一个原因就是在运动过程中或是运动后营养补充的不足,这会使得我们身体的各方面机能恢复的很慢,这时候又投入到大强度的运动中,就会导致体能跟不上,或是没有力气,容易出虚汗。
大强度运动后营养的补充是很重要的,尤其是对于增肌的小伙伴来说,在肌肉练习后没有补充足够的营养,只会让肌肉没有足够的营养吸收而逐渐减少,这就与运动目标背道而驰了。所以运动后我们要注意尤其蛋白质和能量的补充。
这样才有利于身体能力的不断提升,不至于因为营养的不足而使自己进入运动的瓶颈期,影响成绩的不断突破。
再一个就是心态的主要原因了,有时候我们为了达到健身目标,可能长期在做重复的训练,这样也会导致我们产生枯燥,麻痹的感觉,没有了继续突破的兴奋感,也就是我们老是说的“心态崩了”,那么碰到这种状况引起运动状态不佳的话,我们可以适当的增添一些复合型的训练在健身计划中,使身体不至于老是做同样的动作也引起心理上的烦躁。
总的来说当我们遇到运动的瓶颈期,就应该及时调整计划,调整状态,这样才能使身体更好的运动,也才更能体会到运动的乐趣。
每个健身者都希望自己的健身能够持续性的得到效果,健身就要不断的雕刻自己的身体,使得身材变得越来越完美并且力量变强。
每次,所有的健身爱好者都应该有这种积极进取的精神,但是有句话说“理想很饱满,现实很骨感。”有时候,自己训练到了一定程度开始发现自己的训练毫无建树。这是你的训练到了一定的瓶颈期,这个期间,需要你去有诀窍去突破而后才能继续彰显成效。
我们必须知道,肌肉越是增长,其能够发展的空间就会越来越小,因此如果你是一个有一定水准的健身爱好者,那么还要想训练出更好效果,增加更多肌肉就会尤为困难,顾名思义,如果对于一个刚刚进入健身房的萌新,稍许而又科学的训练就会有所成效。对于肌肉,我们必须知道,越是生长,越为难长。
肌肉的瓶颈期,主要是生长的瓶颈期,还包括力量的瓶颈期,所以要着手从这两个方面去突破,因此,对于训练,饮食,休息三者都必须提起重视,想要突破瓶颈期,正是要改善先前的各种训练,饮食,休息的方式。
当发现训练肌肉不再生长时, 如果要突破肌肉生长瓶颈期,就应该重视起自己的饮食和休息,要知道,肌肉的生长除开训练外,还需要有良好的饮食和足够的休息,当肌肉不再生长时,意味着肌肉所需的机体原料不足,其中包括富余的能量和有较多的蛋白质,肌肉的生长是需要蛋白质外,还需要有足够的碳水化合物提高能量去合成。
因此,在肌肉生长的瓶颈期里,要学会去增加自己的饮食摄入,或许可以说,摄入比起平时更高蛋白,更高热量的食物,这或许对于减脂来说很不友好,但是增加更多肌肉,仍旧可以更多消耗脂肪。
在休息上保证瓶颈期时段内可以有足够的休息睡眠时间,一般来说,需要满足8个小时的睡眠即可。
对于肌肉力量的训练,这个问题最明显的就是在大力量推举上体现出来,很多人所做的大力量推举训练既:深蹲,硬拉,卧推,力量上提不上去了,这也是到了训练的力量瓶颈期,要想从突破训练的瓶颈期首当其中的是要调整自己的训练安排,增加每周的训练量,并且加强训练组数,在整个期间,可以减少其他训练的项目。达到有针对性的目的。
大重量的瓶颈突破,正是要去尝试于自己要突破的训练重量,让肌肉强制去适应这个重量,我们经常可以看到健身房中有很多推举训练需要有人帮助助力,把自己的力量水平全部打开,尽可能做出更多的次数,从而突破瓶颈。
当然,对于大力量训练瓶颈突破,还是要多做对于自己更大力量的训练。
跑步健身都是有氧与无氧的结合,需要时间的坚持。
首先有氧运动1、跑步:每天3000米不能少于这个数,(跑步完,走也得走完)速度适当快点,但是得在自己的承受范围内,刚刚开始可以慢点,以后慢慢加强,或是距离更长,或速度更快。(一般得保证时间在30分钟以上,因为20分钟往后开始消耗的就是脂肪。建议楼主50分钟左右)跑完和跑的过程中可以少量喝水,切不可大口喝,跑完不能马上冲凉吹风扇。除了跑步,跳绳和爬高楼和骑单车也都是很好的有氧运动方式。有氧运动可以很好的提升一个人的体能与体质,为其他强化运动打基础。
腹部的锻炼每天都是不能少的,腹肌属于核心肌。以下方式可以练到整个核心肌。1、前平板式:俯卧撑的姿势,把手臂撑地,手肘弯曲,在臂膀的正下方,重量放在前臂上,身体从肩膀至脚踝呈一直线,核心肌支撑住,腹肌紧绷,维持姿势30秒,或适当延长,一边深呼吸(坚持的时间可以慢慢累积到30秒但中间休息5秒就可以继续做)2、侧平板式:单手撑地,另外一个手放在腰际,绷紧核心肌,腹肌收缩,抬起臀部,身体成直线,动作中深呼吸,也是坚持时间和上面一样,两只手轮流来。3、仰卧起坐:可以有效锻炼腹肌,但不断但弯曲下背,幅度大了会造成脊椎问题,可以适量。最好是卷腹运动,就是仰卧起坐不要完全躺下去,靠腹部力量支撑自己,然后起来。20~30个一组,休息40秒,然后继续,争取3组以上,一般做到自己感觉腹部肌肉紧绷的受不了,很累的感觉就停下来。刚刚开始可以借用手的力量。
还有就是自体重量深蹲:身体站直,双脚张开与肩同宽,手臂前伸,与肩同高,核心肌绷紧,下背自然前拱,身体尽可能放低,屁股向后,膝盖弯曲,手臂从头到尾保持在同一位置,大腿上部和地面平行,或更低的位置,整个动作的重心在脚跟而不是脚趾,身体尽可能挺直。停顿1下,然后慢慢将身体站起,回到起始位置。如此反复5~8个一组,休息30秒,至少是4组
当然网络爆红的腹肌撕裂者也是很好的选择。
俯卧撑可以很好的练到胸肌和臂膀,自己调整这个动作两手掌的距离,越近就越练手臂。一次15~20个,然后休息30~60秒,然后继续,争取3~4组。
肩膀要练宽,宽握引体向上是很好的方式,不过这个动作没有相当实力是做不来的,而且没效果,所以还是先把其他练好。
运动完可以吃些 水果,晚上10点后尽可能的不要再去吃东西了,晚上尽量12点前睡觉,早上7-8点起来,可以给自己一个大大的伸懒腰,这样可以很好的舒展筋骨和肉,起来必须要干的事就是要喝大概300~400ml白开水,起床时是人体排毒的时间,需要水分的补充,这个习惯不管什么时候都要保持。早餐一定要吃,每餐需要有蛋白质的摄入。早餐是牛奶或鸡蛋,中午吃到8分饱就行,晚餐大概到7分就好。。
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