健身到底是先增肌后减脂好，还是先减脂后增肌好?

增肌训练后如何全面的补充营养这个问题真的需要好好了解一下，如果你是增肌训练的话，先得说训练后的补充时间，多长时间之内补充效果最好，大家一定要记住这个时间，这绝对是重点考试，训练后45分钟之内，45分钟之内补充是最有效的。

45分钟之内咱们管它叫做开窗期，这段时间是身体最需要，营养最虚弱，免疫力也比较低的时候，那需要补充什么呢，大家记住，有几种东西是必须要补充的。

其中之一叫碳水化合物，也叫糖，碳水化合物的话，你必须得吃吸收快的，比如饮料里的糖就吸收快，超市卖的葡萄，同样吸收也很快，还有像香蕉，里边的糖吸收也快，训练后可以选择这些水果饮料都可以。

还有第二个要补充的是蛋白质，蛋白质也要补充吸收快的，酱牛肉里有蛋白质，鸡腿儿里也有蛋白质，但是这时候却并不适合吃这些食物，那么哪些蛋白质吸收非常快呢，建议大家可以选择乳清蛋白粉。

第三个要补充的是抗氧化剂，练后一定要补充抗氧化剂，那么什么食物中有抗氧化剂的作用呢，简单来说，常见的抗氧化剂有维生素a，维生素c维生素e。

增肌训练之后，你需要补充的三种营养素是，碳水化合物也叫糖，蛋白质，和抗氧化剂

总结：

1补充能快速吸收的碳水，如葡萄糖，香蕉。

2补充能快速吸收的蛋白粉，如乳清蛋白。

3补充抗氧化剂，如维生素a维生素c维生素e。

建议：第一步做有氧呼吸，把过多的脂肪给燃烧掉，推荐以中跑，中长跑，游泳等等以时间为主要特征的运动。

第二步在体力充足的情况下做无氧运动，以器械，短跑等需要爆发力，特征为挑战力量为为主的运动。最好有专业的健身教练做指导，否则容易练出不正常的身体形态，要么就对身体有比较特别的理解。

你好我是一名健身教练：减脂塑形的最好方法是有氧训练+力量训练！

一:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走 (建议首选椭圆机，它对膝关节的冲击很小） 每周3-4次每次40-50分钟距离3-5公里心率 控制在220-年龄x60-70% (就是说话不是很费力的强度）

二:力量训练计划 （每周4-5次，每次50分钟左右）

1 跑台慢跑热身10分钟

2 伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展） 第一天 背部+二头肌训练日 俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x2组 (组间休息60-90秒) 颈前下拉 15-20RM （动作间休息90-120秒 坐姿器械划船 15-20RM 哑铃单臂划船 15-20RM 引体向上（选做） 5-20RM 坐姿哑铃交替弯举 15-20RM E-Z杠杠铃弯举 15-20RM 拉力器弯举 15-20RM 第三天腿部训练日 史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组 坐姿腿举 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿弯举 15-20RM 屈腿硬拉 15-20Rm 第五天胸肩部训练 史密斯杠铃推举 15-20RM (次数)x3组 上斜哑铃推举 15-20RM 上斜哑铃飞鸟 20-25RM 坐姿哑铃推举 15-20RM 立姿哑铃侧平举 15-20RM 第七天腹部+三头肌训练日 腹部练习器 15-20RM(次) x2组 仰卧起坐 15-20RM 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM 坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM 绳索下压 15-20RM (也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练!!!)

三:饮食方面: 少食多餐，减慢吃饭速度 ，多吃蔬菜和粗 粮，多喝水，控制高热量食品的摄入。

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

感觉对您有所帮助，希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支持。

运动减肥是先减脂肪还是先减重量

做有氧运动先消耗的是糖，然后才是脂肪。也要看怎么理解了，是先消耗肌肉中的糖原，然后肌肉也会处于分解状态，最后脂肪才会出场。研究显示，在适中强度有氧运动的前20分钟(达到最大心率65%的强度)，身体消耗的大多是糖元。

运动生理学家发现，运动量达到最大心率的60%时，身体消耗的脂肪比糖（糖元）或蛋白质（肌肉）要多。但如果运动强度再大一些，即最大心率的75%以上时，身体就会直接将脂肪、糖、蛋白质全部作为能量来源。也就是说练得越苦，消耗的热量也越多。

想要达到减少脂肪不减肌肉，那么可以先做力量训练，在做有氧运动，而且持续时间是在30分钟左右的。

因为在做完力量训练之后，不仅仅会消耗掉体内储存的糖分，也会对肌肉造成一定的损伤和撕裂，当肌肉被破坏掉之后，会自发性的进行对自身的保护，而且破坏掉之后肌肉需要更多的能量去恢复，因此当在做完力量之后去做有氧运动，燃烧的是更多的脂肪，而且几乎不会流失肌肉，并且在休息的时候，多补充一些蛋白质含量高的食物，还会合成许多肌肉。这样就能起到很好的增肌减脂的效果。

减肥过程中，是先减脂好，还是先减重好

亲爱的，你这个问题问的非常好！

减肥，是因为我们体内有过多脂肪堆积，脂肪的体积是肌肉的3倍多，所以可想而知，脂肪过多自然会造成肥胖。所以减肥的核心就是减脂！

减重可能是减去脂肪，也可能是减去身体水分，人体70%都是水分，一旦减去水分，皮肤会变得没有光泽，失去很多胶原蛋白，并且只要人在不断喝水，就会反弹！

给你举个例子，两个女生A和B，同样的身高，同样的体重110斤，A女生看起来肥胖，而B女生看起来却很面条，这是因为同样的身高和体重，A女生是脂肪，B女生是肌肉，这是因为同样重量的脂肪和肌肉，脂肪的体积是肌肉的3倍，所以令人看上去就会显得肥胖。因此，减体重并不是减肥的指标

减肥是先减脂还是减重

可以来PQfitness 测下你的体脂。有专门的测体脂的体重秤。看 脂率高不高。有些人瘦，但是体脂率不低。

减肥先减脂还是先减重维汝堂怎么样？

当然是先减脂了，先把身上的脂肪减下去就会明显见瘦，而且身体也好，最后在减重，所谓的减重也就是让你的身体紧致一下，不要那么松，那样会容易反弹，我是这么减肥的，也可能是因人而异！

靠运动减肥 怎样先减脂后塑形

①先喝一杯水。

喝水让口腔和胃部有东西经过的感觉，水分可以撑起胃部的空间，减轻饥饿感，缓一缓进食的冲动。

②勒紧腰带，活动四肢。

勒紧腰带可以增加腹部的压力和减少胃部的空间，如果配合注意力的移转，可以有效减轻食欲。

③增加生活压力。

压力会促进脑内交感神经素的分泌，这类内分泌素会抑制食欲，促进脂肪的燃烧，所以经常让自己忙碌一些，肥胖将会远离你！

④喝杯咖啡或绿茶。

咖啡含有咖啡因，绿茶含有茶儿素和多酚，这些成分都可以促进新陈代谢，增加产热作用，对减肥有帮助。

⑤餐前吃点水果或糖。

英国伦敦圣乔治医学院的研究发现，让一组人在餐前吃点葡萄糖，另一组则正常进食。经过两星期的观察，结果发现餐前吃葡萄糖的这组，体重反而增加的少。可见餐前的甜食可以减少食欲，避免吃进太多热量。

除此而外，生活中只要把握几个简单的原则，就可以做到兼顾生活品质与减少热量摄取的要求。这些原则包括：每日以三餐为主，三餐以外不要吃任何点心，先喝汤、再吃菜、最后慢慢吃肉类和饭，专心进食、不可狼吞虎咽 ，多利用蒸、煮、凉拌等方式烹调，少吃花生、瓜子、腰果、核桃等高脂食物，不吃零食或甜点，少喝含糖饮料或酒，办公室或家里不放零食和垃圾食物，嘴馋或食欲不能满足时试试无糖口香糖。

总而言之，只要能坚持锻炼，养成合理的生活和饮食习惯，就一定能控制住我们的体重和其他各项指标。身体健康了，自然年轻又有活力。生命在于运动，希望大家可以愉快地度过每一天。

先减肥还是先塑形。我体重150 女生，背部脂肪很多，怎么能减掉？是先减脂还是先塑形？

MM建议先减肥嗷。减肥是指把身体多余的油脂清除，看起来更苗条。塑形是指在现有的体型基础上做改动，让身体曲线更完美。要减脂以后才能根据体型来塑形，效果会更好。先塑形的话就达不到想要的效果了，还会花一笔冤枉钱哦！

消瘦是先减少肌肉还是先减少脂肪？

应当减脂肪

为什么运动减脂是先减内脏脂肪

吃营养餐的方式，内脏脂肪，皮下脂肪和血管中的脂肪都会减，一个月可以减掉10到30斤的脂肪。

减肥是先减内脏脂肪吗

不是的，一般脂肪主要堆积在人的大腿、腰、腹部，优先减这3个部分。如果单单要减肚子的，特膳配合运动就是最近的选择

我由于健身节食减肥 现在不知道是先减脂肪还是先减肌肉啊

“七八分饱营养正好”加适量运动---是健康减肥的选择。养成习惯长期坚持。

减肥当然是减脂肪，不会减肌肉的。

对于肥胖的人来说，要练肌肉是先跑步减肥，还是直接去

看你胖的程度吧，如果偏胖严重，建议你每天先快走半小时，早中餐正常吃，晚上不沾油的蔬菜，水果，酸奶都可以。当你体重趋于稳定之后，在进行跑步。

对于肥胖的人来说每天跑步半小时就能减肥吗

别听楼上瞎说，能减肥，但是在每天坚持的情况下，想看到效果，要三个月左右，三个月也是养成习惯的一个阶段，但是也没想象得那么简单，先不说能不能坚持三个月吧，跑步的时候可能遇到各种伤病痛或者工作忙，让你迫不得已停止跑步。刚开始的时候不要跑太快，哪怕用走路的速度，也要跑起来，坚持半小时，只要天气不是很冷，正常都会满头大汗，想减肥的话，估计得半年到一年吧

对于肥胖的人来说 运动减肥每天减多少合理

量力而行,千万不可勉强自己一般而言1-5斤为正常

肥胖的话是直接锻炼肌肉还是减肥啊

要先减肥 不可以直接锻炼肌肉，否则肥胖的部分很容易直接转化成肌肉，身体形状会很难看的。

建议：先减肥 参加有氧锻炼 比如跑步，骑脚踏车等，这样坚持一段时间下来 重量可以减少 同时心肺功能也增强了，这时候再进行 肌肉的练习 会有不错的效果。

肥胖的人跑步能减肥吗

可以的，如果基数大不建议跑步减肥，每天坚持跑45分钟以上，身上稍有出汗才能达到分解脂肪的目的，一方面对关节有所损伤，另一方面，很难坚持下来，就算坚持下来了，停止运动也也会很快反弹过来。

肥胖的人，可以边减肥边练肌肉吗？

不能。减肥和练肌肉是不可能同时进行的。本身就是矛盾的，只能先一样。

对于过度肥胖的人来说，什么季节是减肥的最佳时机

春夏季

春季生长，万物复苏，夏季属于生发的季节，多运动多出汗比较好。而减肥是需要运动的，运动量达到中级强度一小时，可以消耗体内脂肪，就是减肥。同时注意营养摄入、水的补充，时间选在早上太阳出来后或下午5点后，避免中暑。

夏天！如果方法好，那个季节都能瘦！

肌肉肥胖的人怎么减肥？要吃什么？

世界公认十大健康减肥法 下面10种方法被专家们视为减肥的最佳途径。以每天平均摄取2000大卡热量为基点。 一、降低热量的摄取： 营养学家认为，无论你控制什么--蛋白质、碳水化合物或脂肪，最终降低的是热量的摄取。如果一个人每天少摄取800大卡的热量，可在6个星期内减少10磅体重；少摄取500大卡，可在2个半月内减轻10磅体重。但切忌体重降得过快，否则是很危险的。须知，每人每天至少要摄取1200千卡的热量，如果供给身体的热量太少；就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。 二、少吃1口肉 2个月减10磅： 专家们指出，每1克脂肪合9千卡热量。与脂肪相比，碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多，约4千卡。因此，要减肥不必少吃东西，可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物)，专家们认为，如果做到每天只吃20―40克脂肪，可以在2个月内减轻体重10磅。然而，不是每个人少吃脂肪都能减肥，如果碳水化合物食用过多，也会使体重增加。 三、减少食物的摄入量： 要想减轻体重，无须放弃喜爱的食物，重要的是要加以控制。如果偏爱某种食物且食用量大，那就要注意减少每次的分量。不是每周4次，每次200克肉的食用量，而是每次100克，这样就可以少摄取1200千卡的热量，可在大约7个半月的时间内明显减少体重。建议减肥者在厨房放一个秤，贴一条提示标语，注意提醒自己摄取食品的重量。 四、每天1餐流食 5周减10磅： 通常，流食的制做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或饮料，则可在8个月内减轻10磅体重。流食要多样化，以免缺少营养。在医生指导下，甚至可以每日两餐流食。这样可在5个星期内减轻10磅体重。但要确保所选择的流食能提供身体所需的营养素和蛋白质，并要保证一日三餐。 五、走45分钟 半年减10磅： 坚持每周5天，每天1次，每次在45分钟内走5公里的路程，这样做可在6个月内减去10磅体重。若在45分钟内走65公里，则体重下降得更快。也许有人会说“没有时间散步”。其实，时间是挤出来的。心血管医生指出：采用这种减肥方法可能会增加食欲。因此，散步之前或之后，可以吃一些低脂肪的食品或新鲜水果，多喝水，以补充因出汗减少的体内水分。 六、固定锻炼： 每周进行3—5次固定锻炼，不失为减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步，每周5次，每次45分钟，每分钟170米的速度，可在3个月内减少10磅；跳舞，每周6次，每次1小时，可在4个月内减少10磅；游泳，每周4小时，可在4个月内减少10磅；骑脚踏车，每周4次，每次1小时，每小时15公里的速度，可在5个月内减少10磅。如果以前没有进行过固定的锻炼，开始时要少做一些，以防伤害身体。运动量过大，会增加食量，这样也达不到减肥的目的。 七、力量训练： 力量训练能增强肌肉。肌肉越多，新陈代谢就越快。每周进行3次45分钟的举重锻炼，可在10个月内减少10磅体重。为避免弄伤身体，应请教练帮助选择适当的重量和制订适宜的锻炼计划。锻炼前后要做伸展运动，以保持身体的灵活性，举重的重量和次数可逐步增加。 八、降低热量摄取与散步结合： 以苏打水代替可口可乐，每天可少摄取150千卡的热量。若再加上每周5次，每次45分钟的5公里散步，则可在3个月内减少10磅体重。如果降低的热量再多一些，仍保持上述的散步，则可在7个星期内减少10磅体重。 九、减少脂肪摄入与举重结合： 这种方法可以消耗体内多余的脂肪，保持好的体型，增长肌肉，加快新陈代谢，促进心血管的健康。每天少食20克脂肪，举重20分钟，每周进行3次，可在3个半月内减少10磅体重。 十、最佳的选择： 根据上述九种方法，制订一个循序渐进和能够保证实施的计划，最理想的组合方案是控制脂肪的摄入，加强锻炼和力量训练。只要有信心并坚持不懈地去做，就一定能达到减轻体重，增强肌肉，促进心血管健康和肌体新陈代谢的目的。每天减少100千卡热量的摄入，每周进行3次散步，每次用30分钟走3公里，每周做2次举重锻炼，每次40分钟。如此组合，可在5个月中减少10磅体重。开始时就将三种方法结合起来做，可能不太适应，不妨试着逐渐增加。比如，一种方法一种方法地加上去做。要有耐心，不要急于求成。 专家指出妇女以每周减1—05磅体重最为理想，男性以每周减1-2磅体重为宜 。。。

天生肥胖的人，跑步可以减肥成功吗

什么叫天生肥胖呢？

从小就吃大鱼大肉，当然会长的很胖。

因为基因遗传？父母长得胖，所以自己也长得胖？

还是患有先天疾病导致的肥胖？

我觉得只要不是疾病导致的特殊性肥胖，一般的肥胖都是因为摄入的营养过剩，身体本能的储存脂肪作为备用能量。如果你没有疾病，只是先天易胖，说明你吸收能力好。只要通过不停的锻炼就可以消耗掉脂肪，变得瘦，或者良好的体型。运动减肥也要技巧哦，可以下载一个运动APP

健身的目的无非使为了使身体便健康，是自己的拥有令人羡慕的身体。而到底先增肌还是先减脂就是一个让人们思考的问题了。

到底先增肌还是先减脂这是不固定的。这得根据不同人的情况来定。

首先很多人都觉得如果自己长得相对高大一些，壮一些，就应该先减脂;如果自己找得比较矮小的话，就应该先增肌。其实这都是错误的。

其实这也就是由体重基数来分辨，体重基数大也就是块头大，肌肉量大，这时选择增肌是没错的，尽管会增加一定的脂肪，但是呢，由于这类人最初的肌肉量比较大，能量消耗强，所以增加的脂肪不会囤积在体内。相反的体重基数小的人这个时候就是要先减脂了，因为他的热量消耗得慢。

当然，还要看你的健身目标是什么了。如果你现在是个小胖纸，并且非常想要变成身材匀称苗条的人呢，就应该先选择减脂了，但如果，你想要更好的线条，紧实的身材，就要先增肌。毕竟紧实的身材离不开肌肉的加持。

当然，减脂和增肌也可以同时进行。当然，大部分健身的人是不能实现减脂和增肌同时进行的。因为，减脂和增肌在平时的饮食上是有很大的差距的。毕竟低热量的食物食物无法保障肌肉的增长。而高营养高热量的食物又会使减脂失败的。

想要明白先增肌还是先减脂是有着多重考虑的，当然，无论自己的健身诉求是什么，有一个正确的规划，同时也要学会坚持。

减脂增肌已经成为健身圈的一股清流，胖子想要减脂，瘦子梦想增肌，身材不好的要改善体形，肌肉不足的要加强肌肉训练，可是你的训练方式真的正确吗？胖子就一定要先减脂吗？

事实上，胖子更应该先增肌才对，有健身经验的人都知道，不论是跑步还是骑行，大强度都容易导致膝盖受伤。膝盖受伤有时不仅仅是运动方式不对或者运动强度过大。膝关节的压力是随着体重的增加而增加的。越胖对膝关节造成的压力就越大。

体形较肥胖的人如果长期做跑步，跳绳，骑行等爆发力的有氧运动，膝关节受损的可能性将大大提升。此外如果先做有氧运动的话，会让你身体的肌肉有一定的流失，肌肉的存在是保护关节的关键，是力量的根源。

如果你的减肥事业是以肌肉流失与膝关节受损为代价，那真的是得不偿失。因此对于胖子而言，增肌才应该是第一步，你身体的肌肉含量增加了，腿部就有力量了，在大强度运动面前，膝关节也能得到很好的缓解。

而且在增肌的力量训练过程中，也可以帮助你很好的燃烧脂肪。当你的力量训练有了一定基础，在体能逐渐提升的同时，你就可以以有氧运动为主，力量训练为辅，迅速燃烧脂肪，不仅仅瘦身效果良好，在体形改善与减轻受伤概率方面都有很大助力。

那么对于增肌训练做哪些动作，可以尽快提升体能呢？

1 深蹲

腿部增肌训练动作，不仅仅是练腿，核心都能训练得到，是一个复合型训练动作。如果你在健身的过程中请过私教，教练一定跟你说过复合型动作有哪些，为何最适合减脂的人练。

深蹲过程中的注意事项：

双腿部位：两腿与脚尖的朝向一致，双膝不内扣，不外展。

脚部：双脚脚尖微微朝外，双脚踩实地面，脚尖不要。

腰背部：核心区域收紧，背部绷直挺立。动作开始时，先向后，避免膝盖过分朝前。

2 硬拉

这个动作与深蹲的难度一致，也属于复合型锻炼动作，与深蹲不同的是，硬拉有直腿硬拉与屈腿硬拉之分。直腿硬拉主要针对大腿后侧进行训练，屈腿硬拉对腰背部肌肉的加强有一定作用。很多人对这个动作的姿势把握不到位。

动作注意事项：

腰背部：切记不要塌腰，塌腰会产生腰椎问题

杠铃位置：双手环扣握杠铃，运动过程中紧贴腿部，至下而上。

腿部位置：双腿自然分开，与肩同宽，微微屈膝，脚尖微微朝外。

3 卧推

这个动作主要针对胸肌进行训练，但是同时也可带动肱三头肌的参与。复合型动作的训练优点就在于可带动多部位肌群参与发力。

动作注意事项（以平板卧推为例）：

背部：背部贴紧平板，中间不要有空隙

双腿：腿部稳稳踩到地面上，便于更好发力

头部：头部保持中立位

双臂：双手宽距握杠铃，运动由下胸肌向上胸肌慢慢移动，双臂伸直时不要锁死。

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，