求一份健身房训练计划安排表

分析你的情况：1体重偏重脂肪多 2职业病身体长期变形使用导致病痛多

锻炼目的：1减脂肪 2增强心肺血液功能 3矫正身体形格以对抗疲劳的工作

建议锻炼项目：1有氧运动（可以减脂肪，加强心肺功能）2肌肉锻炼（使你可以对抗疲劳的工作）3韧带拉松（这个关键，可以矫正体型，使骨络正常使用，杜绝你病痛的根源）

安排：一周三练 （比如：周1 周3 周6）

周一：跑步机 腰腹部 胸 三头 拉韧带

周三：跑步机 腰腹部 背 二头 拉韧带

周六：跑步机 腰腹部 肩 腿部 拉韧带

说明：1跑步机跑45-60分钟，保证8成时间时速在8-10公里。因为这样中速跑30分钟后，就从原来燃烧身体糖分变成开始燃烧你的脂肪。2腰腹部每次尽量都锻炼，因为是连接人体整体躯干的关键肌肉不可忽视。3其他肌肉交错锻炼，留一定的休息时间。4拉韧带主要有，腿部韧带（俯背摸地，压腿等）手部韧带（两手一上一下在背部相握表示你韧带很好，不行就问教练怎么拉）胸部韧带（反手叉腰，让他人在背后给你把两个肘部压在一起）腹部韧带（对你很关键！你问教练去！）颈部韧带等。

其实你经常颈腰椎痛，教你一个方法，你经常保持挺胸收腹姿势，2个月下来自然不痛了！如果你腰不直，你脖子永远要痛死，你照照镜子！

新手健身房计划表

　新手健身房计划表，健身运动现如今已经得到了大家的重视，在我们的日常生活中关于健身运动的话题也是大家都会关注的，健身也是一项需要坚持的事情，以下新手健身房计划表。

新手健身房计划表1

　1、第一点：身高、体重、血压、心率、体脂率，作息时间、何时有空、何时不能来。将这些制成一个表格，从各方面的了解自己身体状况。

　2、第二点：自己的目标。不同的人进健身房的目标不一样，有人想要强化心肺功能；有人想要有好的体形；有人想要减脂、减肥；有人想要增加力量、弹跳力、耐力、爆发力；甚至还有人只是想要去拍照，去遇见喜欢健身的对象或招取想要的员工。

　3、第三点：如果你是想要增肌，注意肌肉的恢复期是两天到三天，如果持续锻炼肌肉适应后，会缩短。但是，一定要切记在肌肉没有完全恢复时候，在继续锻炼次肌肉，是没有过多的效果的，甚至会出现相反情况。一般而言，健身计划都是按周来写，新手可以按照以下的计划作为参考。

　周一：胸部、三头、腹肌。

　周二：休息。

　周三：背部、二头、腹肌。

　周四：休息。

　周五：腿部、肩部、腹肌。

　周六日：挑选一天，轻度锻炼肩膀，或者有氧运动跑步、游泳等。

　新手这样锻炼，因为腹肌是耐劳肌群，休息一天后，可以再度回复，而其他，因为怕新手过渡锻炼，所以休息一周即可，每周可以比上次突破下，时间增加，或者次数增加。

　健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次。健身计划不是一成不变的，随着自己身体的体能不断改变健身计划也需要跟着改变以上建议希望能够帮得到你。

新手健身房计划表2

　 健身房初学者的健身计划。

　每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。

　 第一个月

　第一、二周：

　 周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。

　杠铃平卧推2×20RM

　哑铃飞鸟2×20

　拉力器夹胸2×20

　蝴蝶夹胸2×20

　重锤下压2×20

　哑铃俯身臂屈伸2×20

　 周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌

　重锤坐姿下拉2×20

　坐姿划船2×20

　站姿哑铃俯身划船2×20

　站姿杠铃弯举2×20

　坐姿哑铃弯举2×20

　 周五、训练部位：三角肌、腹肌。

　杠铃坐姿推举2×20

　哑铃前平举2×20

　哑铃侧平举2×20

　哑铃俯身侧平举2×20

　仰卧起坐1×25

　山羊挺身1×25

　 周六、训练部位：腿部。

　深蹲2×20

　腿举2×20

　坐姿腿屈伸2×20

　俯卧腿弯举2×20

　提踵2×20

　以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。（dfbzjyq工作室）转载注明文章出处

　 3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。

　第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。

　第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。

新手健身房计划表3

　 健身房训练计划

　1、先做热身运动。不管是做有氧运动还是做无氧运动，在运动开始之前都要做好热身，将身体热起来，才不至于在运动的时候出现一些拉伤等意外情况。可以用跑步来健身，也可以用椭圆仪来健身，当然也可以使用一些拉伸的动作来热身，具体选择怎样的热身运动，要看个人的喜好以及需求。

　2、进行力量训练。很多健身教材一到健身房只是使用一下跑步机或者椭圆仪，如果是减脂的话，这样做是没有问题的，但是如果想要拥有肌肉身材，这样做就不合适了。

　过长时间的进行有氧运动，会让肌肉损耗，反而不利于增肌。力量训练才是增肌塑形最好的健身方式，所以平日里在健身的时候，应该以力量训练为主，以有氧运动为辅。

　如果不太熟悉健身动作，或者不知道该怎么使用健身器械就要先找教程，慢慢的把动作抠得准确一些，再渐渐的增加负重。每天可以锻炼一个或者两个部位，不要连续几天锻炼一个部位，每个肌群要交叉锻炼。

　3、做有氧运动。做力量训练的时候，是人们体力最旺盛的时候，在做完力量训练以后，就要做有氧运动了。有氧运动可以锻炼人的体能，让人的身体素质更加的好。

　如果本身就比较肥胖，有氧运动可以做的稍微频繁一些，时间稍微长一些，这样有利于减脂，如果本身很瘦，有氧运动就要做的短一些，次数也要相应的减少。有氧运动可以选择自己喜欢的方式，要循序渐进的进行，先从低强度的项目开始，然后再做高强度的项目。

　4、做拉伸运动。有氧运动做完以后就要做拉伸运动了，这是健身的最后一个板块。拉伸可以缓解肌肉充血，能够避免乳酸的生成，避免运动以后出现肌肉酸痛的情况。

　要每一个部位都要拉伸到位，尤其是今天锻炼到的肌群，要着重拉伸。如果觉得拉伸运动没有办法达到很好的效果，可以使用泡沫轴对肌肉进行更深层次的放松，缓解肌肉酸痛和肿胀。

　5、休息。做完拉伸运动以后，整个健身的过程就结束了。但是在这里需要着重说一点，那就是健身完毕，不要立马去洗澡，要过上半小时以后再去洗，这样对于身体健康是有好处的。而且健完身以后不要立马吃东西，要休息一段时间再吃，不管多饿都要坚持住。

刚开始健身要以基础动作为主

我给你做个计划 应该适合你

周一 胸：平卧推举410 上斜推举310 上斜哑铃推举312 双杠臂屈伸：410

蝴蝶机夹胸415（小重量，主要是肌肉感觉）三头：仰卧臂屈伸412

反握下压612（金字塔重量递减）

周三 背：引体向上610（力量不足可以用助力器）高位下拉：412

反握下拉412 器械划船412 二头：杠铃弯举412 哑铃交替弯举412

注：以上背部练习主要是增加宽度，

提高力量，帮助你形成倒三角，一段时间后可以增加划船动作，增加背部厚度

周五 肩、腹：史密斯推肩612 侧平举412 俯身飞鸟410

蝴蝶机练习三角肌后束315 腹：动作很多 你可以自己都试试，找自己最有感觉的

另外，个人意见还是练下腿部，因为腿部的练习影响到你的均衡发展和后期力量的提高

晚上只要你的锻炼方法正确不回影响效果的。首先，你是一个肥胖患者，所以你的运动要以有氧运动为主，有氧训练计划(参考):跑步每周4-5次每次50分钟左右距离4-6公里心率控制220-你的年龄x60-70%（就是不影响跑步时正常说话的强度）

，要注意饭后一小时后。其次为力量锻炼，力量训练计划

(参考)

以哑铃为主

1跳绳热身10分钟

2

伸展目标肌肉

3两个动作间休息90-120秒

4两组间休息60-90秒

周一胸部训练

(1)哑铃推胸

12-15次

x3组

(2)哑铃飞鸟

12-15次

x3组

(3)俯卧撑

15-20

(次)

x4组

周三背部训练

(1)哑铃单臂划船:

12-15次(次)

x4

(2)引体向上宽握:6-12(次)

x4

（有条件的话）

（3）引体向上窄握：6-12(次)

x4

有条件的话）

周五

肩腹部训练日

(1)站姿哑铃推举

12-15(次)

x3

(2)立姿哑铃侧平举

12-15(次)

x3

(3)哑铃前平举

12-15（次)

x3

(4)弯膝举

15-20(次)

x3

(5)斜收腹

15-25(次)

x3

（6）“触脚尖”15-20(次)

x3

周日天腿部训练日

(1)哑铃深蹲（手持哑铃在身体两侧下蹲）

12-15

x3

组

(2)哑铃剪蹲

12-15

x3

组

（3）蛙跳25米X4次（方便的话）

周一：二三头训练日

（1）仰卧后撑：

12-15次x3组

（2）坐姿单臂颈后臂屈伸:

12-15(次)

x3组

（3）俯立臂屈伸:

12-15(次)

x3组

（1）俯坐弯举

:

12-15(次)

x3组

（2）站姿哑铃锤式弯举12-15(次)

x3组

（3）坐姿哑铃交替弯举：12-15(次)

x3组