怎样使肩部肌肉变薄？

一种瘦背操，也就是利用俯卧上仰的运动，来消灭背部脂肪，锻炼背肌和肩胛肌，使肩部、背部的脂肪消除，肌肉变结实。

做操地点：在办公室的沙发上或木地板上均可 做操时间：午餐后半小时。不要饱肚子做操啊那样会对身体不利的。 预备动作：身体向下俯卧，肩膀放轻松，双手虎口交叉，放置在臀部上。 具体步骤：先收下巴，慢慢将上半身向上仰起约35度。再慢慢将上半身放下，回到预备动作。 实行方法上半身抬起动作共做20次。每做一次，可以休息30秒钟。不要做得太快，也不要做得太慢。 有一点要记住：上仰的角度不可过大，绝不可超过35度，因为那样很容易伤到脊椎。 只要坚持做半个月背部的脂肪会减少许多的。当然在瘦背的同时，精神也会好多了。

由于长期压力和久坐姿势不正，含胸驼背，低头弓背，长期伏案也会连带着胸大肌胸小肌受到损害，在生理上总是体现在肩部的紧张和酸痛。

瑜伽中有很多锻炼肩膀的体式，下面就给大家介绍几个：

1、牛面式

（1）坐姿，将左右膝弯曲，右脚放于左臀部外侧，将左膝弯曲，从右膝盖上方将左脚放于右臀部外侧，尽量让双膝交叠

（2）两边坐骨坐实于地面，脊柱延展与地面垂直

（3）右手举过头顶，屈手肘，左手从左后方去抓住右手

（4）让右大臂向上延展，左大臂向下延展拉伸

（5）打开胸腔，肋骨不要外翻，小腹微收

（6）5-10次均匀呼吸，缓慢还原后，做另外一侧。

2、上犬式

（1）俯卧地面上，双腿分开与髋同宽，双腿和臀部肌肉收紧，脚掌踩在地面。双手放到胸旁两侧，掌心撑地，指尖向前，腋下夹紧，鼻间触地。

（2）呼气时，小腹微微向内收。

（3）吸气时，依次抬起头、胸、胃、腰部，再用手臂的力量支撑身体，让髋部离地。眼睛看向上方。

（4）均匀的呼吸，保持10—30秒钟。

（5）呼气时，先放下髋部、腿部，并放平脚背。再将脊柱一节节放回到地面。

3、蝗虫式

（1）仰卧在垫在上，双手在背后十指相扣。

（2）吸气，将胸腔慢慢离开地面、头部同时向上抬起。

（3）肩头向后旋转，打开肩膀，耻骨腹部提向胸腔。

（4）双腿前侧压实地面，臀部两侧向中线收（并不是夹臀）

（5）吸气感受腹部拉伸，眼看前方。

（6）保持15-20秒自然顺畅的呼吸。

4、骆驼式

（1）跪立在地板上，双膝略为分开。手臀自然垂放体旁，挺直脊柱。

（2）两手托住髋部，吸气，骨盆轻轻向前推，臀部肌肉收紧。

（3）上半身慢慢向后弯曲，先用一只手触摸同侧的脚跟。

如果初学者触模不到脚跟，可将脚跟立起来，脚趾控地。

（4）呼气，将另一只手放在同侧脚跟上，头向后放松，尽量向上推腰、胸到最大限度。保持均匀呼吸。

（5）吸气，双手依次托住后腰部，缓慢起身。

（6）呼气，臀部坐在脚跟上，身体和手臂向前伸放于地板上，额头抵地。

　健身房练背以哑铃适用最广。那么，哪些哑铃练背动作能够快速的练好背部肌肉呢下面我们来介绍几个哑铃练背动作，让你在家里也能轻松的锻炼到背部肌肉。

　　1哑铃单臂划船

　　要求前腿微曲，肩膀自然下沉，腰背保持正直，划起时背部不要旋转。

　　2哑铃仰卧夹背

　　要求肩膀自然下沉，靠背部力量夹紧身体，肘部自然放于身体两侧，双腿弯曲与肩同宽。

　　3哑铃屈腿硬拉

　　要求背部挺直，双腿微曲，身体前屈至90度，靠背部力量拉住身体，肩膀自然下沉。

　　4哑铃单臂靠膝弯举

　　要求拿起哑铃，坐在板凳上，手肘内侧连接到大腿，另一只手支撑在大腿保持身体平衡。

　　5哑铃头后单臂屈伸

　　要求大臂贴近耳侧保持不动，小臂做屈伸，目光平视前方，腰背挺直，肩部放松，不要向上耸，感受手臂后侧的力量。

　健身房肩、背部肌群锻炼方法是什么带着这个问题，我为大家整理了肩部背部的肌肉群锻炼方法视频教程，欢迎观看!

　肩部背部肌肉群的锻炼方法

　颈后宽握引体向上

　A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。 B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。 C、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。 D、训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长。

　杠铃俯立划船

　A、重点锻炼部位：主要是锻炼上背部最大的肌肉群-背阔肌，其次是斜方肌、冈下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。 B、开始位置：两脚开立同肩宽，上体前曲与地面平行，两膝稍驱使下 背肌群没有拉紧感。两手掌心向内，间距同肩宽，两臂下垂伸直持铃C、动作过程：使两上臂移向两侧，横杠贴身提起，直到横杠接触上腹部 然后慢慢放下还原，重复做。 D:训练要点：大多数运动员在练这一动作时，采用较宽的握距，这就使不同部位的肌群受到刺激。在提铃时，应感到运用背部肌群的收缩 力，而不是只是把重量向上提而已。

　俯卧挺身

　A、重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。B、开始位置：俯卧垫上或鞍马上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。C、动作过程：吸气，上体向前满满弯下，然后再以腰背肌肉的'力量，挺身还原，还原后再自然呼吸。重复练习。 D、训练要点：在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背;上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。

　站姿负重俯身弯起

　A、重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。B、开始位置：两脚持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃，全身直立。 C、动作过程：吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒。再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸。重复练习。 D、训练要点：在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背;上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。

　坐姿颈后下拉

　A、重点锻炼部位：三角肌后束、斜方肌、上背肌和上臂肌 B、开始位置：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。 C、动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。 D、训练要点：注意完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也可以采用颈前下拉的方法来练习，即下拉时把横杠拉至胸脯前。

　坐姿颈前下拉

　A、重点锻炼部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌 B、开始位置：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。 C、动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。 D、训练要点：注意完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也可以采用颈后下拉的方法来练习。

　俯立正握上拉

　A、重点锻炼部位：背阔肌中上部肌群。 B、开始位置：两脚分开站立在“T”形划船机上，两腿自然伸直，挺胸塌腰体前屈，两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。 C、动作过程：呼气，用背阔肌的收缩力量，使“T”杠提起至胸腹间，稍停2-3秒。然后呼气，持杠缓慢放下还原。 D、训练要点：提拉“T”杠时两臂要贴近体侧，上体要始终保持挺胸，这样就有利于背阔肌的收缩。放下至两臂下垂时，两肩胛骨应放松，使背阔肌充分伸长，但“T”杠不能触地。动作过程中身体不要上下起伏借力。

　颈前宽握引体向上

　A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。 B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。 C、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。 D、训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长。

 

提到背部训练，我想每一个健身的人都不陌生，有人把背部单独放在一个周期的某一天来进行训练，有人则喜欢把背部和胸部放在一起，当做胸背超级组来训练，其实这些方式都是可以的，并没有硬性的规定背部应该如何去安排计划，这样来说，每个人都会练背，那应该有很多人的背部都非常强才对，那我们走进健身房，一般来说手臂粗的人很多，但是背部宽厚的人却没有几个，这又是为什么呢？今天，我们就来看看，到底应该如何去训练背部，才能变得更宽更厚。

1 引起向上

首先是我们熟悉的引起向上，这是锻炼背部和手臂必须要做的健身动作，训练时首先我们要利用单杠作为支撑道具。伸出我们双手抓紧在单杠上，两手分开的距离要比肩部要远一些，身体始终要保持的垂直向下的状态，然后让我们的双腿进行交叉，先用我们的腿部的肌肉弹跳，然后用我们的背部的肌肉力量进行发力，向上拉动的时候要把我们的下巴跃过单杆的位置，要做到我们的背部有紧绷感才可以。

每组动作为5-10个，每天做3组就可以了。每组做完后调整呼吸拉伸下自己身体然后休息3分钟再接着做重复动作，一定要让自己休息好这样锻炼起来才能效果更好。

2 坐姿高位下拉

这个动作主要利用健身房的器械拉背器，主要能锻炼到我们的背阔肌，这锻炼过程中我们要始终保持腰背挺直，双手分开抓住拉背器两侧的手柄，我们在发力的时候用力呼气，然后把手柄拉回到肩部附近位置，再慢慢吸气并且让它回正位置。

每组动作为10-15个，每天做5组就可以,，每组做完后调整呼吸拉伸下自己身体然后休息3分钟再接着做重复动作，一定要让自己休息好这样锻炼起来才能效果更好。

3 单臂哑铃划船

这个动作主要也是对背阔肌进行锻炼，和上面的两个方式不太一样。这个动作要左右两臂交替来完成，这样可以让背部两侧的肌肉都能同时受到一样的刺激得到锻炼。

刚接触健身的时候可以选择比较轻量的哑铃随着我们健身的长度来慢慢增加重量。我们首先撑在器械上，一侧腿弯曲一侧腿来支持身体，用手抓紧哑铃来回的从远到近的拉伸，我们尽量的利用我们的背部来发力而不是手臂。

每组动作为10-15个，每天做5组就可以了，每组做完后调整呼吸拉伸下自己身体然后休息3分钟再接着做重复动作，一定要让自己休息好这样锻炼起来才能效果更好，记住做完一边后要换另外一边进行交替训练。

个人认为加强背部锻炼是很重要的。尤其是对于男性朋友来说有一个健壮的背部是非常加分的，女性朋友练一些背部肌肉看起来也很健美。因为背部肌肉不像我们的手臂腿部肌肉一样灵活，平时就算不运动的情况下也能经常使用。背部肌肉的锻炼一定要我们把发力点和动作做的准确才能得到最佳的效果，只要你经常进行这些动作的训练，最后一定会有惊喜的效果。

健身训练的时候，你练肩了吗？

男人练肩有多重要，你知道吗？我们来看看，练出球形肩膀的男人有多帅？

男人的球型肩搭配一双麒麟臂，可以给人有足够的安全。而女生加强肩部肌群的训练，可以帮你改善溜肩，让你整个人的气质飙升。

为什么健身的时候，不能忽略练肩？

虽然肩部肌群是一个小肌群，缺少练出好身材不可缺少的一部分。加强三角肌的训练，可以帮你改善窄肩、溜肩，提高上半身的线条感。

肩部连接着背部跟胸部肌群，肩部的强弱也决定了其他关联肌群的发展。只有肩部肌群发达了，你才能在训练的时候，推起更大的重量，拉起更强的负重。当你肩部肌群太弱的时候，你在练胸、练背的时候，力量也会受到限制，肌群发展也会陷入瓶颈。

肩部主要由三角肌组成的，而三角肌由前束、中束、后束组成。当我们训练背肌的时候，后束也会获得一定的刺激而发展。当你训练胸部肌群的时候，你的前束也会得到刺激。相对来说，中束是我们比较缺乏锻炼的地方，我们需要加强三角肌中束的锻炼。

练肩的时候，你应该注意什么？

1、肩部训练的时候，很多人会出现其他部位借力或者代偿的行为发生，我们需要把握动作的标准轨迹，减少代偿的发生。

2、肩部关节比其他关节更加脆弱，进行肩部训练的时候，我们一定要进行充分的热身，进行肩内旋跟肩外旋热身。

3、在重量选择的时候，不要过度追求大重量，肩部训练的时候重量一般要比其他部位低，我们应该选择中低强度的重量训练，避免肩部受伤。

4、肩部训练的时候，避免耸肩，只有沉肩训练，才能避免斜方肌的过度参与哦！

无论男女都应该加强肩部肌群的训练，它会让你穿衣更加好看，变成行走的衣架子。怎么才能练出迷人的球形肩呢？

下面，我们就来一起学习下三角肌训练的一组经典动作：

1坐姿哑铃推举

2斯科特举

3站姿杠铃推举

4拉力器侧平举

5哑铃交替前举

6哑铃俯身飞鸟

7杠铃立正划船

训练小提醒：

1、刚开训练选择5-8KG的负重即可，肩部训练的时候，每个动作进行12-15次，重复2-3组，组间歇时间为60秒内。

2、训练的时候，要感受肩部肌群的受力，减少手臂的惯性，才能刚好的刺激三角肌。

3、每次训练后休息2天时间，再进行下一轮的训练，给肌肉足够的修复时间，改善酸疼感。

4、训练后记得进行拉伸放松，避免肌肉充血，促进肌肉的恢复

背部厚实肿么办？瑜伽来拯救你，3招体式让你背部变薄！

俗话说："背厚一公分，人就老三岁。"这无疑对女性来说是一个重大的打击，在当今快节奏的时代，女性长期处于一个坐姿，导致身体血液循环不畅，背部脂肪堆积越来越厚，整体看上去臃肿许多，年龄瞬间老了好几岁，这是各位美眉所不能忍受的吧？想要告别虎背，重拾少女背吗？那就跟着小编一起练起来吧！

1、下犬式

这个体式难度系数比较小，常练这个体式可以锻炼背部肌肉群，紧致背部线条，矫正驼背等不良体态，塑造形体，还有助于改善消化系统，缓解背部疼痛。

A山式站立，双脚打开与髋同宽，双膝绷直，挺直腰身，调整呼吸。

B双手举过头顶向上伸展直至与地面保持垂直状态，打开双肩，上身慢慢向前弯曲直至双手撑地。

C双腿保持绷直状态，保持呼吸均匀，坚持10-20S，回到站立状态，呼气，重复上述动作3次。

2、后弯式

这个体式在锻炼脊椎的灵活性的同时可以伸展背部，消除背部所欲脂肪，塑造形体，也有助于促进血液循环，改善消化系统。

A山式站立，双腿并拢绷直，挺胸收腹，两手掌向内自然放于两侧，调整呼吸。

B双手举过头顶，手掌合十向上伸展，腰部受力，身体慢慢向后弯直至极限。

C伸展脊柱，头部尽量往后仰，上身尽量与地面保持平行状态，保持呼吸均匀，坚持10-20S。

D回到山式站立，呼气，重复上述动作3次。

3、金字塔式

金字塔式通过拉伸腿部可以有效地消灭腿部多余脂肪，塑造腿型，反手相握有助于消除背部脂肪，改善肩部僵硬。

A山式站立于地面上，两腿分开约3尺宽，抬头挺胸，收紧腹肌，调整呼吸。

B双手向后伸展合十放于背部，吸气，上半身向前弯曲直至头部触地，双手自然打开平行于地面。

C双腿绷直，脚掌紧贴地面，坚持上述动作10-20S。

D回到山式站立，呼气，重复上述动作3次。