三分练 七分吃 练的同时 保证食物的食取 建议健身之前 吃些高热量的食物 你的训练强度就有点过了 练到肌肉累了的状态足以 不需要往无知觉的练 否则可能使得其反 。
我推荐从大肌群开始练 这样 身材会从宏观上好看很多 比如 胸 背 然后从小肌群开始练 从细节开始 修饰你的身材 练后配上蛋白粉 只推荐你和蛋白粉 别去服用哪些 左旋 之类的 。
你问题中没有提到你练了多久 练后 吃了什么 现在身体怎么样 我无法很准确的回答您的问题 如果 有问题 可以 追问我
新手如何安排训练计划
新手训练计划安排
次数组数组间休息
首先要明确自己的训练目标如果是想提高肌肉力量
重复1-6次建议90%-100%RM,组间休息3分钟左右
想增肌
建议85%-75%RM,重复8-12次组间休息一分钟以内
想提高肌肉耐力建议60%-70%RM,重复12-18次组间休息半分钟以内
分化式训练怎么安排
分化训练是指一周几次把全身练一遍·最常见有两分化训练、三分化训练、四分化训练
两分化训练可分为:一次上肢训练/一次下肢训练
三分化训练可分为:一次胸+二头/一次背+三头/一次腿+肩
四分化训练可分为:一次胸/一次背/一次腿/一次肩+手臂
如果一周只有一次的锻炼时间,可以全身练一遍
也不一定一定需要器械,根据条件而定。三分化主要以胸背腿大肌群训练很多动作是可以徒手训练的!比如比如练胸的俯卧撑就能做很多比如上斜、下斜、标准俯卧撑、中缝砖石俯卧撑等;器械只是抗阻训练 如果你要把肌肉练大还是要选择一些器械比较好?
第一个步骤是准备工作
健身之前要做好准备工作,比如:避免空腹锻炼,健身前要适当吃点东西补充能量,比如水煮蛋、香蕉等食物,这样才能发挥得更加出色。在健身前半小时补充一杯水,换上一套舒适的健身服,方便健身锻炼。
第二个步骤是热身,
热身这个步骤很重要,我们不能忽略。如何科学的热身?我们可以进行动态拉伸,活动身体各部分的关节,再进行10分钟慢跑或者快走训练来提升身体血液循环,让身体进入运动的状态,才能降低受伤几率。
第三个步骤是正式训练
正式健身训练的时候,你要先安排力量训练,后安排有氧运动。无论是增肌人群还是减脂人群都不能忽略力量训练。
增肌人群每次安排40-60分钟力量训练,20-30分钟有氧运动,减脂人群每次安排30-40分钟力量训练,30-50分钟有氧运动。
力量训练要遵循:复合动作优先于孤立动作的原则,每个目标肌群安排4-6个动作,选择10-15RM的重量可以提升肌肉维度。
我们要合理分配肌群训练,不能每天锻炼同一肌群,我们要给目标肌群安排合理的休息时间,大肌群每次训练后要休息3天时间,小肌群训练后要休息2天时间。
如果你是一周3练,那么可以进行三分化训练,一天锻炼胸肌+手臂,一天锻炼腹部+臀腿肌群,一天锻炼肩背肌群,这样目标肌群可以轮流得到休息。
大学生暑假健身,必须注意的事项!
经典基础动作就已足够
基础动作正是我们新手应该花健身大量时间的项目,提升基础力量,花哨的动作往往做不到位。
「三分化」相对更适合新手
三分化训练把主要肌群分成了「推」「拉」「蹲」三个部位,一天一个部位,符合能量恢复周期。五分化训练就是把胸、背、肩、手臂、腿分成五大肌肉群,一天一个部位,时间间隔略长。
具体的动作推荐
胸·腹·三头
杠铃卧推、上倾哑铃卧推、双杠臂屈伸、哑铃过头臂屈伸、绳索臂屈伸、平板蝴蝶收腹、卷腹。TIP:相同重量能做几个就几个, 做不了那么多也不要降低重量。
背·二头
引体向上、下拉、划船、各式哑铃弯举。
腿·肩
深蹲、坐姿腿屈伸、腿举、推举、哑铃推肩、侧平举、俯身飞鸟。
TIP:本周第二次训练时适当减少组数或个数, 也可以采用中等重量(根据自身体能选择)。
增肌期饮食
蛋白质也不是一味地多吃,我们的身体可能利用不了那么多的蛋白质,高量的碳水化合物能够节约蛋白质的利用。
三个营养素的摄入比例
碳水45%~65%(可取40%)蛋白质10%~35%(可取40%)脂肪20%~35%(可取20%)每kg体重摄入15g蛋白质就已经足够。比如50kg的体重,摄入50x15=75g蛋白质就行。
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