减肥,和在运动前后吃东西,其实并不冲突。
如果运动后感觉到饿,并且要过很久才到正餐时间,适量的饮食补充,可以加强肌肉恢复速度,帮助更好地控制下一餐的饭量,避免暴饮暴食。
要是出门随便遛个弯或者骑车买个菜那种轻度活动,当然不用吃东西。但如果是跑步、阻力运动这一类的,空腹运动会使健身效率降低。
虽然有些研究表明空腹运动会增加脂肪消耗,可是为了避免低血糖,都建议运动前适量吃一些食物。
如果你每周健身有 3~4 次,每次一小时左右,可以按下面,根据你的健身计划和消化能力来选择。
健身前 3 小时
吃的饭和常规一餐的量,不需要有任何区别。
例如,现在 12 点, 你打算下午 3:00 左右去锻炼, 那么你基本可以照常规量吃午饭。
不过,不同人的消化效率是有挺大差异的,好不好消化,以个人为主。
尽量避免油腻,而且不能吃太饱。
脂肪含量高的食物往往消化得更慢,如果你本来消化油脂高的食物就慢,那运动前的那一餐,尤其要注意。
健身前 2 小时
要以碳水化合物为主,以及一点点蛋白质和脂肪就好。
碳水化合物是糖、膳食纤维、淀粉等的总称,包括了大部分的主食(米饭、饼、面条),土豆、红薯,水果等食物。
例如:
1 个水果,加一小盒酸奶;或者一到两片面包,加点坚果酱。
健身前:
人体运动的能量主要是由糖原供应。对于健身前糖原的补充,我们提倡在健身前进食富含碳水化合物的食物,在这里米饭是首选,原因是米饭在体内消化缓慢,容易吸收,且血糖反应平缓,使能量供应能维持更长的时间,其效果优于其它的碳水化合物,如面包、土豆等。
切忌空腹吃甜食,虽然甜食可以使体内血糖迅速升高,这时,机体会释放胰岛素使血糖转变为糖原,从而使血糖恢复正常。若空腹吃甜食,则会使胰岛素过度释放,使血糖快速下降,甚至形成低血糖,从而迫使机体释放第种中激素-肾上腺素,以使血糖恢复正常。这两种激素的作用会使人头晕、头痛、出汗、浑身无力。
健身后:
对于有增长肌肉需要的人来说,健身后进食高蛋白是必不可少的,蛋白质进入体内被吸收分解成氨基酸,而氨基酸正是构筑肌肉的基本原料。
科学研究表明,负重训练也能促进生长激素的分泌。因为负重训练的用力对肌纤维所造成的细微损伤能激发体内的修复机能,促使生长激素的分泌和氨基酸的合成。负重训练后,生长激素的分泌大约能维持两小时左右。饭后的一个小时内又是蛋白质吸收的高峰阶段。训练后进食高蛋白食品,就可使由于负重训练而引起的生长激素分泌高峰与蛋白质吸收的高峰一致,因而更有利于肌肉生长。而睡眠时肌肉组织的静止状态又可使上述效果得到进一步的强化,从而收到事半功倍的训练效果。
运动前饮食的注意事项:
1运动前的饮食适宜在运动前两小时进行。
2运动前的饮食应含有丰富的碳水化合物和适量的蛋白质、低脂肪,以确保运动时身体能量充足。比如,可以吃一根香蕉,再加一点花生酱或其他坚果酱,或者喝一杯酸奶,加些水果丁和即食麦片,可以提升血糖水平,增加体内糖原储备。
3运动前的饮食适合添加一些温热食物,洋葱可使体温稍稍提升,从而提高基础代谢率,但如果运动者本身肠胃不适,尽量少吃此类食物。
另外,运动中大量出汗,会使人脱水和流失矿物质,锻炼过程中最好少量多次地补充温水,可加快体内脂肪燃烧,也可喝一点无糖咖啡,咖啡中含有的咖啡因能帮助人体适应和享受运动时的体力消耗,消除疲惫感。不过,心悸、失眠的人最好不要喝咖啡,以免造成不适。
运动后饮食的注意事项:
一方面,运动后的饮食适宜在运动后30分钟到60分钟内进行,这段时间是摄取能量又不长肉的最佳时期。尤其运动者在进行了心率在130~140之间的中高强度运动后,更应补充营养。如果运动后禁食,第二天可能会非常疲倦,肌肉酸痛的症状也不易得到缓解。
另一方面,运动后的饮食必须包含有助于身体迅速恢复的营养成分。其中,蛋白质的补充很重要,蛋白质易于吸收且含有帮助肌肉恢复的氨基酸,补充蛋白质可以选择巧克力牛奶、煎蛋、鸡胸肉配蔬菜等,且热量最好控制在300大卡左右。同时,运动后适合吃些淀粉类食物,比如,谷类、糙米、杂粮面包等,淀粉类食物富含的碳水化合物有助于恢复运动时消耗的能量物质,有益于体力的恢复。
营养专家认为,在健身运动之前要讲究合理饮食,这样才能在健美的同时,保持健康的身体。
专家建议,在游泳前可多食一些含铁和维生素C的食品,如鸡禽肉、鱼和虾类,这样可以增加血液中氧的含量,增添力气。而在骑自行车锻炼前,可食少量的含葡萄糖的食物,如通心粉和奶酪,面食和香蕉也可有助于保持肌肉中的蛋白化合物。
健美运动时可食面食、土豆和煮胡萝卜,另外酸牛奶也是佳品。打网球是一项极好的运动,可以使全身肌肉得到锻炼,由于打网球时动作及反应极为迅速,所以需要吃含镁的食品,如核桃和面食等。
爬山主要是能锻炼腿部、臂部和上半身的肌肉。在爬山前一天要吃一些富含糖的食品,如土豆、大米、通心粉等。
另外,看起来很省力气的下棋,其实也消耗能量。专家建议,在进行紧张的下棋活动时可以吃鸡蛋、蔬菜和水果,也可以喝牛奶。
对于健身爱好者,在运动之前最好吃一些燕麦片,地瓜,南瓜等富含纤维质的低升糖指数的食物,也可以喝一杯无糖咖啡为自身提升脂肪的燃烧力。在运动之后则需要适量保证适量蛋白质的摄入,吃一些高纤食品。
爱美之心,人皆有之,每个人在生活中都想将自己最好的一面展现在他人面前,因此人们也会通过运动健身的方式来塑造良好的体型。在进行运动健身之前,一定要先去学会了解饮食上的小细节,只有这样才可以达到事半功倍的目的。在运动之前的一个小时之内,可以喝一些无糖咖啡,为自身提升脂肪的燃烧力,运动之后,则可以选择喝一些开水来补充体内过度流失的水分,确保人体的生命健康。
运动之前应该怎样做?
在运动之前一定要吃一些低升糖指数的侵蚀,这样可以更好的避免血糖快速上升,而且又可以提供运动所需的能量,也就是人们常说的吃饱之后才能减肥,也可以喝一杯无糖的咖啡提升脂肪的燃烧率,在运动的过程中也应该注意运动时间的选择,最好在饭后的一小时之后再进行。
运动之后应该怎样做?
在运动之后人们的体内水分会大量流失,因此我们可以喝一些开水,吃一些高纤食物,比如各类蔬菜水果来帮助修补肌肉组织,加速恢复体力,提升基础代谢率,帮助消耗热量,希望每个人在生活中都能够掌握一定的小技巧。
运动健身还有哪些事情需要注意?
进行运动健身之前,一定要先去规划饮食,因为每个人的体质都是不同的,有的人需要减脂,有的人需要增脂,只有合理饮食,充足睡眠,科学运动才可以达到健身的目的。
法则1:高脂肪、高糖分、高盐分、高热量的食物统统再见
少吃烧烤、少吃奶茶、少吃麻辣食品、少吃肥肉等,想吃肉类,可以用鸡胸肉、鱼肉、牛肉等代替,想和饮料,也可以用一些蛋白粉、或者脱脂牛奶替代,至于日常饮食,尽量少炒、和油炸,而多用清蒸、水煮、煲汤来做菜哦。
法则2:少食多餐7分饱
一日三餐是过去几千年的习惯,但是健身之人毕竟不是普通大众。想要让自己身材变得更好,身体强健,就需要付出别人不具有的意志力。健身之人新陈代谢较高,想要让身体处于一个精神饱满状态,建议你最好少食多餐7分饱。
法则3:不喝酒、不熬夜
许多人回去工作生活之后,为了和小伙伴联习联络好,经常一起喝酒。而且喝酒往往也伴随着熬夜,甚至通宵。这些坏处不多说,相信各位也清楚。想要好好健身达到想要目标,以上一定不要犯错。
我们都知道,生命在于运动,运动带给我们的好处不仅仅是减肥瘦身,更多的是能锻炼人体的各项机能,提高人体的抵抗能力,排毒等等。可是我们对于运动中要注意的问题却很少关心,你知道运动前后应该怎么吃吗?今天,就让我们来看一看。
1、什么时候运动最好
对健康人而言,随时随地都可以运动,什么时候想运动或什么时候有时间运动就什么时候运动。一般来讲,下午5时-7时是运动的黄金时间。因为这段时间人体的机能是一天中最活跃的,此时运动不仅效果好,而且不容易受伤。
早晨是不少老年人喜欢的时间,但最好在太阳出来后。有高血压的老年人应避免晨练,或通过检测晨起血压,确保此时间段血压正常平稳。在年轻时有晨练习惯的老人可以适当进行中等或中低强度的运动。对于糖尿病病人,最好在饭后1-15小时运动,有益于降低餐后血糖。晨练对于年轻人来说有点困难,大多数白领因为疲惫很难做到早起锻炼。因此,对于上班族,可以充分利用上下班时间、工作间歇时间,增加日常活动量,利用下班后和周末空闲时间进行专门的运动锻炼。
2、剧烈运动前最好空腹
运动前后怎么吃?晚饭后进行锻炼,是现在不少人的选择。但是晚饭后的锻炼不应以剧烈运动为主,饭后马上从事剧烈运动不仅会影响消化吸收,也会增加机体的负担,不利于锻炼的效果,也会对身体造成不利的影响。饭后的运动应该以运动量小,消食作为目的,如散步、洗碗和扫地这样的家务活。
如果要进行剧烈的运动,最好在饭后2小时以后。一周1-2次剧烈的运动有益于心血管健康,就像是每周给你的心血管系统彻底洗了一次澡。但如果是刚开始锻炼,体能较差,或有饥饿感的,最好不要进行高强度运动,以免胸闷、胃部感觉不适,或出现低血糖反应,如头晕、乏力等。有高血压、糖尿病和胃病的人尤其要注意。此外,剧烈的运动也不宜在睡前两小时内进行,以防身体过度兴奋,难以入眠。高强度运动之后,应休息30-60分钟后再进食。这是因为运动后,血液主要供应于肌肉,此时,胃肠功能较弱,消化吸收能力低,若大量进食容易导致不适,甚至增加胃肠疾病的风险。
3、运动后均衡饮食
有些健身达人认为,运动后要大量补充蛋白质,但如果不是专业健美运动员,完全没有这个必要。实际上摄入过多的蛋白质对肾脏是个沉重的负担,甚至是有害的。正常饮食的蛋白质供应量就足够了,但也不建议只吃蔬菜水果,或只喝点白粥,还应以食物多样,平衡膳食为好。有的人害怕锻炼消耗过多,会导致食欲大增,其实这种担心也是没有必要的。有研究发现,和不运动的情况相比,适当的运动不仅不会让人吃得更多,反而有利于短期内的食欲控制。
需要注意的是,运动后及时足量补充水分才是真,兼顾碳水化合物和微量营养素,以便促进恢复。要想运动后迅速恢复体力,高糖、低脂肪、适量蛋白质和容易消化的食物是最好的选择。此外,在体内能量储备物质恢复方面,要补充含糖和电解质的饮料、食物,而且补充得越早越好。因为运动后糖元合成酶活性最高,尽快补充,能有效恢复体力。给大家推荐一些适宜食用的食物,如运动饮料、各种果蔬汁、牛奶、紫菜蛋花汤,各种蔬菜、水果、豆腐、海带、虾皮等,这些食物能有效补充体液和能量的同时,还有利于消除疲劳、减轻肌肉酸痛。
4、寒冬6大运动
1爬楼梯
在冬季室外锻炼不是很方便的情况下,可以利用室内的条件。比如,上楼时不要乘坐电梯,爬楼消耗的能量很大,每天爬楼十分钟,就可以消耗掉将近200大卡的能量。爬楼梯方便快捷,一般来说,爬30分钟楼梯可以消耗260千卡热量,就相当于慢跑了800到1500米的距离,效果很显著哦,还不会感觉很冷。
2室内羽毛球
打羽毛球是相当不错的室内减肥运动,非常适合在冬天进行。打羽毛球的运动强度虽然不高,但是活动的时候,出汗量比较多,一般坚持打30分钟以上,就能起到很好的瘦身效果。不过,需要注意的是,打完球后可以选择用盐浴泡澡放松身心,再者打完球之后要给自己的小腿肌肉按摩放松。
3提臀运动
每天晚上临睡前让身体平躺在床上,双腿膝盖弯曲,双手放于臀部两边,手掌心贴于床面,保持均匀的呼吸速度,让臀部慢慢向上抬起,和向下放下的动作练习,每天练习20分钟,可以让臀部肌肉变得紧实。
4室内跳绳
跳绳是一种特别容易操作的运动减肥方式,优点就是风雨无阻,室内室外都可以跳,而且室内跳绳并不会受冬季寒冷天气影响。还有,从运动量上说,跳绳的效果也是非常不错的,持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟或跳健美操20分钟所消耗的能量相当。所以,跳绳是一种在短时间内消耗大量热量的有氧运动。冬季怕冷的你,不妨多跳跳绳。
5爬山
爬山不仅是最好的减肥方法,更能极好的锻炼人体的心肺功能,在初冬季节还不是很冷的时候,而空气温度随着山坡高度的上升而递减,早晚的温差也非常的大,此时爬山能够让人的体温调节机制不断处于紧张状态,从而增加人体对于环境的适应能力,同时在爬山的时候还能不断的消耗热量,从而达到减肥瘦身的效果。
6骑自行车
初冬伴随着温暖的阳光,是非常适合出外游玩的,更是骑自行车不错的季节,对于想要减肥的女生来说,这就是一个非常不错的方法,不仅能快慢结合,还可以消耗更多的热量,在你感受大自然美好的同时还能减肥瘦身。
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