正手引体向上十个算是哪种水平？

特别一般的正常人，如果我没记错，大学体测十一个才及格，大一的时候用尽力气只能做六个，然后我给自己定下了目标，每天跑完步后去做引体向上。很快就到了大二，又到了体测的时候，体测之前我信心满满，因为1000米对于那时候的我已经不是什么问题了，难就难在引体向上了，不出意料做了八个就做不了。

体测完后，我开始反思是不是我的训练方式不对，我开始搜索网上做引体向上的方式，开始按照正确的方式来做引体向上，虽然刚开始我只能做两个就不能做了，但是做两个用的力气比之前六个还费力气，但是已经感觉得到发力的部位了，就这样按照这个方法练了一年从两个做到了十个，体测的时候也能够及格了。

大三到大四这一年我还是坚持锻炼，效果慢慢体现出来了，到大四体测的时候，已经能一口气能做三十个。然后我作死增重了，别人是增肥肉，我是增肌，依然10个没问题。别人又说你肌肉多，拉10个肯定容易，然后我作死开始了负重，结果还是能拉10个。最后负重开始15公斤的时候，虽然只能拉8个了，但是这时候就没有人再说了。所以，能不能拉10个引体向上并不重要，重要的是你要继续升级，一直往前走。

俯卧撑主练胸和肱三，引体向上主练背和肱二。同时练的话，不但增强了臂力，也宽厚了胸背。

每天练这些，显然不科学。锻炼就是适度拉伤肌肉，人体有自动修复的本能，能够对受损肌肉去超量补偿。所以说肌肉是在休息时真正长起来的。锻炼时你看到的肿胀其实是受损肌肉的充血而已。如果肌肉在没恢复过来的情况下继续训练，你会越练越累，越练越瘦的，而且肌肉疲劳作业时容易受伤。

一块儿肌肉在经过大运动量训练后需48小时的修复时间，也就是说，你得隔天一练同一块儿肌肉。这是所有健身爱好者必须懂的常识。

俯卧撑每晚你做4组，每组10次左右。足够了！如果每组你能做12次以上，说明你得加重量了，可在身上负重练习。最好有人保护。引体向上也是4组，超过12次，就在腰上负重。求训练的质量，别求数量。

如果你想忽略负重，那就是自欺欺人。因为肌肉一旦适应了一个重量，再咋练都是保持，没有进展。近期先这么练着，中期买组重量可调的哑铃配合训练，远期去健身房，那里器械全。

祝你进步，共同健身！

窍门：借力引体向上的起始姿势、呼吸方法和静力引体向上相似。

动作过程：两手正握杠，将身体悬垂于空中，摆动身体，借摆动身体急停的力，双手向上拉杠，将下巴高于杠面，下杠时双臂缓慢弯曲，身体慢慢还原到启动状态，然后顺势将双膝盖弯曲，再借力完成下一个动作

注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

方法有很多，比如引进循环练习、游戏、比赛机制等，国外也有很多先进的力量训练方式值得我们学习。并不是说考引体向上我就非得一个个上单杠去练，力量练习的很多动作其实都可以空手，或者借助一些很简单的器械来进行。

可以把练习和测试分开，测试虽然是测仰卧起坐，但练习完全可以采用其他动作。比如腹类的静止动作，这种动作学生都可以做得比较标准。而且因为动作是静止的，比动态的动作要更安全一些。

秘诀：考引体向上前最好出点汗

做引体向上前，最好能充分热身，如果能出点汗效果更好，因为这时会感觉身体比较轻，有利于动作发挥。最好准备镁粉防滑，这样就不必担心手出汗的问题。另外，在引体向上测试时，一定要听到裁判老师喊停才可以停止，不要自认为达到数量而停止。

扩展资料：

冲击次数要配合高位下拉

健美杂志、网站广为流传一篇“施瓦辛格论引体向上”的文章，称为了最大限度地锻炼背阔肌，提出引体向上要遵守一系列严格的动作要求：

1做动作时保持身体垂直。

2不能只拉过下颏，而要上拉到胸部。

3宽握引体向上可以把背阔肌上部练出来。

4反握引体向上可以练肱二头肌，很窄的握距可强烈刺激手臂肱二头肌。

广州资深健身教练孙之麟称，施瓦辛格的训练方法只适合高级健美运动员——曾有一位美国业余健美重量级冠军跟施瓦辛格一起训练，不到半小时就晕倒了。所以，他建议普通人针对个人特点和需要开展下列3种引体向上练习：

1、一个都做不到者。引体向上以前臂作为牵引，可先加强手臂力量，建议做哑铃重锤弯举：双手持哑铃，拳心相对，发力弯举起来，每组做6~8个，共做4组。俯身杠铃划船：手持杠铃，与肩同宽，俯身与地面成45度，以整个背部肌肉群发力，把杠铃拉到碰到腹部，动作做到最大限度时定住1~2秒让肌肉得到更大刺激，每组做6~10个，共做5组。尝试做引体向上，可以让伙伴用力托举腰部辅助，但不要抬脚，以免摔跤。

2、冲击次数应考者。最好在健身房练习，先尽力做引体向上做到做不动，马上下来并以最快的速度到高位下拉器做下拉，重量以体重的80%为宜，再尽量冲击次数。

3、锻炼身材肌肉者。每周练三次，每次正手、反手、宽握（双手比肩宽15厘米以上）、窄握（双手隔10厘米）两两组合交替进行，但练够3组就够。每次练到做不动时，再咬牙坚持多做1~2个，让肌肉得到深层刺激。

人民网-“引体向上”困难户越来越多

-引体向上

人民网-专家支招如何练好引体向上