我今年39岁，身高175CM，体重83.5公斤，有糖尿病，求一健身房健身计划，每天在健身房健身时间1小时。

　　锻炼贵在坚持，给你套在办公室的简单运动。

　　健身房的计划就要看你的实际情况来安排了。

　　一，前臂伸展。

　　锻炼方法：拉伸背部肌肉和手臂后侧肌肉，保持静态拉伸30秒，深呼吸。

　　作用部位：活动肩周。

　　二，上臂伸展。

　　锻炼方法：拉伸背部肌肉和手臂后侧肌肉，保持静态拉伸30秒，深呼吸。

　　作用部位：肩背部，手臂后侧和小手臂。

　　三，侧腰伸展。

　　锻炼方法：拉伸背部肌肉和三头肌肉，保持静态拉伸30秒，左右交替，深呼吸。

　　作用部位：侧腰，背部，肱三头肌。

　　四，上臂伸展+上举。

　　锻炼方法：仿图，手臂上下来回20次，深呼吸，共两次。

　　作用部位：活动肩周，肩肘关节的灵活性。

　　五，耸肩锻炼。

　　锻炼方法：仿图，将肩胛上提，向上吐气，放松吸气，20次/2组。

　　作用部位：颈椎，斜方肌。

　　六，颈肩伸展。

　　锻炼方法：仿图，手放体后，侧展颈部保持30秒，左右交替2次。

　　作用部位：颈椎，斜方肌，三角肌。

　　七，手腕伸展。

　　锻炼方法：仿图，手掌相对，贴紧向下压，20秒/2次。

　　作用部位：手腕和小手臂。

　　八，小臂伸展。

　　锻炼方法：仿图，手掌相对，贴紧向外下方旋，20秒/2次。

　　作用部位：手腕和小手臂。

　　九，手臂伸展。

　　锻炼方法：仿图，手臂交替上下伸展，一边20秒/2次。

　　作用部位：手臂，腰。

　　十，髋部伸展。

　　锻炼方法：仿图，“二郎腿”向反方向旋转腰，一边20秒/2次。

　　作用部位：大腿外侧，臀部，侧腰。

　　十一，阔胸伸展。

　　锻炼方法：仿图，挺胸收腰，保持20秒/2次。

　　作用部位：胸肌，颈椎和腰。

　　十二，颈肩伸展。

　　锻炼方法：仿图，身体放松，由肩抖动手臂，20秒/2次。

　　作用部位：肩，手腕和手臂。

本人33岁 2型糖尿病，3年，，目前坚持健身房练习和散打练习大概1个小时吧 ，血糖昨天随机测的 49（偶尔测一次）。。锻炼前半小时喝250毫升的纯牛奶，主要怕运动过度引起低血糖 坚持半年了，腹肌已经能看到6块了，肩和胸都起来了，整体感觉身体好了很多，好处还很多的。不过不要为了肌肉盲目吃蛋白粉什么的， 吃吃鸡蛋和牛肉就好了。。

补充下，目前是1小时力量 半小时散打。看耐力情况 刚开始练的时候 半小时力量就不行了，要持之以恒最好

糖尿病人要注意运动，但不能太过，不能太累的。

有关糖尿病的饮食、药方和并发症（以下是我的经验和体会，希望能给你带来一点帮助）

我是一个2型糖尿病患者，我觉得糖尿病人的最主要的要注意饮食，如果刻意控制血糖而不吃东西是不行的，否则血糖也没控制住人身体先垮了。我比较注意饮食全面我觉得饮食上要特别注意不要吃糖（巧克力等），太甜的水果也不要吃，其他饮食上鱼、虾、肉都可以吃，糖尿病患者也可以快乐享受美食，压力不要太大。主食米饭、馒头、粥、玉米我都经常吃，但每样都不要一次吃太多，一天总量要控制。一天别集中吃太多甜的。今天吃这种明天吃另外一种，错开。这样想吃的东西就可以吃点了。饮食要有花样，以保证有各种足够的营养。只有你的营养好了，身体的各项机能运行正常，才能保证身体能够正常的将糖转化为身体所需的能量。适量运动，我认为最好的运动是散步，尤其是年龄稍大一些的一定不要做运动量太大的运动，膝盖承重，会受伤的。另外精神压力不要太大。特别注意，不要用称称着数量去吃，因为每人的体重不同，男同志和女同志所需也不同，老人和年轻一点的所需也不同，所以饮食上以不吃撑为好，因为身体好还是需要各种营养的。

我血糖高也有几年了，厉害的时候血糖一高身上就伴随着发炎，用单纯治消炎的药也不管用，但我把血糖降下来后，身上的炎症也随之就好了。所以我对糖尿病并发症的看法是，一定要治本，首先把血糖降下来，再配合治并发症。要降血糖也要治本，调养身体最重要，让身体各项机能运转正常才行。尤其要注意饮食的营养，当然不能吃糖就是不能吃，得控制。

我有一个方子，也是一个中医大夫告诉我们的。你拿这个方子去问一下你们那里的中医大夫，看你的体质适不适合吃。最近我的空腹血糖在73，吃了下面的这个方子，血糖在半个多月的时间里降到了65，身体感觉有劲，皮肤特别滑，舒服。

方子如下：

中药天门冬2斤，熟地黄1斤为末，炼蜜丸如弹子大，一次吃3丸（如每丸9克就吃2丸），每天三次。坚持吃吃很有好处，身子会感觉有力气的,另外皮肤会感到很光滑，很舒服。注意事项：虚寒泄泻及外感风寒至咳者忌服。这些中药做好丸子后大概能吃40天。

另外天门冬2斤，熟地黄1斤，我们这的中药店给加工的，你给你们当地的药店说加工成蜜丸，药店的专业人员就知道怎样加工了。自己不太好加工，因为两味中药发粘，药店是有设备先烘干，再加工成蜜丸的。

这个方子我在《本草纲目》中查询了，我感觉好的地方，都给出了合理解释。比如，我吃药丸后皮肤感到特别滑，是因为此方主肺气，而肺主皮毛，所以我的皮肤好；还有我吃后感到特别有力气（因为糖尿病患者容易没力气），而此方能轻身益气；

这个方子中医大夫给我后，我查阅了《本草纲目》，本草纲目中也有此方，本草纲目中说：天门冬的根气味苦、平，无毒。

主治各种由风、寒、湿引起的肢体疼痛或麻木，强骨髓，驱虫，去伏尸。长期服用轻身益气，延年不饥。保定肺气，去寒热，养肌肤，利小便，冷而能补。主肺气咳逆，喘息促急，肺瘘生痈吐浓。清热，通肾气。止消渴，去热中风，治湿疥。镇心，润五脏，补五劳七伤。治吐血咳嗽，化痰润燥，滋阴，清热降火。阳事不起者，宜经常服用。

对应着我吃药后的感觉，皮肤特别滑，有力气，血糖在降低。

如还有问题，可给我发私信。

体重下降不断时，可以做运动锻炼，做运动可以提高患者对胰岛素的亲和力，从而减轻胰岛素抵抗，增加胰岛素的敏感性，有利于血糖控制。胰岛素抵抗减轻，敏感性增强，血糖平稳了，

如果糖分摄入较多，消耗不完的情况，会暂时在胰岛素的作用下转化为糖原存放起来，在我们缺乏能量时能再次分解为葡萄糖供能（或没机会用的话最终会转化为脂肪堆积起来）。如果糖尿病能够控制得非常好，血糖控制得非常的稳定，整体身体状态也很好，这个时候是可以正常的运动，正常的饮食，而且体重也并不会降低，甚至有的情况下还可能会增高。

有糖尿病的人身体越来越瘦跟运动没有很大的关键，身体瘦是因为病情的问题，是自己的糖指标长期太高引起的，所以我们没有必要把运动跟糖尿病身体越来越瘦挂钩糖尿病人出现体重减轻，还与所用的降糖药物有一定关系，目前主流的一些降糖药物，都有一定的降低体重的作用，除了二甲双胍以外，具有心血管保护作用的新型降糖药物SGLT2抑制剂类

运动，其实是一把双刃剑，既可以让胖人消耗能量减重，也可以让瘦人增重。最重要的是增强体质，增强机体免疫力。这就好像你说你本身就瘦，如果运动了，就会越来越瘦。饮食、运动、药物是治疗糖尿病的“三驾马车”。其中饮食和运动是一切治疗的基础和保障。已经有大量研究证实，运动可以减轻胰岛素抵抗。如果出现了体重持续下降的情况，目前最重要的事是降低血糖，让其在正常范围内，这样体重不断下降的情况也会得到缓解。

运动要合理，也不能过度，过度的大量的运动可能又会引起糖友的低血糖，糖友血糖波动比较大，比普通人更容易低血糖，所以运动适宜，尽量有氧运动就行了。