健身后应该吃多少克蛋白质

健身后摄入的总蛋白质摄入量尽量接近体重的公斤数，但单位是克。

例如75公斤的体重，全天的蛋白质先达到75克，也就是10个蛋清40克加3两牛肉35克。所以追求的应该是每天的总蛋白质摄入量。

当基础饮食可以满足蛋白质摄入总量达到体重公斤数的1、5到2倍克数的时候，需要服用蛋白粉。另外饮食是要根据训练水平决定的，不是把饮食提高一个档次，增肌就快一个档次。

健美需要循序渐进，一开始的一两个月，每天多吃1，2个鸡蛋就可以。3个月之后，加点肉的摄入量，慢慢的开始逐步提高食量。

　　考虑到国人饮食中植物占比更多（素多荤少），建议健康成人的每日蛋白质摄入量为每千克（公斤）体重12克。这样的话，50公斤妹子建议每天摄入约60克蛋白质，而75公斤的汉子建议每天摄入约90克蛋白质。

　　为什么素多荤少的饮食结构就需要摄入更多的蛋白质呢？

　　因为有几种氨基酸在人体内无法合成，只能通过食物获取，而不同的蛋白质来源中这些氨基酸所占比例不同，比例越接近人体蛋白质的氨基酸模式，吸收利用率就越高，如鱼虾贝类、瘦肉、蛋、奶都是优质蛋白质，植物中大豆蛋白也属于优质蛋白质。而面粉、蔬菜中虽然也含有蛋白质，但吸收利用率没有肉食中那么高，所以不同国家由于饮食习惯的差异，营养界的标准也有所不同。

　　PS：这个标准应该会随着国人餐桌上荤菜比例的增加而降低。

　　上面这些建议和标准，能保证大部分健康民众的基本需求，但并不是适合每一个人，毕竟每个人的身体状况、代谢类型、运动强度各不相同。

　　《中国居民膳食营养素参考摄入量》中对18～45岁人群的蛋白质摄入建议（此处男性体重参考值为63kg，女性体重参考值为53kg）

　　极轻劳动：男性 70g，女性 65g

　　轻劳动 ：男性 80g，女性 70g

　　中劳动 ：男性 90g，女性 80g

　　重劳动 ：男性100g，女性 90g

　　极重劳动：男性110g

　　这里按照体重比例计算的话，从极轻劳动到极重劳动，蛋白质建议摄入量约为每千克体重12g～18g。

　　看看运动员吃多少

　　可以肯定的一点是，运动强度越大，蛋白质消耗越多，需要补充的也就越多。

　　一份由美国营养膳食学会（ADA）、加拿大营养师学会（DOC）、美国运动医学学院（ACSD）发布的的调查报告研究了美国和加拿大运动员饮食与营养情况，其中蛋白质摄入量为：

　　力量型运动员（力量与速度）：通常为每千克体重12g~17g

　　耐力型运动员：通常为每千克体重12g~14g

　　看起来似乎并不多，不过运动员饮食质量较高，通常都能保证优质蛋白质来源。

　　再来看看NBA方面的消息，像林书豪（91kg）这样的职业篮球运动员，每天的蛋白质摄入量达到了每千克体重2g，甚至超过了我们的极重劳动者，职业联赛的辛苦可见一斑。

　　减脂者该吃多少

　　比起碳水化合物，蛋白质在消化吸收过程中能够显著降低胰岛素的反应，不会导致血糖的剧烈变化，避免身体分泌过多的胰岛素，进食后更不容易产生饥饿感。

　　另一方面，在减脂的热量亏损情况下，高蛋白饮食能够有效地减缓肌肉分解，更多的肌肉带来更高的基础代谢率，使得你无论在静止不动或运动时都能消耗更多热量，让你的减脂事半功倍。

　　2010年在《运动训练医学与科学（Med Sci Sports Exerc）》上的一篇论文研究了蛋白质摄入对于减脂的影响，结果表明，在减少饮食热量后，比起每千克体重1g的蛋白质摄入量，每千克体重23g的摄入量能够带来更显著的减脂效果。

　　PS：作为学术研究来说，这个实验中蛋白质摄入量的采样点取的太少，如果能在1g与23g之间取几个中间值，我们也许就能得到更多有用的结论了。为什么这么说？看看下面针对增肌的研究你就明白了。

　　增肌者该吃多少

　　我们都知道肌肉纤维就是由蛋白质构成，保持体内的正氮平衡对于肌肉合成代谢来说是非常重要的。正因为如此，许多增肌者都大吃鸡胸、蛋白，嫌不够再整蛋白粉。可是我们到底需要多少蛋白质来帮助肌肉增长呢？是越多越好么？

　　1992在《应用生理学（J Appl Physiol）》上发表的一篇论文研究了蛋白质摄入量对力量举和健美训练者的影响，结果表明，比起每千克体重1g的蛋白质摄入量，每千克体重14g的摄入量能够增长更多的肌肉，但每千克体重24g的摄入量与14g相差无几。

　　对于一个体重75公斤的增肌者来说，也就需要105g的蛋白质，分摊到每餐就是30g～40g，做好基础饮食的话这个目标应该不难达到。

　　至于要不要喝蛋白粉？小编建议首先考虑做好基础饮食，如果确实因为伙食太差、挑食、没有时间准备膳食的话，合理使用补剂，总比营养不良要好。

　　过量摄入蛋白质的危害

　　蛋白质代谢以及代谢产物排泄主要是通过肝脏和肾脏，对于健康人，过量摄入蛋白质会增加肝脏何肾脏的负担，升高尿中的草酸和尿酸水平，增加患泌尿系统结石、痛风等相关疾病的概率。另外，尿液增加也容易导致缺钙。

　　对于肾脏病人，摄入过量蛋白质可能加重病情。

　　多少算过量

　　2000年发表于《国际运动营养学与新陈代谢杂志（int j sport nutr exerc metab）》的一篇论文对运动员的蛋白质摄入上限进行了研究，发现对于持续训练的运动员每千克体重28g的蛋白质并未影响肾功能。

　　2006年同本期刊上的另一项研究也探索了人体摄入蛋白质的上限，实验表明这个指标依个体情况不同，介于每千克体重2g～25g之间。

　　总结一下

　　体力活动极少时，建议蛋白质摄入量每千克体重08g～12g；

　　运动人群、体力劳动者，建议蛋白质摄入量每千克体重12g～18g；

　　适量增加蛋白质摄入能帮助减脂者维持肌肉，帮助增肌者增长肌肉；

　　运动量越大或劳动强度越大，需要的蛋白质越多；

　　饮食中素食比例越大，需要的蛋白质越多；

　　避免过量摄入蛋白质带来的风险，低于每千克体重2g的摄入量是比较安全的。

目录部分1：计算蛋白质摄入量1、咨询饮食治疗师。2、计算你的蛋白质推荐供给量。3、确定蛋白质推荐供给量的百分比。4、调整你的蛋白质推荐供给量。5、了解蛋白质的作用和功能。6、了解蛋白质是怎么组成的。部分2：从饮食中摄取蛋白质1、区分营养丰富的蛋白质和低质量蛋白质。2、从肉类和鱼摄取蛋白质。3、摄取植物性蛋白质。4、吃大量水果和蔬菜。5、从乳制品中摄取蛋白质。6、记录你从饮食中摄入的蛋白质。7、计算你的每日蛋白质摄入量。蛋白质是对身体最重要的营养之一，有许多功能和作用。酶和激素都是蛋白质，包括胰岛素。蛋白质的推荐膳食供给量供给量（RDA），是能满足绝大多数健康人士（97%）需求的推荐摄入量。一个人每天的蛋白质需求量取决于个人热量需求，并要考虑年龄、性别、整体健康状态、活动量和是否需要减肥或增肥等因素。计算正确的蛋白质摄入量很重要，因为摄入过多会引起健康问题。蛋白质过多会加重肾脏负担，患上糖尿病、肾病和前列腺癌的风险也会增加。

部分1：计算蛋白质摄入量

1、咨询饮食治疗师。由于每个人的需求都不同，并且需要考虑到许多因素，不妨咨询注册饮食治疗师或营养师。他们受过这方面的训练，能帮助你确认具体的膳食需求。让医生给你推荐一名营养师，或者自己在相关协会寻找注册营养师或饮食治疗师。

2、计算你的蛋白质推荐供给量。一大早上完厕所后称一下体重。收集5天的数据，算出平均体重，再乘以08。蛋白质的推荐供给量是每公斤体重摄入08克。如果你是用其它单位计算体重，一定要先转换成公斤数，再乘以08。你也可以用在线计算器算出自己的蛋白质推荐摄入量：http://fnicnalusdagov/fnic/interactiveDRI/。

举个例子，体重54公斤的人每天应该摄取432克蛋白质（54x08=432）。

3、确定蛋白质推荐供给量的百分比。另一种算法是按百分比计算。每日蛋白质摄入量应该占总热量的10到25%，具体取决于你的年龄、性别、整体健康状态、活动量和是否需要减肥或增肥等因素。用百分比算出来的摄入量看起来似乎很高，但根据饮食治疗师的说法，推荐供给量只是维持正常生理功能所需的最低摄入量。比如大部分美国人的蛋白质摄入量占总热量的16%，但是仍然不够。

4、调整你的蛋白质推荐供给量。有些人需要摄取更多蛋白质。一般来说，儿童和青少年需要比成人摄入更多蛋白质，大概是热量的20%到25%。男性的蛋白质需求量也高于女性。孕妇和哺乳期妇女比非孕妇需要更多蛋白质，大概是每天75到100克。老年人也需要更多蛋白质来预防肌肉减少症，尽量做到每公斤体重摄入12克。如果你有肾病或肝病，应该根据医生的建议，减少饮食中的蛋白质。

5、了解蛋白质的作用和功能。蛋白质可以起着激素的作用，激素是给细胞传达命令的化学信使，告诉细胞应该做些什么，什么时候做。蛋白质也可以起着酶的作用，反复催化化学反应。另外，抗体也是蛋白质，和感染性颗粒或外来颗粒结合，阻止它们感染细胞。抗体是身体主要的防线之一。身体所有细胞都是由蛋白质构成的，物质进出细胞也需要有运输蛋白的参与。

6、了解蛋白质是怎么组成的。摄入体内的完全蛋白质会被水解成氨基酸，然后重新排序成身体当时需要的氨基酸。每种氨基酸连接和折叠的方式都不同。蛋白质中有20种氨基酸，可以分为三大类：必需氨基酸：身体无法自行合成它们，一定要从饮食中摄取。

非必需氨基酸：可以在体内合成。

条件必需氨基酸：身体通常能够合成所需的量，但是在压力大和生病的时候需要摄入更多。

部分2：从饮食中摄取蛋白质

1、区分营养丰富的蛋白质和低质量蛋白质。高质量或营养丰富的蛋白质对你更有益。举个例子，比起饱和脂肪含量高的蛋白质，含有其它营养的精瘦蛋白质更有益。注意，虽然我们一直强调精瘦肉和其它蛋白质来源的重要性，但也并不意味着你就必须放弃吃肉。比如说，即使红肉含有蛋白质，但是它也会让血压和胆固醇升高。所以最好选择火鸡等精瘦肉或豆类。

2、从肉类和鱼摄取蛋白质。牛肉和猪肉含有大量蛋白质，但是只能适量食用。改为多吃精瘦肉，包括去皮鸡肉和火鸡。你也可以吃金枪鱼、三文鱼等鱼类。鸡蛋的蛋白质生物学价值最高。生物学价值衡量食物蛋白质被消化吸收后在体内的利用率。鸡蛋和其它动物性蛋白质被认为是"完全蛋白质"，因为它们含有全部的必需氨基酸。2个鸡蛋含有13克蛋白质。

3、摄取植物性蛋白质。素食者如果每天摄取的总热量为2000卡路里，那么蛋白质至少要有100克。鸡蛋和乳制品都含有健康的蛋白质。如果你是素食者，可以从下面这些植物性食物中获取蛋白质：大豆制品（75克豆腐有21克蛋白质）

素肉（肉类替代品）

豆科植物（34杯煮熟的扁豆有13克蛋白质）

坚果（14杯杏仁有8克蛋白质）

种子

全谷物（12杯全谷物意面有4克蛋白质）

4、吃大量水果和蔬菜。虽然它们的蛋白质含量可能不如肉类或乳制品，但是除了蛋白质以外，它们还能提供许多重要营养。蛋白质含量最高的蔬菜和水果包括：带皮土豆（5克蛋白质）

12杯西兰花（2克蛋白质）

牛油果（3克蛋白质）

香蕉（1克蛋白质）

5、从乳制品中摄取蛋白质。素食者和非素食者都能从乳制品中获取蛋白质。研究显示牛奶中的蛋白质或许比肉类、大豆或小麦里的蛋白质更容易消化。考虑将下面这些食物纳入饮食中：1杯牛奶（8克蛋白质）

12杯茅屋奶酪（15克蛋白质）

50克切达奶酪（12克蛋白质）

34杯酸奶（8克蛋白质）

6、记录你从饮食中摄入的蛋白质。记录你从一天中吃的所有东西中共摄取了多少蛋白质。美国农业部的农业研究服务局网站有一个可以搜索的营养数据库：http://ndbnalusdagov/ndb/foods。你可以轻松地记录自己的蛋白质摄入量。举个例子，一份由燕麦、蓝莓、牛奶和酸奶组成的简单早餐，其中的蛋白质摄入量可以按下面这样记录：1杯燕麦（1065克蛋白质），12杯蓝莓（0蛋白质），1杯低脂牛奶（426克蛋白质）和12杯原味脱乳清酸奶（1019克蛋白质）=251克蛋白质。

7、计算你的每日蛋白质摄入量。记录了一天中摄取的所有蛋白质后，确认你是否有摄入足够的蛋白质。如果你的体重是54公斤，根据美国农业部的指南，每天应该摄入至少432克蛋白质。要是你只摄入40克，试着将更多蛋白质纳入饮食中。记住，在某些特殊情况下，你可能需要从饮食中摄取更多蛋白质。举个例子，如果你体重只有54公斤，但是需要哺乳，那么每天应该摄取至少71克蛋白质。

小提示许多运动员和健身者每天都摄取比平常人更多的蛋白质。但是，医学和科学界还无法确定摄入更多蛋白质是否对增加肌肉有明显作用。

在线营养计算器也能计算碳水化合物、维生素、矿物质、脂肪和胆固醇的推荐摄入量。它们也能计算你的身高体重指数（BMI）。你可以试一试美国农业部的计算器：http://fnicnalusdagov/fnic/interactiveDRI/。

计算方法：

蛋白质消耗量应为每公斤体重08克。对于久坐不动的女性，每日最低平均值约46克蛋白质(男性为56克)。 蛋白质需求将基于个人健康目标和生活方式以及活动水平、年龄、肌肉质量和当前健康状况等因素需要考虑。

如果是一个久坐不动的普通健康女性：10克/公斤体重。

如果经常运动：体重11-16克/公斤。

如果非常活跃并且专注于每天约一小时的阻力训练：12-20g / kg体重。

如果想减肥和每周训练/锻炼三次：12-15克/公斤体重。

如果是耐力运动员：体重13-16克/公斤。

扩展资料

蛋白质摄入不足的表现

1、想吃咸或甜的食物

蛋白质减缓了糖在血液中的释放，有助于确保血糖平衡。低蛋白、高碳水的饮食升糖速度很快，需要释放更多的胰岛素来消除糖分，当血糖迅速下降时，就容易想吃甜或咸的食物。

2、肌肉松弛

如果没有摄入足够的蛋白质，身体只能分解肌肉以确保其需要。这将导致肌肉张力减弱、质量下降，关节支撑能力减弱。此外，如果没有足够的蛋白质，身体在受伤后也将需要更长时间来恢复，肌肉和关节疼痛也会增加。

3、头发、指甲脆弱

头发稀疏、皮肤缺少光泽、指甲易碎，很可能和蛋白质摄入不足。因为人体再生细胞无法及时取代死亡细胞。

人民网-蛋白质摄入不足的6大信号!