自己跑1000米总感觉呼吸跟不上，怎么办，体能也不

你的情况跟我以前差不多,主要原因是因为自己身体素质不够,体能偏差这种情况需要进行有效训练和营养答配来解决跑1000米要靠人的耐力去完成,所以耐力训练是最主要的

而耐力训练首要的是肺活量训练,你之所以会手麻是因为在你跑步的过程中,身体肌肉所需要的营养和能量供应不上,从而导致神经缺氧感到麻痹所以就要从呼吸和有氧训练开始我提出的建议是每天早晚各抽三十分钟时间在郊外或者其他空气流通性好的地方慢跑半个小时（时间因体能而定，一般感觉自己浑身都已经出汗了，可以暂停下来休息一会）,跑前身体各部位关节要作好预备活动,最好做一套广播体操,防止肌肉拉伤,起跑后采用前脚掌点地跨大步慢速前进的方式匀速向前跑，同时要保持呼吸深沉有节奏，比如三四步一呼气，再三四步一吸气，根据自己自身的情况调整呼吸节奏，并一直保持下去，使得自己跑起来既不感到累，也不感到急促，而是感到适度自然。慢跑时深呼吸，不仅可以使吸入的氧气达到最大的吸收，而且还可以提高肺活量，这样坚持十分钟之后就会感到浑身发热有力且不疲惫，继续保持匀速深呼吸，呼吸节奏要缓。用不了几天，你就会感到自己的耐力提高了，身体有一种渴望运动的兴奋感。跑步的速度可以随着自己体力的增加而加快，耐力训练就是一种有氧训练，等你跑到一定程度的时候会感到浑身有力，有种渴望运动的兴奋感。同时这种训练考验的也是你毅力，记得要坚持下去。

你是不是觉得健身就是把动作做对就完了？那你就错了。你健身的时候是不是会喘成狗？或者动作发力的时候不自觉地憋气？要知道如果你的呼吸不正确，可能连你的健身效果也大打折扣。搞明白如何呼吸，是开始健身的重要一步。

首先我们来讲一下健身的三种呼吸方式，那么这些呼吸方式对发力有什么辅助作用？又是什么原理？

1、同步式呼吸法

这种呼吸法每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。具体的呼吸方式如下：

颈后宽推，仰卧推举，腿举

A肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或必须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。比如，做“颈后宽推”、“仰卧推举”、“腿举”等动作时采用。胸部练习时，为达到尽可能挺胸沉肩的要求，允许深吸气，如“仰卧飞鸟”，但闭气时间一定要短暂，呼气为喷吐式。

哑铃弯举，立姿飞鸟

B肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。比如，做“哑铃弯举”、“立姿飞鸟”等动作时采用。这一方式强调的是意念集中。

2非同步式呼吸

这种呼吸法呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。

俯卧撑，双杠臂屈伸

A几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停，做一次呼吸，再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛时，或做准备活动时常采用。比如，做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”等动作时采用。

杠铃深蹲

B一次动作几次呼吸。在大重量负荷(所能承受重量的90%以上)或身体接近疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成一次动作练习。比如，做“杠铃深蹲”、“腿举”等动作时采用。这种呼吸方式强调的是超负荷训练。

3自由调节式呼吸法

在进行小强度训练时，呼吸常采用自由调节式。“提踵”、“慢跑”、“动感单车”时一般都采用此法呼吸。

一般来说同步呼吸法是让脊柱稳定的呼吸方式。发力时呼气，核心可以有效的收紧，使躯干更稳定。非同步呼吸法一般来说是在冲击大重量时采用的呼吸方法。此方法可以让atp（三磷酸腺苷）恢复更快些，核心会收的更紧。 第三种虽是自由呼吸，但也有要求。呼吸的频率，呼吸的强度会对耐力训练更合适一点 。

总之，健身时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸不仅要起到“给氧”的作用，而且能固定肩带，起到调整体位和协助完成动作的重要作用。你现在知道怎么呼吸了吗？按照这三种呼吸法来调整，解决了这个核心问题，健身就不会没效果。

如今人们对健身越来越了解，特别是现在对健康更重视了，所以，坚持健身的人也越来越多。可能一部分人并不是为了练肌肉或者减肥，而是为了身体健康，但不管怎么说，能坚持健身确实是一件了不起的事情。

当然，也有些人一时兴起选择了健身，坚持几天后看不到效果，然后就放弃了。如果不认识去健身，那么只会浪费时间。而长期坚持健身的人，无论是身材、气质、颜值、身体健康指数等等都会得到提高，也许只有亲身经历的人才体验过健身给他们带来的好处，正所谓“一分耕耘，一分收获”，任何成功与否，都是积累的过程，只有付出才能成功。

从坚持健身的那一刻开始，健身就正在改变着你的生活以及人生。那么一个坚持健身的人和长期缺乏运动的人，两者之间会有什么区别呢？其实在生活中就很容易发现，一眼就能辨别出健身的人和不健身人，因为无论是身材还是气质、健康指数等，他们之间区别太大了！

健身的人拥有好身材，不健身的人身材是真不好

健身就离不开好身材，在健身过程中，肌肉能得到锻炼，身体代谢水平也会提高，燃脂效率就会上升，能让身体每天消耗更多热量，能有效赶走体内脂肪，让肥胖的身材瘦下来。健身还能起到塑形的作用，坚持健身的男生能够练出胸肌、腹肌等，这是男神身材的象征；而坚持健身的女生则可以练出翘臀、马甲线、瘦腰细腿等，这是女生身材的象征。就算年纪提高，也能避免身体发福，让你拥有年轻的身体以及完美的身材。

没有运动习惯的人，从不健身，自然不会提高身体热量消耗，随着年龄的增长，身体发胖的几率很大。所以，不健身的人往往都是胖子，虽然也有瘦子，但他们的身材不会往好的方向发展。年龄增长后，身体特别容易发胖，只会让身材变得越来越胖。

健身改变生活，不健身使人懒惰

无论是生活中还是工作中，越自律的人就越能成功。虽然自律的人也有很多，但能够坚持健身的人往往都很自律。因为健身需要严格控制饮食，进行科学的运动，保证休息时间，才能提高健身效率，改变身材，提高生活质量。也正是种种原因让健身的人不得不保持自律。

不健身的人虽然不是所有人都没有保持自律，但相信这部分人更容易懒惰，更容易放纵生活。每天下班后不是看电视就是玩手机、打游戏，过着通宵达旦的生活。虽然这种生活显得“很充实”，但实际上却是在浪费时间。越懒惰的人，就越容易失败。

健身能让体质变好，不健身的人则相反

生命在于运动，健身也属于运动的一种，长期坚持健身，是一定能够起到强身健体的作用。提高心肺功能、提高自身力量、提高体能耐力等等，总而言之，能让一个人的身体素质变得越来越好，减少感冒生病的几率，让身材变得更健康。

长期缺乏运动的人，身体素质能好到哪里去？这一点大家心里都清楚的。

健身能抵抗衰老，提高气质颜值，不健身导致身体状态越来越差

颜值虽然是天生的，但健身后却能改善皮肤，减掉脸部多余赘肉，让脸部瘦下来，在一定程度上提高颜值，最重要的是气质也会提高，让你更受欢迎。正所谓“胖子都是潜力股”，许多胖子瘦下来后确实是让人惊讶！

不健身的人气质很普通，随着年龄的提高，肌肉流失速度加快，身体也会加快衰老。

跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。如果气温较低或顶风跑步，更应用鼻呼吸，这样进入肺部的气体能被鼻毛和鼻黏膜加温加湿，从而避免吸入的尘埃、细菌引起咳嗽、气管炎、腹痛（人们常说的岔气）、胃寒等疾病。

当跑步时间较长或速度变快时，鼻呼吸就难以满足机体对氧气的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲劳。此时应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。当然，完全张口也不行，最好是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，让空气从牙缝中进出。

呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。 呼吸节奏与步伐配合 跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏，其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。

通常慢跑的呼吸节奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。随着距离的增加，机体疲劳慢慢明显，这时候需要放慢前行速度、或者停下来走两步，以调整呼吸节奏。

加强呼气深度 许多人在跑步时不注意呼吸的深度，所以在持续较长时间的运动时，就会出现呼吸急促，从而产生胸闷、呼吸困难的感觉。有些人虽然注意深吸气，但往往就忽视了呼气的深度。

跑步的定义是指陆生动物使用足部移动。它在运动上的定义是一种步伐，双脚不会同一时间_到地面。它亦可以是一种有氧的运动或厌氧的运动。

关注健身与跑步，是对体能最基本的要求，要跑步，要先健身，加强体魄，同时跑前可热身，避免跑步影响身体健康。

跑步锻炼是人们最常采用的一种身体锻炼方式，这主要是因为跑步技术要求简单，无需特殊的场地、服装或器械。无论在健身房、运动场或马路上，甚至在田野间、树林中均可进行跑步锻炼。可以自己掌握跑步的速度、距离和路线。

参考：“跑步”

除一些特别的运动，普通运动没有对呼吸的特别要求，一般来说就是你发力的时候呼气，然后放松的时候吸气。

在运动时，我们可以选择同步式呼吸。我们尽量一个动作一个呼吸，如果运动间隙比较长，那你就用比较缓慢的呼气方式与吸气方式，如果动作间隙时间很短，那你就可以使用，短快速的呼气，快速的吸气。这种方式有一个优点，你的运动不会打乱你的呼吸，会让你的呼吸和运动特别有节奏，不会显得特别紊乱。有节奏的呼吸带来的优点就是，让你的运动更轻松，不会岔气，不会再运动一会儿就气喘吁吁，感觉喘不过气来。

还可以选择不同步式呼吸。就是一个呼吸可以几个动作；也可以一个动作几个呼吸，适用于不同的条件。如果你是为了跑步，你可以选择一个呼吸几个动作，我跑步的时候一般是踩4、6拍。也就是我跑了4、6步之后，就完成了一个吸气或者吐气动作，我这里的步是指的一只脚，不是指的两只脚。就是说我完成一个呼吸，就跑出去快6米左右。这样你跑步不容易累，能够坚持很久。

如果你是为了举重之类的运动，可以一个动作几个呼吸，除了爆发性那个阶段，你是屏住呼吸的，然后再坚持那个阶段，你可以多坚持一会儿，多呼吸几下，让可以有效的锻炼身体力量，对于锻炼力量来说，这种呼吸方式的锻炼效果特别棒。如果是超出极限的运动，一般都是屏住呼吸运动的，因为这个时候你任何呼吸都很有可能会打断你的运动，让你产生危险，所以我们在举很重的铁的时候，一般都是屏住呼吸，瞬间发力，举起之后再开始呼气。

但这个时候一定要注意，估计不要过快或者太急促，一定要稳平，这样你的力量才不会变化。如果你呼吸太过急促，在吸气的时候，很容易就松懈下来，这种方式输出的力道不稳，对你举的东西也不稳，很容易造成危险。

总而言之，不同的运动有着不同的呼吸方式，你要针对你的运动方式来调节。

其实对于很多健身玩家来说，跑步这一类心肺体能训练，难受程度可能比深蹲卧推还要强烈，很多健身玩家平时基本上不做有氧，除了觉得有氧掉肌肉以外，其实更多的人是做不动有氧。

一跑步就气喘吁吁，说明我们的心肺能力还不够强大，心肺体能是所有运动项目的基础，如果心肺体能不够强大的话，那么很多健身项目都很难获得快速的进步。

所以对于刚开始训练的新手，以及处在瓶颈期的健身老手来说，如果你想要获得更好的健身效果，不妨通过提高心肺体能的方式，来提升自己的健身强度。

那么心肺应该如何强化呢？下面就为大家分享3个激活心肺的方法，通过这些训练方式，你的心肺体能将会在很快的时间内获得彻底激活，为你的健身强度打牢体能基础。

一、力量玩家，缩短组间间歇

对于很多增肌玩家来说，有氧运动确实具有一定程度的掉肌肉现象，如果你专门腾出一半个小时来进行有氧运动的话，你的增肌效率确实会有一定的延缓。

那么对于这种玩家来说，想要提高心肺能力，我们就可以通过缩短组间间歇的形式来进行。缩短组间间歇，可以让心肺持续做功，进而彻底激活我们的心肺能力。

有一些力量玩家，平时训练组间间歇时间太长了，他一般会休息到自己不累的状态才会进行下一组训练，这样你的心肺没有得到持续性的刺激，所以很难获得彻底的激活。

比如我们一些玩家，练卧推项目，一般组间休息都在两分钟左右，这种组间休息时间，心肺是感受不到任何压迫感的，所以很难激活心肺。

如果你能缩短平时训练的组间休息时间，比如平时组间休息2分钟，现在换成40秒的话，那么心肺在还没有平复的状态下又开始了刺激，这就会让心肺压迫感更强，从而得到强化心肺的效果。

当然，值得注意的是，在大重量突破期间，就暂时不能缩短组间休息了，比如大重量卧推或者深蹲的情况下，组间休息越短，发挥就越差。

但是在其它的孤立动作，或者简单动作上面，就可以利用缩短组间休息的方式，比如坐姿腿屈伸、哑铃飞鸟这一类动作，你不靠它突破重量，所以可以用来提高心肺。

二、有氧玩家，爆破体能“极点”

如果你有志于有氧训练，比如想要跑马拉松，或者想要成为体能大师，那么你的训练就不能太过于随性，很多人在跑步的时候，感觉到累了，或者是心肺有点憋得慌，就停了下来，这样你是无法让心肺得到强化的。

想要通过有氧训练提高心肺能力，我们追求的就是“体能极点”这一个因素，也就是当你感觉心肺要爆炸的时候，这时候就说明你在通过极点。

心肺爆炸的这个感受，其实持续时间并不长，一般就是在5-10分钟左右，有些新手玩家可能会持续20分钟，我们要挺过这个极点，才能彻底强化我们的心肺。

也就是你跑步的时候，感觉到了心肺爆炸，你要扛住不能停，等到身体重新恢复轻盈、心肺感觉重新轻松的时候，再考虑停止跑步。

越是老手，心肺极点来的越晚，有些老手可能跑步半个小时以上才会体会到心肺爆炸的感觉，如果你是个老手，天天坚持跑步半小时，那么你的心肺会逐渐适应这个运动强度，所以就不会有更好的强化。

在这种状态下，你要么加快跑步速度，要么延长跑步时间，总之，要跑到心肺爆炸的时候，再停止跑步，这时候你的心肺才会得到更好的强化。

三、训练时间有限的玩家，阻氧面罩

还有些人训练时间非常有限，每天就只能腾出一两个小时训练，这种玩家也想要获得心肺提升的话，就可以借助阻氧面罩来强化。

阻氧面罩的本质就是模仿高原训练，我们都知道，在高原缺氧环境下，我们血液中的血红蛋白含量会变多，这样我们的摄氧量就会更大，从而为心脏和肌肉提供更多的氧气。

所以阻氧面罩的第一个好处就是，能够显著提升你的心肺和肌肉耐力，进而提高你的运动效果。带阻氧面罩一段时间，你的俯卧撑次数和卧推重量都会得到一定提升。

那么第二个好处是阻氧面罩可以强化我们的呼吸肌，呼吸肌就是我们主动吸气的一个主导肌肉，呼吸肌能力越强，我们呼吸的进气量就越大，心肺基础就会越高。

很多人跑步的时候，腹肌上侧和肋骨位置会疼，这其实就是因为主动呼吸刺激呼吸肌的原因，什么时候你跑完步腹肌上侧不会隐隐作痛，什么时候呼吸肌就强化到位了。

通过以上这3种方法，我们的心肺能力将会得到很好的强化，我们氧气摄入量和血液循环速度都会加快，为肌肉提供源源不断的能量和氧气，这样我们的运动能力也会变得更好，这就是强化心肺的意义。