男生健身房健身计划表 减肥，增肌

你好我是一名健身教练：减脂塑形的最好方法是有氧训练+力量训练！

一:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走 (建议首选椭圆机，它对膝关节的冲击很小） 每周3-4次每次40-50分钟距离3-5公里心率 控制在220-年龄x60-70% (就是说话不是很费力的强度）

二:力量训练计划 （每周4-5次，每次50分钟左右）

1 跑台慢跑热身10分钟

2 伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展） 第一天 背部+二头肌训练日 俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x2组 (组间休息60-90秒) 颈前下拉 15-20RM （动作间休息90-120秒 坐姿器械划船 15-20RM 哑铃单臂划船 15-20RM 引体向上（选做） 5-20RM 坐姿哑铃交替弯举 15-20RM E-Z杠杠铃弯举 15-20RM 拉力器弯举 15-20RM 第三天腿部训练日 史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组 坐姿腿举 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿弯举 15-20RM 屈腿硬拉 15-20Rm 第五天胸肩部训练 史密斯杠铃推举 15-20RM (次数)x3组 上斜哑铃推举 15-20RM 上斜哑铃飞鸟 20-25RM 坐姿哑铃推举 15-20RM 立姿哑铃侧平举 15-20RM 第七天腹部+三头肌训练日 腹部练习器 15-20RM(次) x2组 仰卧起坐 15-20RM 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM 坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM 绳索下压 15-20RM (也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练!!!)

三:饮食方面: 少食多餐，减慢吃饭速度 ，多吃蔬菜和粗 粮，多喝水，控制高热量食品的摄入。

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

感觉对您有所帮助，希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支持。

男性简单实用6个健身动作

男性简单实用6个健身动作，有很多男性都喜欢健身，这是因为健身不仅能帮助他们塑造完美的身材，而且还能锻炼身体，增强抵抗力，来学习男性简单实用6个健身动作。

男性简单6个健身动作1

这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。

记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

坐姿收腹举腿

这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。

以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。

二头肌举健手

这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。

扶墙半蹲健腿

需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，比如烧水的水，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。

俯身划船健背

这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。

俯卧挺身健腰

这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。

男性简单6个健身动作2

男性健身常识

1、大汗淋漓，小心脱水

男人比女人更需要水分，对男人来说，肌肉中所需的水分比脂肪中高三倍多，而在男人的身体中，肌肉占40%左右，在普通女性身体中，肌肉只占20%多一点。

水还能润滑关节，调节体温和溶解、运送进入人体的营养物质。一般男人每天需要两升左右的水，运动的男人会有成倍的耗水量。

2、训练中，要及时补充铬

铬是一种维持生命所必需的矿物质，它可以降低人体内的胆固醇，增加耐力，还可以使肌肉增长、氧化 脂肪。

优质的葡萄和葡萄干有天然“铬库”的美誉。普通男人每天吃一串葡萄就可以提供足够的铬，参加健身运动的男人需要加倍。

3、身上常有淤血，需要补充维生素K

在锻炼中，有的人稍微磕碰，身上就起青肿或淤血，并且久久不愈，这是身体缺乏维生素K的一个信号。维生素K是“止血功臣”，缺乏它，会延迟血液凝固，严重者还会造成血液不能凝固。

花椰菜含维生素K十分丰富，每星期吃2～4次花椰菜能很好地缓解身上起青肿或淤血的情况，其次，芦笋和莴苣里也含有维生素K。常吃富含维生素K的食物，不仅可以强化血管壁的柔韧性，还可以杜绝青肿和淤血的发生。

4、运动抽筋，注意补充钙、镁

运动后出现腿抽筋症状，并不表明你的运动量超负荷了，而是营养不足造成的。钙、镁协同在人体的主要作用是参与神经肌肉的传导，体育锻炼很容易造成人体钙、镁缺乏，继而使神经肌肉的传导受阻，导致腿脚抽筋。

成年男人每日钙需求量为1000到1800毫克，镁的每日膳食推荐量为350毫克，钙的来源充足，其中牛奶就是不错的选择。绿叶食物中所含的镁容易吸收，在坚果、海鲜中也可找到丰富优质镁。

5、负荷量要根据自己的体力而定

一般说来，发达的肌肉量有效的次数是8次-12次，少不低于8次，这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人大力量的70%-80%，即用这一负荷量有效的次数是用大负荷做，不超过5次。

男性健身发展耐力和减少脂肪的有效次数是小负荷量做20次，腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。

不同年龄段男性适合的运动

俄罗斯新研究发现，长寿的好秘诀就是每天从事适量的运动。事物在前进过程中遵循的无非就是那几道简单的程序，关键是看我们如何在其中寻找乐趣。

庆幸的是有科学研究运动不光可以给人带来活力，还能给人带来一种快乐的感觉。坚持有氧运动如跑步30分钟以上，就会达到所谓的“Runner’s

High”的状态，人体在这种状态下会分泌出一种特殊的荷尔蒙，并能让运动的人感觉到快乐和幸福。据说这种荷尔蒙还对治疗忧郁症有特别的疗效。

运动不仅强身健体，还是一种有效的解压方法，何必再去为了一些不开心的事就去借酒消愁或者暴饮暴食呢，去跑步吧！

只要运动完后冲个热水澡，就会有一种想歌颂人生的心情。赶快换上你得意的那件运动衫，让这个地球上从此就又多出一个率性不羁的运动美型男吧！

20岁大男孩“储备期”的“常规体力”

近备受年轻男士们热捧的风筝冲浪运动代表了20岁男士对运动的追求向往。这是一项极具惊险性和刺激性极限的运动，需要极好的身体灵活性、顽强的毅力和冒险精神，而且还对身体的各个部位进行任何运动强度的锻练。

非常适合20岁的年轻男士，因为在这个阶段正是身体健康能量的“储备期”，而男士在这个年龄段通过肌肉强化锻炼取得的“常规体力”，就算在锻炼终止后也不会消失。

推荐运动项目：风筝冲浪、悠波球、跆博、攀岩。

30、40岁的男人魅力VS性感腹肌

让女人羡慕不已的莫过于看到男人们到了30岁、40岁依然可以魅力非凡，甚至比起20岁时有过之而无不及。

但是很难想象一个挺着圆圆啤酒肚的“大叔级”男人能够有多少迷人的魅力。男人的体重是随着年龄的增长而上升的。

推荐运动项目：男士瑜伽、户外徒步、高尔夫、慢跑、游泳。

50岁以上的“熟男”借运动而享受生活

步入50、60岁的男人大多已经事业有成，他们不必再没日没夜的打拼。而健康硬朗的体魄是享受丰厚奋斗成果的先提条件，年龄永远不是拒绝锻炼的借口。

动作片起家的Bruce Willis可谓是风华正茂，53岁的他认为这是他“生命中好的阶段”， 而66岁的Harrison

Ford更是凭借新**《Indiana Jones》重新定义了“动作片”的老英雄形象，年过六旬为了**拍摄坚持每天到健身房进行30分钟的运动锻炼。

结语：通过以上文章介绍我们是不是对男性健身常识的相关知识介绍有了一定的了解了呢，男性运动的目的很简单，但是很多常识可能会被忽略掉的，以上介绍的不同年龄段适合的运动我们可以试试的哦。

去健身房前一小时可以吃些热量高的食物，比如巧克力，面包也可以。

到健身房第一步是有氧运动，跑步机，椭圆机之类的。有氧运动半小时到四十五分钟后再进行无氧运动，就是楼主所说的练肌肉了。

做完无氧运动，最后一步就是拉伸你的肌肉，因为无氧运动会让肌肉紧绷，健身房都有这样的器械的。以上三部缺一不可。

第一次的话建议不要练的太厉害，每周去2-3次健身房，效果比较明显，贵在坚持。锻炼后可以吃些水果。除此之外，饮食也要跟上，平时多吃些高蛋白的食物，比如牛肉，鱼类，蛋类，奶类。

资料拓展

去健身房的好处：

1帮助你减肥：每天去健身房锻炼身体，你可以选择跑步或者搏击操，运动会让你的脂肪充分的燃烧，分泌的汗液也有利于你减肥，只要每天坚持，健身会让你的身材会越来越好。

2养成良好的习惯：每天按时去健身房，可以让你养成良好的生活习惯，不再熬夜晚睡，也会在饮食上促进你吃的更清淡，会让你的生活更快乐。

3培养你对不同运动的爱好：去健身房锻炼，你会接触到不同的运动项目，女人可以学习瑜伽和肚皮舞，男人可以学习器械锻炼。你要根据你的身体情况，找到你喜欢的运动项目，从而培养对健身的兴趣。

4认识更多朋友：在健身房，你会认识很多志同道合的朋友，你们可以一起健身，互相鼓励，大家会在健身结束后聚会，分享自己的健身经历，你会从中收获很多，学习到很多知识。

　男性健身都有哪些运动健身运动过后的饮食有哪些注意事项呢下面我为大家整理了的男士健身的运动和饮食注意事项，欢迎大家阅读参考!

　男士健身运动

　1、木偶运动

　这个木偶运动主要针对上臂还有腰腹部位锻炼。

　首先站直，然后将两脚张开，双手手臂平举起来，弯曲手肘，让左手手指指向上，右手手指指向下，接着让身体往左倾，右手则往上转，左手往下转，与此同时身体往右倾。反复轮流做几遍。

　2、下蹲运动

　下蹲运动可以锻炼臀部大腿以及背部，首先站好，把两脚张开，两腿膝盖可以稍微弯曲一些，然后将腹部和臀部的肌肉收紧，身体往下蹲，一直蹲到最低点为止，然后保持姿势2秒钟，接着起身。重复下蹲几遍。

　3、屈身运动

　站直，把两腿张开，两手臂自然贴在臀部位置，腰背挺直，身体由髋关节位置往前屈身，然后保持动作开始数数，从1数到15。接着再将身体进一步屈，让两手可以抓到小腿肚，但是注意要保持腿部伸直，接着再往前屈，尝试让手与地面接触，然后再数数，从1数到10。

　4、侧抬腿运动

　侧抬腿运动可以运动髋关节部位，首先先右膝盖跪地，然后让两手撑在地面上，左腿则往身体侧面伸直，接着把左腿抬起，然后再放下，重复做4次，之后再换成右腿做同样动作，左右腿轮流多做几遍。

　5、后踢腿运动

　后踢腿可以锻炼臀部、大腿还有腹部背部肌肉，首先先双膝跪地，然后将两手臂伸直，撑在地面上，接着把头低下，让左膝盖往鼻尖方向运动，接着抬起头，同时把左腿往后上方踢起，踢起的高度根据自身的舒适度决定，重复做几遍之后换腿做。

　6、侧卧压腿运动

　这个运动能够运动大腿内侧，改善腿部轮廓。首先先往右边侧躺下来，然后用右手支撑身体，左腿放在右腿前，接着开始侧抬右腿，重复15次，然后再换边，往左侧躺，抬右腿，左右重复多几遍。

　健身饮食建议

　木瓜：是一种很好的健美水果，它能够供给大批的钾，对肌糖原的发生很有援助，同时还能进步肌肉的压缩能力。另外，由于木瓜酶对蛋白质的消化有促进作用，从而改良了蛋白质的接受、存留与肌肉生长。木瓜应当在高蛋白饮食中占领一席之地，它的维生素C含量也很高。建议每次食用蛋白质的同时吃一小杯木瓜肉以取得更好的结果。

　驼鸟肉：一种令你惊喜的白肉。每个人都很熟习鸡肉，这种高蛋白质低脂肪的禽肉经常被用来代替饮食中的红肉。现在你可以试试驼鸟肉，它的成分与鸡肉差未几，脂肪含量也很低。但它比鸡肉含有更多的肌酸、铁、b族维生素。由于驼鸟肉脂肪含量少，所以它的烹调时间更短。专家建议，不要把驼鸟肉烧煮超过中等成熟水平。在食用安全方面，也不必多虑，由于驼鸟肉特别的酸碱值不像牛肉、鸡肉那样轻易被大肠菌与沙门氏菌所污染。

　牛肝：是营养最丰富的食品之一。它含有的肌酸能够促进肌肉生长，肉毒碱促进睾酮的分泌与脂肪代谢，b族维生素参与能量代谢，铁增强了肌红蛋白的天生(这是肌肉中的能量物质，能够促进恢复与营养输送)。基于这些原因，牛肝应当是健美活动员的最佳食品之一，建议每周吃2次，每次200～220克(生重)。包括230～308千卡热量、36—48克蛋白质，6～8克脂肪。7～9克碳水化合物。而雷同重量的牛肉虽含有雷同量的蛋白质，却含有更多的脂肪与热量，且没有碳水化合物。

　白面包：关于白面包的说法是很抵牾的。一方面是消化接受很快，因而增添了身材贮存脂肪的可能。但是另一方面，对于追求肌肉体积的健美活动员来说，快速消费接受又是有益的。在练习前后摄进快速消费碳水化合物能防止肌肉被分解，尤其是当它与蛋白质同时摄进的时候，几片白面包与无脂奶酪同吃可以发明一个有利于肌肉生长的内环境。建议在练习前30分钟吃两片面包夹奶酪，练习后吃3～4片面包夹果酱，外加乳清蛋白奶昔。

　橄榄：檄榄中含有的多不饱和脂肪可以非直接地进步体内阜酮水平，还能在饮食中脂肪摄进量不超过逐日建议量的条件下促进脂肪的消费。也就是说，天天吃几颗橄榄有利于发展低体脂的体魄，但必须与严厉履行饮食方案相结合能力实现。

　运动健身的一日饮食安排

　早餐：一个鸡蛋，一杯脱脂牛奶。

　午餐：清淡的饭菜，适当吃一些牛、羊肉，尽量不要喝酒。

　晚餐：如果是在6点左右锻炼的话，4点钟就可以适当加餐。等运动后8点再吃晚餐，如果不饿可以吃一些水果。

　另外需要注意的是不要以水果为主食，也不要因为任何食物或水果影响正餐，正餐可以少吃，吃清淡些，但是不能不吃，合理的主食和合理的训练、休息才能取得最好的健身效果。

1、先热身，再上跑步机

首先第一步 ，无论是初期还是中期 开始的有氧训练是要有的。

先压压腿或者做几组下蹲运动。新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。

2，然后可以找一些巡场的教练  然后让他们教你一下固定器械 。主要侧重于固定器械，比如坐姿器械蹬腿，因为比较简单。

3做完训练后一定要记得拉伸，你刚刚训练过的肌肉

比如上图练到腿部肌肉，训练完腿。一定要拉伸腿部肌肉。

4拉伸完了 在做一下有氧运动，比如跑步机椭圆仪。

做15到30分钟有氧就可以了。但是假如你是要减脂的话可以做久一点没事的。

用一付哑铃，也可以有效的进行全身的健身。很多爱好者以为只有上半身可以锻炼到，是不对的。具体的锻炼方法如下：

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点

另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做

我是健身教练，很高兴回答你的问题，第一天，锻炼胸肌和三头肌：

平板卧推：4组，每组8~12个；

仰卧飞鸟：4组，每组8~12个；

斜板卧推（上斜板）：4组，每组8~12个；

这斜板卧推也可以换成蝴蝶机，或者双杠臂屈伸，这样可以锻炼不同的部位。

仰卧撑：4组，每组8~12个；

哑铃颈后曲臂：4组，每组8~12个；

重锤下压：4组，每组8~12个；

第二天，锻炼背和二头肌：

颈前下拉：4组，每组8~12个；

划船：4组，8~12个；如果没有划船机，哑铃单臂划船也可以，当然最好还是划船机。

直腿硬拉：4组，每组8~12个；这个动作练背部下部的肌肉，一面之练上背会不协调。

杠铃弯举：4组，每组8~12个；

哑铃弯举：4组，每组8~12个；这个动作也可以换成斜板弯举，斜板弯举对二头肌刺激比较强烈。

仰卧起坐：4组，每组20个；仰卧起坐的量没有什么限制，你要是能多做就要多做，另外仰卧起坐可以天天都做，偶尔休息一天。因为没有负重，所以练习惯了保证不会肚子酸痛。网上有个“8分钟锻炼腹肌”的视频你可以尝试一下，有些难度，不过很有效果。

第三天，锻炼腿和三角肌：

杠铃深蹲：4组，每组8~12个；

坐姿挑腿：4组，每组8~12个；

俯卧举腿：4组，每组8~12个；

哑铃坐姿推举：4组，每组8~12个；

杠铃颈后推举：4组，每组8~12个；

哑铃侧平举：4组，每组8~12个；

比如：你现在卧推极限60公斤，如果你休息一个星期再做，可能60公斤就做不动了，或者会变得很吃力。）

最好是隔一天练一次， 或者按照你的时间一周的3天训练，周而复始。

饮食上也稍微注意点，要保证蛋白质的供应，但也不可吃多，否则会胖。少吃油炸的，晚饭也必要吃过饱，啤酒什么的最好别喝。

健身计划不是固定的，练一段时间可以更换一些训练项目，这样会达到更好的效果。

有健身疑问可以找本教练解答

去健身房之前，准备好装备，运动鞋服，水杯，毛巾，这些是必备的东西。穿的舒服宽松，才不会影响你做各种健身动作。如果你花钱请健身教练的话，那你就好好听他的安排就好了。如果你是自学健身，我建议你第一天把健身房所有的器械都熟悉一下就好，做每个器械之前，可以问一问其他健身者，怎么规范的运用 这些器械。