一般在健身完后,为了增肌或补充蛋白,大家都会选择喝蛋白粉。那么,健身喝乳清蛋白还是分离乳清呢建议喝分离乳清蛋白效果会更好,平时不健身的人群也可以喝,定期补充身体蛋白质。
一、健身喝乳清蛋白还是分离乳清
一般建议吃分离乳清。
一般建议健身人士吃分离乳清,因为分离乳清的蛋白质含量更高,在90%以上,比普通乳清蛋白含量高,为人体提供更多的营养,它所含的 分离的乳清。 杂质少,多为蛋白质,脂肪、乳糖等营养成分较少。 变胖的机会减少了。 能有效补充肌肉所需的营养,提高健身效果。
二、分离乳清蛋白可以不健身的时候吃吗
不健身也可以喝的建议不运动的人每天每公斤体重摄入约 08 至 12 克蛋白质。换句话说,如果你体重 70 公斤并且很少运动,那么你每天的蛋白质摄入量会在 56 到 84 克之间。 运动的人需要更多的蛋白质,大约每公斤体重12到15克就基本够了。
很多人认为增肌者每天需要更多的蛋白质,但有研究表明增肌者一般每天每公斤体重可以满足12克左右的蛋白质需求。
适当增加减脂者饮食中的蛋白质比例,有助于减脂。 一般认为,健康人每天每公斤体重摄入的蛋白质不超过28克,对身体没有影响。
三、分离乳清蛋白适合什么人群
乳清蛋白粉适用于儿童青少年、中老年人。
1 儿童和青少年
对于两三岁的孩子来说,乳清蛋白的营养成分非常接近母乳,含有9种必需氨基酸和多种免疫活性物质,可以帮助宝宝提高免疫力,避免“多病”问题。断奶后。随着刚入学的孩子进入一个新的环境,各种致病因素的增多都会带来患病的风险,所以他们需要乳清蛋白来帮助他们提高免疫力,补充优质蛋白质。
2、中老年人
对于中老年人来说,蛋白质摄入不足会导致肌肉流失。肌肉流失在一定程度上会影响人的正常活动,减少活动量,增加跌倒和骨折的风险。乳清蛋白可以帮助中老年人补充足够的优质蛋白质,维持肌肉力量和各器官的运转,而且乳清蛋白的消化吸收率高。它富含支链氨基酸,有助于提高免疫力,促进肌肉和骨骼健康。预防慢性病。
训练后的短时间来看,训练后立刻使用乳清蛋白粉或酪蛋白粉,最开始的一段时间(3~4小时)乳清蛋白粉组肌肉同化较高,之后一段时间(5小时以上)两组在肌肉同化上差别不大长期(几周)来看,训练后立刻使用乳清蛋白粉或酪蛋白粉,两者差别不大。
如果把它们的价格也考虑进来,通常酪蛋白会比乳清蛋白贵约一倍(土豪请随意),因此推荐训练后饮用乳清蛋白粉。
缓释的酪蛋白怎么用?
既然训练后饮用乳清蛋白粉就行了,那酪蛋白又用来干什么的呢?这要考虑不同的需求人群:
针对增肌人群的用法是:睡前服用酪蛋白有助于肌肉恢复
一项研究纳入了抗阻训练的人群,这些人群在日间训练后饮用乳清蛋白粉+糖类组合,而在临睡前饮用酪蛋白或安慰剂;研究结果显示:运动后饮用乳清蛋白粉+糖类组合对肌肉合成确实有好处,而此外在睡前饮用酪蛋白对于肌肉合成锦上添花。
针对减肥人群的用法是:酪蛋白粉作为代餐有助于减肥
所谓代餐就是拿蛋白粉饮料替代一顿饭;一项研究纳入肥胖女性,采用酪蛋白或大豆蛋白进行代餐;追踪16周她们体重发生的变化,结果发现:若以体重下降为指标,酪蛋白或大豆蛋白代餐对减肥的效果都很好。
与乳清蛋白相比,饮用酪蛋白后血液中的氨基酸释放平稳无峰值,就不会有过量的氨基酸被拿来用作氧化供能或囤积脂肪等,避免了摄入氨基酸过多地损失。
最终建议:
购买蛋白粉:选普通浓缩乳清蛋白粉和胶束酪蛋白即可,土豪请随意买各种高大上产品;
针对增肌人群:训练后配合葡萄糖饮用乳清蛋白粉;睡前一小时饮用酪蛋白粉;
针对减肥人群:使用酪蛋白粉代餐,但建议每天只能代一顿。
扩展资料:
蛋白粉慎用人群
1 肝脏疾病患者慎用
由于肝脏对蛋白质的加工、利用出现障碍,应适当增加蛋白质的摄入量。但对于肝昏迷、肝硬化晚期患者,供给过多蛋白质会增加肝脏负担,加剧病情,应限制动物蛋白。又因其在体内代谢会产生较多的氨,可以诱发或加重肝昏迷,所以这类患者可以选择某些富含支链氨基酸的植物蛋白,特别是大豆蛋白。因为支链氨基酸主要在肌肉中代谢,对肝功能有保护作用。
2 三岁以下的孩子不宜吃
新生儿不宜食用蛋白质粉,婴儿的最好营养品是母乳。如果孩子由于各种原因不能吃母乳,应该选择相应月龄或年龄的配制奶粉,而不应该吃蛋白质粉,因为后者的蛋白质组成并不适合幼龄儿童,也不利于孩子的消化吸收,吃了以后很有可能会引起呕吐、腹泻或过敏。
3 痛风病人要谨慎选择
食用以大豆蛋白为主要成分的蛋白质粉。因为大豆中的嘌呤,可以造成体内尿酸增高,促成或加重痛风。但也有些品牌的大豆蛋白粉经过了特殊的处理,降低嘌呤含量。
4 特殊病人食用前应征求医生的意见
蛋白质粉中所含的蛋白质量很高,在体内要经过肝脏分解、再合成人体自身组织成分,其代谢产物又要经过肾脏从尿液中排出。已有肝脏、肾脏疾病以及其他严重疾病的患者,吃了蛋白质粉以后,可能会加重器官的负担。因此,吃蛋白质粉以前应征求医生的意见,再决定可否食用。如果要增加蛋白质粉的食用量,也应听听医生的建议。
参考资料:
蛋白质是保证机体健康最重要的营养素,它是维持和修复机体以及细胞生长所必需的,它不仅影响机体组织如肌肉的生长,还参与激素的产生、免疫功能的维持、其它营养物质和氧的转运以及血红蛋白的生成、血液凝结等多方面。
对于健康人而言,关注健身与跑步,只要坚持正常饮食,蛋白质缺乏这种情况一般不会发生。奶类、蛋类、肉类、大豆、小麦和玉米含必需氨基酸种类齐全、数量充足、比例适当。只要坚持食物丰富多样,就完全能满足人体对蛋白质的需要,没有必要再补充蛋白质粉。而且,食物带给人的心理享受和感官刺激,是蛋白质粉所不能替代的。蛋白质摄入过多,不但是一种浪费,而且对人体健康也是有危害的。
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