波比跳有哪些动作要领？如何做标准的波比跳？

跳博比是HIIT的训练动作之一，其训练强度高于普通慢跑。只需要几个简单的动作，就能感觉到呼吸急促，心跳加速，疲惫不堪。在深蹲跳跃的基础上，还增加了俯卧撑和屈臂的过程，使得整个动作难度更大。标准的Bobby跳跃姿势要求双脚向后跳，膝盖需要瞬间承受身体的重量加速度。建议初学者或者体重较重的人可以先保存跳跃动作，等熟悉了再添加跳跃动作。另外，新手要有人指导。

很多没做过这个动作的人，一开始以为很“轻松”，真正投入运营后才知道它的难处。就是这么简单的Bobby跳，由深蹲、俯卧撑、跳跃等三大动作组成。，可以锻炼全身70%以上的肌肉群。鲍比跳。应该有人听说过这个运动。是徒手操，尤其在HIIT，是必不可少的复合操。

让我们来看看做Bobby运动需要注意什么:

1训练前热身。

2抱紧核心，保持腹部紧绷有力。

3跳跃时身体要有弹性，不要僵硬，像弹簧一样。

4保持背部挺直，不要驼背或虚脱，以免伤到腰椎。

5不求数量，求质量。

步骤:

(1)一开始采取站立姿势，双脚保持与骨盆一样宽，保持核心稳定，膝盖保持微弯有弹性。

(2)吸气深蹲，直到大腿与地面平行，膝盖和脚趾保持同一方向，躯干保持良好的对齐。

(3)然后双手放在前地板上，保持骨盆和肩带稳定。

(4)一次一只脚，双脚后伸，然后缩成四足姿势，双手推至深蹲位置，最后回到起始位置，重复动作，配合呼吸。博比的减脂效果还是很好的:能在短时间内迅速将训练者的心率提升到最大，促使能量尽快耗尽，调动更多的脂肪来制造能量。

5 波比运动怎么做

波比运动一共由5个动作连接而成：

1蹲下——两脚约与肩同宽，膝盖弯曲，腰自然向前，两手放在两脚侧边前的地面上。

2后踢腿——用手支撑身体，再用臀部的力量，脚向后跳。

3伏地挺身——就像一般的伏地挺身动作，将身体接近地面。

4前跳——脚向前弹跳，回到类似蹲下的动作，必须确定你的脚掌是与地面贴平，重量落于足弓，重心于双脚中间。

5垂直跳——接续步骤4的动作，起身转换成深蹲姿势，运用臀躯，并以手带动向上垂直跳跃。

波比运动可以作为一个单独的训练项目，也可以和其它运动结合，比如举重。

6 波比跳初学者怎么训练 安排好训练时间

波比运动每次锻炼时间10~20分钟,隔天进行训练。在经过波比运动这样一个高强度的全身运动训练之后，我们的肌肉需要一个休息和恢复的时间，所以建议隔一天进行锻炼，不需要每天都训练。否则，可能会加重身体负担，造成伤害。

动作正确完整

如果动作不正确，往往白费力甚至会造成运动损伤。初学者应当一开始就将动作做好，将波比运动的动作做到正确和完整，才能让你的运动效果更好。

坚持按计划进行运动

虽然波比运动强度很大，十分累人，对于初学者来说尤其如此，但是你只有坚持下去，才能见到好的锻炼效果。

7 波比跳的运动效果 减脂瘦身

坚持波比运动一个月，一般能够减掉3-5公斤。

波比跳是将训练者的心率在短时间内迅速提升到最大，促使能量快速耗尽，从而使身体必须消耗脂肪来制造能量，以达到燃脂的目的。波比运动的燃脂效率，是跑步的两倍之多，因此，波比运动比一般的有氧运动更能起到燃脂、瘦身的作用！

力量增强

波比运动是全身性的力量训练，每一个动作，都要调动到胸肌、前束三角肌、手臂、大腿、腹肌和腘绳肌。经过波比运动这样的高强度训练，一个月后你的力量将会得到很大的增强！

协调性增强

很多人每周花上大把时间在健身房，练出了好看的腹肌和二头肌。但是当需要用这些肌肉劈东西或者自救的时候，却用处很小。而波比运动却在训练力量的同时也训练了身体的协调能力和耐力。让你的身体不仅好看，而且更加实用！

心肺耐力增强

心肺功能是人体心脏泵血及肺部吸入氧气的能力，良好的心肺耐力可以使我们身体能更好地应付体力的挑战，也降低了患慢性疾病的风险。波比运动通过高强度间歇的锻炼，训练了我们的心肺耐力，增强了我们的心肺功能。

8 波比跳注意事项

1波比跳前应该先暖身运动5~10分钟，做完之后，也要注意别立刻坐下，要慢慢活动一下，伸展身体5~10分钟。

2如果运动中有疼痛感、头晕或任何身体不适，请立即停止。这表示你的身体状况不适宜如此高强度的训练。

3有高血压、糖尿病、心脏病或者心血管疾病等，在运动前应当咨询医生。

4女性在做波比运动时，伏地挺身可以用膝盖跪的方式来进行，或者省略掉也可以。

波比跳不是力量训练，但是波比跳的强度和力量训练很像，是一种非常体能的训练。一般新手开始练的时候要注意体力。

波比跳跃是力量训练吗？

严格来说，波比跳不是力量训练，但是波比跳作为一种高强度的健身动作，可以达到力量训练的效果，这也是波比跳非常折磨人的原因。

波比跳是一种高强度的间歇训练方式，从运动强度上来说属于高强度运动。**花跳可以通过快速提高人体心率到最大值来快速燃烧脂肪，对人体有很大程度的生理刺激。就是高强度运动的范围。但在标准训练中，波比的跳跃属于无氧运动，因为其主要功能是无氧供能，这就决定了波比的跳跃属于无氧运动。况且Bobby的跳跃运动强度大，坚持不了多久，消除疲劳需要很长时间。这些也符合无氧运动的特点。

波比跳怎么跳？

它分为几个步骤，一般是占有自己做俯卧撑，做一个俯卧撑，然后迅速站起来跳。身体会在短时间内达到燃脂峰值，坚持比跑步好。

1每做n次嗝，休息m秒。这是一个循环，重复进行c个循环。例如，每5次打嗝，休息30秒，连续做15个循环。

2波比跳是高强度、短时间燃脂、心率飙升的自重抗阻训练运动之一。

3波比跳是一个综合动作，融合了多种力量动作，对身体素质要求较高。属于高强度间歇训练，又称hiit训练。

波比跳能减肥吗？

会减肥，前期很多人受不了，因为Bobby运动量消耗太大，但是如果坚持下来，减脂效果很明显，也会让身材变好。

波比跳下去能瘦多久？

现在很多人选择通过波比运动来减肥，但是由于每个人的运动强度不同，肥胖情况不同，所以波比运动的有效时间并不固定。不过一般来说，坚持运动一个月左右就能看到减肥的效果，但前提是一定要坚持运动。

1kg脂肪可以释放9000千卡热量，但脂肪中除了90%左右的纯脂肪外，还有少量的水分和蛋白质，所以人体每摄入1kg脂肪，就会消耗7700千卡热量。做Bobby运动每次20分钟可以消耗440大卡左右的热量，做17-18次可以消耗1kg脂肪。做Bobby每天运动20分钟，每周训练3-4天，这样你一个月会训练17-18次，消耗的脂肪相当于1kg。并且运动后人体基础代谢增加，休息时热量消耗增加。再加上饮食控制，可以减少很大一部分热量的摄入。这个月可以减掉3斤左右的脂肪。

美国体能协会（NSCA）在私人体能训练的动作教程中，将波比跳分为5个步骤：

1首先进行波比跳的第一步，开始时就跳跃站姿,进行稳固步骤。

2然后将大腿后侧肌群往后推,尽可能保持小腿垂直,双膝就中立姿势,髋关节转轴往前弯,手掌放在地面,手指朝前。这里的重点是保持下背平直

3 双脚往后滑,摆出伏地挺身最高位置的姿势。双手记得在地上扭紧,夹紧臀部,持续绷紧腹部。

4 胸部往地面沉的同时,手肘保持贴紧身体,肩膀与手腕上下对齐。

5 用爆发式动作伸展手肘,髋部往上推到完全伸展,膝盖往胸口拉。

波比跳受欢迎的三大优势是：

1、不受场地限制

无论你是在家，还是在办公室，还是在健身房，甚至是厨房一旦忍不住做了啥错事，就地来一组波比跳就能消灭你的罪恶感。而且波比跳的动作可以多变，让你自虐到嗨。这就是所谓的不受场地控制的好处。

 

2、脂肪杀手

波比跳被称为脂肪杀手，波比跳的原理，其实是将训练者的心率（每分钟心跳次数）在短时间内迅速提升到最大，促使能量尽快耗尽，此时身体就必须动员更多的脂肪来制造能量。所以，在这个运动过程中，可以燃烧更多的脂肪，对减脂的帮助甚至高于常规的有氧训练！

波比跳还能较快的拉高身体的代谢，使身体进入一种较高的消耗状态并维持一段时间（几十分钟到几个小时不等），这就是运动后的过氧消耗。

 

3、全身肌肉都能被有效刺激

波比跳会训练到全身 70% 以上的肌肉群，包括核心肌群以及胸肩背腿腹等部位，除了训练肌耐力、弹性、活动性外，它对于心肺适能的训练也非常有帮助。而爆发性的动作模式使得更多的肌肉纤维能被触发和发力。