怎么样健身才能长肌肉

每周四～五次,高强度大重量练习,配以大量高蛋白饮食,如果能坚持两个月长10公斤肌肉是很容易实现的 给你一个比较简单的训练计划,仅供参考 周一 胸 平板卧推 哑铃飞鸟 上斜卧推 十字夹胸 二头肌 （杠铃臂曲伸） 哑铃臂屈伸3～4组渐降 周二 背 颈前下拉 坐姿划船 颈后下拉 站姿划船 三头肌 （窄距卧推） 站姿正握下压 颈后臂屈伸 周三 肩 史密斯机颈前上推 哑铃侧平举3～4组渐降 腹 团身多组，做到力竭 周四 腿 深蹲 腿举 提踵 前两天的练习如果觉得受不了可以把二头肌和三头肌的练习抽出来第三天做后面的顺延．括号里是可选动作，看你的承受能力．非渐降组保证4组，每组8～12个，重量要保证最少能做8个，最多做12个．降渐组每组3个重量，每个重量做8个到力竭． 另外，保证每天最少吃8个鸡蛋清． 祝你成功！

健身先健脑，不要听那些瞎扯的，速成的都是扯淡的。

3分练，7分吃。

循序渐进，一味求快只会伤了身体。我们健身房有个教练，很猛，一年多长很多肌肉，然，半月板练伤了，有啥用？

健身的目的是强身健体，又不是强迫自己练出来，然后表面好看，一身内伤，呵呵。

每周3天增肌训练，蛋白质15倍左右，不到10天长05kg。前三个月比较快，后面会比较慢的，健身需要耐心的，走在路上，看见那种大块头别怕，一般性格温和，因为想练成大块头一定需要耐心和毅力。

另外，比大块头更牛的是干瘦干瘦的，比如元彬，比如《功夫》里星爷的那个体形。

由于每个人的身体状况和基因都不同，因此很难给出一个具体的数字。此外，肌肉增长的速度还受到多种因素的影响，如饮食、睡眠、训练计划等。

一般来说，在健身初期，肌肉增长比较明显，但增长速度会逐渐变慢。

根据研究，初学者在一个月内可能会增加约05公斤左右的肌肉质量，但这个数字仅仅是个大致的估计，实际情况还需要考虑个人身体状况、运动强度、营养摄入等多种因素的影响。