碳水化合物是什么 健身后怎么补充

很多人想知道碳水化合物具体指的是什么，我们应该如何补充碳水化合物呢？下面我为大家介绍一下！

碳水化合物具体指的是什么

碳水化合物是自然界最丰富的有机物，是人类最经济和最主要的能量来源。碳水化合物也称为糖类，因大多数糖类物质由碳、氢、氧组成，其结构式为Cn(H2O)，与水分子中的比例相同，因此称为碳水化合物。

一、碳水化合物分类

从化学上，根据碳水化合物的聚合度，可以将其分成单糖、双糖、寡糖和多糖四类。但从生理上，根据碳水化合物能否被人体消化吸收，碳水化合物可以被分成可消化吸收与不可消化吸收两类。

(一)可消化吸收的碳水化合物

可以消化吸收的碳水化合物是指能在人体肠道被分解成小分子成分，并透过肠粘膜细胞进入血液的糖类。包括：(1)所有单糖如葡萄糖、果糖、半乳糖等;(2)所有双糖如蔗糖、乳糖、麦芽糖等;(3)多糖中的淀粉、糖原及糊精等。

(二)不能消化吸收的碳水化合物

不能消化吸收的碳水化合物是指人类肠道中不含其水解酶，不能被消化成小分子物质，因而不能吸收的糖类。包括：(1)低聚糖如棉子糖，水苏糖等;(2)多糖如纤维素，半纤维素，果胶，木质素等，其中木质素连食草动物也不能消化吸收。

碳水化合物有哪些作用

人体内碳水化合物的作用：(1)贮存和提供能量(2)构成机体组织和神经系统的重要物质(3)节约蛋白质的作用(4)抗生酮作用(5)保肝解毒作用。

食物碳水化合物的作用：(1)主要的能量营养素(2)改变食物的色、香、味、形(3)提供膳食纤维和果胶、抗性淀粉、功能性低聚糖等抗消化的碳水化合物。

运动前后如何补充碳水化合物

可以遵遵循一个非常简单的碳水化合物饮食概念， 就是越接近健身训练的时间， 就要进食越快吸收的碳水化合物，越远离健身训练时间就要进食越慢吸收的碳水化合物。

训练前2-3小时

进食慢吸收的碳水化合物，比如全麦面包、燕麦等。

训练前15-30分钟

如果感到疲惫或状态不佳, 可以进食快吸收的碳水化合物, 如一小块土豆。

在健身运动过程中

健身时间短的就不需要补充了，如果健身时间达到1小时以上，建议在过程中补充快吸收的碳水化合物，如香蕉，运动饮料等，也可以进食香蕉。

选择慢速碳水

1摄取复杂慢速吸收的碳水食物，血糖上升速度较稳定且较慢，可以避免胰岛素快速分泌，降低脂肪囤积的机会。再者，慢速释放能量的碳水化合物。食物通常消化速度比较慢，饱足感可以维持较久，可以说是减肥者的好朋友！

2为了尽可能规避食物对自身血糖的不良影响，以及可能导致的精神不振、运动低效、食欲亢奋，甚至是血糖疾病比如糖尿病。摄入过多的快速碳水化合物将会使你的血糖更加不稳定，从而陷入越吃越不想动，越吃越想吃的恶性循环。

健身的时候不仅仅要补充足够的蛋白质，补充碳水化合物也是必须的，但是又不能说吃米饭，面条什么的，这些东西太容易消化了，而且在健身的情况下很容易就会导致饥饿。所以健身的人主要可以吃那些消化慢，含不可消化物质比较多的碳水化合物，比如糙米、紫薯、玉米、地瓜之类的。

碳水化合物是人体为体力活动准备的优先燃料来源，也是健身训练计划中必不可少的组成部分。一般按照吸收速度，可将碳水化合物为两大类: 快吸收和慢吸收。慢吸收的碳水化合物摄入后，可在补充热量增大肌肉块的同时，保持缓和的胰岛素水平，以防止体脂增加。

好的碳水让你上天堂，坏的碳水让你堆脂肪，让我们来看看哪些是好的碳水化合物来源。燕麦，属于低血糖的食物，燕麦含有丰富的水溶性膳食纤维，复杂的典型形态能够缓慢地释放能量，让你维持长时间的动力，尤其这是燕麦粥，又是理想的早餐！

果干作为紧急应急能源再合适不过了，水果是很重要的糖类来源物质，糖类是最好的补充体能的物质，它可以在训练期间被当做能源充分利用。而且果干是高度浓缩的糖类形式，只需要补充一点就能达到快速充能的效果。

地瓜，它的特点主要是所有主食中热量相对比较低，脂肪含量低而饱腹感相对比较好的食物。玉米的营养价值也是很高，100克里，含蛋白质40克、脂肪12克、碳水化合物199克。另外山药、芋头、小米、大豆类的都是很不错的碳水来源。

碳水化合物食物有哪些

　　一般以为只有淀粉类食物才含有碳水化合物，但其实包括纤维素和糖类都含有碳水化合物。因此，除了面、饭、马铃薯、地瓜等五谷根茎类，蔬菜、水果、奶类、豆类也都含有碳水化合物。

　　健身或减肥的人要如何摄取碳水化合物

　　想减肥或健身的人，如果完全不吃碳水化合物当然是不对的。身体缺乏能量，减肥不会持久，运动的效果也会减半。事实上，只要慎选吃下肚的碳水化合物，象是低GI、富含膳食纤维的食物，不只不会变胖，还能帮助消化，让减肥事半功倍。

　　那么哪些碳水化合物是适合吃的呢？未加工、含有大量膳食纤维的天然食品，如谷类（糙米、谷物）、麦类（燕麦片、荞麦粉、全麦粉）、豆类（红豆、绿豆、豌豆）、薯类（马铃薯、芋头、地瓜）等，都是碳水化合物来源的好选择。整体来说，中、低GI食物优于高GI食物，未加工型食物优于精制型食物，复杂型碳水化合物又优于简单型碳水化合物，比如吃糙米饭和全麦面包，就比吃白饭和白土司来得好。只要聪明地摄取适量、天然的食物，吃碳水化合物也能轻松地瘦。

　　碳水化合物的热量计算

　　不同种类的碳水化合物，含有的热量也不同。淀粉类和糖类的碳水化合物一般热量较高，纤维类的碳水化合物则主要用来帮助人体消化，几乎没有热量。淀粉类和糖类食物中，精制型和简单型的碳水化合物食物热量通常较高。

　　为了达到均衡饮食，营养师建议摄取的热量中，碳水化合物至少应该占25%。碳水化合物摄取量低于100克时，身体会开始燃烧蛋白质和脂肪，产生酮体。而大量酮体会引起头晕、燥热等酮酸中毒现象，严重时甚至会有生命危险，不可不小心。

碳水化合物的主要食物来源有：蔗糖、谷物（如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、坚果、蔬菜（如胡萝卜、番薯等）等。

所以健身后可以吃些3片面包喝一杯牛奶，同时可以吃二两牛肉，香蕉、苹果可以少吃些，这些都可以很好的补充碳水化合物。