每天40分钟慢跑，无氧机械30分钟对于刚开始健身的人会不会多了？

稍微多了点。一天锻炼多长时间最佳，要根据锻炼目的而定。如果为达到减肥降脂目的，每天最少要半小时以上，而且要保持低强度、有节奏、持续时间长的锻炼；如果是增肌，达到健美效果，主要是力量性训练，不一定要长时间，因为短时间剧烈运动就能使机体产生疲劳感；正常人想达到强身健体目的，每天半个小时就足够。因为这几种锻炼机体参与的方式都不一样，假如一开始活动太剧烈，强度过大，像力量性训练，机体氧供跟不上运动节奏，机体的心率没有上来，心肺功能没有得到加强，参与的运动是无氧运动。在无氧运动过程，机体消耗的只能是糖分，对于脂肪消耗不了，如果热身以后，二十分钟到半小时以上，心率上来，机体氧供慢慢跟上运动需求，机体进入有氧运动阶段，使脂肪得到充分代谢，消耗多余热量和脂肪，达到减肥降脂效果。如果不是为减肥，纯粹为强身健体，一般半个小时锻炼就足够。

本人提供以下的方法！！不仅是减肚子而且整身都可以锻炼，成为一个健健康康的运动达人！！！！

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是，早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是，每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

四是，每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；（（ 四是，可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是，清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；））

五是，每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

六是，晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！

只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第三条、第四条、第五条进行锻炼，我敢肯定二三个月你就会见到不只是简单地减肚子那么简单了！！！而是拥有一个健康的身体了！！！！！

如果你能长期坚持下来，用不了两三年，你一定会将自己锻炼成功。使自己的身体更健康更加强壮！！！！！

希望你能早日成功吧！！！！

力量训练1小时，接着有氧运动40分钟，而且坚持了五个多月，能够保有这样的运动量，已经是一位具有相当运动能力和经验的健身者了。一般不会有体重或体脂超标问题，顶多因为处于增肌周期，体脂率可能偏高一些。

如果在这样的运动方案下，锻炼者还发现自己似乎“胖了”，或者体脂率不降，不妨从以下三个方面进行检查，发现问题。

所谓“提纲挈领”，目标就相当于“纲”，目标明确，接下来该怎么吃、怎么练才有了方向。

“先力量训练1小时、再有氧运动40分钟”，这种有氧和无氧相结合的训练安排，可以用来增肌，也可以用来减肥。但到底实现哪一种效果，需要由当前的训练目标来决定。

如果锻炼者没有明确的目标，力量训练的方案很可能是混乱的，即想到什么、练什么。同时，饮食也可能是混乱的，想到什么就吃什么。

假设现在锻炼者准备通过“先力量训练1小时、再有氧运动40分钟”的方案，达成降低体脂率的目标。那么，运动方式可能是这样的：

（1）力量训练采用多组数、多次数、轻重量、短间歇的方式，侧重肌耐力的训练。

（2）有氧运动（以跑步为例），增加变速跑的训练时长，减少匀速跑锻炼。

如果当前的目标是增肌，那么训练方式可能是这样的：

（1）力量训练采用大重量、每组相对较少次数的方式，侧重发展肌肉围度和力量。

（2）有氧运动（以跑步为例），以低强度的匀速慢跑为主。根据锻炼者自身情况，还可以减少在有氧运动上的时间投入。

在后一种情况下（增肌），必然需要保持充足的热量和营养摄入，一般都会发生体脂率升高的情况。此时，骨骼肌含量当然也会提升。于是，总的体重也上升了。

在前一种情况下，虽然减脂是主要目标，但如果身体处于平台期，饮食上又没有适当的控制，那么体重或体脂是下降、维持还是上升，不一定。

实际上，在上面的讨论中已经涉及到了饮食的问题。“先力量训练1小时、再有氧运动40分钟”，在这种运动方案下，锻炼者仍旧保持了高体脂率，而锻炼者的本意却是减脂，那么多半有以下两个问题：

（1）身体处于平台期。 已经坚持了5个月，如果运动方案一直没有调整过，身体必定已经完全适应。无论是减脂，还是增肌，健身效果都将陷入停滞状态。解决办法很简单，升级运动方案，离开运动的“舒适区”，让自己“感到累”。

比如增加每周运动频率（每周3次提升到5次），或者提升运动强度（中低强度提升到高强度），或者尝试新的训练方式（匀速改为变速、高强度间歇训练）等。

（2）饮食无控制。 所谓“饮食控制”，并不是指节食。而是饮食方案必须围绕当前的健身目标，实施相应的饮食法。每一种饮食法都有自己的指导原则，只要有效落实了这些原则，就有利于达到目标。

比如，力量训练者可以通过最普遍的“能量负平衡法”（热量摄入<热量消耗）减脂，也可以通过“低碳水化合物”饮食法减脂，减少主食、淀粉类食物、饮料、糕点等食物的摄入量等等。

总之，进入中高级健身阶段的锻炼者的饮食，不能是随意的，必须围绕健身目标展开。而且饮食法也有“有效期”，即在实施一段时间后，就不如刚开始减脂效果那么明显了，也需要及时更新。

建议1：明确健身目标，到底是减脂还是增肌。如果是增肌，短期内应该关心骨骼肌含量是否提升，而不是体脂率是否下降。增肌期，身体“变圆”也正常，因为体脂率多半会上升。

建议2：若以减脂为当前目标。在“先力量训练1小时、再有氧运动40分钟”这个方案中，力量训练应以“多组数、多次数、轻重量、短间歇”为主，有氧运动则增加节奏变化，减少匀速训练，延长每次有氧运动时长。

建议3：以减脂为目标，选择与确定一种饮食法，配合当前的健身方案。

以热身为目的 的 跑步不要持续太长时间，

按照目前主流健身观点，都是先无氧 再有氧，尤其你还想减脂，降低体重，

你应该知道，有氧运动的前20-25分钟分解的是人体内的糖原，之后才会开始分解脂肪，

先做无氧运动，可以提前分解体内糖原，这样再进行有氧的时候，可以事半功倍；

反之先有氧，减脂效果自然不如前者好，而且会消耗一部分体力，进而影响到你无氧器械锻炼；

另外，饮食要合理，1小时的有氧运动大概消耗400K左右热量，分解20g左右脂肪，

你要是胡吃海塞，高油高脂的话，那就没有什么效果

有些人总会觉得，每次健身时间短了效果不好，时间长了又太累，究竟多长时间最合适，对于大多数人来说1小时最佳，有朋友问为什么其实健身的效率和时间在一定程度上是成反比的，在健身房呆的时间越长，健身的效果会随之下降。

1随着时间的增加，我们的专注力会下降

在心理学上，我们对健身、运动这类活动的专注时间大约在40分钟左右，之后随着时间的增加，我们的注意力会随之下降，大家都知道尤其在力量训练中，神经支配是否能举起重量，意念则要集中在肌肉上，感受肌肉的收缩，才能达到最好的锻炼效果。

但如果单次训练时间超过了这段时间，专注力下降，神经系统变那么出现动作变形、受伤、力量下降的机率会增加，直接影响健身效果。

尤其对于刚开始健身的朋友，其实太长时间，可能会出现一些情绪上对健身的厌恶和疲倦。

2训练强度比训练量更重要

训练强度和训练量是世仇，而我们一般选择训练强度来作为提高训练效果的关键，训练量就是指一次健身运动的量、时间，训练强度可以代表负重、速度、休息时间长短等，特别是对于健身水准更高的朋友们来说，训练时间可以短，但是训练强度肯定不能小。

3训练强度>训练时间

至于要如何安排这短短的40到60分钟，必须以提高训练强度为主，首先，提高自己的训练负荷，增加重量或者组数次数，再来严格控制每组间的休息时间，控制休息时间非常重要。

在健身房里，大家普遍不注意自己的休息时间，可能一组练完，随便玩玩手机，就5分钟过去了，所以，合理安排训练强度、控制训练时间是有效健身的一个重要原则，若把握住，会发现尽管训练时间减少了，但是能获得平时长时间健身都得不到的健身效果。

不要以训练时间论成效，要多多去感受肌肉的收缩，注重动作的形式，关注当下每一次的训练，才是正道，训练时间越长，越容易造成训练过度，而这是每一个训练者应该避免的。