健身房里能做的非常多。建议题主健身房锻炼以有氧运动为主,辅之强度较小的力量训练,即可降低体脂、改善体态。
163cm,130+斤的体重,属于超重;肚子上有游泳圈,体脂较高。
腿部肌肉多,指的是腿比较粗。体脂较高的情况下,女性臀部、腰腹部脂肪堆积尤为明显,其次就是腿部。
因而首先应以降低体脂为主要目标,体脂降低了,腿自然就细了,游泳圈也不复存在。后期加上力量训练,则可以练出拥有马甲线、翘臀的完美身材。
好多人往往对跑步有很多误区,认为跑步会粗腿,长肌肉。其实这种观点其实是不正确的。
有氧运动会掉肌肉!有氧运动是长时间的低强度运动,运动中期消耗以脂肪为主,持续时间长了还会消耗肌肉。因此马拉松选手大多腿都不是很粗。
一、有氧运动:
题主提到的游泳,还有很多可以做:
1椭圆机
椭圆机排在第一位,因为我是最喜欢椭圆机的。椭圆机和跑步机相比,其优点主要在于对膝盖压力小,因此对大体重人群很友好。个人认为椭圆机做起来很带感,比枯燥的跑步可有趣多了。
2跑步机
健身房中最常见的有氧器材,也是最实用的一类。简单便捷,容易上手,老少皆宜。
3动感单车
健身房里,动感单车一般都是以小课为主,可以跟着团体教练一起做。动感单车强度很大,燃脂效果也是真的好。
4跳绳
这个不用介绍了,带个跳绳,找一个空场地就可以做。
二、无氧运动:
对于减脂,无氧运动也是有必要的。有氧运动前做几组力量训练,消耗体内的能量,可以让你的脂肪燃烧地更快。力量区的器械都可以来练,不过不能用太大重量,针对女士减脂给出几个简单的徒手动作即可。
1 徒手深蹲
要领:
(1)双脚间距与肩同宽,脚尖稍向外。
(2)收紧小腹令腰背挺直,下蹲至90度左右。
(3)节奏要慢,让肌肉群得到足够刺激。
注意:膝盖尽量不要超过脚尖(除非你蹲得很深)。腰背部要挺直,不能弓腰,也不能反弓。脊柱保持中立位。
2跪姿俯卧撑
要领:
(1)动作与标准俯卧撑基本相同。两手撑于地面,与肩同宽。两臂伸直支撑身体。
(2)双膝跪地,双小腿交叉,自然弯曲,大腿与上身在一个平面上,膝盖、胯部、肩部在一条直线上,重心前移。
3箭步蹲
要领:
(1)下蹲时前腿的膝关节不要超过脚尖,身体重心在两腿之间。
(2)起立时身体不要前倾,要保持正直。
(3)行进中双脚内侧在一条直线上。
(4)不要用肱二头肌的力量提拉哑铃,那对锻炼大腿没什么作用。
锻炼全身的健身器材
锻炼全身的健身器材,很多人运动不止是为了减肥,还想要锻炼出全身的肌肉,但想要有肌肉,单单只是靠运动是无法达到的,得依靠健身器材哦!那么,锻炼全身的健身器材有哪些呢?
锻炼全身的健身器材1一 拉力器
拉力器是健身房里必备且常见的健身器材,也是一种非常适合大众锻炼的一种器械。拉力器是分为弹簧拉力器,滑轮配重拉力器,胶带拉力器。
拉力器操作起来十分简单方便,根据个人的力度不同,所锻炼出来的效果也是不同的。想要锻炼全身肌肉的朋友们,可选择拉力器健身器材哦。
尤其建议女性来进行拉力器器械锻炼时,最好稍微半蹲,这样一来不仅锻炼了手臂,还锻炼了下身臀部以及小腿肌肉。
二 哑铃
哑铃是一种最常见的健身器材,也是许多家庭都会选择的,不仅方便携带且非常有助于锻炼肌肉。哑铃这种健身器材适合所有人,不分年龄,中老年人都可使用。不过,单单只是有哑铃还不够,最好配上一张长凳一起哦!哑铃只要配上长凳,就能让你轻松锻炼到身体的每一块肌肉,非常适合想要锻炼全身肌肉的朋友们。
哑铃的使用方法十分多变,可单手或双手练习,或者,也可半躺在长凳上,把哑铃放在腹部,随着一上一下的幅度,还能锻炼胸肌以及臀部哦!
三 划船器
划船器是一种十分方便的健身器材,是一种模拟划船运动的健身器械。划船器主要针对上肢,腰部,腿部以及背部等肌肉,能起到很好的增强作用,起到一定的锻炼全身肌肉效果。如果你特别想锻炼腰腹和上臂位置的肌肉,可选择划船器哦。
小tips:在使用划船器时,要正坐,两脚踩着前方踏板膝盖可微屈。随后两手握住手柄,让双肩前伸上身稍微前倾,把背部伸展开来。让背部收缩的力度把手柄拉到胸口位置,稍作停留后,再用背部的力量让其还原。
四 壶铃
壶铃也和哑铃一样,是一种极其受欢迎的健身器材。壶铃的外表看起来就和民间练功的石锁,以及现代使用的传统烧水壶十分相似。壶铃最适合用来锻炼手部肌肉以及锻炼臂力,我们的手臂在摆动发力时,同时也能锻炼要颈椎和腹部,可是一举两得的好办法哦!
壶铃适合单手或双手握住,能帮助你完成屈膝,弯腰,体侧以及纵跳等练习动作。能让你的臀部,腰背部以及腿部的肌肉,得到充分的锻炼。
五 杠铃
许多爱好在家健身的朋友,也会在家里准备上一个杠铃,让你在家随时能锻炼自己哦!杠铃这种健身器材和举重器材十分相似,适合喜欢全身锻炼的朋友。杠铃的重量有很多种,大家要根据自己的情况来决定,适合多大重量的杠铃哦!
多练习杠铃能增加肌肉力量,能达到燃烧脂肪,锻炼肌肉线条,延缓肌肉老化,防止骨质疏松,增加骨质密度等作用。
锻炼全身的健身器材2首先,跑步机
健身房必备的第一件健身器材是跑步机。我们应该在踏上跑步机之前热身。然后踏上跑步机,速度由慢到快。停下来一定要慢下来。
二、深蹲架
蹲的时候,双脚张开一定距离。双手会抓住杠铃向上推。这样可以同时锻炼手臂力量和腹部力量。做的时候选择适合自己的杠铃。一步一步来。
第三,手臂杠
要锻炼自己的臂力,可以使用健身器材,也就是扶手杆。你可以尽力做到白万。然后每天进步,每天对身体都有好处。
第四,臂力棒
训练自己的臂力,可以借助健身器材,就是臂力棒。你可以尽自己最大的努力将它掰弯。然后每天进步一点,每天都会对身体有好处。每一个健身器材都有自己的用处,只要合理规范的使用这些器材,都会达到效果。
第五,哑铃推肩
哑铃推肩,这个动作用哑铃坐姿推肩,可以刺激肩部肌肉生长。先用坐姿,双手抓住哑铃,先放在胸前,手臂保持直立,然后身体两侧张开,肩膀用力,向上推哑铃,放在头两侧,收紧三角肌,伸直手臂。此时,不要过度弯曲下背部,保持直立,然后慢慢降低到初始位置,重复第8步
锻炼全身的健身器材31、韵律哑铃
你觉得哑铃只是瘦手臂的工具吗那你可就太低估它的功能了!哑铃除了可帮你瘦手臂,对背肌、肩膀线条雕塑都有明显的效果,甚至还可当做你下半身运动时的重力辅助,让下半身运动更有效果。现在有很多专门教导哑铃健身的书,翻开看看,你会发现原来哑铃的功能是如此多啊!
2、弹力绳
弹力绳是比较好的健身器材,这种小型健身器材即使是力量小的朋友也可以使用。人体肌肉有大有小,大肌肉可以运用较重的哑铃训练,对于较难训练的小肌肉群(如后手臂)则可使用弹力绳。另外,做完哑铃等重量训练后,也可用弹力绳来做伸展动作。
3、甜甜圈
甜甜圈的作用和哑铃一样是多功能的,只是重量更轻,可以直接套在手腕上,除了使用方便以外,做起来也不太容易累。跑步、走路时都可以戴,甚至穿稍长一点的衣服时把它稍稍藏在衣服里,走路时偷偷瘦身也没有人会发现哦!
4、握力器
握力器是一种很常见的健身器材,很多男性都比较喜欢使用握力器锻炼,握力器最主要的作用在于训练手掌的握力、强化手肘的肌肉曲线,所以比较适用于男生。如果你需要的是紧实手肘肌肉的话,握力器就是一个很好的选择,但是对于瘦手臂是没有什么明显效果的。
5、扭扭盘
用过的`人都觉得扭扭盘的瘦腰效果比呼拉圈好,最主要的原因是它几乎不用学就会,又蛮好玩的,所以人比较容易持之以恒。效果很值得推荐的哦!
6、呼拉圈
许多女性都非常推崇呼拉圈运动,锻炼的时候不仅很有趣,而且还能瘦腰哦!呼拉圈就是这么有效!不管你是肉肉的水桶腰,还是瘦瘦的直筒腰,只要每天运动20分钟,持续一个星期,很明显的腰线就出来了!建议摇的时候要顺时针及逆时针交换摇,平衡一下腰部肌肉,这样练出来的腰线才有平衡美感。
7、减肥圈
减肥圈的功能其实很多,可雕塑手臂、腿部、腹部等部位的赘肉,是一项全方位减肥的辅助器材。虽然照着教学视频一起做会比较容易上手,但其实拿到这个减肥圈你就会发挥你自己的潜能,自然而然就可以找到诀窍哦!优点:可以同时运动几个部位的肌肉。
8、抗力球
抗力球这种运动既简单又有趣,徒手做、搭配甜甜圈做都有很好的瘦身效果,而全家大小一起做还可以增进彼此间的感情。如果你经常感觉筋骨酸痛,还可以用抗力球帮你舒筋活骨,瘦身兼伸展,一举两得。
9、健腹轮
第一次接触健腹轮你一定会觉得相当吃力,因为做几下就会满头大汗,但是做完你会觉得腹部有明显感觉,所以腹部有很多赘肉的美眉只要克服惰性,循序渐进地增加次数并且持之以恒地做,相信很快就可以看到性感腹肌线条!
10、踏步机
通常很少走路、跑步的人都会想要有一台踏步机来帮助修饰下半身曲线,但一直反复无趣的踏步实在很累人,如果不是真的很喜欢运动,那是很难持久的。
踏步机对臀、腿的瘦身效果是值得肯定的,踏快一点、让心跳一分钟达120次以上可以增进你的心肺功能!别怕不能持久,快看接下来的小秘诀,你一定能在踏步机上得到很好的瘦身效果。
众健身操、有氧舞蹈、搏击健美操、动感单车(SPINNING)、健身球、水中韵律操、瑜伽、跆搏、哑铃、跑步机等多种时尚健身项目。
在进行健身之前半小时,可以适当的吃些食物,像巧克力、低脂酸奶、全麦面包、一个苹果或香蕉都是比较好的选择,这样能保证健身时有充沛的体力和能量。
扩展资料
1、掌握正确健身动作
简单来说,健身动作一般分为五个动作模型——推、拉、蹲起、单边动作、旋转动作。人的所有动作都是由这五个基本动作组合完成。对于普通的健身者来说,朱建安建议,不论选择什么样的健身器械,选择什么健身内容和动作,最重要的是掌握正确的健身动作。注意观察器械上的使用说明,或者咨询专业健身教练。
2、器械使用量力而行
对于初次使用健身器械的健身爱好者,建议将器械的阻力调至最低状态,健身过程中切忌与人攀比。使用器械的前提,一定是掌握正确的动作,再根据自身能力,逐步调节。至于具体训练量,也根据自身能否完成正确动作来衡量。如不能完成正确动作,就应停止训练。
3、力量训练循序渐进
在进行力量练习时,朱建安建议,第一阶段是自重训练,如俯卧撑、膝式俯卧撑、自重的下蹲等。第二阶段是固定器械训练,固定器械的运动轨迹是固定的,危险性比较低,具有一定的保护设施。第三阶段是自由重量训练,如杠铃、卧推器械等。
4、注意饮食休息
健身不只是一个简单的消耗过程,还有一个补给过程。朱建安建议,对于以强身健体为目标的普通健身人群,可以通过日常的均衡饮食来补充,不要过多依靠蛋白粉等补肌制品。根据自身需求来选择营养补给,建议参考中华营养协会推出的膳食宝塔。
有氧器材:跑步机、椭圆机、健身车、动感单车都很适合女生使用,
跑步机运动跟其他有氧运动一样,需要通过燃烧脂肪来供能,可以减肥,还可增强人的心肺供能。跑步机跑步减肥的效果因其运动强度不同有所差异。当运动强度保持在自身最大运动强度的75%左右时,跑步机是绝对的燃脂的强手。中高强度下,跑步机跑步1小时能消耗850大卡热量。
椭圆机顾名思义就是我们的脚掌在走路或跑步的时候,每一步经过的路线都是一个椭圆。椭圆机上面的踏板有两个,它动作轨迹呈椭圆形,在上面运动的感觉是在走或跑,但脚掌不会离开踏板,对关节损伤小。那么,椭圆机减肥效果如何
椭圆机有两种,一种只可以进行退步运动,另一种要求锻炼者要手脚并用,两种受人喜爱,后者的挑战性高一点。因为其对平衡力要求高,而且后者还可以锻炼上身的肌肉,可以增锻炼者的胳膊耐力。
椭圆机的减肥功效有:椭圆机可以将手臂与腿部运动结合起来,长时间坚持锻炼可以更好地协调四肢、健美身体。长时间锻炼更可以提高身体耐力,锻炼你的心肺功能,平和心态,提高运动能力
1 壶铃
壶铃训练可以增强你的力量、耐力、心肺功能、提高身体协调性柔韧性,另外还能提升骨密度。进而帮助你提高整体的运动表现因为壶铃训练是全身性的,强度也非常大,所以消耗能量非常大,对于想要减脂的女性来说非常适合。
2 瑜伽球
瑜伽球的动作编排针对腹、背、腰等部位,配合缓慢、有节奏的呼吸进行伸展和挤压等动作,令肌肉得到有效的按摩放松,能够消耗脂肪同时可以提高人的柔韧、力量、平衡、姿态、心肺功能,帮助减轻精神压力,塑造身体曲线。
3 椭圆机
我们在前边介绍椭圆机优势的时候提到过,椭圆机对力量和耐力没有太大的要求,非常适合女性使用,而且背、腹、腿、臀等部位的塑造效果十分有效,
4 跳绳
跳绳就不仅仅局限于健身房了,作为一种全民健身运动,跳绳有助于保持个人体态,健美与协调性,需要注意的就是运动之前选一双舒适的鞋子了
女生练臀负重哑铃选多少
女生练臀负重哑铃选多少,哑铃是我们生活中最常见且运用最广泛的运动健身器材之一,对于哑铃的使用其实也是有很多种不同的方式的,重量选择也是关键,以下女生练臀负重哑铃选多少。
女生练臀负重哑铃选多少1对于女性来说,一般比较适合20RM左右的重量,20RM偏向于塑身减脂的作用。
一般来说1-5RM倾向增加绝对力量,6-12RM倾向发展肌肉体积,15RM以上是训练肌肉耐力。如果你的哑铃健身目的是增肌,则每天做相关哑铃动作8RM到12RM,每个动作做3到8组左右;如果哑铃健身目的是塑身则,每天做相关哑铃动作15RM到20RM,每个动作做5-6组。
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健身哑铃的选择方式
根据身高体重选择哑铃重量
一般来说,根据身高和体重来进行选购。如果你不知道如何选择,可参考以下的原则,这是根据国人常规体质和运动强度来制定的,同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段。
身高1.60米以下体重60公斤内-25公斤组合(一对25公斤,下同)
身高1.70米以下体重70公斤内-30公斤组合
身高1.80米以下体重80公斤内-35公斤组合
身高1.90米以下体重95公斤内-45公斤组合
如果你的哑铃健身目的是增肌则每天做相关哑铃动作8RM-10RM5-6组
如果哑铃健身目的是塑身则每天做相关哑铃动作15RM-20RM5-6组(此处组数仅供参考)(RM:ReDemoMaxi-mum最多重复次数,一定重量的哑铃最多能完成几次动作称为几RM,RM通常需要反复测试来获得。
比如30KG的哑铃,做上斜哑铃卧推最多能完成8次动作,那么就叫做30KG的上斜哑铃卧推为8RM。)
女生练臀负重哑铃选多少2女生怎么用哑铃减肥 哑铃减肥动作
平衡树式哑铃平衡树式:将左脚放在右腿内侧,膝盖尽量向外打开·眼睛看向前方凝视点。右手掌心向外上举哑铃。左手掌心向内!收紧腹部和臀部和大腿肌肉·身体保持笔直!保持平稳的呼吸!五个呼吸之后换另一侧。
以山式站立哑铃幻椅式:以山式站立,伸长的吸气,呼气时身体微微向下,屈膝,上身保持正直,臀部,腹部肌肉收紧,双肩放松,双臂自然垂下,掌心向内,握住哑铃。缓解肩部僵硬,纠正臀部任何细微的畸形,完全扩展胸部。
弓步单臂右手拿一个哑铃,站立,双脚分开,左脚在右脚之前,双脚相距2尺。左腿弯曲,并将左臂放在左腿上;从臀部开始向前倾,直到身体的上半部与地面成45度角(如果有必要,可以扶着一把椅子)。右臂自然下垂,与右肩成一线,掌心向内。头部,颈部,脊椎和臀部保持一线。尽量使肩胛骨靠近;
然后收缩背部肌肉,右臂弯曲,上下运动。甚至手臂,左臂做同样的动作以完成一次。前倾摆臂双腿分立,与肩同宽,腰背部保持挺直的状态,上身向前倾,尽量与地面平行,双手紧握哑铃,向后摆置于身体两侧,双臂夹紧身体,手肘伸直,保持3秒,完成3组,每组15个。动作自检:手肘伸直的时候,上臂与地面尽量保持平行,肩部保持不动。
俯身飞鸟单腿跪在地上,大腿和小腿呈90度。俯身向前倾斜,腰背部保持挺直,手臂紧握哑铃,双臂张开如同飞鸟,和肩膀保持在同一条直线上,手臂和手肘保持90度。双手慢慢放下,再慢慢抬起,这样为一个。完成4组,每组15个。动作自检:这个动作不是靠手臂的肌肉发力,而是肩部后侧的肌肉来完成。
哑铃会练出“肌肉女”吗?不少女性不喜欢哑铃,担心会练出肌肉块,影响美感。健身教练费斯说,这完全多虑了,男性有比女性多10倍的激素促进肌肉的生长,女性没有那样的条件,除非是相当密集的训练。相反,适当的哑铃训练可以提高女性的基础新陈代谢,达到减肥不反弹的效果。名模辛迪-克劳馥就是一位哑铃操的代言人。
她的健美秘诀就是:小哑铃+坚持不懈=魔鬼身材。哑铃操是结合哑铃锻炼的'一种有氧操,所使用的哑铃色彩鲜艳、小巧玲珑,每个不过二、三斤。跳操时,手握哑铃,可以让一些简单重复的动作变得更有趣。而适当的负重,也能让全身的肌肉都运动起来,尤其可以针对手臂、双肩、背部等进行塑型。刚开始做哑铃操时,肌肉和关节可能会出现疼痛现象,只要休息几天,疼痛会自行消失。
怎样选择合适的哑铃?进行哑铃锻炼,首先要选择合适重量的哑铃。关于这个问题,记者采访了健身教练费斯,她说,如果练习目的是为了增强肌肉,应该选择65%至85%负荷的哑铃。举个例子,如果每次能举起的负荷是10公斤,就应选择重量为65公斤至85公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5至8组,每组动作6至12次,动作速度不宜过快,每组间隔2至3分钟。
如果女性为了减脂,可以选择3公斤左右较轻的哑铃,建议练习时应做到每组15至25次,每组间隔控制在1至2分钟,可以选择自己喜欢的音乐配合练习。有些办公一族,还想出了用矿泉水瓶代替哑铃的方法。比如选择大瓶的矿泉水或是空瓶内灌沙的方法,这样可以在办公室里随时锻炼。
女生练臀负重哑铃选多少3哑铃的全身训练
1 、在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷,提高训练效果。
2 、进行背屈伸练习时,同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷,以刺激背肌的增长。
3、手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以训练肩部和胸部肌群。
4、 手握哑铃的体侧屈或转体运动,可以训练腹内、外斜肌。
5 、哑铃还可以训练下半身肌群,如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。
1 、棒式训练
用脚尖支撑体重,使用核心与臀部肌肉,将身体抬离地板,保持呼吸速度。手持哑铃,一只手利用哑铃撑地,另一只手举起,之后交换。
2 、哑铃深蹲
双手握住哑铃,双脚与肩同宽,背部打直,向下蹲时膝盖跟脚尖要成一直线,起来背不也要保持直立。
3、 哑铃推胸
将身体躺平后,背部夹紧,挺胸缩腹部,将手腕以及手肘和肩膀呈现一直线,将双使手缓缓上推再往下缓放。
4 、哑铃推举
手肘打开后与肩膀平行,用肩膀的肌群力量将哑铃往上举,再缓缓放下。
5 、垫脚训练
将身体维持站立姿势,双省拿著哑铃保持身体平衡,然后将身体呈现直直一条线,将脚尖垫起,再用运小腿肌的力量将身体顶起来。
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