为什么要练斜方肌

为什么要练斜方肌

为什么要练斜方肌，很多健身的人士都知道健身要练习全方位的肌肉，包括身体的各个部位，那么你知道为什么要练斜方肌吗，下面就让朵朵告诉你为什么要练斜方肌吧，大家快快学习转发起来吧。

为什么要练斜方肌1

斜方肌属于肩还是背

背部肌群

斜方肌起自上项线、枕外隆凸、项韧带及全部胸椎棘突，止于锁骨外1/3、肩峰、肩胛冈的肌，在项部和背上部皮下，一侧成三角形，两侧相合成斜方形，虽然有的将斜方肌当做单独一块肌肉，或是将其归为肩部，但严格意义上来说斜方肌还是属于背部肌群，是位于上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。

斜方肌的功能和作用

1、使肩胛骨向脊柱靠拢；

2、上部肌束可上提肩胛骨，下部肌束使肩胛骨下降。肩胛骨固定时，一侧肌收缩使颈向同侧屈，面转向对侧；两侧肌同时收缩时，可使头后仰；

3、一侧上部肌束收缩，使头向同侧屈和对侧旋转；

4、两侧同时收缩，使头后仰和脊柱伸直，少儿时发展该肌可以预防驼背。

为什么要练斜方肌

发达强大的斜方肌会给人有力量和强壮的视觉冲击，就算穿着衣服也能给人强烈的震撼，给人一种很man的感觉，而且将斜方肌练出来，才属于真正的健身人士。

再说从美学角度来看斜方肌很重要，它可以极大地改变你的体形和外观。如果斜方肌不发展会很难看，显得脖子细、肩平。

不过要注意的是，斜方肌也不能练得太发达，虽说本身发达的斜方肌无害，但是如果肩部肌肉的增长赶不上斜方肌，就会形成溜肩的`外观，显得肩窄。

斜方肌是单独练还是和其他肌肉一起练

和其他肌肉一起练

大家听到的健身计划中，可能会听说背日，手臂日，腿日，但是斜方肌日却是没有听说过的，斜方肌一般来说多数情况下是和其他肌肉一起练的，不会单独安排一天。

斜方肌和什么肌肉一起练效果好

一般来说很多时候提到斜方肌会默认为斜方肌上部，通常会建议跟肩部的训练安排在一起练习，在练肩做侧平举以及肩推动作时，肩胛骨的适当上提都是很自然会发生的，这也就使得在建部训练最后顺势安排几组耸肩来加强斜方刺激成为很合理的选择。

而斜方肌的中下部则是会建议跟背部的其他肌群一起练，因为在练背部时的下拉动作时，去积极的下压肩胛骨可以让你更好的锻炼斜方肌下部，更好的完成动作也更容易找到背部刺激感觉。

为什么要练斜方肌2

斜方肌上中下用这4个训练动作一次搞定

上部动作 哑铃与杠铃耸肩

使用哑铃与杠铃做耸肩是训练斜方肌很经典的动作，传统站姿主要锻炼斜方肌上部，如果采用俯卧或仰卧就能给斜方肌不同的刺激，对于斜方肌中部也能有效锻炼，另外，用杠铃来做这个动作还有分为前杠铃耸肩与背后杠铃耸肩，其训练的关键不在前后而是在握距，窄握可让肌肉获得较大的伸展，但收缩程度就会降低，反之，宽握可让肌肉收缩变大但会降低伸展，而宽握也可训练到上斜方肌最后侧的肌肉纤维。

看哑铃与杠铃耸肩动作

上中部动作 水平耸肩

大家都知道斜方肌的训练动作就是耸肩，通常在健身房看到都是针对上半部的站姿耸肩，如果你想要训练到下半部及菱形肌的话，可以使用斜板这个器材加上哑铃、杠铃或T Bar来训练，首先将斜板调整到30-45度俯卧在训练凳上，角度越垂直斜方肌上部的肌群参与就越多，双手抓紧你要训练的器材，手臂固定自然伸直然后启动背肌做耸肩的动作，伴随肩胛骨的内收于顶端保持动作挤压1秒左右，然候慢慢下沉肩部恢复起始位置。

看水平耸肩动作

中部动作 坐姿划船

这个动作主要是要训练斜方肌中部、菱形肌与下背肌，操作时的要点将重量调置主动肌控制的范围内，千万不要一昧的追求重量造成身体前倾或后摆，以借力的方式完成动作易造成腰部伤害，在执行这项训练动作时，正坐于训练板上双手放松自然伸直握住把手，肩胛骨下沉让背部肌肉保持张力，接著运用背肌收缩带动肩胛骨坐肩后收的动作，手肘顺势跟上将把手拉近胸口处，并于压缩顶短停留约1秒，再用背阔肌的力量慢慢还原。正因为这个动作会带动到背肌与菱形肌，所以我们通常会将斜方肌中部的训练动作安排在练背时一起操作。

看坐姿划船动作

下部动作 Y字上举

因为斜方肌的下部肌肉主要功能是下沉与上回旋肩胛骨，所以我们可以运用Y字上举来训练协方肌下部的肌肉，这个动作通常都会采用上斜45度俯卧，首先，双手大拇指朝上再将双臂朝向下侧上方抬起，这个抬起的动作幅度不用太大，主要是感觉斜方肌上和下部位控制肩胛骨旋转下沉的感觉，这里要特别注意在将双臂抬起之前先收紧肩胛骨，也就是让双肩上抬固定后再抬起双臂，训练斜方肌下部的收缩。

避免过度锻炼斜方肌的方法：

1、肘部保持弯曲。

无论哑铃前举（针对三角肌前束）还是侧平举（针对三角肌中束）从起始位置到比肩略高的最高点，注意胳膊不要伸直而是要保持肘部弯曲。

因为伸直双臂则很容易导致不经意地耸肩——在耸肩过程中斜方肌，就会大量地借力至于肘部弯曲的角度可以因人而异一些健身达人肘部弯曲到接近90度，而另一些健身高手则只需稍微弯曲一些即可肘部弯曲可以把所有承重都集中在肩膀三角肌，要领就是动作过程中两臂始终保持微曲。

2、别用太重的哑铃

三角肌训练中往往存在一个大误区那就是采用大重量，以求“练到力竭”、增大肌肉块，采用大重量的哑铃，即使能够一边大声嘶吼、一边奋力举起十来下。

通常也要以大幅降低动作标准性为代价除了大幅度耸肩，导致斜方肌大量借力之外，往往也无法挺直背部，更无法将哑铃从最高点下落时控制速度，用过重的哑铃练习三角肌，往往肩膀还没累脖子两侧先酸了。

把动作做到位三角肌增肌特训才有效果，更别急于求成先从小重量的哑铃练起，在确保动作做到位的前提下再循序渐进加大重量。

3、别光练某个部位

你的全身是一个整体，如果整体薄弱任何部分即使暂时“一枝独秀”在深入练习之后也将出现难以突破的瓶颈。

史密斯负重也不要多练，因为在深蹲的同时肩部也会无意识的发力。

4、发力方式调整

肩部训练中比较容易刺激到上斜方肌的主要是平举类和推举类动作构成，平举至水平就好，否则越往上，上斜方肌参与越多（由于肩肱节律）。

5、肩部拉伸很有必要，即使平时不用器械锻炼，也要经常活动拉伸一下、

练习一些肩背动作的时候，即便有意识的在控制，斜方肌还是不可避免经常会参与其中，久而久之就容易把斜方肌练出来，练后做好充分的拉伸才能让肩部肌肉彻底放松，避免斜方肌一直处于紧张状态，才能不让斜方肌练出来。

下图就是斜方肌训练过度导致脖子粗，不好看：

扩展资料

正确适量训练斜方肌的几个方法：

1、杠铃硬拉

没有任何动作比硬拉更能用上你的上背肌群。这动作不只是最有效，而且能尽可能的最短时间内，帮助你达成目的练就巨大的斜方肌，并且对於很多的其他肌群训练也非常有帮助。

这动作还能够训练到的其他部位肌肉，如下：竖脊肌 Spinal Erectors、下背肌 Lower back、股四头肌 Quads、股二头肌 Hamstrings、臀大肌 Glutes。

2、过顶上举

斜方肌上侧和斜方肌下束再搭配前锯肌有一个使肩胛骨上旋转的功能，这个动作在运动中是非常重要的动作模式，各种过头推举的动作（哑铃、杠铃肩推，前举）都会锻炼到他们。

3、练好耸肩

双手握住器械的手柄，将两肩分别尽力向两耳方向移动，肩抬到最高处时，做顶峰收缩，稍停一会儿。然后，两肩缓慢下放，放到最低点时，感觉到双肩充分向下伸展。

注意：各种方法都需要适度，不要过度加重身体负担，史密斯负重也要少练。

　首先很明确的告诉你，如果在你的训练当中发现斜方肌越来越大，然而你并没有着重去练这块儿肌肉，那么可以肯定的告诉你。你肯定是在做动作过程中斜方肌大尝过多。这是一个比较常见的现象。如果能及时纠正的话，还能改正的过来，如果已经形成一个习惯的话，就很难纠正了。

　在改善动作之前先明白一件事情，就是在做动作之前，无论你上次在做什么运动，只要是手臂上抬。无论是往哪个方向上抬斜方肌都会参与做工，因为斜方肌的指点，适合咱们肩膀是相连的，所以在手臂无论做哪个方向上抬时，斜方肌都要做功是避免不了的。虽然做功但是咱们可以。最小化的避免它的发力。

　比如你在做俯卧撑的时候，将身体下降时，你的肩膀不要向你的头部方向怂起，而是要像你的身体两侧远方去延伸。向身体两侧延伸的方向去上台，这样的话会有一个延伸感去防止你的斜方肌怂起。

　其实还要考虑你的力量问题，如果你的手臂和胸部力量不好的话。你做这个动作时候自然会借力的，是你无法避免的。所以你可以去做退阶的俯卧撑先去掌握动作要领和增加力量，然后再去慢慢的进阶。

　一般来讲，女生斜方肌看起来明显有两个原因。

　圆肩

　肩部往前面塌，溜肩膀，这是因为在锻炼过程中不收紧肩膀导致的肩膀垮塌。

　以后在俯卧撑、卧推之类的上身训练中注意锁定肩部，不要让肩部处于无力状态。

　平时生活中也要注意刻意去收紧肩膀，让肩膀抬平，经常收紧肩膀也会让斜方肌缺乏刺激，慢慢变薄。

　还有注意锻炼背部力量，只练胸肌力量导致身体前后链不平衡，从而容易圆肩。

　探颈

　颈部老是往前面探，同时肩膀下沉，那斜方肌自然看上去就非常明显。

　探颈的原因除了平时习惯之外，还有就是在做力量练习时颈部姿势不对，妄图依靠颈部辅助完成动作，这是不对的。

　在训练时保持颈部放松，下巴微收即可。

　关于体姿要点

　很多人觉得正常体姿应该是全身放松所呈现出来的一种姿势，不是。应该是经过刻意调整之后展现在别人面前的状态才是正确体姿。

　有很多体姿训练课程就是去改变你的习惯，让某一部分肌肉长时间习惯性收紧，久而久之就没那么费力了。

　长时间保持正确体姿久而久之可以让部分得不到锻炼的肌肉变小变薄。

　改善方式

　1改善俯卧撑姿势: 其实俯卧撑耸肩是很常见的新手问题, 一方面这是由于胸/手臂的肌肉还不够发达, 甚至还未被完全激活, 不知道怎么用力, 从而转向依赖斜方肌, 另一方面则可能因为平时生活中已经习惯了这种姿势, 并把它带到了训练中来(@久坐看电脑人群) 当然, 要改善也不是没办法, 首先你提到了膝盖着地的俯卧撑变种, 这就是个很好的开始, 因为降低难度本身可以有效减少身体过分 ‘借力’ 的需求 此外, 肘关节的打开的角度过大也有可能会影响俯卧撑肩部以及斜方肌的发力方式, 尽量保证肘关节收紧也是个注意事项

　2斜方肌群拉伸: 除了姿势的问题, 如果肌肉在充分训练后并没有得到彻底的放松, 也是产生过于紧张的情况的, 从视觉上来说, 这也是我们常见的 ‘结块’ 的问题 改善起来也很简单, 放松就好了, 其中最容易上手的则是通过拉伸的方法来进行放松, 至于具体动作, 你既可以去直接度娘, 也欢迎来我的公众号 '逗比老肖恩爱健身' 后台回复 '拉伸', 找到相关视频, 其中5:30秒是关于斜方肌的拉伸

　3减少以下动作类型的训练: 带有耸肩性质的动作, 尤其是负重进行这些训练 这里说的是如果并不喜欢斜方肌围度的增长, 则最好减少类似于杠铃/哑铃/壶铃的抓举和挺举等训练, 以避免斜方肌群再次发展, 毕竟这些动作中是有要求斜方肌收缩发力的, 虽然它们都是很有效的训练方式, 但却与你的个人目标并不一致

　4加入其他类型的复合型动作: 其实俯卧撑已经可以算是复合型动作的一种了, 但毕竟还是有偏向的(上半身比下半身比重大; 推的比重较大), 所以也建议你增加一些蹲和拉的动作, 比如深蹲和硬拉, 这两个都是臀腿线条改善的法宝, 同时可以分担一部分训练量, 让你不至于把所有恢复能力都用在增长斜方肌上

第一，别做专门练斜方肌的动作，比如说：哑铃耸肩，杠铃耸肩，颈后推举。直立划船也别做，也能练到斜方肌。

第二，其他的练肩膀的动作都可以做。但是，做侧平举的时候要注意，双手不要抬得太高，不要超过肩膀，否则都练到斜方肌上面去了。

第三，硬拉对斜方肌也有一定的作用，但是我推荐楼主练硬拉，因为这个动作很好。

先说结论，如果没有特殊需求，斜方肌一般不需要进行专门的锻炼，因为很多训练动作已经会涉及到斜方肌的发力了，而且如果想把斜方肌练得像健美人士那样强壮是非常非常难的，我们生活中常提到的斜方肌肥大，很多情况下都是因为不良的体态造成的。并不是真正意义的斜方肌肥大，以下我会从几个方面帮你做重点的分析：

一、斜方肌的构成

先谈一下斜方肌的构成，很多人都以为斜方肌是连接脖子的那一部分，其实斜方肌的中部和下部连接到了整个背部。强大的斜方肌会让你的后背看起来更加饱满，同时可以帮助肩胛骨收缩吗，改善改善圆肩驼背的不良体态。

二、是否要专门练斜方肌

一般意义上讲，男性的肩宽越好，而斜方肌过于发达，就会显得脖子粗、肩膀圆。而且斜方肌参与肩关节的各种活动，如果斜方肌过于发达，还可能会影响肩部三角肌的发力，比如我们在侧平举、推举的时候，斜方肌承受了过多的重量，就会削弱肩部的锻炼效果。当然，如果你的斜方肌过于薄弱，则可以通过耸肩和负重耸肩这样的训练动作适当地锻炼斜方肌的力量。

三、斜方肌和其他肌肉群的比例关系

身体是一个系统，各个肌肉群是一个协作的关系。严格意义上来说斜方肌还是属于背部肌群，是位于上背及中背的表层肌肉，强壮的斜方肌会给人有力量和强壮的视觉冲击 ，但如果你的肩部和下背的训练效果较差，就会显得溜肩，斜方肌对于人的身体力量起到的是稳定的作用，对于身体形态来说是起到了一个调节的作用。

最后，斜方肌是否需要专门训练，应依据每个人的不同情况而定。关于这个问题欢迎大家互动留言。

健身爱好者在锻炼肩部的时候，经常会因为斜方肌过度借力导致出现溜肩膀的现象。不仅没有达到三角肌的健身效果，反而对身材产生了严重的副作用。其实只要我们注意以下几点，就可以很好的避免出现斜方肌过度借力的情况。

01锻炼肩部的时候，手肘的部位尽量保持弯曲的状态。

哑铃是锻炼肩部肌肉最主要的工具。我们在使用哑铃锻炼的时候，主要有两种锻炼方式，它们分别为哑铃前举和哑铃侧平举，哑铃前举主要锻炼的是身体的三角肌前束部位，而哑铃侧平举主要是为了锻炼的是三角肌中束部位，不管是哪种锻炼方式，都要使手肘的部位保持一个弯曲的状态。有些比较厉害的健身达人可以将弯曲的角度达到一个接近90度的状态。但是刚刚接触健身的人群，是不建议达到这么高的角度的，健身一定要量力而行，不然会造成肌肉拉伤。

02使用哑铃锻炼的时候要量力而行，不宜选择太重的哑铃。

有些健身爱好者为了提高健身的效果，擅自加大哑铃的重量。这种行为是非常危险的，不仅会造成斜方肌过度借力，而且会造成背部肌肉的拉伤。哑铃重量的选择要根据自己的体重来选择，在健身的过程中，健身者可以逐渐增加哑铃的重量。

03除了训练三角肌之外，还要锻炼身体的其他部位。

我们在锻炼三角肌的时候不仅需要肩膀用力，也需要身体其他部位的力量。所以想尽快练成三角肌，必须也要锻炼身体的其他部位。例如健身者经常会忽视对腿部肌肉的锻炼，导致腿部肌肉力量不足，也会导致斜方肌过度借力。所以健身不能只锻炼某个部位。

　　1、斜方肌位于项部及背上部皮下。起于枕骨外隆突、项韧带和全部胸椎棘突，止于锁骨外1/3、肩峰和肩胛冈。肌纤维分为上中下三部。上部使肩胛骨上提、上回旋和后缩，中部使肩胛骨后缩，下部使肩胛骨下降、上回旋和后缩。

　2、做肩部训练时，最容易发生的就是斜方肌上部的代偿。要避免斜方肌的发力，首先要有一块儿好的斜方肌，要做一些斜方肌的训练增强对它的控制和感觉。常见的训练时杠铃/哑铃耸肩。

　3、如果你的斜方肌过于紧张的话，在训练过程中也会不听控制，所以要做一些方松。在斜方肌的位置做按压，找找疼痛的地方，找到了就压住这个痛点，保持10秒然后放松。这样一直做到疼痛减轻，肌肉就放松了。

　4、在做肩部训练时，如果感觉到斜方肌发力了，最常见的原因是负荷太大了。要换成更小的重量。如果在训练中很容易出现斜方肌的代偿的话，最好是从徒手开始训练。

　5、在训练过程中要集中注意力，想着斜方肌放松。训练目标肌肉去发力。因为骨骼肌又是随意肌，也就是我们的意识是可以控制的，所以如果你的斜方肌状况还不错的话，想着放松它就会放松的。

　6、斜方肌的代偿动作就是耸肩。如果你总控制不好的话，就需要一面镜子，做的时候动作不要太快，注意观察肩部，如果出现了耸肩的动作，就立即停止，重新完场训练动作。这样慢慢去改运动模式。