求无器械健身计划(要详细)

求无器械健身计划(要详细),第1张

锻炼腹肌的话,建议你坚持有氧运动+力量训练。

1坚持每天不低于30分钟的有氧运动(跳绳,游泳,跑步,攀岩等)最好是跑步。或者跑楼梯也行(我碰到下雨的时候就是这样)有氧运动的目的是消耗皮下脂肪。记住只有30分钟或者更长的时间才会起作用,因为30分钟内的有氧运动只是消耗你体内的蛋白质和水分等,没有消耗脂肪。

2坚持仰卧起坐,锻炼腹肌。如果以前很少做的话建议前期每天做50个,以后再递增。这个要配合跑步,因为仰卧起坐只能锻炼腹肌弹性和力量,线条。如果不配合有氧运动消除脂肪的话你的腹肌就算很强也是看不见的。

另外建议多做俯卧撑。这是个上半身的很多部位都能锻炼到的运动。胸肌,肋间肌,上腹肌等。而且你打篮球的话腰部力量也需要强,俯卧撑可以练到。

腿部训练的话深蹲练大腿,可以背个有一定重量的包,以加大效果。小腿的话没事多跳就行。最好不要用市面上的绑腿沙袋,那个效果不明显,而且久了容易使肌肉偏下垂,线条不好看。

希望能帮到你。我是健身爱好者。

推荐你做下面这套俯卧撑加强组:

组间休息1分30秒

第一组,普通手距,正常速度,2组,每组6~10个,按自己能力设定。慢速,1组,6~8个。

第二组,宽距手距,正常速度,3组,每组8~10个。

第三组,窄距手距,正常速度,3组,每组6~8个。(这组强度比较大,可以适当加长组间休息时间)

第四组,鳄鱼式,3组,每组向前4次,向后4次。

第五组,俯身轰炸机机,3组,每组6~8次。

该俯卧撑加强组可做为胸,肩,背的主要练习。另外前三组可以依自己目标改为上斜或下斜组,上斜可刺激下胸部,下斜可增强刺激中上胸部。

该加强组强度较大,建议注意调整好呼吸不要憋气,每次训练间隔3~4天,休息期注意饮食及休息。

每天早上醒来做一些轻运动,比如:仰卧起坐等,频率不宜太高,适可而止,目的是为了在经过一夜的睡眠之后,拉伸肌肉,可以趁还没有完全醒来时,边醒盹,便运动,这样,既保证了醒来后的精神状态,又锻炼了腹肌。注意,每做5个,稍停一下,深呼吸,一般,做2组即可。

晚上睡前做4组仰卧起坐,方法依照上面即可,注意配合深呼吸,这样可以清除身体内多余废气,利于新陈代谢,不仅可以保持您有一个健美的身材,而且,有利于您的健康。

之后,请不要睡觉,再做10个俯卧撑,依然是5个一组,注意,每组完成后,轻拍您锻炼的肌肉部位,这样,有利于您肌肉的运动张弛,不宜形成分布不均的结块。

做完这些,您需要放松一下精神,可以在屋里随便走走。

之后便可以睡觉。

至于饮食,夏天来了,您不妨吃些清淡的食物,可以微量吃些辣椒,因为研究表明,适量辣椒有助于人体新陈代谢。

这是我的建议。您不妨试一试。嘻嘻

有氧运动有助于减脂:

推荐项目:健身房的运动项目可选择椭圆仪、跑步机;

锻炼频率:每周3-5天,中等强度和较大强度相结合的运动;

锻炼强度:推荐为最大心率的40%-60%(最大心率=220-年龄);

锻炼时间:每次运动至少30分钟;

锻炼总量:每周至少消耗1000千卡的热量;

力量练习塑造肌肉形态:

首先要自测出1-RM,就是一次能够举起的最大重量

以增加力量和肌肉体积为目的:每组重复8-12次;每次2-4组;组间休息2-3分钟;负荷为1-RM的60%-80%;

以提高肌肉耐力为目的:每组重复15-25次;每次1-2组;组间休息2-3分钟;负荷为1-RM的50%左右;

锻炼频率:每周对每一个大肌群训练2-3次,并且同一肌群练习的时间应间隔至少48小时。根据部位不同选择不同的练习动作:

全身

推荐动作:

俯卧撑、仰卧起坐、仰卧挺身、抱头屈腿仰卧起坐

腹部

推荐动作:

健身房:压腹训练器、旋转腹肌训练器

徒手/重物:仰卧起坐、直腿仰卧举腿

你的情况要先减肥,把多余的脂肪减下去再开始练肌肉。

减肥计划两件事:

1、每天跑40-60分钟(中低速度即可,跑不动也可以走,标准就是不会喘不上气);

2、控制饮食(高蛋白、低脂肪、低盐、多蔬菜水果、多喝水、戒烟限酒);

3、尽量不熬夜、11点左右能睡觉、保持7个小时左右的睡眠;睡前4个小时不进食;

4、先按这个方法试试吧,做起来不难,但坚持不易;

5、等肥肉减下去再考虑其它健身方式。

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