想减肥怎么吃

四大减肥法

16＋8减肥法 方法

·一天内，8小时吃完所有食物，然后16小时断食。

·断食时间建议：

08：00到16：00

12：00到20：00

亮点

可显著控血糖、胰岛素抵抗和瘦素敏感性，甚至逆转“三高”。

Tips

·这个方法的原理是，身体消耗能量时，优先消耗糖类，空腹时间较长后，才开始消耗脂肪。因此，空腹时如果饿了，尽量不要补充糖分，可以吃些蛋白质。

·不适用于体重过轻（BMI＜185）或营养不良的人。

·可以先12小时断食，即晚上最后一餐到隔日早餐相隔12小时，适应以后再进阶到16小时。

5＋2轻断食

方法

·一周内，五天正常吃，不相连的两天（例如周一、周四）轻断食。

·轻断食期间，吃正常饮食的1／3。

亮点

·理论上10周可减至少45kg脂肪。

·简单易坚持，大部分时间不用管卡路里。

·减脂的同时还能使饮食习惯变得健康，不易反弹。

Tips

·断食时间建议下午2点到第二天下午2点，利用睡眠时间减脂。

·尽量选低GI食物，吃饱就行别吃撑。

·不适用于低血糖或饮食失调的人，断食容易诱发贪食或暴食。

·断食日特别想吃时，可以先改为6＋1模式，再过度到5。

211减肥法

方法

·早餐：1拳蛋白质＋1拳主食。

·午餐和晚餐：2拳蔬菜＋1拳蛋白质＋1拳主食。

·顺序：蔬菜＞蛋白质＞主食。

亮点

·简单易学好坚持。

·能吃饱，不挨饿。

Tips

·蔬菜：指五颜六色各类新鲜蔬菜，避免腌咸菜这种加工蔬菜。

·蛋白质：指“鱼肉蛋奶豆”这五大类。

·主食：指粗粮杂豆、根茎薯类。

·味道：避免高盐高甜，少油少盐适量调味即可。

·烹饪方式：以煮、蒸、焖炖为主，避免油炸和煮太久。

·吃的时候放慢速度，细嚼慢咽。

能量均衡减肥法 

方法

·在目标能量基础上，减少基础代谢的1／3热量（一般是300～500大卡）。

·各营养比例： 蛋白质10～20％ 脂肪25～30％ 碳水55～60％ 。

亮点

·最适合中国人饮食习惯的减肥法。

·可显著缓解减脂带来的焦虑。

Tips

·尽量选低GI食物，每餐吃饱就行别吃撑。

·减少的热量不能超过500大卡，会损害基础代谢。

健身营养补充，除了饮食补充蛋白质很重要外，还可以补充蛋白粉，健身后，每千克体重补充2克左右蛋白质，不健身的话，每千克体重补充13克左右蛋白质，所以，蛋白粉是健身爱好者辅助补充蛋白质的方法，要考虑健身日饮食中蛋白质的补充量，再计算蛋白粉的补充量，一般情况下，65kg左右的成年男子，吃30克到60克蛋白粉，可以在运动后半小时喝蛋白粉

健身的人士，每天吃多少鸡蛋是最合适的？

首先需要知道要吃几个鸡蛋。 健身的人非常喜欢鸡蛋，主要是因为鸡蛋中含有大量优质蛋白质，鸡蛋也比牛肉等相对便宜。 如果经济状况好的话，健身的时候也可以不吃鸡蛋，可以多吃牛肉、三文鱼等更优质的蛋白质。 吃几个健身鸡蛋不重要，重要的是保障蛋白质的充分供应。 如果蛋白质供应不足，不仅会影响肌肉生长恢复的效果，还会影响训练，所以有必要知道每天吃几个鸡蛋合适。 为此，首先需要搭配自己的健身营养餐。 (要知道，根据自己的需求，蛋白质、碳水化合物等供应充足，至少不多。 一般初级教练员每公斤体重每天摄入15克蛋白质就足够了。 

鸡蛋、家常菜的领队； 夸耀其优秀，主要是因为其“迷人的口感”和“自豪的营养价值”。 对人体来说，蛋白质可以说是“基础营养素”，没有蛋白质就没有我们身体的皮肤。 另外，蛋白质本身还具有供热、修复生物组织等生理功能。 一天是生活，生活中丰富的一日三餐是不可缺少的。 通过饮食摄取优质蛋白质对身体是补充，选择食物是补充的有效。 比较各种食物，鸡蛋可以说是“蛋白质吸收率最高的食品”。

如果是业余健美的话，鸡蛋真是个好东西。 优质、廉价、方便。 而且容易计算！一个鸡蛋按5克蛋白质计算(蛋黄最多两个)。 小鸡蛋按4克计算。 为了每天不运动，需要12个鸡蛋。 (主食类蛋白质含量减半，肉菜按蛋计算。 )比如吃4个鸡蛋的饭，蛋白质按2个鸡蛋计算。 中等程度的运动是18个。 以用非常重的力移动24个鸡蛋的量为下限。 否则，肌肉会变小到可以锻炼的程度，无法进入。当然，训练强度非常大时，对蛋白质的需求很多，最大不超过25克。 如果是体重70公斤的初级教练员，每天对蛋白质的需求105克左右就足够了。 然后，把这些需求分配给一餐，知道每天需要多少克蛋白质，然后知道每种食材的蛋白质含量，就变得简单了

​​ ​每天该吃多少 蛋白质 ？ 这是大多数健身爱好者的疑问！

充足的蛋白质能够提供肌肉生长与修复所需的原料，尤其是对於健身与大量运动者而言，每天 补充蛋白质 来修复受伤的肌肉组织，才能维持健美的身型并远离慢性伤害。

但是，蛋白质经过代谢之后会形成含氮废物，而这些废物必须要透过肾脏代谢才能排出体外，所以蛋白质绝非多多益善，过多的蛋白质甚至会埋下肾脏病变的不定时炸弹。该如何拿捏“足够”与“不过量”，就成了补充蛋白质时一定要注意的警戒值。

以最简单的方法来记，就是多少公斤体重，就吃多少公克的蛋白质。多少体重就搭配多少蛋白质，只能算是概略的原则，但如果说同样体重的健美猛男和久坐办公室的上班族需要等量的蛋白质，怎么听都觉得不对劲。

因此，在精确评估每日蛋白质需求量的时候，就一定要将决定身体耗损程度的“活动量”给考虑进来；按照生活型态，可将活动量分成三级。再根据自己的活动量来决定每日所需的蛋白质数量（克数），计算方法就是体重的公斤数乘以08到18不等的蛋白质消耗系数：

低活动量：体重乘以08（以坐姿为主的生活型态）

中活动量：体重乘以13（每日1小时以内的运动量、劳力型工作、怀孕妇女）

高活动量：体重乘以18（高强度的体能与健身活动）有的健美运动员甚至达到2-3克的蛋白质摄取量

由这样的计算公式可以看出，蛋白质并不是越多越好，过多的蛋白质已超出人体的吸收能力，最后也等于是过多的热量而必须以脂肪形式储存，反而抵销了健身和运动的成效。简单说来，用不到那么多蛋白质，就别吃太多蛋白质。

知道了蛋白质的需求量之后，另一个问题就是： 该如何得知自己吃下多少蛋白质了呢？

除了乳清蛋白之类的营养补充品可以精确标示出蛋白质含量，认识下列几项常见的高蛋白质食物，人人都能够轻松分配每日、每餐的蛋白质摄取量

1瘦肉类（猪牛羊），每份大约能提供20-25克的蛋白质。不过要尽量避免油炸的烹调方式

2家禽类：每份大约能提供20克左右的蛋白质

3鱼虾：每份大约能提供20-25克的蛋白质

4鸡蛋，每颗约含7克的蛋白质，以蒸蛋、水煮蛋、卤蛋较佳，尽量不要选择用了很多油的炒蛋或荷包蛋。茶叶蛋或皮蛋里的蛋白质通常都已质变，不列为理想的蛋白质来源

5牛奶等奶制品，每500cc有15克蛋白质

瘦子增肌食谱

食谱安排参考一

(早餐: 8:00)

蛋白质: 鸡蛋2个,牛奶一盒

碳水化合物: 主食150G

肉类:100G(例如: 鸡胸肉、牛肉)蔬果: 150G(例如: 西红柿加香蕉加几粒杏仁)

加餐: 10: 00

蛋白质: 酸奶

副食200克(例如: 面包、红薯)

水果一份: 例如苹果、香蕉

[午餐: 12:00]

主食: 250G(例如: 米饭、面条)

肉类: 250G(例如: 瘦牛肉、鸡肉、鱼肉)蔬果: 500G(例如: 菠菜、红萝+香蕉苹果+坚果一把)

加餐: 15:00

主食: 600G(红薯+面包

蛋白质: 蛋清两个

水果一份: 香蕉、苹果等

[晚餐: 18:00]

主食: 200G(例如: 米饭、面条)

肉类: 250G(例如: 鸡胸肉、牛肉、鱼肉等)蔬果: 500G(例如: 菜心、红萝卜+苹果香蕉+核桃)

加餐: 21:00

主食: 300G(例如馒头+土豆

水果一份:香蕉、苹果等

蛋白质: 脱脂奶一盒

食谱安排参考二

[早餐: 8:00]

碳水化合物: 杂粮或谷物(200G)

蛋白质: 蛋白粉一杯或2个蛋清

蔬菜水果:一个香蕉或一个苹果

脂类坚果:2个核桃

加餐: 10: 00

碳水化合物: 一片面包或一个蒸土豆

蛋白质:一个蛋清

蔬菜水果:一个香蕉或猕猴桃

(午餐: 12:00)

碳水化合物: 米饭(300G)

蛋白质: 牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐等(200G)

蔬菜水果: 海带、蘑菇、菜花、豆芽、菠菜等(200G)

脂类坚果: 腰果一把

加餐: 15:00

碳水化合物: 一片面包或一个玉米棒

蛋白质: 脱脂奶(250ML)

蔬菜水果:一个香蕉或橘子

[晚餐: 18:00]

碳水化合物: 米饭(250G)

蛋白质: 牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐等(200G)

蔬菜水果: 海带、蘑菇、菜花、豆芽、菠菜等(200G)

脂类坚果:2个核桃

加餐: 21:00

碳水化合物: 一片全麦面包

蛋白质:一个蛋清

蔬菜水果:一个橙子