健身是每天好还是隔天好
健身是每天好还是隔天好,很多女孩子都希望自己能保持住完美的身材不走样,而且很多女生特别是腰腹部,总是有一些赘肉,我们可以通过运动来达成好身材。以下分享健身是每天好还是隔天好
健身是每天好还是隔天好1其实就这个问题,相信也没有什么标准的答案,健身对于每个人来说都很重要。如果你有足够的时间,那就多练点,如果你没有时间,那就少练点,关键是要坚持锻炼。其次,针对不同人群健身的目标不同,他们的健身频率也会不相同。
增肌增重人群的健身频率:
建议每周锻炼3到5次,可以采用隔天锻炼,也可以采用锻炼两天或三天休息一天。休息是为了让锻炼的肌肉得到恢复,从而更好的增长。
减肥塑性人群的健身频率:
建议每周至少锻炼3次,最好采用天天锻炼。因为对于减肥的人来说,训练的次数越多,消耗的热量也就越多,那减肥的效果也就越好。
保持健康的人群健身频率:
建议每周锻炼3次,采用隔天锻炼。锻炼的时候可以采用力量训练和有氧训练相结合的方式进行。
健身是每天好还是隔天好2参加有氧锻炼的运动频率
如果你是新手(以前从不锻炼)
这里说的新手,不仅包括了平时从不锻炼的人,也包括了偶尔锻炼的人(一周锻炼次数少于3次,即顶多2次)。
这部分锻炼者,在刚开始锻炼时,应该有一个运动适应期。少则一两周,多则半年,根据每个人的自身情况而定(二十来岁的年轻人和退休在家的老人,肯定不一样)。
在适应期内,并不追求健身效果的好坏,而是如何让身体逐步适应运动的节奏。
新手可以从每周2次运动起步。刚开始,每次运动结束后的几天里,身体的酸疼感会相当强烈,持续时间也较长。以跑步为例,大小腿、臀部都可能产生持续的酸疼,而且还会伴随全身的疲劳感。
一般情况下,这种酸疼和疲劳感可以在2至4天内慢慢消退。那么,一周2次的运动频率,就是合适的。
但也有些人,可能会持续一周或更长的时间。那么,一周一次的运动频率,也是合适的。原则是,在当次运动结束后,有充分的时间休息、让身体恢复,再开始下一次运动。
度过运动适应期后的`锻炼者
至少,应确保每周参加3次有氧锻炼,这样运动效果才能累积。哪怕锻炼者认为自己只是想“更健康一点”,并没有明确的目标,也需要保持每周至少3次的运动频率。
如果你已经是一个资深有氧运动者,比如有了三五年的跑步锻炼的经验。此时,你的长跑能力已经相当高,而你又准备挑战了一下马拉松这样的长距离项目。那么,运动频率就必须提高到和这个阶段运动目标相匹配。每周的跑步频率或许就要提高到4至6次,而且还需要考虑每次的跑量、配速等问题。
力量训练者的运动频率
美国运动医学会对于普通人的建议是,如果仅是为了“肌肉健康”,每周训练2次就可以了。健身房里的健身教练对于锻炼者的建议,一般要求至少锻炼3次。
不过,上述建议是最基本的、无差别的建议,主要针对的是平时久坐、缺乏运动的人,属于最低层次的、最基础的力量训练的频率要求。显然这个要求,不适用于已经具备一定力量训练水平和经验的健身者。
有至少一年以上规律力量训练者
这部分训练者大多采用分化训练方式健身,即每次只针对一个或两个肌群进行锻炼,每周将全身肌群循环训练一遍。
大致上的安排是这样的:每次训练,大肌群只练胸、臀腿、背其中之一,并附带训练一两个小肌群,比如腹肌、肱二头肌或肱二头肌。也有一些健身者,会单独安排一次上肢训练,以特别加强肩、二头或三头的训练。
按照上述安排,每周力量训练3至4次,就可以将全身肌群循环训练一遍。这也是目前健身房里,大多数规律力量训练者的训练安排和运动频率。
资深力量训练者
什么是资深力量训练者?御行君认为,有两个条件:
一是已经有了明显的训练痕迹,比如一看就是肌肉男,陌生人第一眼就产生一个印象“这人是健身的”;
二是规律的力量训练经历超过三年。
以上只是我的个人看法,并非什么标准,供诸位参考。
对于这部分锻炼者,力量训练的水平已经远超普通锻炼者的水平,健身的目标很高,比如体脂率要降低到10%,臀围要增长到40cm以上等等。
他们的训练频率是怎样的呢?实话告诉诸位,要让这部分人去休息,要比让他们去训练,难多了。
这部分健身者的频率,大多维持在每周4至6次的高水平上。如果准备参加某个健身或健美比赛,则训练频率会更高,达到一天两练或一天三练的水平。
当然,这样的运动频率是基于长期科学训练后,所获得的强大、迅速的身体恢复能力。
所以,高频率、高强度的训练,对于这些资深力量训练者“效果好”,而普通锻炼者采用这种高频率,可能没几天就练伤了。
看起来情况复杂,实际上挺简单,可以小结如下:
(1)运动新手在刚开始健身的阶段,无需追求什么运动效果,以让身体适应为主,每周1至2次的运动频率即可。
(2)如果你是普通锻炼者,无论是参加有氧还是力量训练,每周3至4次的训练频率是合适的。
(3)如果你是资深健身者,可以采用更高的训练频率,能够匹配自己的健身目标就行。
健身是每天好还是隔天好31、拥有身体线条
一个流畅柔和的线条会让人觉得很舒服,想要拥有身体线条就必须有氧运动和无氧运动相结合,不断塑造自己的身材。有小伙伴们会担心在无氧运动之后腿会越来越粗,其实只要在运动之后做拉伸就可以不用担心啦。
2、练习脖子的灵活度
其实在长颈部也有一条身体线条,被广称为美人筋。在平时可以多转转头和多抬头,拉长线条,可以让自己的颈部细长性感。
3、沉肩
在平时,可以多做这个动作。肩胛骨打开往下压,然后多做深呼吸,只要肩膀沉下去,颈部就会出来了,这样可以让你显得更加优雅大方。
4、背部挺直靠墙站
双脚脚跟并拢,将双腿收紧,身体紧贴墙壁,双肩平行向后打开,让身体与地板呈90°,注意身体与墙壁接触的地方是头部,肩胛骨、臀部、小腿肚和脚后跟。在持续20-40分钟以后,做一些拉伸动作让身体放松,其实不仅女生,对于男生同样适用。
5、练习瑜伽
练习瑜伽不仅可以锻炼身体、修身养性,还可以平静内心,增加气质。坚持对做瑜伽,不仅可以使身体柔软有力,还能够减少多余脂肪,有效减肥。
6、正确的坐姿和站姿
正确的坐姿
目视前方、颈不前凸,腰不后弯、尾骨悬空、坐骨支撑、双腿并拢、脚向前。
健身一般推荐 每周休息1-3天 都是可以的,根据每个人的恢复能力、生活节奏、训练水平等来进行合理调节。
休息日的必要性
健身训练是为了破坏肌纤维,修复和增大肌纤维则是在补充足够蛋白质后的休息时间。健身里常说三分练,三分吃,还有四分靠休息。不管你是要增肌减脂,有个合理的健身安排,是塑造更好的身型,提高运动能力的根本。
神在花了6天时间创造了世界后,在第7天都选择了休息;专业运动员在一个循环里也都有足够的休息,作为普通爱好者更应该看重休息。健身训练一旦过度,不仅容易造成受伤,而且因为机体没有得到足够的休息,对于增肌减脂是没有任何的帮助的。
休息日不单单是让你的肌肉得到充分的休息,你的基础代谢、免疫系统、内分泌系统、神经系统都会逐步恢复到最佳状态,这会提高你下次训练的运动表现,也会让你的训练更有效。
几天休息一次、休息的频率
以一周为单位,根据每个人的情况, 建议休息1-3天。
新手阶段 练3天休1天,或者练2天休1天都行。这个阶段的人群往往承受不了太大的训练容量,连续训练容易造成训练过度和伤害。
常见的训练循环有:
1上、下、休:第一天练上半身,第二天下半身,第三天休息。
2推、拉、腿、休:第一天练推的动作,第二天练拉,第三天腿,第四天休息。
有一定训练经验的老手 可以练4-5天休息1天。这个阶段的人肌肉的募集能力已经大大提高了,单次训练里对肌肉的刺激更深,同时训练强度、容量更大。所以肌肉相对要更长的时间恢复。
这时分化训练就比较合理,常见的训练循环有:
1胸(肱三)、背(肱二)、(休息)、肩、腿、休息
2胸、背、(休息)、肩、腿、手(休息)
即使有药物介入的人群,每周也应该休息1天(职业健美选手都必须安排休息日的)。类固醇等药物的帮助会大大的提高身体恢复能力,但是一周一天的休息也还是有必要的。如果能一周毫不休息的从头练到尾,那么很可能说明你每次训练都没有尽力。
休息日的建议
最后提几点休息日的建议:
1 尽量不要连续2天以上的休息 。因为连续两天的休息容易导致运动神经的活跃度下降,会降低运动质量。
2根据运动目标不同, 休息日的营养摄入需要相应调整 。增肌期的休息日,营养摄入不要降低。身体要有足够的碳水、蛋白质、热量才能尽可能的合成肌肉;减脂期的休息日可以适当降低热量,减脂期时身体处于分解代谢状态,休息日的运动量较少后,适当降低点碳水、脂肪摄入更有利于燃脂。
3休息日不要进行剧烈的运动,拉伸或者中低强度的有氧可以进行。休息日也不意味着这一天就是吃、喝、睡。适当的静态拉伸和低强度的有氧能更好的促进身体的恢复。
合理的休息安排是运动中必要的环节。休息日是“生长日”,它一方面直接给身体的恢复和增长提供了条件。另一方面间接提高了下次训练的质量。不要吝啬给自己一个休息,停下是为了更好前行。
1
有氧运动(健身,减脂):
如果运动强度能保持在中等,且每次时间能达到45-55分钟;那么隔天跑步即好。
如果运动强度只能保持在低等强度,或者每次时间达不到40分钟;那么可以天天跑。
2
无氧运动(增肌,健美):
腹部肌肉可以每天大强度锻炼;
除腹肌之外的其他部位肌肉,只能隔天大强度锻炼(要有充足的时间让该肌肉恢复)。
天天练,如果准备好全力以赴去增肌的话,那遵循肌肉生长公式是最好的选择。扩充肌肉纤维的维度。
1 充分的锻炼,包括拉伸和有氧运动,无氧运动
2 充足的营养,包括即使补充蛋白质等营养修复肌肉的物质
3 充足高质量的休息,48小时为最佳
全部做到,持之以恒。
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