运动后吃什么增肥，增肌？

1、早餐必须吃。

而且要足够丰富，面包、鸡蛋、牛奶、蔬果、坚果等，越丰富越好。

人在8小时休息后，身体急需营养，如果你不提供足量的营养摄入，那就只好消耗你的身体了。

多花时间和心思在早餐上，每天都要坚持，这顿很重要。

2、别让自己感到饿

其实就是广为流传的“少食多餐”，实际上你可能需要多食多餐。除了一日三餐足够丰富，你还需要早午餐、下午餐、夜宵等补充。

总之，别让自己感到饿，当你感到肚子饿的时候，身体已经急需食物了。这个跟当你感到渴了的时候，身体已经开始缺水是一个道理。

3、增肌粉可以吃吗？

可以。

但需要明白，增肌粉是“补剂”。

补剂的意思是，在基础饮食做好的情况下，作为补充加强用的。

如果想用增肌粉代替繁琐的早餐，没戏。

增肌粉主要是补充大量碳水化合物和蛋白质，如果早上起床半小时内无法准备好早餐的话，可以起床就喝一份增肌粉，然后慢慢准备早餐。健身完也可以马上喝一份。

在晚上健身后建议补充高蛋白的食物和碳水化合物。补充鸡蛋白、鸡胸肉、鱼、虾等高蛋白的食物，有条件的朋友可以饮用健身营养品，比如蛋白粉、增肌粉等。

其次还需要适当补充碳水化合物，比如米饭、面包、土豆等。因为肌肉的增长不仅需要蛋白质，同样也需要碳水化合物来补充能量。

早上慢跑不超过20分钟。可以增加抵抗力，提高心肺功能。慢跑不需要每天进行，会影响到肌肉的增长。

扩展资料：

晨练喝糖水、吃面包

寒冷的秋冬季节运动时要消耗很多能量，身体储备能源经过一夜的消耗已所剩不多，晨起空腹进行锻炼就会引起低血糖，出现头晕、眼花，甚至昏倒。

因此，宜在运动前喝一些糖水、吃一片面包，尤其是有高血压的患者，锻炼前喝杯白开水可以稀释血液，避免造成冠状动脉循环障碍。

饭后一小时再运动

饭后身体中大部分血液都会集中到消化系统，如果你运动，就会有一部分血液从消化系统流到四肢等提供能量，不仅严重影响食物消化，更导致胃胀、胃痛等，长久下来也可能导致胃下垂。

所以饭后一小时再开始运动最佳，或者少吃一些营养丰富、能量密度高的食物，如香蕉、蜂蜜、果酱面包、能量棒等“垫一垫”，运动后一段时间再吃正餐。

运动中：循序渐进防损伤

大多数受伤是由训练过度导致的。每次运动，除了做好充分的准备活动外，还要严格遵守循序渐进的原理，让身体逐渐适应运动刺激，慢慢变得强壮。著名的训练里程法则：你每周跑的里程增加量决不要超过10%。

同时遵循安排运动量要强、弱交替的训练方法。而且，中医讲，秋冬宜收敛内养、滋养阴气，运动也应顺应这一原则，即运动量不宜过大，切勿搞得大汗淋漓，造成阳气耗损。宜选择轻松平缓、活动量不大的项目，适时有度、循序渐进地进行。

当周身微热，尚未出汗时就可以停止，以保证阴精的内敛，不使阳气外耗。如果锻炼后十分疲劳，休息数日后仍感身体不适，头痛、头昏、胸闷、心悸、食欲减退，那么很可能是您的运动量过大且恢复措施不当，下一次运动时一定要减少运动量，而且要注意营养恢复。

参考资料：

人民网---秋冬健身 如何饮食有讲究

吃，很重要。在健身中，吃更重要。无论健身还是减脂，在正确的时间吃，吃正确的东西，对整个健身计划和健身效果起到很重要的作用。

健身结束后，我们的身体需要什么？

当健身完毕后的2-3小时，是肌肉生长的黄金摄入时间。我们身体里的胰岛素，一个很重要的作用就是帮助身体恢复，比如能源储备和肌肉合成。胰岛素就像一个搬运工，哪里需要能源，它就把吸收分泌的能源运送到哪里。当健身结束后，如果能让胰岛素把营养搬运到合适的部位，最好的方法，就是及时摄入合适的食物补充，比如蛋白质和碳水化合物。

健身后补充碳水化合物的作用？

燕麦片就是一种很好的碳水化合物来源，它的热量随便不能算很低，但是饱腹感强（吃一点就饱，扛饿）。健身后合理补充，可以极高效率的刺激胰岛素分泌，让身体能得到恢复和增长的能源。

不过，燕麦片的血糖速生指数比较低的食物（吃完以后血糖升高的速度比较慢）。如果能在燕麦片里再加入一些血糖速生指数比较高的食物，比如少量蜂蜜或白糖 ，就更能加速胰岛素的分泌效率了。

反之，如果健身完毕后已经很饿了，但还是忍着什么都不吃，反而会破坏身体正常机能，导致身体代谢、分谢脂肪的能力慢慢降低。

吃多少合适？

健身领域比较推荐的运动后一餐的摄入量，大概是5g/公斤。

健身后，立刻吃一小碗燕麦片+一点蜂蜜或白糖即可。当然了，你可以看一下燕麦片的配料表，如果本身就含不少糖，那可以不加糖。

运动后最方便又最科学的饮食，是脱脂奶+燕麦片，这样运动后急需的蛋白质和碳水化合物就都齐了。

训练后不吃，等于白练哦~

最容易让人增肥的食物排名

　　1 土豆、蛋黄

　　半个土豆就含有180卡路里和12克脂肪，一个蛋黄含有150卡路里和8克脂肪。

　　2 烧烤时的高脂肉类

　　猪肋骨和牛肋骨，含有的脂肪量最高。500克的牛排就等于是1540卡路里了和124克脂肪。

　　3 甜的和咸的零食

　　25克的薯条和芝士泡芙就含有160卡路里和10克脂肪，墨西哥辣味薯片的卡路里更是高达692。

　　4 热狗、香肠

　　一个普通的热狗含有280卡路里、15克脂肪和1250毫克钠。香肠中的3/4热量都来自脂肪。

　　5 雪糕

　　一杯雪糕含有380卡路里和22克脂肪，假如是巧克力蛋糕的话，卡路里就变成是720了。　

　　6 沙拉配料

　　很多人会认为沙拉吃了不会长肉，其实这想法是错误的。沙拉的营养价值也很高哦。但是，假如你的沙拉含有高卡路里的配料，它就成为让你发胖的食物了。高卡路里的配料包括了奶油、炸鸡肉、熏肉和油炸面包碎。半杯奶油就含有228卡路里和18克脂肪，3小块炸鸡肉就含有350卡路里和19克脂肪。这样，一顿沙拉下来，你就增加了1100卡路里。

　　7 甜酒

　　菠萝果汁酒的卡路里在145-290卡路里之间，一杯冰茶含有的卡路里超过了520卡路里。因为甜酒饮料并不能使你致饱，你还是会不断地吃食物。

　　8 炸鸡

　　在去吃KFC的时候，很多人都会选择一桶炸鸡翅，尤其是很多人聚会时候的必选食物，KFC的全家桶的一块鸡翅就含有360卡路里和21克脂肪，如果你选择去皮无骨鸡肉。后者含有167卡路里和7克脂肪。

　　9 集市、海边的食物

　　一块奶油蛋糕含有500卡路里，鸡腿含有1136卡路里。

　　不管你是为了增肥还是减肥，身体健康才是最重要的，健康饮食对于我们每个人来说都很重要，养成一个良好的饮食习惯不仅能使我们摄取身体内所需的多种微量元素，还能增强我们体质，提高自身免疫力。

　　而阻碍我们健康饮食的因素

　　障碍1——爱吃甜食不能弃　如果真的视甜如命，那就吃黑巧克力，它比其他巧克力的热量低，而且还对身体有益，其中含有类黄酮，可以降低血压，预防心脏病。另外，在超市购买巧克力时，还要留心其成分，最好选择可可含量在60%以上的，这样含糖量就会降低。

　　障碍2——碳水化合物难拒绝　碳水化合物是人体必不可少的。可如果大量食用，会让胃口不知不觉变大，导致体重增加如何轻松解决呢？给碳水化合物加点蛋白，如蛋类、大豆、鱼类或牛肉等会增强你的饱腹感，就不至吃得太多了。

　　障碍3——鱼好难耐腥味大　讨厌鱼腥味而拒绝吃鱼的人要知道，鱼肉热量低，高蛋白，含钾丰富，其中的脂肪酸能保护心脏、增强记忆，是难得的美味健康食品。而且并非所有的鱼都有难闻的味道，做熟的鱼也可以腥味全无。鳕鱼、比目鱼和鲈鱼就非常容易和其他味道融合，在消除腥味的同时，也能够散发出诱人的香味。

　　障碍4——自带饭难保营养　也许上班族都觉得自带午饭很麻烦，但和吃外卖或去餐馆吃掉多余的热量和盐分相比，自带午饭无疑是更加健康的饮食方式，这样可以保证能量的适当摄入。如果无法每天如此，不妨在办公室中准备好应急午餐：粗粮饼干、酸奶、苹果、香蕉、杏仁、核桃或速溶汤，也可谓健康的饮食选择。

　　障碍5——高纤维吃多难消化　高纤维食物可以降低胆固醇，保持身材。但有人因为大量食用高纤维食物后不易消化而放弃食用，要知道凡事过犹不及，食物再健康也要适量，因此，每天食用15克纤维食物，几周后再增加至20克，这样循序渐进，才会让健康食物真正起到应有的作用。

　　那么怎么才算是健康饮食呢？下面做具体介绍。

　　营养要平衡：摄取的各种营养素比例要恰当，摄入量与机体需要量维持平衡。所需热能与热能来源配比平衡，氨基酸平衡，脂肪酸平衡，酸碱平衡，维生素平衡，无机盐(常量元素及微量元素)平衡。

　　食深色食品：一般深色、浓色的天然食品，营养价值高，所含维生素、微量元素、无机盐多，对人体有保健作用。过多吃淡色天然食品，对人体健康不利，如淡色的蔬菜、糖(精制砂糖)、盐(精制的盐)、精面米等。

　　食物搭配应科学：主食、副食和零食搭配合理，粗细粮结合。糖类、脂肪和蛋白质的比例一般为58%、30%、12%，同时应十分重视对微量元素和膳食纤维的摄取。

　　品种要多样：任何一种天然食物都不可能提供人体所需的全部营养，因此不可偏食。陈规膳食每天须包括谷、薯类、动物性食物、大豆及其制品、蔬菜、水果等。同一类食物也要经常变幻不同的品种，还要与多品种的副食及零食结合混食。

　　勿食过多：有些儿童都是喜欢饿了就吃，一天到晚总吃，这样不但危害身体，还可能导致营养不均衡或者过剩。

希望对您有帮助，望采纳！