请专业的解释支链氨基酸。我在健身房健身，老听说支链氨基酸，到底有什么作用？我应该吃吗？

答：支链氨基酸（BCAAs）包括亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。BCAAs是人体必需的氨基酸，如果饮食中没有这些氨基酸，人类将不可能存活。对健身人士而言，BCAAs尤为重要，主要体现四个作用：

组成肌肉：

BCAAs不仅是肌肉氨基酸最大的组成部分，也是唯一在肌肉中代谢的氨基酸。

提供能量：

BCAAs是人体肌肉供能的主要氨基酸。其氧化供能约占氨基酸供能总量的60％，即使在休息状态，肌肉中支链氨基酸氧化供能也达到14％。尤其在长时间运动时，它可以为训练中的肌肉直接提供能量。

增长肌肉：

训练期间补充BCAAs能刺激生长激素的释放和提高胰岛素水平，从而起到促进肌肉合成的作用。特别是亮氨酸，它是酮异乙酸（KIC）和HMB的前身。KIC和HMB可增加肌肉，减少脂肪，对健美人群增长肌肉裨益非浅。

保护肌肉：

在运动中，补充足够的BCAAs可以促进运动后恢复期蛋白质的合成，减少肌肉组织的分解，有助于保护肌肉。

所以对于肌肉的生长来说，支链氨基酸是比较有效和根本的运动营养补剂。

以下是几种健身补剂的种类和吃法：

1、乳清蛋白（whey protein）

蛋白粉种类繁多，但乳清蛋白绝对是FitTimers的首选。乳清蛋白粉作为蛋白质的来源，是肌肉合成代谢的极佳的物质基础。而乳清蛋白成为佼佼者的首要原因是因为其高亮氨酸含量，从而在服用数小时内刺激肌肉生长。因此，乳清蛋白成为了补剂大军里的头号大将。

最佳服用方法：训练后的20~40分钟，20～30g。

2、酪蛋白（casein）

牛奶里80%的蛋白质与母乳中20%~45%的蛋白质就是由酪蛋白组成的。当喝了大约226g牛奶的时候，有8g蛋白质会被人体吸收，其中只有2g是乳清蛋白，而剩下的6g，就是酪蛋白君了。酪蛋白吸收缓慢，能为你的肌肉长时间提供持续的氨基酸。这个常常被训练者忽略的补剂往往会在你减脂期中带你进入一个新的境界。

最佳服用方法：睡前服用20~30g

3、肌酸（creatine）

如果你渴望力量、渴望完美的训练效果，肌酸或许可以帮到你。肌酸是一种神奇的补剂，它可以通过增加肌肉的储水量，来提高你的力量水平和提高你的恢复速度。你大可不必质疑肌酸的安全性，因为目前没有任何研究表明肌酸由副作用。

服用方法：具不同产品的肌酸而定。

4、支链氨基酸（BCAAs）

BCAAs将亮氨酸，异亮氨酸和缬氨酸，这三种身体不能自行生产的氨基酸提供给了训练者。BCAAs为肌肉的生长提供了重要的物质基础，同时能防止肌肉流失，是你减脂期间的必备补剂。

最佳服用方法：训练前20~30分钟，剂量依据具体产品而定。

5、鱼油（fish oil）

鱼油的好处源自其两个重要的成分：EPA&DHA（十二碳五烯酸&脱氧抗坏血酸）。这位曾被健身者质疑过的补剂，在目前的研究中，终于脱胎换骨了。它能帮助增加瘦体重和肌肉量，同时协助减脂。

服用方法：一日两次，一次1~3g（或依从具体产品而定）。

6、复合维生素（multi-vitamin）

事实上，复合维生素并不是能量的来源，但他们能促进能量产生并且有效利用热量。同时，复合维生素会转移氧气和二氧化碳，从而防止氧化所带来的危害。虽然他会对提高训练表现有一定的帮助，但对于FitTimers来说，最重要的作用还是帮助营养的全面平衡。

最佳服用方法：与高蛋白早餐同服。

以上六种补剂，是大部分训练者的首选。当然，主页君除了食用上述补剂，还会偶尔吃提高训练质量的氮泵，和提高激素水平的促睾类补剂。

还是那句话，不是吃了补剂就能练好，但练得好的人一般都吃补剂。你练得好不好，主要取决于你的训练技巧，其次是你的饮食。

支链氨基酸：一般补充支链氨基酸除了预防蛋白流失，还有一个重要作用是缓解疲劳。

支链氨基酸能释放胰岛素，并能刺激激素增长。补充支链氨基酸可预防中枢疲劳，减少运动中产生的蛋白质分解流失现象同时加速肌肉蛋白的合成。增强肌肉抗强能力。所以支链氨基酸对肌肉的生长和恢复是非常重要的。支链氨基酸还有缓解疲劳的作用。人体本身不能生产支链氨基酸，所以对于健美爱好者来说，支链氨基酸是不可缺少的补充剂。

人们在运动的时候不仅脂肪会分解，肌肉可能也会分解，而健身支链氨基酸能够抑制肌肉分解，所以健身人群使用这种氨基酸，对锻炼肌肉是有好处的，不仅如此这种氨基酸还能够促进肌肉蛋白的合成，所以对锻炼肌肉绝对有帮助。

有副作用，支链氨基酸中的XX氨基酸可以组织色氨酸进入大脑，起到防止疲劳的作用，而在晚上训练的人，如果训练后服用支链氨基酸，可能导致大脑清醒，没有睡意。因为支链氨基酸阻止了色氨酸进入大脑而产生5-HTP的形成，而不能拥有香甜的睡眠。

扩展资料：

注意事项：

1、要保证身体是正常运行的，也就是说去运动最好不要带伤去，这样不但运动效果大大削弱，并且如果长期如此，肯定是会给身体带来隐疾的。所以这是必要前提。

2、要保证去运动的时候情绪都是良好的，最好不要带有负面情绪，运动过程中，情绪占有很大的部分，情绪良好，过程始终集中精力在运动，相反情绪不好，注意力无法集中，很容易受伤的。

3、必要前提保证好后，接下来就是热身了，热身就是让休息的身体逐渐展开，以至于慢慢适应接下来的运动内容，让肌肉得到拉伸，保证运动效果为最佳，一般热身要在十分钟左右。

-支链氨基酸

-健身

你可能知道支链氨基酸对肌肉是很重要的能源，但你可能不知道它的最佳比例。它是由三个重要的氨基酸—亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸组成的。不同的补剂其含量配比不尽相同，很多产品的比例不一定起到好的效果。这主要是一个快速的分支链引起的，它的得名就是由于其支链氨基酸的结构。除了特殊的结构，每一个都有一个类似的分支，这也它们之间差别的原因。

BAAC提供能源甚至帮助减肥，但它的主要功能是促进肌肉的生长。毕竟，这才是大家用它的主要原因。当我们谈到肌肉，支链氨基酸是最关键的氨基酸，在三个支链中，亮氨酸是MVP，扮演着一个最关键的角色，用来进行生长信号的传递。

亮氨酸才是王者

亮氨酸就像汽车的钥匙，这时候的汽车是肌肉细胞或纤维。点火开关打开肌肉蛋白质合成过程，生产肌肉蛋白质，导致更多的肌肉生长。科（zhuang）学(bi)点说亮氨酸激活是一个复杂的mTOR过程，这增加了肌肉蛋白质的合成，因此肌肉才能成长。研究表明，额外添加亮氨酸的人运动后的蛋白质和碳水化合物中，合成的肌肉蛋物有显著的增加。由于亮氨酸是肌肉生长的关键，你就要确保你使用的BAAC有最好的亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸结构。

正确比例

我们推荐的支链氨基酸中亮氨酸、异亮氨酸和缬氨的比例为2:1:1。许多产品提升的比率更高，达到了8:1:1，有的甚至高达10:1:1。许多人认为既然亮氨酸是肌肉增长的关键，那么10:1:1的肯定比2:1:1的好。但是，我们只能说你白白花了钱而买不到应有的结果。

服用支链氨基酸最关键是要围绕你的训练时间，不管你是锻炼之前服用，还是锻炼中间服用，还是训练之后服用。原因在于这样可确保你有足够的亮氨酸鼓动肌肉蛋白质的合成。基于这个事实很多人认为比例越高越好。有些产品甚至建议你应该放弃其他两个支链，只单纯的选择亮氨酸，这是一个很大的错误。来自Baylor大学的一项研究发，给适龄的男性补充2:1:1的BAAC，另两组分别服用安慰剂和亮氨酸，让他们进行一条腿的锻炼，锻炼后测试他们的肌肉蛋白质合成过程，发现BCAA增加蛋白质合成效果最好，超过亮氨酸和安慰剂组。

使用这个比例的另一个原因就是能增加能源和减轻疲劳。BCAA直接使用的肌肉纤维作为燃料来源。剧烈运动时尤其如此，比如举重训练。众多研究表明，运动前补充BCAA能够促进肌肉耐力。更重要的是，锻炼期间BCAA有助于减少疲劳，这可以归结为缬氨酸在体内中所扮演的角色。

在运动中，色氨酸大量的被大脑使用。在大脑中色氨酸转化为5 -羟色胺，俗称血清素。在训练中，较高的血清素水平会向大脑传递信号，使大脑觉得身体疲劳了。这就导致肌肉力量和耐力的减弱。缬氨酸和色氨酸进入大脑相互较力，通常缬氨酸获胜。这意味着在训练期间或者之后，你服用BAAC缬氨酸，少量的色氨酸会进入大脑转化成血清素。这可以让你的肌肉收缩的更有力，并延长疲劳时间。换句话说，你在健身房取得更好的表现，每组之间更快的恢复，保持锻炼后获得更好的效果。缬氨酸也可以帮助你保持高度的警觉性，让你全天保持头脑清醒。由于这些原因，我们坚持推荐2:1:1的亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸结构的支链氨基酸。

点燃你的脂肪2:1:1

选择这个比例的原因是它能够最大化你的减肥效果。这就是BCAA中异亮氨酸的作用。 在燃烧脂肪方面异亮氨酸扮演了重要的角色。日本研究发现，给老鼠进行高脂肪饮食后补充异亮氨酸，补充组的脂肪比对照组有明显的减少。这是由于异亮氨酸有激活特殊受体的能力，称为PPAR，能够增加燃烧脂肪并抑制脂肪存储。PPAR增加基因的活性，促进体内脂肪燃烧。这将导致更强的燃烧脂肪的能力，使脂肪不容易被存储。

事实证明，使用2:1:1的支链氨基酸能够减脂并帮助肌肉增长。一些比例更高的产品只含有少量的缬氨酸和异亮氨酸，这些含量不会令你精力充沛，不知疲倦的进行训练，也不足以最大化你的肌肉合成并产生肌肉。

关于BCAA的底线

我们建议是坚持使用2:1:1比率的BCAA产品，每1剂量至少提供1克异亮氨酸和缬氨酸。但是，如果你正在寻找最佳收益，你最好的选择是每剂至少3克亮氨酸。这是优化mTOR激活和最大化肌肉蛋白质合成的最低需求量。我们建议你锻炼前30分钟服用5 克2:1:1比率的BCAA (3克亮氨酸，1克异亮氨酸和缬氨酸)。即使3:1:1的比例，也将使你在大量的运动后，让亮氨酸启动蛋白质合成工作。记得要确保你在锻炼之后，至少摄入1克异亮氨酸缬氨酸，外加至少3克的亮氨酸。请记住，这应该是在你喝一个大的蛋白奶昔喝之前，锻炼期间和之后服用。

香蕉在水果这个圈子的优势，

除了甜还是甜，因为其含糖量真不低。

含糖量在4%—7%之间的水果：西瓜、草莓、白兰瓜等；含糖量在8%—10%之间的水果：梨、柠檬、樱桃、哈密瓜、葡萄、桃子、菠萝等；含糖量在9%—13%之间的水果：苹果、杏、无花果、橙子、柚子、荔枝等；含糖量在14%以上的水果：柿子、桂圆、香蕉、杨梅、石榴等。

看到这组数据后，

你可能就明白了香蕉为什么会这么甜，

为什么初学健身爱好者或是喊着减肥的人群坚持不吃香蕉了，

然而事实恰恰相反，香蕉不仅一种水果，而且在一些国家被当成主食来吃。

据相关数据统计，

香蕉是仅次于“水稻，小麦，玉米”之后，

又一重要的生活主食，全世界范围内养活着5亿多人口，

重点的是：很多健身达人把香蕉视为健身圣果！

下面就跟着小编来全面了解一下“香蕉”的神奇吧。

一根香蕉的简介

世人普遍认为香蕉热量高，比较甜，事实上一根香蕉所含热量大约在100卡路里左右。大致相当于一碗饭热量的25%-30%，确实不像大家想象中那么高。

香蕉分为黄皮和绿皮两种，不言而喻，黄皮这种含糖量较高，绿皮较低。这也是为什么一些人吃香蕉越吃越胖，一些人越吃越健美的原因。

香蕉中主要成分包括糖，蛋白质，维生素A、B、C、E；还有脂肪，微量元素钾，镁；以及抗性淀粉。正因为香蕉所含的这些成分，才让香蕉成了健身爱好者最喜爱的一款水果。

为什么这么多人喜欢吃香蕉

这是个显而易见的问题，香蕉不同于其它水果，其果肉香甜软滑，入口即化，让一些喜欢吃甜食的爱好者根本停不下来。因此，原因很简单：好吃。

小编也是个非常喜欢吃香蕉的吃货，对于香蕉根本就没有什么诱惑力，曾经就拿香蕉当过饭吃，不知道喜欢香蕉的你这么做过吗？

抑制食欲，增强饱腹感

香蕉中有一种成分叫“抗性淀粉”，一根香蕉中大约含有2-3g。抗性淀粉因为难被消化，所以身体吸收的热量也较少，且增加食物在肠胃道停留的时间，相对饱足感也比较持久。

相较之下，绿皮香蕉中这种抗性淀粉所含量更高些，也就是说想控制食欲，增强饱腹感，可以选择性的吃绿皮香蕉，效果作用更明显。

助消化防便秘

一些人的体质似乎对健身补剂蛋白粉有抵抗性，因此，在食用蛋白粉时有可能导致消化不良。这时候可以多吃些易于消化的食物做辅助，促进消化。

香蕉本身对胃，消化系统无任何刺激。同时还含有丰富的膳食纤维，可很好的促进肠胃蠕动，促消化防便秘。

最主要的是香蕉中含有的抗性淀粉在小肠无法被消化吸收时，则会进入大肠，为益生菌的繁殖生长提供食物和营养，益生菌发挥作用促消化，很好的改善减肥时期因食物摄入量减少可能造成的便秘。

提升健身训练效能

有实验显示：两根香蕉提供的热量可以维系90分钟的剧烈运动，香蕉似乎成了一种还不错的肌肉燃料。

健身小白大都曲解了糖的真正效用，见到含糖多，淀粉多的热量高食物，就拒绝食用。却忽略了健身运动需要足够的能量，如果能量不够，轻则分解体内的肌肉，重则导致机体内部各器官组织的紊乱。

为什么说香蕉可以高效供能呢？因为香蕉提供的能量可以被机体迅速运用到训练过程中，避免了健身过程中可能出现的疲劳，提升健身效率。

健身百搭配以健身补剂

香蕉富含各种维生素，尤其是维生素B6，能够提高人体免疫力，随时为肌肉补充能量，在健身餐层面，香蕉还是一款百搭的水果。

配以各种蔬菜，牛奶，燕麦，等做成沙拉或是奶昔，但更重要的是和健身补剂蛋白粉搭配，变成一款备受好评的增肌餐。例如香蕉配以百欧克斯卓越系列乳清蛋白粉。既有充足的能量，又有大量的蛋白质摄入。

百欧克斯卓越系列乳清蛋白粉，是我们客户最喜欢的一款产品，不仅仅适用于喜欢健身的爱好者，普通人也能因乳清蛋白粉更具精气神，活出健康精致人生！

选择理由

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开心健康的选择

香蕉被誉为快乐之果，因为香蕉内所含的镁有助于愉悦心情，还有生物碱也有助于去除焦虑忧郁等不快乐的心情。

香蕉是色胺酸和维生素B6的超级来源，可以帮助大脑制造血清素，引发快乐能量，降低忧郁烦躁的心情。

了解到香蕉这些优点，想必有些收获了吧。俗话说的好：磨刀不误砍柴工，想要成为一个货真价实的健身达人，你需要的不仅仅是练，还要学会吃，对健身食物，补剂等全面的了解。在正确的道路上，坚持走下去！