健身常用各种补剂了解一下？2018-03-31

各种补剂研究了一发，做个笔记。撸铁直男们挑补剂是不是跟女生们挑护肤品时心情是一样的？

最常见的了，如果只能选一种补剂那必然就是蛋白粉了。为什么需要吃蛋白粉，因为通过饮食摄取蛋白质很难够量。正常均衡饮食推荐蛋白质摄取量为08-1g/kg，也就是说种多少公斤，差不多就是摄于入克蛋白质。如果是增肌的话，推荐15-18g/kg；减脂推荐 2-24g/kg。健身的一般粗略的按体重的2倍来算就可以了，假设体重70kg，那就需要摄入140g蛋白质。

一个鸡蛋含蛋白质7-8g左右，一块150g的牛排含蛋白质30多克，吃够140g蛋白质的话，需要20个鸡蛋，或者4-5块牛排。谁吃的下谁吃吧，反正我是吃不下。相比之下，喝蛋白粉实在是容易多了。而且蛋白粉的价格其实算下来还更加便宜。

蛋白粉主要有两种：一种是乳清蛋白whey protein（乳清蛋白常见又有两种：一是浓缩乳清蛋白，含有乳糖和脂肪，蛋白质80%左右；再进一步分离脂肪和乳糖、提纯蛋白质，得到分离乳清蛋白，蛋白质90%以上）；一种是酪蛋白casein protein，蛋白质含量80%左右。

乳清蛋白和酪蛋白中必需氨基酸含量稍有区别（主要是亮氨酸leucine），乳清蛋白含有更多的亮氨酸，亮氨酸对促进肌肉增长防止肌肉分解很重要。另外还有一个重要的区别：乳清蛋白消化快，大概3小时；酪蛋白消化慢，需要8小时。

乳清蛋白消化快，在锻炼后服用乳清蛋白虽然可以快速的吸收，但是衰减的也快。酪蛋白消化慢，虽然不能马上被迅速分解，但是它却可以更加持久的提供肌肉合成需要的原料。所以，乳清蛋白在促进肌肉合成方面更有优势，而酪蛋白在防止肌肉分解方面更有优势。

另外，有实验显示：短期来看，乳清蛋白帮助增长更多肌肉，但长期来看，服用乳清蛋白和酪蛋白并没有什么太大区别。

所以，在锻炼后适合吃乳清蛋白来提高氨基酸含量促进肌肉合成，而在睡觉前更适合吃酪蛋白来防止肌肉分解。

非要挑一个的话，那还是选乳清蛋白吧，因为更好喝而且更便宜。

BCAAs也就是branched-chain amino acids（支链氨基酸）指的是三种必需氨基酸：亮氨酸 leucine，异亮氨酸 iso-leucine， 缬氨酸 valine。前面说了亮氨酸对防止肌肉分解、促进肌肉合成很重要。有实验显示，单独补充亮氨酸比三个一起补充效果更好。

那这么好的东西，我们需要另外再补充吗？其实不用。因为不管是吃鸡蛋，肌肉，牛肉，或蛋白粉，里面都含有丰富的BCAAs。只要你摄入了够量的蛋白质，完全不需要再吃BCAAs补剂。

也是很多人的必备补剂之一。先来看下工作原理。

ATP是肌肉的能量来源。肌肉细胞一般只会保持比较低的ATP水平，原因是如果我们一次使用太多的能量，肌肉细胞pH值会过酸，这会影响细胞功能。当ATP被使用时，肌酸激酶能帮助去除过程中产生的氢离子以恢复原来的pH值。同时，肌酸激酶还会让它的兄弟phosphocreatine（磷酸肌酸）把生成的ADP（使用过的ATP）重新转化成ATP。高强度运动中的前10秒，在其他能量（葡萄糖，脂肪等）来源被利用之前，能量来源于这个系统（磷酸原系统）。

而磷酸肌酸是在磷酸激酶的作用下由肌酸转化而来。

虽然身体可以通过分解甘氨酸和精氨酸合成肌酸。但实验显示，额外的补充是非常有益的，尤其对于力量输出，有26%的提升。但其实它并不直接促进肌肉促进。而是间接的：1，提供更多能量从而提升训练强度促进肌肉增长。2，增加肌肉中含水量使肌肉看起来膨大。

除了提升能量，减少疲劳感，有实验显示肌酸补剂还可以帮助重新利用葡萄糖。甚至有实验显示还可以较少抑郁，缓解头痛。不过需要注意的是：有实验显示对于有脱发基因的人，补充肌酸可能会引起脱发。

是否可以从食物中获得？确实一些肉类中含有肌酸，但含量不多（半公斤肉只能提供1克肌酸）。推荐摄于量是3-5g。。。还是吃补剂吧。

很多厂家建议在刚开始吃的第一周摄取20g/天，之后再维持5g/天。有实验显示这么并没有特别的益处。 推荐锻炼后或者规律服用，每天3-5g即可。

身体中最多的氨基酸，骨骼肌中含有90%谷氨酰胺 。 条件必须氨基酸，身体可以合成。但有时候不能满足需求，尤其在受伤时或者生病时。 正常情况下，可以促进肌肉增长，防止肌肉分解，还可以保护亮氨酸。

有实验显示，对健身者来说，谷氨酰胺补剂没有特别的效果，其表现跟服用安慰剂组一样。但对于2小时以上的运动来说（比如长跑），有助于恢复。

如果蛋白质摄入足够的话，不需要特别补充。

身体可以合成的氨基酸之一。丙胺酸可与组氨酸（histidine）组成肌肽（carnosine）。运动时释放的氢离子会增加肌肉的酸度，而比较高浓度的carnosine可以抵消酸累积，从而增加运动表现延后力竭。有研究显示60-240秒的运动对此收益最大，也就是说举铁时可能每组可以多做1-2次。

为什么不直接吃carnosine？因为直接补充的carnosine并不能很好的被肌肉纤维吸收，不太能增加carnosine的浓度。而beta-alanine补剂可以被吸收用来合成carnosine。

推荐每天摄入2-5g。注意如果吃太多的话有些人可能会面部麻木，但这种麻木感一般过一会就会消失。

氮泵的主要成分之一，增加泵感，主要用于增加身体中的氧化氮含量。氧化氮是能让心肌松弛的信号分子，有助于降低血压。

但arginine并不能很好的激活氧化氮的生成，它只是氧化氮生成的一个基础物质。直接服用arginine效果并不佳，经过消化系统最后进入到血液中的arginine非常少，有实验显示，服用arginine但对力量训练和耐心训练表现都没有什么提升。

而服用的citrulline会在肝脏转化成arginine，然后进入血液。所以服用citrulline比直接服用arginine，能更有效的提升arginine的浓度，且不会像服用arginine一样导致腹泻。有实验显示服用citrulline malate（瓜氨酸苹果酸盐）在高组数的训练中可以增加每组的次数，并减轻了训练后24-48小时的疲劳程度。

所以，要吃的话就吃citrulline malate（瓜氨酸苹果酸盐）。训练半小时到1小时摄取citrulline malate 4-10g。

相关研究非常多，也很安全，可以称之为“安全的兴奋剂”。提升力量，增加组数，缓解疲劳，促进脂肪消耗。但是因为很容易形成耐受，服用的话需要周期循环——可以每1-2个月停用3-7天。

运动前服用，建议按4mg/kg服用，最多不要超过500mg。 要不直接来杯咖啡也行。

Carnitine有好几种。它的功能是把长链脂肪酸运到线粒体中代谢掉。身体可以合成，外用的补剂可以增加身体中的浓度。但实验显示，额外补充提高浓度对运动表现也并没有提升，对脂肪消耗也没有提升。所以，如果摄于蛋白质够量的话不用额外补充。

eta-hydroxy-beta-methylbutyrate，中文不知道叫什么。。。实验显示（包括2017年一个最新实验）没什么用。

是指三种微量元素：Zinc锌，缺乏的话会降低血清睾酮素水平；Magnesium镁，人体第二容易缺乏的微量元素（第一是Vitamin D），有助于改善睡眠质量；Vitamin B6，对提升能量可能会有帮助。

研究显示没什么用。这几种微量元素虽然重要，但是如果不缺乏的话额外补充并不能提升运动表现。

很多食物含有这些，比如扇贝，牛，鱼，鸡，香蕉，葵瓜子，坚果，菠菜，牛油果等。

差不多先到这。挑三个最靠谱的可能就是：蛋白粉，肌酸，咖啡因。

补剂始终只是“补”剂。

1 什么是乳清蛋白

乳清蛋白是最常听见的一种蛋白质，同时也是健身的好帮手。它能够非常快速的消化，并且直接替肌肉提供一块非常好的蛋白质养分。空腹时吃下30克的乳清蛋白，一小时左右的时间血液中的氨基酸能达到巅峰，并且能保持三到四个小时。在快速补充蛋白质的同时，还能补充氨基酸，特别是BCAA，中文名叫支链氨基酸。

2 乳清蛋白有哪些类型 1浓缩乳清蛋白：

浓缩乳清蛋白是我们用的比较多的一种，是成本最低的一种。各个品牌的蛋白质含量不一定相同，但是通常都会含有80%以上的蛋白质。

2分离乳清蛋白：

分离乳清蛋白就是在浓缩乳清蛋白的基础上再进一步加工，通常蛋白质含量超过90%，高纯度的蛋白质，同时价格也会更高。

3水解乳清蛋白：

进行了水解过后，除去了可能导致过敏的成分，同时也更易吸收，适合更多人群使用。

3 什么是酪蛋白

酪蛋白为主要蛋白质，是一种结合了钙磷元素的蛋白。酪蛋白在较低的PH环境中会凝固，之后缓慢的分解释放，酪蛋白又称为缓释蛋白，它能持续释放长达八小时之久。

4 酪蛋白的类型 1酪蛋白酸钙：

酪蛋白酸钙的酪蛋白因为它拥有最低的酪蛋白量，所以主要是用来做为食品原料。

2胶束酪蛋白：

它是纯酪蛋白奶，价格非常昂贵。

3分离牛奶蛋白：

它富含了胶束酪蛋白和乳清蛋白，价格也较低，是受消费族群最喜欢的一个产品。

市面上蛋白粉的品牌和品种繁多，价格更是五花八门，有选择障碍的我们该如何挑选适合自己的呢？我们可以从蛋白粉的不同种类、主要的区别等方面来选择适合自己的蛋白粉。除去品牌商标市场噱头等等，归根结底选择蛋白粉主要看这几个东西：

1、蛋白粉的品种

简单说，蛋白粉根据来源可以分为：动物蛋白和植物蛋白。最为常见的动物蛋白就是牛奶中分离出来的whey protein乳清蛋白和casein protein酪蛋白；而最常见的植物蛋白为大豆蛋白，米蛋白，豆蛋白和麻蛋白等。

动物蛋白从营养和口感上来说比植物来源的要有优势的多也更普遍。运动的以人很少有用大豆蛋白的，除非是宗教原因（素食者）或者出于补充雌激素的需要（雌激素过低者）。

乳清蛋白 Whey protein

乳清蛋白来自牛奶（牛奶的蛋白质里20%是乳清蛋白，80%是酪蛋白；而人类的母乳中蛋白质里40%是乳清蛋白，60%是酪蛋白。100g牛奶里只有不到1g的乳清，所以这东西不便宜），因其纯度，吸收率，氨基酸组合等被称为是“蛋白质之王”。对于大多数人来说，乳清蛋白是综合性能最好的蛋白粉来源：口感好，质量好，成本低。另外乳清蛋白还有一些常常被人忽略的优点：

1、含有大量Cysteine氨基酸，帮助身体制造谷胱甘肽GSH，而最近的一些医学实验中证明其在帮助身体抗氧化方面对抗自由基，乃至对抗某些癌症，减低心脏病和糖尿病风险方面有作用

2、含有人体免疫必须的免疫球蛋白，有效增加白细胞的免疫力

3、含有大量人体无法合成的BCAA支链氨基酸，刺激肌肉合成和代谢，延缓中枢疲劳

酪蛋白casein protein（又称牛奶蛋白）

牛奶中的蛋白质80%是酪蛋白，所以酪蛋白又称牛奶蛋白。酪蛋白和乳清蛋白的味道，营养价值，生物价值等基本没有不同，唯一的差别就是身体吸收的快慢：酪蛋白吸收慢，乳清蛋白吸收快。

激烈运动后身体内的肌肝糖严重流失甚至负平衡，胰岛素极其敏感，所以这时候如果快速补充蛋白质和碳水的话所有的营养都会集中补充修复肌肉纤维而不会被转化成脂肪，运动后的15-30分钟被称为“黄金窗口”，所以运动后的补充都以乳清蛋白和简单碳水（如果汁或水果）为主。而酪蛋白一般用于健美选手睡前补充，因为其吸收慢，可以缓慢均衡的持续一点点释放。因此，乳清蛋白和酪蛋白没有好坏之分，作用不一样而已。

植物蛋白 vegetable protein

在所有的植物蛋白中最常见的是大豆蛋白和麻蛋白。因为这两个含有人体必需的8中氨基酸，而其他的植物蛋白都少1，2个（动物蛋白含有所有氨基酸，所以动物蛋白要普遍的多）。相比较乳清蛋白来说，大豆蛋白除了不含胆固醇，有植物雌激素（适合雌激素过少的人服用，雌激素过多不好）基本没有什么优势。

2、口味和甜味剂的使用

蛋白粉本身没有什么味道，不甜也不咸，有些蛋白粉甚至有些发苦，而大豆蛋白通常豆腥味儿很大。所以绝大部分蛋白粉都会使用调味剂，或者是代糖，或者是天然，或者是两者混合。何种调味剂对蛋白粉的营养没有影响，只是影响口味。但是如果可能的话还是尽可能挑选用天然调味剂的蛋白粉，毕竟代糖尤其是阿斯巴甜（可乐中的主要原料）对减脂效率有影响。市面上使用纯天然调味剂的大厂牌不多，质量和口味都有保证的有Dymatize全天然分离乳清蛋白和Wonder Foods乳清蛋白粉。

3、蛋白粉中的坏添加剂

我觉得这个才是最主要的问题。之所以区分好坏蛋白粉关键就是看这个。第一要避免那些便宜的蛋白粉放一些“filler（填充物）”滥竽充数；第二，最主要的，要避免那些为了提升口感和浓度而在蛋白粉内放Creamer（类似咖啡伴侣）的系列。众所周知Creamer这个东西说白了就是一堆氢化油转式脂肪和浓缩玉米糖浆，好好的健康食品会被这个搞成垃圾食品。

4、好添加剂

常见的好添加剂有：

卵磷脂：卵磷脂是从大豆中提炼出来的一种健康脂肪，本身有增强记忆和保护心血管健康的功能，添加在蛋白粉中则可以提高蛋白粉的溶解度，减少结块。

消化酶：添加消化酶可以帮助人体更好消化蛋白质。

氨基酸：乳清蛋白中含有所有氨基酸但并不均衡，有的品牌会添加Glutamine，BCAA和Arginine等运动时身体必须的氨基酸来提高营养成分和价值。

碳水化合物和脂肪：有些健美爱好者喜欢使用添加了碳水和脂肪的蛋白粉来大量补充营养帮助增肌，不过这一类东西有个自己的名称叫做Mass Gain增肌粉。

5、价格

蛋白粉的价格主要由以下几方面决定：

1、原料价格：分离乳清蛋白粉最贵、乳清蛋白粉次之、最后是水解蛋白粉。

2、推广费用：也就是广告费用，这个大家都明白。

3、基础投资：包括蛋白粉的真空混合机、标签、人工、包装等。

4、运输费和税：进口蛋白粉其中主要成本就在运输和交税这块了，因此进口蛋白粉一般要比国产的贵很多。

5、利润：做生意都要利润的嘛。

Wonder Foods乳清蛋白粉一般一次吃50克冲500ml凉水就可以了。

营养成分不同:乳清蛋白主要是乳制品中的蛋白通常和奶酪蛋白同根同源,酪蛋白属于一种大分子的蛋白质,因此两者的营养成分也是有所区别的;

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作用不同:乳清蛋白乳糖含量比较高,通常在健身以后适当的进行补充乳清蛋白比较好,酪蛋白能够补充酪蛋白成分属于大分子的蛋白,但如果是肠胃不好或者患有胃部疾病的人群,尽量不要喝或者喝过多;

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吸收快慢不同:因为蛋白吸收比较快,老年人和儿童都是可以喝的,而酪蛋白

　　经过十余年的研发，肌肉科技推出了正氮科技蛋白粉——目前市面上销量最好的蛋白产品。从奥林匹亚先生杰•卡特到8次获得职业健美比赛冠军的德克斯塔•杰克逊（目前他也成为了奥林匹亚先生）再到那些向你一样热爱健美的人，越来越多人开始使用正氮科技蛋白粉来取得更好的肌肉增长和力量提升效果，正氮科技蛋白粉很明显的成为了同类产品中的佼佼者！

　　每一份正氮科技蛋白粉都含有强大的正氮元素运送系统，向体内释放充足的氮元素。这种独一无二的正氮元素运送系统由三种具有蛋白质同化合成功能的成分相互渗透组成，每一种蛋白质同化合成成分都含有高品质的氨基酸，经过长期验证，它们的增肌威力都很强大。第一种具有蛋白质同化合成功能的成分是肌肉科技研制出来的合成先锋组分，合成先锋组分是一种强大的、含有高吸收率氨基酸矩阵的成分，它的目的是要达到最大化的肌肉增长效果。第二种组分是胰岛素因子，它是一种强效的胰岛素分泌驱动剂，能够显著增强胰岛素的分泌，提高体内胰岛素的敏感程度，增强营养物质向肌肉细胞的渗透程度。正氮科技蛋白粉的第三个蛋白质同化合成成分是正氮威力素，它是一种强大的氮氧分子激发剂，能够增强体内血液中氨基酸的流动，让更多的氨基酸流向肌肉，让你汹涌澎湃的增长肌肉。

　　正氮科技蛋白粉还使用了纳米分子分散技术，使用这种高级技术的目的是让正氮科技蛋白粉中含有一定比例的纳米微粒蛋白质，这种蛋白质分子量和分子体积要比普通蛋白质小的多。使用纳米分子分散技术，可以快速的增强肌肉蛋白质的合成代谢，让你感受到正氮科技蛋白粉在增肌方面能够比的上其它任何蛋白质产品。还有，正氮科技蛋白粉中多种成分可以互相协同作用，让你的肌肉增长到一个全新的水平线上，现在就开始使用正氮科技蛋白粉吧！

　　所以，不要再因为使用效果不好的蛋白粉而浪费每一次的刻苦训练了！现在就是你加入到肌肉科技行列中的好时候，就像奥林匹亚先生杰•卡特和德克斯塔•杰克逊还有其他那些不计其数的使用过正氮科技蛋白粉并感受过它的威力的人一样，开始使用肌肉科技。不要再等了！岩石般坚硬的肌肉将会让你成为每个人注目的焦点！

　　正氮科技蛋白粉在多个临床试验中都被证实具有在几周内快速增肌的效果。其它的蛋白粉产品是没有这样的功效的。关于正氮科技蛋白粉的一项临床研究显示受试者在14天就增长了84磅肌肉。在另一项研究中表明，使用者在6周内增长了88磅的肌肉。

　　“正氮科技蛋白粉能够在6周内让你的卧推力量提高50磅”

　　没有其它的蛋白粉产品能够和肌肉科技出品的正氮科技蛋白粉相媲美的。实际上，科学试验证明正氮科技蛋白粉能够让你增长更多的肌肉，使你变的更强壮，更有速度。美国研究机构的临床试验表明，正氮科技蛋白粉在28天的使用期内的增肌效果是普通蛋白粉的24倍。在一个为期6周的临床试验中，使用正氮科技蛋白粉的一组试验者在力量增长方面是使用普通蛋白粉试验者的143%，他们的卧推提高了34磅重量，而普通试验组仅仅提高了14磅。正氮科技蛋白粉的使用者在6周内最多增长了50磅的卧推力量！这种强大的效果是一般的蛋白粉补剂所做不到的。只有正氮科技蛋白粉能够做到，正氮科技蛋白粉在几周内能够把你的身体变成建造肌肉的机器！

　　肌肉科技6大优势

　　1所有产品生产地都经过美国FDA认证。

　　2所有广告宣传都是经过权威机构认证的。

　　3所有产品原材料都是经过严格检验的。

　　4所有成品都有可以进行产地查询的生产批号。

　　531项以获得认证的专利技术和100项正在申请的专利技术。

　　6每年上千万的研发预算，与大学合作的研发成果。

　　BSN

　　产品介绍：

　　产品主要特点：

　　▲持续释放，保证血糖平稳和血液中有稳定的氨基酸流。

　　▲多功能的蛋白质混合配方，适应全天身体对蛋白质的消化吸收状态，理想的训练后恢复产品

　　▲6种不同超级蛋白质混合，持续供给身体氨基酸。

　　▲加入了活性蛋白酶，提高了蛋白质的活性

　　▲加入了支链氨基酸和其他饮食中必须与非必须的氨基酸

　　▲中长链的三甘油，快速供给持续能量来源。

　　▲加入了谷氨酰胺肽。

　　▲富含纤维素，无阿斯巴甜味剂。

　　产品规格：

　　产品分类：缓释蛋白粉，营养，体重控制。

　　产品类别：缓释蛋白粉，代餐食品

　　口味：巧克力牛奶味、草莓奶味、香草冰激凌味

　　尺寸/数量：291磅

　　产品形式：粉末

　　最短的使用循环：可按日常所需而定

　　最佳的使用循环：可按日常所需而定

　　可配合以下产品使用：正氮增肌素、氮泵冲击波、细胞酯化肌酸、睾酮分泌促进剂、塑身燃脂灵

　　产品成分：

　　6重矩阵蛋白粉由 以下几部分组成：

　　1 高纯度浓缩乳清蛋白，含有α—乳清蛋白。

　　2 α—酪蛋白和β酪蛋白。

　　3 微粒分离乳清蛋白，含有分离乳清蛋白肽。

　　4 蛋清蛋白。

　　5 酪蛋白酸钙。

　　6 牛奶蛋白浓缩物。

　　6重矩阵蛋白粉的所有蛋白质组分均有独特的功能和特性，并且每种蛋白质被吸收的速率都不同，这样保证了身体持续的有蛋白质被吸收供应氨基酸流。在各餐之间使用TRUEMASS会保证肌肉不会因缺乏蛋白质和能量，从而促进肌细胞合成。TRUEMASS同时持续释放多功能微粒蛋白质，维持身体的正氮平衡，最高可持续7小时供给，上午和下午均可以使用。

　　谷氨酰胺肽：谷氨酰胺肽作为人体重要的谷氨酰胺来源，维持整个人体的谷氨酰胺供应，并因此保证蛋白质的平衡。

　　生物活性蛋白酶：这种酶可以促进蛋白质的消化和吸收，从而提高肌细胞对蛋白质的摄取。

　　纤维基质：是胃肠道健康，并能减小食欲，维持血糖水平处于正常范围。

　　MCTs和EFAs： MCTs是人体的快速燃烧的能量源，它可以促进脂肪和碳水化合物的氧化，并可以调节食欲。MCTs被小肠快速吸收到静脉循环中，然后直接转移到肝脏。EFAs不能由人体合成，所以需要外源性摄取，EFAs能有效的促进心血管系统的健康循环。支链氨基酸（BCAAs）和其他必需氨基酸与非必需氨基酸：每种氨基酸的含量均超过人体所需量，保证血液中也充足的氨基酸流。

　　BSN独家香料技术：本技术为香料技术的突破，有多种美味的奶昔口味可供选择。

　　SYNTHA-6支持BSN Supplement Pyramid™产品的下述部分：营养支持、肌肉支持和体重管理。需要更多信息，请访问wwwBSNonlinenet。

区别如下：

1、乳清蛋白其纯度高、吸收率高、氨基酸组成最合理等诸多优势被推为“蛋白之王”。具有营养价值高、易消化吸收、含有多种活性成分等特点，是公认的人体优质蛋白质补充剂之一。

2、一种大型、坚硬、致密、极困难消化分解的凝乳(curds)。酪蛋白的特点：不易吸收。

扩展资料：

1、乳清蛋白是采用先进工艺从牛奶分离提取出来的珍贵蛋白质，以其纯度高、吸收率高、氨基酸组成最合理等诸多优势被推为“蛋白之王”。 

2、乳清蛋白不但容易消化，而且还具有高生物价、高消化率、高蛋白质功效比和高利用率，是蛋白质中的精品等特点，是公认的人体优质蛋白质补充剂之一。

3、牛奶的组成中87%是水，13%是乳固体。而在乳固体中27%是乳蛋白质，乳蛋白质中只有20%是乳清蛋白，其余80%都是酪蛋白，因此乳清蛋白在牛奶中的含量仅为07%。

4、酪蛋白是哺乳动物包括母牛，羊和人奶中的主要蛋白质。牛奶的蛋白质，主要以酪蛋白(Casein)为主，人奶以白蛋白为主。酪蛋白是一种大型、坚硬、致密、极困难消化分解的凝乳(curds)。

参考资料：

-乳清蛋白

-酪蛋白

增肌需要吃多少碳水

　增肌是不是需要吃很多碳水，每位男性朋友都想拥有八块腹肌的好身材，而坚持去健身房锻炼身体， 练肌肉除了锻炼之外，还要注意饮食方面相互配合才能达到增肌的效果，以下分享增肌需要吃多少碳水？

增肌需要吃多少碳水1

　如果想快速增肌，一定要吃大量的碳水。而且还要吃一些增肌粉作为食物。包括蛋白粉等等。

　曾经碳水化合物对于健身者而言是一个不好的词，伴随碳水化合物的是变胖、脂肪增加。而许多专业健身者，为碳水化合物洗刷冤屈，让大家真正认识到碳水化合物。

　如果你和健身教练提起营养素，他们会向你推荐蛋白质提供饱腹感，优质脂肪提供荷尔蒙，碳水化合物代表能量和恢复体能。

　这种说法没有错误，但过于简单。它消除了营养素之间的细微差别。因此，人们认为碳水化合物是恢复体能和能量唯一的物质，而事实并非如此。

　 为何不需要这么多碳水化合物？

　人体有3种方式获取能量，而能量可以为所有活动提供动力。这3种供能方式并不是单兵作战，而是互相配合为身体提供能量，即使其中一个没那么强大时，身体也不会因此缺少能量。

　1、长时能量系统，它可以氧化脂肪，碳水化合物，甚至是蛋白质（氨基酸）。

　2、即时能量系统，它能快速利用糖原产生能量，为身体提供段时间所需要的能量，例如百米冲刺。

　3、短时能量系统，短时能量系统和即时能量系统非常相似，在持续时间短，运动较为剧烈的运动时为身体提供能量。

　从供能系统的形式来讲，碳水化合物不是人体供能的唯一物质，而是供能速度较快的物质，也是最有效的物质。因此，我可以不使用碳水化合物制造葡萄糖，摄入足够的蛋白质一样能为身体带来足够的能量。

　另外，力量训练和有氧训练不同，它不依赖血糖。举重消耗的是肌肉内储存的肌糖原，并且每次训练时消耗的肌肉糖原并不多。

　我们的身体会将碳水化合物分解为糖原储存起来，主要储存在血液中，也叫血糖。但这不能说明我们需要大量的碳水化合物。

　健美运动员训练1小时只消耗肌肉内储存的28%糖原，而普通人消耗的糖原更少。此外，肌肉糖原消耗越多，身体储存糖原的速度越快。

　总之，碳水化合物能够为我们提供能量，碳水化合物进入到身体里面之后消化转为糖原，供给我们的身体进行活动，没有足够的能量你是没有办法进行增肌训练的，大家知道增肌训练本来就是很累的，要是没有足够的能量肯定是坚持不下去的，所谓吃饱了，好干活也是这么来的！

增肌需要吃多少碳水2

　 一、吃什么食物可增肌

　 1、乳清蛋白

　乳清蛋白呢是牛奶的其中一种成分，它约占牛奶的20%，但是为何补充品都会强调乳清蛋白，主要是因为乳清蛋白是最容易被吸收的，它可以很快速的提高血液中胺基酸的浓度，进而帮助肌肉修复和成长，此外乳清蛋白也含有丰富的必需胺基酸和支链胺基酸和白胺酸，白胺酸是已经被证实能够促进肌肉增生的，因此训练后一定别忘了补充一些乳清蛋白。

　 2、酪蛋白

　酪蛋白呢是牛奶的其中一种成分，约占牛奶的80%，酪蛋白就是另一种常见的健身补充营养品了，和乳清蛋白不同的是酪蛋白的分解较缓慢，但是啊缓慢分解让人体缓慢吸收，这样的好处就是长时间维持体内胺基酸浓度，能较轻易让肌肉分解和重建，从而达到一个平衡点，因此酪蛋白使用时机是在睡觉前使用。

　 3、碗豆

　100克的碗豆就有74克的蛋白质含量，豌豆蛋白是一种好吸收并含有丰富必须胺基酸的植物性的蛋白质，此外啊由于碗豆没有抗营养素化合物，不会去抑制人体对维生素和矿物质的吸收，因此是一种优质的植物性蛋白质来源。

　 4、鸡肉

　鸡肉绝对是必需胺基酸来源的好食物，一块6盎司的鸡肉有54克蛋白质和4克的白胺酸，所以想要快速增肌的朋友绝不能错过，鸡胸肉和鸡腿肉基本上组成的成分差不多，但由呢于鸡腿肉的脂肪含量较高，因此要吃鸡肉还是选用去皮的鸡胸肉较好。

　 5、黄豆

　大豆蛋白也是少数含有完整必须胺基酸的植物蛋白质之一，而因啊此大豆蛋白也是能够帮助建造或修复肌肉，不过呢和乳清蛋白相比，大豆蛋白少了15%的白胺酸。此外除了黄豆以外，毛豆也是含有丰富的大豆蛋白的，而黄豆也有丰富的大豆异黄酮，适当的补充对于女性是有很大帮助的。

　 6、牛肉

　牛肉是非常优秀的蛋白质来源，有丰富的蛋白质和必需胺基酸和增肌关键的白胺酸。牛肉除了蛋白质以外也有丰富的肌酸和锌，都是对健身有帮助的营养素，不过呢牛肉也有一定量的脂肪，因此啊烹饪前最好先将牛肉多余的脂肪去除后，这样才比较不会摄取多余的牛油。牛肉可以说是增肌餐的必备。

　 7、藜麦

　藜麦呢是一种含有大量蛋白质的谷物，而且也是有完整必需胺基酸的谷物，藜麦的种类有很多，而台湾产的红藜有144%的蛋白质含量，而且由于它是谷物所以本身的纤维素也很高，红藜含有高膳食纤维是燕麦的27倍，所以它是素食者一个很重要的蛋白质来源。

　 8、鲑鱼

　鲑鱼的蛋白质含量比鸡肉和牛肉略少，但它是可以利用丰富的omega-3脂肪酸EPA和DHA来弥补这个部份的不足的，而且由于鲑鱼的蛋白质搭配丰富的鱼油，因此啊很适合来搭配蔬菜一起食用（特别是脂溶性维生素高的食材)，是很容易可以做出含有丰富纤维、蛋白质、油脂、碳水化合物的料理的。

　 9、鸡蛋

　鸡蛋由于有非常丰富的高生物利用度蛋白质，而一直被认为是获取蛋白质不可或缺的食物，一颗全蛋有13克BCAAs和05克白胺酸，它几乎是所有食物里面浓度最高的，除了蛋白质含量意外蛋黄有丰富的维生素D和胆固醇也都有助于帮助肌肉建造，当然啊很多人怕蛋吃多了胆固醇会过高，事实上呢吃鸡蛋对身体胆固醇影响并不会很严重，但是，如果真的很不放心，可以不必每颗蛋都吃全蛋。

　 二、增肌要注意什么

　 1、大重量

　使用大重量的力量训练是增肌的首要因素，你必须尽量大负荷的去刺激肌肉增长。没有这一点，你的身体不会有任何理由把那些多余的热量用来帮助你长肌肉。你应该不希望看到自己的脂肪长的比肌肉还快吧！

　 2、在训练的前后补充碳水化合

　在增肌期，你不能害怕摄入碳水化合物。它们将提供你身体铸造肌肉所需的能量。生成肌肉组织是一个非常耗能的过程，所以你需要确保摄入满足需求。

　如果你希望尽量减少脂肪的增长，那么你可以安排把每日大部分的碳水化合物放在训练前后补充，因为这是身体消耗能量最厉害的时段，这样也可以让身体尽可能的少囤积脂肪。当然在其余的时间段内你也需要补充碳水化合物，只是相对训练前后可以少摄入一些。

　 3、饮食吃的更多

　这可能是新手开始增肌期最容易犯的错误，当他们发现脂肪挡住腹肌的第一时间，他们就会惧怕产生更多的脂肪，惧怕摄入更多的热量。这会严重影响肌肉的生长甚至会停止肌肉的生长。

　 4、有氧运动应适当

　当你进入增肌期，你应该限制你的有氧运动频率至1-2次一周。你会希望你摄入的热量都致力于肌肉的生长，那么你就需要减少别的大能耗运动。如果你的日常生活中一定会有很多有氧运动的参与，那么你的热量摄入就需要设置的更高！

　 5、吃更多的有益脂肪酸

　许多年轻的健身爱好者为了达到增肌期需要的热量，会吃非常多的食物，但是你们需要知道蛋白质和碳水化合物每一克都只能产生4大卡，而一克脂肪就能带来9大卡。所以在饮食中需要安排一定比例的脂肪。

根据来源不同，现在市面上常见的蛋白粉大体可分为乳清蛋白、酪蛋白和大豆蛋白等。

乳清蛋白是牛奶提取物，其口感好，氨基酸种类丰富，能迅速被人体吸收利用，是增长肌肉的较好选择，适合健身爱好者；

酪蛋白和乳清蛋白一样，也是牛奶提取物。不同的是，酪蛋白被人体吸收的速率明显要低，但它可以稳定持续地释放氨基酸长达数小时，适合在睡前服用；

大豆蛋白是从大豆中提取分离出来的，其吸收利用率低于乳清蛋白和酪蛋白，但富含大豆异黄酮等活性物质，适合中老年女性。　

有人指望吃蛋白粉增强免疫力。事实上，抵抗力的建立和维护是一个复杂的系统工程。它由机体自身的调控、适宜的能量摄入，以及合理而完整的营养素构成。　　

显然，单靠蛋白粉是远远不够的。需要说明的是蛋白粉多用于纠正机体蛋白质营养不良，主要适用于三类人，且最好在相关专业人员的指导下服用：

1体内的蛋白质处于重度亏损状态者，如创伤、烧伤患者。

2蛋白质的摄入或吸收存在不足者，如神经性厌食患者。

3处于某些特定阶段者，如孕妇、乳母和胃肠道功能较弱又进食少的老年人。如果身体健康，膳食结构合理，就不需要补充蛋白粉，否则可能给身体带来危害。