健身房训练一周几次合适?我连续去了6天,第七天感觉非常没有精神,比较疲劳。

健身房训练一周几次合适?我连续去了6天,第七天感觉非常没有精神,比较疲劳。,第1张

健身是一门需要循序渐进的训练。如果你是想变得壮实,是需要根据自己的身体情况做一个合理的计划的,这个计划包括训练内容,饮食以及日常的作息安排。如果你是在健身房的话,健身房应该可以做体测。一个星期去健身房的次数在3到4次就可以。你首先应该提高身体的整体素质,尤其是心肺功能。这个主要可以通过进行有氧运动来完成,包括慢跑,单车等。每次在健身开始阶段锻炼半个小时,既能提高你的心肺功能也可以起到好的热身作用。然后就可以进行力量练习。具体的动作以及强度可以请教健身房的一些教练以及练得比较好的人,多进行交流与沟通。每个星期3到4次得健身时间最好安排在下午,这样效果会好一些。健身过后要做到让肌肉的充分休息与恢复,下一次才会有精力继续锻炼。同时要注意饮食的搭配,多进食含高蛋白,碳水化合物与淀粉,能量的食物。这样你才能在健身房达到你自己的目标。

小编相信只要对健身有一定了解的人都会知道,健身时间是非常重要的,为什么这么说呢,在我们健身的过程中,有可能很多事物与我们健身的时间冲突了,而这个时间又无法更改的时候,你只能放弃你今天的训练,去完成你所需要做的工作,有课程,上班的业务,作业,还有朋友委托的事情等等,很多时候我们在这方面不知道如何去处理。

这让我们的训练周期变少了,随之身体体能也没有以前好了,相当于三天打鱼两天晒网!当你的女朋友或者老婆需要你陪伴的时候,你也拒绝不了,也只能放弃自己健身的时间来满足她们,毕竟对于大部分人来说,生活比健身更重要,的确如此,很多人会把生活放在第一位。

健身只有在没有特别情况下,他们才会去做健身这件事,不可否定,这很现实,除非你是职业选手,可以天天练,也不用担心饮食什么的,但是很多人都不喜欢那样,觉得太壮了不好看!当我们遇到这些与健身冲突的事情的时候我们应该怎么做呢!

一,合理安排好事情的时间

在我们做事情的时候,或者去找事情做的时候,先想一想,能不能避开日常训练的时间,如果能,那就最好了,如果不能,那就去稍微协调一下,因为很多事情如果不是特别着急的话,都是可以协调的,这样你就不会因为各种事情去放弃你一天的训练,放弃自己的训练,真的很难受。

二,如果时间冲突

当我们的事情很多,然后又推不掉,还特别急的时候,像一般人肯定就直接放弃健身了,我觉得任何事情都是有办法的,时间挤一挤总是有的,你可以在上班的过程中,跑步,走路,相当于做了有氧,提高心肺耐力,练体能,在等人等客户的时候,做几组俯卧撑,屈臂撑,引体向上,保证一下肌肉的刺激!

三,提前训练或更改时间

在我们工作的时间或者做很重要的事情的时候,你不想搞得一身汗,不想去动的时候,你可以早上早一点起床,在忙碌之前,把今天的训练做完,然后再开开心心的去一天的工作,这样子会让你一天都充满精神,没有因为今天有没有训练而焦躁不安,也不要去想今天要不要练,更加不用协调事情的时间,但是一般健身房开不了这么早,所以条件还需要自己创造!毕竟世上无难事,只怕有心人!

四,朋友之间的邀约

如果是女朋友一定要你陪,那你就可以跟她商量一下,等你练完可以陪她一天,你可以耍耍嘴皮子,哄一哄就好了,如果是健身的妹子就更好了,男女搭配,很幸福!如果是普通朋友的邀约呢,你的选择权就更大了,可以选择去与不去,跟健身冲突不到一块,像小编的话,一般都是完成训练再去!避免不了喝酒的话,偶尔喝一点还是有好处的,不能天天喝,这样就多了很多酒精等一些易肥物质!

给大家推荐一份训练计划吧!我们以一个星期为例,计划如下:

星期一,胸部练习,每组12-15个,5组,动作自定

星期二,腿部练习,每组15-20,5组

星期三,肩部训练,同胸部,

星期四,休息

星期五,背部训练,同胸

星期六,手臂训练,如上

星期天,核心训练,有氧耐力!

希望大家能够坚持健身,不要轻言放弃,克服困难,你就是最棒的!

训练计划:

周一:胸部,肱二头肌

周二:背部,腹肌

周三:休息

周四:肩部,肱三头肌

周五:大腿,腹肌

周六:小腿,股二头肌

周日:休息

你自己选择的动作,腹肌最好一周四次以上。多刺激效果更佳。

一般锻练最好先在晚饭前,运动后二十分钟内补充蛋白营养,60-90分钟内补充主食。

饮食:

早餐:燕麦片,鸡蛋,全麦面包

中餐:牛肉,米饭,蔬菜

晚餐:鸡肉,米饭,蔬菜

我有电子版的健美先生杂志,如果有需要可以留言。内容非常好。几十M一本,呵呵。

哑铃锻炼方法 

哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子,能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳,你就能随心所欲,进行种种健美训练。 

一、下背部:与杠铃相比,举哑铃能减少对脊柱的压力。再说,用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习,也能有效地发达股二头肌。 

二、小腿部:站立,手持哑铃进行单腿提踵练习,比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板, 将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。 

三、背部:与杠铃相比,用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂划船对背下部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。 

单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。 仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习,不仅能锻炼胸部的前锯肌,而且能发达背部两侧的肌群。 

四、胸部:仰卧凳上,用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推,比用杠铃做更有利于肌肉的增长,因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习,以发展胸肌的各个部分。 

一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后,立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好,而且能减轻肩部负担,避免运动损伤。 

五、肩部:各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。 

比如,用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束 、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。 

六、肱二头肌:哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。 

不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮,而且从后面看肌块分离,清晰突出。 

七、肱三头肌:用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习,可使肱三头肌发达成马蹄形。 

练习时可将哑铃尽量放低,以加强训练效果。 

八、前臂:哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧肌群则反握弯举。 

九、大腿:脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习,可发展股四头肌。 如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习,则可发展股二头肌。 

十、腹部:仰卧,将哑铃置于脑后收腹起坐,可练上腹部肌肉; 收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。 

拉力器也可练腹肌。如图

可以这么理解。长期过多的运动会伤肌肉,因此要有适当的休息。但是并不意味偷懒。比较合理的是每天定有一定的运动量,然后有几天加大运动量,过后恢复平常的强度几天,循环如此。且每天运动的项目有所变化比较好,这样能让身体的肌肉合理的运动。

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